Tìm Hiểu Các Thành Phần Dinh Dưỡng Trong Nấm Phong Phú Thế Nào?

Nấm được xem là món ăn thượng đế vì những thành phần dinh dưỡng trong nấm cực kỳ cao và tốt cho sức khỏe. Nấm chứa lượng lớn các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh và có một nguồn sống khỏe mạnh…

1. Thành phần dinh dưỡng trong nấm có tác dụng thế nào đến sức khỏe?
2. Thành phần dinh dưỡng trong nấm có tác dụng gì?
   1. 1. Nấm là thực phẩm ít calo
   2. 2. Chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật
   3. 3. Giàu vitamin cho quá trình trao đổi chất
   4. 4. Giàu khoáng chất cần thiết
   5. 5. Không chất béo – Giảm béo hiệu quả
   6. 6. Cholesterol
   7. 7. Có các hoạt chất chống oxy hóa
3. Định mức hàm lượng chất trong nấm
4. Lưu ý khi sơ chế không làm nấm bị mất vị
   1. 1. Sơ chế nấm tươi
   2. 2. Sơ chế nấm khô
5. Mẹo nhỏ khi chế biến không làm nấm mất chất
6. Kết luận về thành phần dinh dưỡng trong nấm

Thành phần dinh dưỡng trong nấm có tác dụng thế nào đến sức khỏe?

Các bạn có biết hem, nấm vốn dĩ là một loài cao cấp lai giữa thực vật và con người, bởi chúng cách sống và dưỡng chất như thực vật cũng như tế bào giống như con người chúng ta vậy đó.

Dù là một loại thực phẩm ít calo nhưng thành phần dinh dưỡng trong nấm lại cực kỳ phong phú. Thành phần dinh dưỡng ở các loài thực vật có thì nấm cũng có, thậm chí nhiều chất còn đầy đủ và nhiều hơn nữa đó nghen.

Nấm còn được ưu tiên lựa chọn là một món ăn không thể thiếu trong khẩu phần ăn giảm cân, giữ vóc dáng, duy trì cân nặng của nhiều người. Đồng thời cũng là một món ăn vị thuốc, giúp bạn có được nguồn sức khỏe và sự tươi trẻ lâu dài hơn.

Nấm là một món ăn tuyệt hảo dành cho tất cả mọi người, không chỉ là một món ăn ngon hơn thịt mà còn bổ sung cho cơ thể rất nhiều lợi chất mà thịt không có. Nấm được ví như vị thuốc quý cho cơ thể để chống lại bệnh tật và sự tấn công của gốc tự do.

Các bạn hãy cùng Nấm Khỏe tìm hiểu về những thành phần dinh dưỡng trong nấm xem chúng phong phú và đa dạng như thế nào mà lại được ưa chuồng nhiều như vậy.

Thành phần dinh dưỡng trong nấm có tác dụng gì?

Nấm chứa rất ít calo, cũng như hàm lượng đường và muối rất thấp, nhưng lại cung cấp hàm lượng chất xơ cao.

Bên cạnh đó, nấm cũng rất giàu các thành phần vitamin và khoáng chất tự nhiên cần thiết cho cơ thể duy trì hoạt động hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và phòng chống bệnh hiệu quả.

Chúng ta cùng nghiên cứu sâu hơn về các thành phần dinh dưỡng này nhé!

1. Nấm là thực phẩm ít calo

Nấm là một loại thực phẩm ít calo, hàm lượng calo có trong nấm cực kỳ thấp, mỗi loại có hàm lượng calo khác nhau, trung bình từ 22-35 calo trên 100 gram nấm tươi thôi hà.

Cụ thể như:

• 100 gram Nấm Rơm tươi chứa 22-31 calories.
• 100 gram Nấm Bào Ngư tươi chứa 31-35 calories.
• Các loài khác cũng dao động và chỉ dưới 100 calories.

Một khẩu phần ăn của một gia đình có 3 người chỉ cần khoảng 300 gram Nấm Bào Ngư, tức chỉ có hơn 100 calo một chút, tính ra mỗi người chỉ ăn tầm 30-35 calo cho phần thức ăn, ăn tối không lo tăng cân bạn nhé.

2. Chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật

Như các loại thực vật, nấm cũng có chất xơ bạn nhé, nhưng nấm lại là nguồn cung cấp chất xơ có giá trị tương đối cao, thậm chí cao hơn một số loài thực vật…

Đơn cử như trung bình trong 100 gram nấm ăn chứa khoảng 2.5 gram chất xơ, so với 1.8 gram chất xơ trong 100 gram cần tây hoặc 2 gram chất xơ trong một lát bánh mì.

Còn 100 gram Nấm Rơm tươi chứa 1.1% chất xơ và Nấm Rơm khô chứa 21 gram chất xơ. 100 gram Nấm Bào Ngư chứa 8-14% chất xơ và Nấm Mèo là từ 7.5-17.5% chất xơ, ghê hem.

% chất tính dựa trên tổng trọng lượng.

VD: 100 gram Nấm Mèo sẽ chứa từ 7.5-17.5 gram chất xơ.

3. Giàu vitamin cho quá trình trao đổi chất

Nếu bạn cần tìm một lý do để ăn nấm thì chắc chắn qua đây bạn sẽ có sự lựa chọn. Trong nấm có rất nhiều vitamin, nhất là nhóm vitamin B quan trọng…

Vitamin B1 (Thiamin): Giúp việc kiểm soát giải phóng năng lượng từ Carbohydrate tốt hơn, rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh.

Vitamin B2 (Riboflavin): Hàm lượng Riboflavin cao trong nấm giúp duy trì sự khỏe mạnh cho các tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó có tác dụng thúc đẩy thị lực tốt hơn và các tế bào da khỏe mạnh hơn.

Vitamin B3 (Niacin): Hay còn gọi Axit Nicotinic. Giúp việc kiểm soát giải phóng năng lượng từ các chất đạm (Protein), chất béo (Lipid) và Carbohydrate hiệu quả hơn. Chúng cũng giúp giữ cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của cơ thể duy trì hình dạng bình thường được tốt nhất.

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể.

Vitamin B5 (Acid Pantothenic): Là một loại vitamin có tự nhiên trong nấm, chúng đóng một số vai trò quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất thiết yếu trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả hoạt động hỗ trợ sản xuất các kích thích tố.

Vitamin B9 (Folate): Nấm rất giàu Folate, là hoạt chất vô cùng cần thiết cho sự hình thành của các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương người. Folate cũng là một chất quan trọng cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển lành mạnh của tế bào trong cơ thể.

Ở phụ nữ mang thai, cần được khuyến khích tăng lượng Folate lên để hỗ trợ quá trình tăng trưởng cho thai nhi. Hơn nữa, các vitamin B chứa trong nấm có thể giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi rất hiệu quả nữa đó nhé!

Không chỉ có nhóm vitamin B không mà nấm còn có một vài vitamin cần thiết như:

Vitamin D: Bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên với các tế bào nấm như tế bào con người, nên nấm có khả năng hấp thụ vitamin như cơ thể người vậy. Nấm là một trong số ít loại có được nguồn vitamin D tự nhiên.

Chỉ có được với nấm mọc trong tự nhiên hoặc được phơi trực tiếp dưới nắng thì nấm mới có thể chuyển hóa tia cực tím từ ánh nắng mặt trời thành vitamin D như da người.

Vitamin H (Biotin): Là chất rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa Protein và Carbohydrate.

Bạn thấy đấy, nhóm vitamin này cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhất là quá trình trao đổi chất trong cơ thể, nên việc thường xuyên ăn nấm sẽ giúp vừa giữ gìn được một vóc dáng đẹp, vừa không lo bị tăng cân, dư mỡ, béo phì và các tác hại của mỡ cơ thể mang lại.

4. Giàu khoáng chất cần thiết

Ngoài hàm lượng vitamin tự nhiên có trong nấm thì nấm còn rất giàu các khoáng chất tự nhiên nữa đấy.

Natri: Trong nấm hầu như không có chứa muối. Các loại nấm muối bên ngoài bán là do quá trình ngâm muối từ con người là chủ yếu.

Kali: Một loại khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì cân bằng chất lỏng và các khoáng chất khác hoạt động bình thường, cũng như giúp kiểm soát huyết áp trong cơ thể chúng ta.

Theo các nghiên cứu thì thành phần khoáng chất Kali có trong một số loài nấm còn nhiều hơn hầu hết các loại rau củ quả khác.

