Thực Hiện động Tác Này Chỉ 5 Phút Mỗi Ngày, Bụng Nhỏ đi Trông Thấy

Kiến thức cần biết Thực hiện động tác này chỉ 5 phút mỗi ngày, bụng nhỏ đi trông thấy

Những bài tập dưới đây không có động tác nhảy, đồng thời không yêu cầu dụng cụ tập luyện và chỉ gói gọn trong khoảng 5 phút mỗi ngày nhưng chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi phần bụng gom lại trông thấy chỉ 1 tuần lễ.

Theo Tóc Vàng/phunuvietnam 13/06/2021 07:36 Chúng ta đã được giải đáp mọi thắc mắc về plank ở bài viết trước. Bài viết này sẽ là hướng dẫn cụ thể dành cho các chị em tranh thủ giãn cách xã hội và tập luyện tại nhà. Ưu điểm của plank đó là bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần chiếm quá nhiều diện tích tập luyện hay nhảy nhót ồn ào ảnh hưởng đến người khác. Đồng thời, với series tập 5 phút, nghỉ tổng cộng 1 phút dưới đây, chị em không cần chuẩn bị thêm dụng cụ tập nào khác trừ tấm thảm lót sàn. Mỗi động tác thực hiện trong 30 giây, mỗi hiệp nghỉ 10 giây. Bạn lưu ý trong suốt quá trình tập luôn gồng chặt bụng (hít sâu và nén khí xuống bụng), cố gắng gồng xô và siết chặt mông để giữ đúng kĩ thuật. Đừng quên dựng điện thoại để quay lại và kiểm tra form tập xem liệu mình có đúng và cần sửa ở buổi tiếp theo. Plank Để plank trong vòng 30s cho người mới tập hay cơ bụng đang yếu thì bạn cần hít sâu, dồn hơi thở xuống dưới cơ hoành và gồng chặt. Việc này sẽ làm cho vùng bụng của bạn được nén chặt khí, do đó giữ cho lưng ở tư thế an toàn, chắc chắn. Bạn cần phải gồng chặt cả vai và xô, phần này có thể nhô cao lên 1 chút để cảm nhận bụng tốt hơn. Bên cạnh đó hãy xoay nhẹ gối và siết mông lại để phần xương cụt hơi cụp nhẹ và lưng của bạn sẽ cảm thấy rất dễ chịu dù cả người đang phải vận công. Tất cả những hướng dẫn trên sẽ giúp cho lưng, mông của bạn tạo thành 1 tư thế thẳng tự nhiên, không bị võng lưng như hình dưới. Võng lưng vô tình dồn hết áp lực vào lưng dưới mà cơ bụng không nhận được chút lực nào. Lâu dần nếu không sửa sẽ rất đau thắt lưng mà bụng không hề gom nhỏ lại. Plank With Leg Lifts Bạn chống khuỷu tay xuống sàn và thực hiện tư thế chuẩn bị của động tác plank như thông thường. Sau đó, lần lượt giơ từng 2 chân sau lên. Nếu cảm thấy khó quá, hãy đổi tư thế chống thẳng tay xuống đất, song phần lưng và bụng vẫn phải gồng và siết chặt. Khi tập lâu hơn, bạn có thể tự tăng độ khó bằng cách giữ chân ở trên không lâu hơn. Side Plank Động tác này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ liên sườn, giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các bài gập bụng và kiến tạo nên thắt eo con kiến. Bạn chống khuỷu tay vuông góc xuống sàn và nâng cao người lên sao cho đùi, lưng và cổ tạo thành 1 đường thẳng. Bạn có thể chống thẳng tay ở lần tập đầu để giảm độ nặng. Thực hiện đều 2 bên. Plank With Shoulder Rotation Bạn chống thẳng tay vuông góc mặt sàn, gồng chặt bụng để nâng người lên khỏi mặt đất. Sau đó từ từ nâng 1 tay lên xoay tròn hoặc giơ lên trước và chạm vào vai còn lại. Tư thế này sẽ buộc bạn phải training phần cơ bụng thẳng giúp kiến tạo cơ số 11. Plank Dip Hips Bạn thực hiện tư thế plank chống khuỷu tay và sau đó từ tứ xoay hông sang 2 bên. Động tác này tác động rất tốt đến cơ liên sườn và cho bạn 1 vòng eo vào nếp rất đẹp. Chú ý là đừng nhô hông mông lên cao quá, sẽ giảm lực ăn vào vùng cơ bụng. Spider Man Plank Bạn chống thẳng tay ở tư thế high plank thông thường và sau đó từ từ gồng bụng để kéo chân lên sao cho đầu gối chạm gần tay nhất có thể. Thực hiện liên tiếp 2 bên. Bạn nên chú trọng vào chất lượng thay vì số lượng. Hãy tập chậm lại và cảm nhận phần cơ bụng dưới và cơ liên sườn hoạt động. Khi đã khoẻ và tập giỏi hơn, bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách chống khuỷu tay vuông góc và thực hiện. T Plank Bạn chuẩn bị ở tư thế high plank thông thường và sau đó lần lượt gồng chặt bụng và xoay người, đồng thời tay giơ cao lên khỏi mặt đất. Khi tay giơ lên cao cộng thêm việc gồng bụng, giữ lưng thẳng, người bạn sẽ tạo thành tư thế giống chữ T. Đó chính là tên gọi của động tác này. Hi vọng những bài tập plank ngắn gọn chỉ trong vòng 5 phút mỗi ngày này sẽ cho chị em một cái nhìn mới về body bản thân. Giãn cách xã hội là thời điểm lý tưởng để tập luyện, còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu ngay hôm nay? #Ưu điểm của plank #plank trong vòng 30s #động tác plank

