Thực đơn Keto Giảm Cân Cấp Tốc 7 Ngày: Đơn Giản, Tiết Kiệm

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc không khó để xây dựng. Chỉ cần đáp ứng đủ những nguyên tắc trong chế độ ăn Keto là có thể xây dựng được.

Vậy những nguyên tắc trong chế độ giảm cân Keto là gì? Những thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn để đạt hiệu quả nhanh nhất?

Thực đơn Keto trong 7 ngày như thế nào là chuẩn?

Hãy cùng tìm hiểu nhé !

Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, carbs thường được giảm xuống còn 20 đến 50 gam mỗi ngày. Chất béo thay thế phần lớn lượng carb đã cắt và cung cấp khoảng 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể của bạn.

Protein nên chiếm khoảng 10-20% nhu cầu năng lượng, trong khi carbs thường bị hạn chế ở 5%.

Việc giảm lượng carb buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose – một quá trình được gọi là ketosis.

Cách giảm cân bằng chế độ keto hiệu quả nhất chính là tránh xa các loại thực phẩm giàu carb.

Theo hơn 60 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, hạn chế carbohydrate là công cụ giảm cân hiệu quả nhất.

6 Mẹo xây dựng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn. Nhưng bạn có thể áp dụng những mẹo sau để việc keto trở nên dễ dàng hơn.

Mẹo 1: Làm quen nhãn sản phẩm

Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.

Mẹo 2: Lên kế hoạch thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.

Mẹo 3: Tận dụng thông tin trên internet

Nhiều trang web, blog, ứng dụng và sách nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn chuẩn với keto.

Bạn có thể tham khảo ý tưởng bữa ăn có ở các nguồn này để xây dựng thực đơn dễ dàng.

Mẹo 4: Dịch vụ giao đồ ăn Keto

Hiên tại, có rất nhiều cửa hàng trên các ứng dụng như now, bamin, grabfood,…chế biến sẵn các bữa ăn chuẩn Keto.

Bạn có thể order để tiết kiệm thời gian và dễ dàng tuân thủ chế độ keto.

Tuy nhiên, hiện nay, các dịch vụ này chỉ có ở các thành phố lớn như Sài Gòn, Hà Nội, Đà Nẵng.

Mẹo 5: Nấu sẵn các bữa ăn trong 1 tuần nếu có thể

Bạn thường không có nhiều thời gian để chuẩn bị cho mỗi bữa ăn.

Ngày nào cũng phải nấu nướng khiến bạn chán nản và không muốn tiếp tục.

Tuy nhiên, bạn có thể xem xét viêc chế biến sẵn các phần ăn trong vòng một tuần khi bạn có thời gian.

Và điều này buộc bạn phải bảo quản kỹ càng để giữ được lâu các chất dinh dưỡng.

Mẹo 6: Hãy cố gắng tự chế biến thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Tính chất công việc khiến bạn không có nhiều thời gian nấu nướng.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tự chuẩn bị thức ăn để mang đi làm hoặc đi dã ngoại với gia đình…

Điều này sẽ hạn chế được các bữa ăn ở bên ngoài, phá vỡ kỷ luật keto của bạn.

Đọc thêm: 9 sai lầm “tai hại” bạn không biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto

Những thực phẩm nên sử dụng cho thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Dưới đây là danh sách 44 thực phẩm ít carb bạn có thể dùng cho thực đơn Keto