Canxi: Là một loại khoáng chất quan trọng, cần thiết và phong phú nhất trong cơ thể con người. Việc duy trì lượng Canxi đủ giúp cung cấp cấu trúc bền vững cho xương và răng chắc khỏe và cần thiết cho sự co cơ. Mỗi 100 gram nấm tươi có chứa khoảng 2 mg Canxi.

Để giúp Canxi được dẫn hiệu quả thì không thể thiếu vitamin D và Magie.

Magie: Thật sự rất cần thiết cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp và duy trì hoạt động của các chức năng thần kinh được bình thường và ổn định. Bên cạnh đó Megie còn giúp duy trì nhịp tim chúng ta được ổn định cũng như tăng cường hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Megie cũng rất cần thiết để trợ giúp dẫn Canxi, giúp giữ cho xương chắc khỏe. Ước tính mỗi 100 gram nấm tươi chứa 9 mg Magie.

Sắt: Là một khoáng chất vô cùng cần thiết cho việc duy trì hầu hết các dạng sống và sinh lý học của con người được bình thường.

Kẽm: Là một khoáng chất thông dụng được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào của cơ thể người. Kẽm sẽ giúp kích thích hoạt động của khoảng 100 Enzym và những thứ khác. Bên cạnh đó cũng hỗ trợ hệ miễn dịch được khỏe mạnh.

Chúng ta bị nổi mụn cũng thường là do cơ thể nóng và bị thiếu khoáng chất kẽm này, hàm lượng kẽm tìm thấy nhiều nhất ở hải sản.

Selenium: Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa lành mạnh, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương nghiêm trọng mà có thể dẫn đến bệnh tim, nghiêm trọng hơn là một số bệnh liên quan đến ung thư.

Bạn sẽ không khỏi bất ngờ vì nấm là một trong số những nguồn Selenium rất tự nhiên và giàu có, giúp hỗ trợ phòng ngừa hay chống lại các tác hại có thể dẫn đến bệnh tim và ung thư.

Ergothioneine: Cũng là một hoạt chất chống oxy hóa hoàn toàn có lợi, giúp ức chế sự lão hóa trong cơ thể.

Bạn thấy rồi đó, chỉ cần liệt kê nhóm vitamin và khoáng chất ra thôi cũng đủ thấy có hàng đống lý do để ăn nấm, bổ sung khẩu phần nấm nhiều hơn trong thực đơn ăn uống mỗi ngày để khỏe mạnh hơn bạn nhé.

5. Không chất béo – Giảm béo hiệu quả

Đây có lẽ là điều thú vị nhất đối với những người tập gym, phụ nữ và những người mẫu muốn có một vóc dáng cân đối nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ dưỡng chất.

Hầu như đa phần các loại nấm không có chất béo, đường hoặc muối nhưng nấm lại là một nguồn chất xơ có giá trị cao như ở bên trên Nấm Khỏe có đề cập, vậy nên nấm thật sự là một món ăn hoàn hảo cho những người ăn kiêng.

Trong nấm tươi có chứa đến khoảng 90% là nước, nên hầu như các món ăn không liên quan đến xào đều không cần đến dầu ăn mà chúng sẽ tự ra nước rất bổ dưỡng. Là một trong những đặc sản liệt trong danh sách “thực phẩm ít calo” nên có thể ăn nấm lành mạnh, dùng làm món ăn nhẹ bổ dưỡng.

6. Cholesterol

Không có chất béo thì Nấm cũng không có Cholesterol, mà chúng còn có thể giúp đào thải và giảm lượng Cholesterol trong cơ thể bạn xuống nữa đấy, rất vi diệu luôn.

Các nhiên cứu gần đây cho thấy rằng nhóm NSP (Non Starch Polysacharide) hoặc các chất xơ có thể giúp giảm hàm lượng Cholesterol trong máu hiệu quả và bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh, giảm khả năng mắc các căn bệnh tim.

Nhóm NSP gồm NSP hòa tan và NSP không hòa tan. NSP tan làm tăng độ nhớt trong ruột, cản trở tế bào vách ruột hấp thu các chất dinh dưỡng. NSP không tan có trong vách tế bào thực vật, ngăn trở các Enzyme nội sinh tiếp cận với các chất dinh dưỡng như Protein, tinh bột và Lipid có trong bào chất, từ đó cũng ngăn trở sự tiêu hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng này.

