Thực Đơn Giảm Cân Bằng Yến Mạch Đánh Bay 7kg Trong 2 Tuần

Trào lưu giảm cân bằng yến mạch quả thật không hề xa lạ với hội chị em phụ nữ đam mê giữ dáng. Nhưng dùng yến mạch trong bao lâu thì giảm cân? Lộ trình ăn uống sao cho khoa học? Chế biến yến mạch để không bị ngán thì bạn đã biết chưa?

Zicxa.com sẽ hướng dẫn bạn những bí quyết để giảm cân bằng yến mạch vừa ngon vừa đúng cách. Chỉ cần sử dụng yến mạch đều đặn trong bữa ăn thì bạn đã có thể đánh bay từ 5 – 7kg mà không cần nhờ cậy thuốc giảm cân hay biện pháp thẩm mỹ để có thân hình thon gọn nữa rồi.

Thành phần dinh dưỡng cần biết khi giảm cân bằng yến mạch

Yến mạch xuất hiện và được người dân các nước phát triển như Mỹ, Đức, Hà Lan ưa chuộng. Nhiều người còn ưu ái và đặt biệt danh cho yến mạch là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc” bởi thành phần dinh dưỡng chứa trong nó.

Yến mạch tốt cho sức khỏe và đánh bay mỡ thừa trong tích tắc

Trong 100g yến mạch có chứa:

• Calories: 389
• Nước: 8%
• Protein: 15g
• Glucide: 57,7 g
• Lipid: 6,4g
• Chất xơ (fiber) 10,6g
• Omega 3: 0,11g
• Omega 6: 2,42g
• Canxi: 54mg
• Sắt: 4,72 mg
• Magie: 177mg
• Vitamin B1: 0,76mg
• Vitamin B2: 0,14mg
• Vitamin B6: 0,12mg

Với tỉ lệ dưỡng chất giàu chất xơ, protein cung cấp năng lượng, các khoáng chất, vitamin tốt cho cơ thể như trên thì yến mạch xứng đáng là một nguyên liệu an toàn trong kế hoạch giảm cân của bạn.

Giảm cân bằng yến mạch hiệu quả như thế nào?

Chính vì yến mạch có hàm lượng chất xơ và protein cao nên khi ăn chúng thường xuyên bạn sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Loại thực phẩm này còn chứa nhiều beta glucan làm giảm cholesterol và lipoprotein gan, dẫn đến hạ thấp xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tiềm ẩn.

Ngoài ra, sự cân bằng dưỡng chất trong yến mạch là yếu tố quan trọng giúp cơ thể ổn định lượng đường và dinh dưỡng trong máu. Nhờ vậy, cơ thể của bạn không phát tín hiệu đói bụng, buộc lòng phải đốt cháy lượng mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng hoạt động. Đây chính là cơ chế đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi dùng yến mạch để giảm cân.

Nên chọn lộ trình nào để giảm cân bằng yến mạch đạt hiệu quả cao nhất?

Giảm cân bằng yến mạch có thể thực hiện trong thời gian ngắn hạn 1 tuần hoặc được duy trì dài hơn trong cuộc sống thường ngày. Tùy vào mục đích giảm cân và thói quen ăn uống mà bạn có thể chọn lộ trình thích hợp cho riêng mình.

1. Giảm cân bằng yến mạch chỉ trong 7 ngày

Ăn cháo yến mạch trong 7 ngày để có thân hình thon gọn hơn

Cần tuân thủ nguyên tắc “chỉ duy nhất yến mạch” để ép cân cấp tốc trong 1 tuần. Lộ trình được khuyến khích dành cho những bạn cần giảm cân nhanh chóng, sức khỏe tốt, nghiêm khắc trong ăn uống nhưng vẫn đảm an toàn cho cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả có thể tham khảo thực đơn dưới đây:

• Bữa sáng: Uống một ly nước lọc khi thức dậy. Sau đó ăn 1 chén cháo yến mạch + 1 quả trứng gà ta luộc
• Nửa buổi: Có thể uống nước ép bưởi hoặc táo không đường
• Bữa trưa: 1 chén cháo yến mạch + 2 quả trứng gà ta (có thể luộc hoặc đánh cùng với cháo)
• Xế chiều: Nếu thấy đói bạn có thể ăn 1 trái táo hoặc các hạt ngũ cốc giàu năng lượng (hạnh nhân, điều…)
• Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch

Lưu ý không cho đường và bơ vào cháo yến mạch để có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bạn nên ăn cháo khi nóng và chỉ ăn kèm với rau củ, trái cây, nếu thấy đói có thể tăng thêm khẩu phần cháo.