Bài liên quan

Tập luyện theo khung giờ nào để giảm cân hiệu quả?

Bên chồng 8 năm thanh xuân, khi thành công anh ta đòi ly hôn

Sáng 12/6 Việt nam ghi nhận thêm 68 ca mắc COVID-19

Kiến thức cần biết Tập luyện theo khung giờ nào để giảm cân hiệu quả?

Khung giờ tập tành trong ngày mang lại hiệu quả đốt mỡ gấp 3 lần, chị em có nhu cầu giảm cân nhanh cần nhớ kĩ.

Sáng sớm trước khi ăn sáng: Thời điểm giảm mỡ bụng hiệu quả gấp 3 bình thường

Theo các chuyên gia việc tập luyện vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Nhất là khi tập luyện vào sáng sớm khi chưa ăn gì. Vào buổi sáng cơ thể còn khá ít carbohydrate, nên kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để tập luyện.

Nếu bạn ăn xong mới tập vừa ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, mà cơ thể lại có xu hướng lấy năng lượng từ lượng thức ăn vừa nạp vào để chuyển hóa chứ không lấy từ cốt nên việc tiêu mỡ tích tụ sẽ khó khăn hơn. Tập thể dục vào sáng sớm trước khi ăn sáng khiến dạ dày rỗng đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm vòng eo, giảm lượng lớn chất béo trong máu. Chỉ cần bỏ ra 30 phút - 1 tiếng tập nhẹ nhàng vào buổi sáng bạn sẽ thấy vòng eo có sự thay đổi rõ rệt.

Buổi chiều tối khoảng 4 - 6 giờ chiều: Cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất trong ngày

Đây là khoảng thời gian cơ bắp hoạt động đỉnh cao nhất nên bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các bộ môn thể dục cường độ cao mà không bị chấn thương hay nhức mỏi cơ. Việc tập thể dục vào thời gian này còn giúp giải phòng nhiều năng lượng, lượng calo đốt cháy cao nhất cho dù bạn thể dục trong nhà hay ngoài trời.

Ảnh minh họa. Xem chi tiết Kiến thức cần biết Bên chồng 8 năm thanh xuân, khi thành công anh ta đòi ly hôn

Điều tôi bất ngờ nhất là chồng sẵn sàng cho tôi những gì tôi muốn, miễn anh ấy được ly hôn. Ngày rời tòa án, anh ấy còn ghé vào tai tôi....

Chuyện của Hạnh - cô tiểu thư nhà giàu và 8 năm thanh xuân "có lãi"

Tôi và chồng phải rất vất vả mới đến được với nhau. Gia đình tôi kinh doanh, điều kiện khá còn anh thì mới lên thành phố lập nghiệp. Tuy bố mẹ tôi nói không nặng nề chuyện môn đăng hộ đối nhưng muốn xem bản lĩnh anh đến đâu. Họ nói nuôi con gái 22 năm không phải chịu khổ, giờ gả đi không biết có nổi 1 ngày sung sướng.