7. Có các hoạt chất chống oxy hóa

Trong các loại nấm đều đa phần có chứa hai chất chống oxy hóa như Selenium và Ergothioneine. Các chất chống oxy hóa sẽ có tác dụng hỗ trợ cơ thể loại bỏ các gốc tự do tấn công.

Mỗi ngày cơ thể của bạn sẽ phải chịu khoảng 300,000 đến 800,000 ngàn đợt tấn công của gốc tự do và gây ra các bệnh mãn tính.

Nấm có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời bổ sung các chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự tấn công và bảo vệ cơ thể không bị những căn bệnh nguy hiểm.

Các nhà khoa học và những nhà nghiên cứu ở Mỹ đã phát hiện ra trong loài nấm trắng có chứa hàm lượng Ergothioneine cao hơn 4 lần so với gan gà và gấp 12 lần so với lúa mì.

Trước đây, lúa mì và gan gà được xem là hai loại thực phẩm hàng đầu cho chất chống oxy hóa cao. Nhưng các anh bạn họ nấm đã thay thế vị trí TOP1 rồi.

Định mức hàm lượng chất trong nấm

Dưới đây là định mức trung bình chất trong khoảng 100 gram nấm tươi có được:

Chất đạm	3.6 gram
Chất béo	0.3 gram
Carbohydrat	1.5 gram
Chất xơ	2.5 gram
Năng lượng	98 kJ
Cholesterol	0
Thiamin (B1)	0.03 mg (27% RDI)
Riboflavin (B2)	0.41 mg (24% RDI)
Niacin (B3)	4.1 mg (41% RDI)
Folate (B9)	44 mcg (22% RDI)
Natri	7 mg
Kali	305 mg
Canxi	2 mg
Sắt	0.2 mg
Kẽm	0.2 mg
Magie	9 mg

RDI: Chỉ số khẩu phần ăn kiêng

Lưu ý khi sơ chế không làm nấm bị mất vị

Đây là một trong số những vấn đề sai lầm nghiêm trọng nhất chính là rửa kỹ nấm trước khi dùng.

1. Sơ chế nấm tươi

Đa phần các loại nấm chỉ sống được trong môi trường sạch như Nấm Bào Ngư, Nấm Hương, Nấm Mối Đen,… Vậy nên, trước khi chế biến, bạn không cần rửa nấm kỹ quá.

Đa phần mọi người đều rửa nấm quá kỹ như ngâm nước lâu, chà muối, ngâm muối,… như vậy sẽ làm mất đi nhiều thành phần dinh dưỡng có trong nấm, như những dưỡng chất tự nhiên của nấm kể trên.

Cơ thể của nấm có đến 90% là nước, chúng cũng sẽ hút rất nhiều nước thêm. Khi bạn rửa quá kỹ, nấm bị ngấm nước vào quá nhiều sẽ bị nhạt đi dần và hầu như không còn cảm thấy vị ngọt sau khi nấu chín (vị nhạt nhẽo).

Mẹo nho nhỏ mà Nấm Khỏe mách bạn, đó là bạn chỉ nên rửa sơ qua 1 lần nước thôi, hoặc cho vô chậu nước chừng 1 phút quấy đều, mục đích để sạch phần bụi bám trên nấm khi mua bên ngoài, xong để qua nhẹ 1 lần nước cái để cho ráo luôn.

Còn nấm được đóng túi/hộp bán tại các cơ sở uy tín hoặc tại Nấm Xanh đều đã đảm bảo độ sạch sẽ cho bạn. Trước khi chế biến, bạn chỉ cần cắt chân nấm nếu chúng còn dính tí phần thô và đưa hờ nhẹ qua vòi nước cho sạch ngay đúng phần chân gốc vừa cắt thôi.

Việc này để nấm giữ được mùi thơm và hương vị, độ ngọt tốt nhất.

Thường sau thu hoạch, nấm tại Nấm Xanh đều được cắt gốc, nhưng có thể vẫn còn dính lại 1 ít gốc, bạn chỉ cần dùng kéo cắt bỏ nhẹ chỗ đó. Một số chỗ thu hoạch xong họ không cắt gốc, bạn cần cắt hết và rửa sạch phần gốc đó.