Chịu khó ăn uống với menu chỉ toàn yến mạch này trong 7 ngày bạn chắc chắn sẽ giảm được 5 – 7kg tùy theo trọng lượng của mỗi người.

2. Giảm cân bằng yến mạch lâu dài

Nếu bạn không phải kiêng khem và cảm thấy lộ trình 7 ngày ở trên quá nghiêm ngặt thì hãy dùng yến mạch trong thời dài hơn. Chỉ cần bạn sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống, dùng yến mạch xen kẽ với các bữa ăn thường ngày thì đến mỡ bụng khó trị cũng sẽ bị đánh tan trong tích tắc.

Lên thực đơn trong 2 tháng với yến mạch để giảm cân nhẹ nhàng hơn

Lộ trình này cần thực hiện trong 2 tháng – 60 ngày, chia làm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Sử dụng các món ăn bằng yến mạch (cháo, sinh tố yến mạch…) trong 2 bữa sáng, tối. Bữa trưa bạn vẫn có thể ăn cơm cùng các thực phẩm dinh dưỡng nhưng phải tuân thủ nguyên tắc không vượt quá 900 – 1200 calo/ngày.
• Giai đoạn 2: Tăng nhẹ lượng calo nạp lên 1000 – 1200 calo mỗi ngày. Lúc này, bạn có thể chỉ ăn 1 bữa yến mạch vào bữa tối. Bữa sáng và bữa trưa có thể ăn nhiều rau xanh, trái cây và các thức ăn giàu protein vừa cung cấp năng lượng vừa hạn chế nạp chất béo.

Chắc chắn phương pháp này hiệu quả sẽ chậm hơn giảm cân bằng yến mạch cấp tốc. Bù lại, nó làm giảm áp lực ăn uống, không khiến bạn stress mà vẫn giảm cân đều đều sau 2 tháng chăm chỉ.

Những điều cần biết để giảm cân bằng yến mạch không phản tác dụng

• Nên tìm mua yến mạch nguyên hạt để sử dụng trong thời gian đầu mới giảm cân. Hiện trên thị trường có nhiều sản phẩm từ yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán dẹp, yến mạch ăn liền nên phân biệt cẩn thận trước khi mua.
• Kết hợp với bí đỏ để vị yến mạch dễ ăn hơn nếu thời gian đầu chưa quen.
• Có thể cho một lượng nhỏ muối vào cháo yến mạch nếu bạn không chịu được ăn nhạt
• Rau củ quả nên ăn: dưa chuột, cà chua, táo, lê, bí đao, bưởi, dâu tây, sắn (củ đậu), đu đủ, cam, kiwi, dưa hấu, củ cải trắng, củ cải đường, súp lơ xanh, hành, giá đỗ, cần tây, rau cần, nấm hương, bí đỏ, cà rốt, cà chua, măng tây…
• Không nên ăn: dứa, dừa, nho, xoài, bơ, ngô, đậu phộng, sầu riêng…
• Không ăn quá nhiều yến mạch một lúc vì có thể bị đầy bụng, khó tiêu.
• Cung cấp đủ nước theo trọng lượng cơ thế với cách tính mỗi 10kg thì cần 0,4 lít nước.

8 công thức giảm cân bằng yến mạch ngon, bổ, rẻ

1. Giảm cân bằng cháo yến mạch

Cháo yến mạch giúp giảm cân hiệu quả và nhanh chóng

Cách nấu cháo yến mạch không khác nhiều cách nấu cháo truyền thống. Tuy nhiên, thời gian hầm cháo nhiều hay ít phụ thuộc vào loại yến mạch bạn lựa chọn:

• Một nắm nhỏ yến mạch nguyên hạt hoặc cán nhỏ cần 30 phút để hầm mềm.
• Hoặc chuẩn bị 2 nắm yến mạch ăn liền cùng 500ml nước. Đun sôi nước rồi cho yến mạch vào nấu từ 5 đến 7 phút là được.
• Có thể ăn kèm cháo yến mạch cùng rau luộc, salad và không cho gia vị vào cháo.

