Top 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Giúp Vòng 2 Thon Gọn

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải chăm chỉ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn.

Nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng.

10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 7 ngày

Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, những động tác dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.

1. Crunches – Gập bụng

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng Crunches:

• Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Bước 3: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp. Về sau sẽ tăng dần lên.

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng chéo Twist Crunches:

• Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Bước 2: Bạn nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn.
• Bước 3: Đổi bên. Bạn nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.

Cường độ tập: Để giảm mỡ bụng bạn thực hiện 10 lần mỗi hiệp và tập 2 -3 hiệp.

 3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng

Tương tự như bài tập Twist Crunches ở trên, nhưng khác ở chỗ là bạn phải nghiêng chân cùng bên với vai. Bài tập Side Crunch giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên.

Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần tập nhanh, thay vào đó bạn hãy tập chậm và thực hiện từng cái một. Để tránh chấn thương và tăng tính hiệu quả, bài tập cần có được sự tập trung của bạn. Bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa ở trên.

Cường độ tập: Bạn thực hiện 10 lần mỗi bên / hiệp và tập từ từ 3 – 4 hiệp.

4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Đây là một trong 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là động tác dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.
• Bước 2: Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bước 3: Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Cường độ tập: Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo Vertical Leg Crunch không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho lưng, cổ, vai. Bên cạnh đó bài tập này còn mang đến hiệu quả xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm (core).

Hướng dẫn thực hiện bài tập Vertical Leg Crunch nâng chân dọc:

• Bước 1: Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Bước 3: Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 12 – 15 lần / hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp.

6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng Bicycle Exercise là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu và bất cứ thời gian nào trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Bicycle Exercise đạp xe giảm mỡ bụng:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.
• Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

Cường độ tập: Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp.

7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Nếu bạn đã biết hoặc đã từng tập qua bài tập Lunge Twist thì ít nhiều bạn cũng biết độ khó của bài tập này. Nhưng nếu bạn cố gắng tập, thì bài tập sẽ giúp bạn đốt mỡ toàn thân cực tốt.

Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:

• Bước 1: Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào.
• Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, không đổ người về phía trước, thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần và đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.

Cường độ tập: Thực hiện 15 bước mỗi hiệp và tập 2 – 3 hiệp.

8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng

Bài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Rolling Plank Exercise – Plank:

• Bước 1: Vào tư thế Plank.
• Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên.
• Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.

Cường độ tập: Bạn thực hiện động trong 30s – 60s mỗi hiệp và tập 3 hiệp.

9. The Stomach Vacuum – Bài tập giữ khoảng trống cho bụng

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bước 1: Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn.
• Bước 2: Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng.Thở ra, hóp chặt bụng và dùng cơ bụng đẩy hết lượng không khí ra bên ngoài (không dùng lồng ngực để đẩy hơi ra ngoài)
• Bước 3: Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Cường độ tập: Bạn thực hiện từ 15 – 20 lần thở mỗi hiệp và tập 3 hiệp.

10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng chỉ với một cái ghế. Bài tập Captain’s Chair là bài tập được nhiều người thực hiện vì tính tiện lợi và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hoặc bám vào thành ghế để lấy điểm tựa và mắt nhìn về mũi chân.
• Bước 2: Bạn đưa hai chân lên cao và hơi hướng về phía ngực, đồng thời giữ chân ở vị trí này trong 5s.
• Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Cường độ tập: Bạn thực hiện khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp va tập 3 hiệp.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

2 nguyên tắc vàng khi tập bài tập giảm mỡ bụng

1. Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh

Để có thể tăng tốc độ cũng như hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp với tập cardio. Lý do là vì chất béo trong thực phẩm của chúng ta ăn hàng ngày có chứa hơn 95% chất béo trigylcerides. Một dạng chất béo được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.

Khi cơ thể chúng ta thường xuyên vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày thì cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa để đốt làm năng lượng. Mặc dù cơ thể không trực tiếp dùng lượng mỡ lưu trữ dưới dạng Trigylcerides để đốt làm năng lượng. Nhưng sẽ tránh được tình trạng lượng chất béo này tích mỡ dưới nội tạng.

Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả như:

• Nhảy dây
• Chạy bộ tại chỗ
• Nâng cao đùi
• Jumping jacks
• Squat jumps
• Lunge jumps

2. Tăng dần cường độ tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả

Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Đó là dấu hiệu cơ thể của bạn đã quen với cường độ ban đầu và bạn cần tăng thêm độ khó cho bài tập.

Tập HIIT để tăng thêm độ cho bài tập:

Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi.

Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.

Các câu hỏi thường gặp

Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày?

Câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào thể lực của mỗi người, mục tiêu tập luyện, cũng như là độ khó của bài tập. Nhưng nhìn chung, với những người có sức khỏe tốt thì có thể tập được nhiều hơn và có thể lên tới 100 cái gập bụng; ngược lại đối với người mới tập thì gập bụng khoảng 20 – 30 cái là đã thấm mệt và mỏi cơ bụng.

100 cái gập bụng tiêu hao bao nhiêu calo?

Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái đốt cháy từ 50 – 70 calo, đối với nam giới, gập bụng 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 – 100 calo. Tuy nhiên, con số này không hoàn toàn chính xác đối với tất cả mọi người, vì lượng calo tiêu hao sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác như: Kỹ thuật tập, khả năng đốt cháy calo của cơ thể, chế độ ăn uống, thể trạng, chỉ số BMI, BMR…

Trong một kết quả nghiên cứu được đăng tải trên Đại học Y Harvard – HHP cho biết, một người nặng trung bình 56kg, 70kg và 84kg, lần lượt đốt cháy khoảng 45, 55 và 66 calo mỗi 10 phút tập gập bụng ở cường độ vừa phải và 80, 99 và 118 calo đối với 10 phút gập bụng ở cường độ cao. Do đó, gập bụng 100 cái đốt bao nhiêu calo sẽ còn phụ thuộc vào thể trạng, mức độ khó, cũng như cường độ tập luyện.

Kết luận

Tóm lại, để việc tập luyện giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với nhiều bài tập và phương pháp khác cụ thể như Cardio, HIIT,  kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh… Trong trường hợp chưa có kế hoạch cũng như đang không biết bắt đầu từ đâu thì bạn hãy tham khảo 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày.

[embed-health-tool-heart-rate]