2. Sơ chế nấm khô

Với nấm khô, bạn chỉ cần ngâm nước lạnh trong khoảng 15-20 phút cho nấm nở ra và mềm là có thể chế biến được.

Nếu bạn mua nấm sạch, tiêu chuẩn như nấm khô tại Nấm Xanh thì nước ngâm nấm hoàn toàn có thể giữ lại nấu canh, nhất là nấu canh soup cực kỳ bổ dưỡng và ngọt nước.

Đa số các mẹ nội trợ phản hồi về Nấm Xanh rằng “nước ngâm nấm khô nấu canh rất ngọt cực kỳ và ngon hơn bình thường“. Bởi trong khi ngâm nấm khô, chúng vừa hút nước vừa ra chất, nước lúc này cực kỳ bổ dưỡng, chắt bỏ cặn và dùng được.

Nếu bạn mua ở ngoài và sợ không đảm bảo hay thấy nấm có dấu hiệu khá dơ thì tốt nhất nên bỏ nước đi vì có chất, ngon nhưng sẽ khá bẩn đấy.

Mẹo nhỏ khi chế biến không làm nấm mất chất

Như bạn biết, cũng có nhiều nghiên cứu cho thấy, khi chiên nấm và nấu sôi nấm lên, dù ngon, nhưng với nhiệt độ cao sẽ làm nấm mất đi rất nhiều thành phần dinh dưỡng bên trong.

Nếu bạn nướng hay chiên nấm có dùng dầu thì Nấm Khỏe khuyên bạn nên sử dụng dầu ôliu, chúng sẽ giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của nấm tốt hơn các loại dầu ăn khác. Tuyệt đối không dùng dầu ăn tái sử dụng.

Nếu dùng nấm khô, bạn sẽ ngâm nước để nấm nở ra và dùng nước đó chế biến canh, nấu cháo sẽ vô cùng ngọt và nhiều dưỡng chất, lúc này nấm đã tiết khá nhiều chất ra nước rồi.

Theo như Nấm Khỏe nghiên cứu và từng đọc qua tờ Medical Daily thì có một công trình nghiên cứu được công bố trực tuyến trên “Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng” thì:

Phương pháp hiệu quả nhất được khuyên dùng để duy trì tính chất chống oxy hóa và giữ được vitamin của nấm là nên nướng nấm và quay nấm bằng lò Vi-ba.

Kết luận về thành phần dinh dưỡng trong nấm

Nấm hoàn toàn là một loại thực phẩm bổ dưỡng, không gây hại mà lại vô cùng lợi hại. Những tác dụng của nấm đối với sức khỏe là vô cùng tốt, ăn nấm giúp chống lão hóa và bạn sẽ cảm thấy một cơ thể nhẹ nhõm, suy nghĩ thông suốt và hiếm khi stress.

Đối với những người luyện thiền, yoga hay thể hình, gym thì nấm là một một khẩu phần ăn rất cần thiết và nên dùng để đảm bảo về nhiều mặt lợi ích sức khỏe và cơ.

Nếu bạn sợ thịt và sợ những căn bệnh tác động, sợ tích tụ độc tố thì hãy dùng nấm thay thế thịt nhé.

Các loại nấm có thể ăn thay thế thịt hoàn toàn mà vẫn đầy đủ lượng đạm động vật. Hơn nữa, các fan mê nấm cho hay, nấm ăn ngon hơn cả thịt cơ đấy.

Nếu bạn có đang quan tâm đến các loại nấm, hãy ghé shop Nấm Xanh xem thử nghen.

XEM NẤM

Hi vọng qua bài viết này Nấm Khỏe có thể giúp cho bạn hiểu hơn về các thành phần dinh dưỡng trong nấm giúp khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh hiệu quả.

Bên cạnh đó, cũng như bạn cần lưu ý hơn trong quá trình chế biến nấm để có một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất và ngon nhất nhé!

Nếu bạn có vấn đề thắc mắc cần liên hệ, có thể comment xuống dưới bài viết này hoặc qua các kênh mạng xã hội:

• Facebook: Nấm Xanh
• Instagram: Nấm Xanh
• Youtube: Nấm Xanh
• Group: Góc Yêu Nấm

ĐÁNH GIÁ CỦA BẠN