2. Giảm cân bằng yến mạch và sữa tươi không đường

Một cách kết hợp cơ bản rất đơn giản ai cũng làm được. Khi bạn thích mùi thơm và vị béo của sữa cùng bùi bùi của yến mạch chắc chắn sẽ thích công thức này.

Sữa tươi sẽ làm tăng hương vị của yến mạch

Chuẩn bị

• 2 thìa bột yến mạch
• 350ml sữa tươi không đường

Cách thực hiện:

Trộn đều yến mạch vào trong sữa tươi. Có thể để sữa ở nhiệt độ mát hoặc hâm ấm trước khi sử dụng.

3. Giảm cân bằng yến mạch, ngũ cốc và sữa chua

Bộ ba hoàn hảo cho món ngon giảm cân là yến mạch, ngũ cốc và sữa chua. Một khi đã thích món ăn này bạn sẽ không thể nào dứt ra được vì hương vị dịu mát của sữa chua, thơm bùi của yến mạch cùng các hạt ngũ cốc giòn giòn khi kết hợp với nhau rất kích thích vị giác.

Món ăn cực thích hợp để giảm cân vào mùa hè

Thường xuyên ăn sữa chua còn có nhiều axit lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa, tăng cường đề kháng và loại bỏ calo thừa.

Chuẩn bị

• 2 thìa bột yến mạch
• 2 thìa lớn sữa chua. Nếu có điều kiện nên sử dụng sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường bình thường cũng được
• Các loại hạt yêu thích: hạnh nhân, óc chó, điều…

Cách thực hiện

• Cho yến mạch và sữa chua vào 1 chén thủy tinh
• Rắc lên trên các loại hạt đã chuẩn bị rồi trộn đều
• Có thể để vào ngăn mát tủ lạnh trước khi sử dụng để hương vị thơm ngon hơn

4. Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang

Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang tuy lạ nhưng rất hiệu quả

Vị ngọt tự nhiên của khoai lang có thể giúp bạn dễ ăn yến mạch hơn. Công thức được nhiều người quan tâm nhất là sinh tố yến mạch khoai lang vừa ngon vừa rẻ lại dễ làm.

Chuẩn bị

• 2 thìa bột yến mạch
• 1 củ khoai lang tím không thâm vỏ, không sâu mọt và còn tươi

Cách thực hiện

• Khoai lang gọt vỏ, rửa sạch và luộc mềm để nguội
• Hòa bột yến mạch với 1 ly nước lọc, sau đó cho thêm 50ml nước sôi để tạo thành 1 hỗn hợp hơi sệt giúp yến mạch chín đều.
• Cho vào máy sinh tố xay đều yến mạch và khoai lang, chêm thêm nước để đạt độ sệt theo ý muốn.
• Lưu ý không cho đường hoặc sữa đặc vào công thức này

5. Giảm cân bằng yến mạch và trứng gà

Nguyên liệu giảm cân không thể không có trứng gà

Trứng vẫn luôn là thực phẩm được khuyến khích cho công cuộc giảm cân của các chị em. Lý do là tiêu hóa trứng sẽ lâu hơn các thực phẩm khác nên giúp bạn no lâu hơn, đánh lừa não bộ và buộc phải sử dụng mỡ thừa tích trữ. Công thức yến mạch và trứng cũng rất dễ, thậm chí là quen thuộc với nhiều người.

Bạn có thể ăn cháo yến mạch kèm với trứng luộc hoặc trứng chiên.

Có thể thay đổi bằng cách đánh trứng vào trong cháo và ăn khi còn nóng cũng rất bổ dưỡng.

6. Giảm cân bằng yến mạch và hạt chia

Yến mạch kết hợp với hạt chia giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Nếu chăm chỉ theo dõi các xu hướng giảm cân gần đây thì bạn sẽ biết hạt chia được rất nhiều chị em tin dùng. Thực phẩm hữu cơ 100% này cũng có công dụng làm no lâu, hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể và đốt cháy mỡ đáng kinh ngạc.

Chỉ cần nấu cháo yến mạch theo công thức 1 rồi khi gần tắt bếp cho 1 đến 2 thìa hạt chia khuấy đều rồi thưởng thức. Hạt chia không có vị nên không lo khó ăn bạn nhé.

Xem thêm: Cách giảm cân bằng cần tây hiệu quả: 7 công thức chế biến cần tây đẹp dáng dễ làm nhất

7. Giảm cân bằng yến mạch và chuối

Chuối cung cấp năng lượng và chống đói cho cơ thể rất tốt mà không cần lo lắng nhiều về lượng calo nạp vào. Chưa kể vị chuối thơm ngon sẽ làm cho yến mạch dễ ăn hơn rất nhiều.