Xem chi tiết Kiến thức cần biết Sáng 12/6 Việt nam ghi nhận thêm 68 ca mắc COVID-19

(Kiến Thức) - Theo bản tin dịch COVID-19 của Bộ Y tế sáng 12/6 đã ghi nhận thêm 68 ca mắc COVID-19 trong nước tại 5 tỉnh, thành phố, nâng tổng số ca mắc trên cả nước đến nay lên 10.048 trường hợp.

Theo thông tin diễn biến COVID-19 ở Việt Nam, tính từ 18h ngày 11/6 đến 6h sáng ngày 12/6 đã có thêm 68 ca mắc COVID-19 mới ((BN9981-10048). Trong những ca mắc mới này ghi nhận tại các tỉnh, thành phố như: Bắc Giang (29), TP. Hồ Chí Minh (20), Tiền Giang (10), Bắc Ninh (8), Lạng Sơn (1); trong đó 64 ca được phát hiện trong khu cách ly hoặc khu đã được phong toả.

Như vậy Việt Nam đã có tổng cộng 8418 ca trong nước và 1630 ca nhập cảnh.

Xem chi tiết

Đọc nhiều nhất

10 bí quyết giữ lớp trang điểm lâu trôi, không xuống tông cả ngày

Chỉ cần một vài bước chuẩn bị và thói quen makeup đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu lớp trang điểm bền màu, mịn đẹp và không xuống tông suốt ngày dài.

Đừng bỏ lỡ

Sự thật thú vị về loài gấu có dân số 'khủng' nhất Bắc Mỹ

Năng lực siêu phàm của loài nhện sặc sỡ có nhiều ở Việt Nam

Sửng sốt 'báu vật' mắc kẹt trong hổ phách 40 triệu năm

Lần đầu sau 10 năm, mèo cá quý hiếm tái xuất tại rừng Campuchia

Hài cốt thiếu niên thời Đồ đá hé lộ sự thật kinh hoàng

TIÊU ĐIỂM

TUYỂN SINH ĐẠI HỌC 2025

Bộ GD-ĐT dự kiến giới hạn thí sinh đăng ký tối đa 10 nguyện vọng đại học

Chuyên gia đề nghị không bỏ xét học bạ, siết chặt đầu ra

Chuyên gia lý giải sai sót trong tuyển sinh đại học năm 2025

AN TOÀN THỰC PHẨM

Cục An toàn thực phẩm yêu cầu điều tra vụ nghi ngờ ngộ độc rượu tại Đồng Tháp

Bộ Y tế yêu cầu tăng cường phòng ngừa ngộ độc thực phẩm dịp Tết, lễ hội 2026

Thu hồi 21 lô bánh ăn dặm Gerber của Nestlé

LỪA ĐẢO CÔNG NGHỆ

Xuất hiện chiêu lừa online mới... dụ nạn nhân thản nhiên giao mật khẩu

Bất cẩn cài đặt ứng dụng này, coi chừng bay sạch tiền tài khoản

Thấy 8 số điện thoại này, tuyệt đối không bắt máy kẻo dính bẫy lừa

Kiến thức cần biết

10 bí quyết giữ lớp trang điểm lâu trôi, không xuống tông cả ngày

10 cách ướp thịt nướng chuẩn vị nhà hàng dễ làm tại nhà

Khám phá tác dụng tuyệt vời của dâu tây đối với sức khỏe

Bí quyết giúp phụ nữ trung niên kiểm soát mỡ bụng hiệu quả

Lợi ích bất ngờ của cải bẹ xanh cho sức khỏe, phòng ngừa gout

Tin mới

10 bí quyết giữ lớp trang điểm lâu trôi, không xuống tông cả ngày

Chỉ cần một vài bước chuẩn bị và thói quen makeup đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu lớp trang điểm bền màu, mịn đẹp và không xuống tông suốt ngày dài.

10 cách ướp thịt nướng chuẩn vị nhà hàng dễ làm tại nhà

Chỉ cần vài nguyên liệu quen thuộc và cách ướp đúng chuẩn, món thịt nướng tại nhà hoàn toàn có thể thơm ngon, đậm đà chẳng kém ngoài hàng.

Khám phá tác dụng tuyệt vời của dâu tây đối với sức khỏe

Dâu tây giàu antioxidants, vitamin C và chất xơ giúp giảm cholesterol, làm đẹp da, nâng cao hệ miễn dịch và kiểm soát đường huyết hiệu quả...

Bí quyết giúp phụ nữ trung niên kiểm soát mỡ bụng hiệu quả

Ăn uống thông minh, tập luyện phù hợp và giảm stress là chìa khóa để kiểm soát mỡ bụng, nâng cao sức khỏe tuổi trung niên.