Thực phẩm	% carb/ 100g
1. Trứng	0 %
2. Thịt bò	0 %
3. Thịt cừu	0 %
4. Thịt gà	0 %
5. Thịt lợn	0 %
6. Cá hồi	0 %
7. Cá mòi	0 %
8.Tôm	2 %
9. Cá trích	0 %
10. Cá ngừ	0 %
11. Cá tuyết	0 %
12. Cá mó	0 %
13. Cá chim lớn	0 %
14. Bông cải xanh	7 %
15. Cà chua	4 %
16. Hành tây	9 %
17. Súp lơ	5 %
18. Cải xoăn	10 %
19. Cà tím	6 %
20. Dưa chuột	4 %
21. Ớt chuông	6 %
22. Măng tây	2 %
23. Đậu xanh	7 %
24. Nấm	3 %
25. Bơ	8.5 %
26. Dâu tây	8 %
27. Bưởi	11 %
28. Mơ	11 %
29. Hạnh nhân	22 %
30. Óc chó	14 %
31. Đậu phộng	16 %
32. Hạt chia	44 %- chủ yếu chất xơ
33. Phô mai	1.3 %
34. Kem béo	3 %
35. Sữa chua nguyên chất	5 %
36. Sữa chua Hy Lạp	4 %
37. Dầu ô- liu	0 %
38. Dầu dừa	0 %
39. Lơn mỡ	0 %
40. Nước lọc	0 %
41. Cà phê đen	0 %
42. Trà	0 %
43. Nước có ga không đường	0 %
44. Socola đen	46%- trong đó 25% là chất xơ

Những thực phẩm không nên ăn trong thực đơn keto giảm cân cấp tốc

Dưới đây là 12 loại thực phẩm nên cắt bỏ trong thực đơn keto.

Thực phẩm	% Lượng carb/ đường/100g
1. Chuối	31 %
2. Xoài	50 %
3. khoai lang	25 %
4. Hạt điều	30 %
5. Mì ống	40 %
6. Mật ong	82 %
7. Thực phẩm chế biến sẵn- ăn liền	Tùy loại, ví dụ mì ăn liền chứa 26%
8. Bánh mì và ngũ cốc	14-17 %
9. Bia	14 %
10. Sữa chua có đường	47 %
11. Nước trái cây	30 %
12. Các loại đậu	24% trở lên

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 7 ngày đơn giản

Thứ hai

• Bữa sáng: trứng sốt với cà chua
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, 1 miếng phô mai
• Bữa tối: cá hồi với măng tây xào bơ

Thứ ba

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và dưa chuột, sữa hạt
• bữa trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt, dâu tây cắt lát
• Bữa tối: Măng tây sốt thịt.

Thứ tư

• Bữa sáng: Bánh trứng phô mai, sữa hạt
• bữa trưa: salad tôm và bơ, bông cải xanh
• Bữa tối: sườn heo với 1 miếng phô mai, bông cải xanh và salad

Thứ năm

• Bữa sáng: trứng tráng với ớt chuông, hành tây và gia vị
• Bữa trưa: gà và salad, sữa hạt
• Bữa tối: Cá ngừ sốt

Thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng sốt cà chua, cafe đen
• Bữa trưa: Cá trích chiên bơ, salad, sữa hạt
• Bữa tối: Súp lơ và rau trộn, sữa chua Hy Lạp không đường

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, sữa hạt
• Bữa trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai
• Bữa tối: Salad cá ngừ áp chảo

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng chiên và nấm, sữa hạt
• Bữa trưa: Thịt bò sốt tiêu đen
• Bữa tối: Ức gà xào ớt chuông, bí ngòi, hành tây

Những thực phẩm trong chế độ ăn Keto là thực phẩm ít carb, thậm chí không có. Trong khi chất béo có trong các thực phẩm này đều là chất béo tốt. Bạn có thể ăn mà không cần tính toán lượng calo nhiều hay ít.

Tuân thủ thực đơn trong vòng 2 tuần bạn sẽ có thể giảm được từ 5-7kg. Điều này đã được kiểm chứng bởi rất nhiều người đã áp dụng thành công.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp cách để bạn có thể xây dựng thực đơn Keto giảm cân cấp tốc.

Thời gian đầu áp dụng có thể khó khăn, nhưng nếu quen dần trong từ 3-4 ngày, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Dù ăn keto cắt carb hay là chế độ ăn giảm cân thông thường có carb thì việc kết hợp thể dục thể thao sẽ là cách để bạn đạt được số cân nặng mong muốn trong thời gian nhanh nhất.

Chúc các bạn thành công !

Đọc thêm: Đánh bay 10kg trong 2 tuần chỉ với trứng – cực đơn giản, cực sốc

Tags: thực đơn keto