Bạn có thể thử tài khéo tay của mình bằng những chiếc bánh cookie yến mạch chuối thơm ngon.

Cookie chuối yến mạch thay đổi khẩu vị cho cả gia đình

Chuẩn bị

• 225g bột yến mạch
• 2 quả chuối xay nhuyễn
• 1 thìa mật ong nguyên chất
• 200g bột mì đa dụng
• 1 quả trứng gà
• 170g bơ thực vật
• Một ít hạnh nhân hoặc nho khô
• Bột nở, bột quế, muối

Cách thực hiện

• Trộn bột mì, bột nở, muối và bột quế rồi rây lọc để bột hòa đều với nhau
• Sau đó trộn bơ, trứng gà, mật ong, bột yến mạch cùng với chuối đã nghiền nhỏ thành hỗn hợp hơi sệt
• Cho bột đã rây vào chén hỗn hợp có yến mạch, trộn bột đều tay.
• Nặn thành từng viên bánh nhỏ vừa ăn rồi xếp đều lên khay nướng (khoảng 1 – 2cm), rắc hạnh nhân, nho khô lên trên bề mặt để có vẻ ngoài bắt mắt hơn. Lưu ý lót 1 lớp giấy mỏng để bánh không bị dính vào khay nướng.
• Chuẩn bị lò nướng ở nhiệt độ 180 độ trước 10 phút rồi cho bánh vào. Nướng bánh trong vòng 12 phút là có thể lấy ra, để nguội và thưởng thức.

8. Giảm cân bằng yến mạch và bí đỏ

Bí đỏ kết hợp yến mạch vừa bổ dưỡng vừa giúp giảm cân

Một vóc dáng thon gọn và làn da đẹp sẽ xuất hiện sau khi bạn chăm chỉ ăn cháo yến mạch bí đỏ trong 1 tháng. Có thể cho thịt bằm vào để hương vị ngon hơn nữa.

Chuẩn bị

• 100g bí đỏ
• 30g yến mạch
• Dầu olive, bột sắn dây

Cách thực hiện

• Bí đỏ đem rửa sạch, hấp mềm và nghiền nhỏ
• Yến mạch nên xay nhuyễn, khuấy đều trong nước rồi ngâm 15 phút
• Đun sôi nước yến mạch xay, sau 2 phút thì cho bí đỏ và bơ vào
• Tiếp tục cho bột sắn dây vào khuấy đều để có được món cháo sệt như ý
• Tắt bếp và cho thêm vài giọt dầu olive trước khi thưởng thức

Có tăng cân trở lại sau khi ngừng giảm cân bằng yến mạch?

Đây là câu hỏi được nhiều chị em thắc mắc khi ngừng ăn các món yến mạch có tăng cân hay không?

Ăn uống khoa học để giữ được vóc dáng sau giảm cân

Để trả lời được câu hỏi này bạn phải hiểu giảm cân bằng yến mạch là cách ăn uống khoa học giúp cơ thể giảm mỡ tự thân. Đây là phương pháp giảm cân tự nhiên và có tác dụng lâu dài hơn uống thuốc giảm cân tức thì.

Tuy nhiên, có tăng cân trở lại hay không phải phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập luyện của bạn mỗi ngày. Nếu vẫn tiếp tục thói quen ăn uống không kiểm soát, ngồi nhiều và ít vận động thì một ngày nào đó bạn sẽ tăng cân như ban đầu.

Nhưng Zicxa.com tin chắc bạn sẽ giữ được thói quen ăn uống tốt, bởi một lần dành tâm huyết để theo đuổi chế độ ăn “nhỏ nhẹ” như trên rồi thì đâu nỡ để mình quay lại con đường cũ phải không? Đau một lần rồi thôi, cũng như ăn kiêng một lần rồi giữ dáng cho tốt thôi.

Lời kết

Với những thông tin trong bài viết đã giúp bạn hiểu rõ giảm cân bằng yến mạch và chọn được công thức chế biến phù hợp nhất với mình. Zicxa.com khuyên bạn đừng trì hoãn việc giảm cân và tập luyện những bài tập giảm cân để ngày càng tự tin hơn với cơ thể của mình bạn nhé.