Lợi ích bất ngờ của cải bẹ xanh cho sức khỏe, phòng ngừa gout

Cải bẹ xanh là loại rau quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Muốn tóc nhuộm chơi Tết lâu phai, đừng bỏ qua những bí quyết này

Tóc nhuộm giúp diện mạo rạng rỡ ngày Tết nhưng rất dễ phai màu nếu chăm sóc sai cách. Áp dụng mẹo đơn giản để giữ màu tóc bền đẹp, óng mượt suốt đầu năm.

Sản phụ sau sinh ăn gì để lợi sữa?

Mẹ bầu sau sinh cần một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học giữa các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất bột đường, vi khoáng, chất xơ.

Du khách bất ngờ với 'tour guide 4 chân' tại Mũi Điện

Chú chó không chỉ thân thiện, mà còn giúp du khách tránh rủi ro, trở thành 'hướng dẫn viên' bốn chân đáng yêu của Mũi Điện.

Thói quen sử dụng điện thoại gây hại mắt

Sử dụng điện thoại trong thời gian dài và sai cách khiến mắt phải điều tiết liên tục, dễ mỏi và suy giảm thị lực, góp phần làm cận thị tiến triển nhanh.

Thói quen tưởng vô hại khiến da bong tróc, khô nẻ khi trời lạnh

Thời tiết lạnh, hanh khô khiến da dễ mất nước, bong tróc. Nhiều thói quen chăm sóc sai lầm vô tình làm da thêm khô nẻ, nhạy cảm và nhanh lão hóa.

Uống một ly nước này trước khi ngủ, vòng eo nhẹ nhõm hơn mỗi sáng

Chỉ một thay đổi nhỏ trước giờ ngủ cũng có thể giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, hạn chế tích mỡ bụng, cải thiện giấc ngủ và vòng eo gọn gàng theo thời gian.

Bí quyết làm mứt dừa non dẻo mềm thơm, ai ăn cũng tấm tắc khen ngon

Mứt dừa non dẻo thơm, béo nhẹ, màu sắc bắt mắt là món quen thuộc mỗi dịp Tết. Cách làm tại nhà đơn giản, dễ thành công cho mâm bánh mứt trọn vị.

Cá mè giàu dinh dưỡng, nhưng nhóm người này hạn chế ăn

Cá mè là thực phẩm quen thuộc, bổ dưỡng nhưng có thể gây hại nếu dùng không đúng đối tượng. Một số người mắc bệnh nền nên hạn chế ăn để bảo vệ sức khỏe.

Đặc sản nghe tên ngượng đỏ mặt, cách ăn lạ khiến du khách thích thú

Ốc trinh nữ gây tò mò bởi tên gọi, hình dáng lạ, chinh phục thực khách nhờ thịt ngọt, giòn dai, cách ăn độc đáo, là đặc sản “trời ban” biển Việt.

Hai loại nước chấm Việt được vinh danh nước sốt ngon thế giới

Nước mắm tỏi ớt và mắm nêm Việt Nam được Taste Atlas vinh danh trong top 100 nước sốt ngon nhất thế giới năm 2026, dựa trên đánh giá toàn cầu.

Tận dụng nước vo gạo để cải thiện tình trạng móng tay yếu

Nước vo gạo không chỉ tốt cho tóc, da mà còn giúp móng tay chắc khỏe, bóng mịn, giảm gãy và bong tróc nhờ nguồn dưỡng chất tự nhiên, an toàn.

Không chỉ là gia vị, rau húng quế giúp dạ dày 'dễ chịu' hơn

Không chỉ là gia vị quen thuộc, rau húng quế còn hỗ trợ tiêu hóa nhờ đặc tính chống viêm, giảm đầy hơi, bảo vệ dạ dày và giúp cơ thể thư giãn.

5 thực phẩm giàu kali giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tự nhiên

Kali là khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim và tăng cường lưu thông máu, góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ốc hương không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Không chỉ hấp dẫn thực khách bởi hương vị thơm ngon, ốc hương còn là nguồn thực phẩm giàu đạm, ít calo, chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Ca can thiệp tim bào thai thành công lần thứ 14 tại TP HCM

Bệnh viện Từ Dũ và Nhi Đồng 1 phối hợp cứu sống thai nhi mắc dị tật tim nặng, mở ra hy vọng mới cho các ca bẩm sinh nguy kịch.