Top 12 Nguồn Thực Phẩm Giàu Kali Mà Bạn Nên Biết

4 (1)

Kali là một nguồn dưỡng chất thiết yếu cho một số chức năng của cơ thể. Chuối là một nguồn cung cấp kali vượt trội, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa nhiều – nếu không muốn nói là nhiều hơn – chất dinh dưỡng này.

Kali là một chất điện giải giúp điều chỉnh lượng chất lỏng và máu trong cơ thể. Ngoài trái cây và rau quả thì sữa, sữa chua và các loại hạt cũng là những nguồn cung cấp kali vượt trội.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn giàu kali và ít natri – một chất điện phân trong muối ăn và thực phẩm chế biến có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Hiện tại, lượng kali hấp thụ (AI) thích hợp cho người lớn là 3.400 mg mỗi ngày đối với nam và 2.600 mg mỗi ngày đối với phụ nữ.

Office of Dietary Supplements (ODS) chỉ ra rằng giá trị hàng ngày (DV) của kali – lượng hàng ngày mà Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến nghị – sẽ tăng lên 4.700 mg vào tháng 1 năm 2020.

Chuối chứa 422 mg lượng kali trên mỗi quả cỡ vừa. Ở nội dung tiếp theo, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những nguồn thực phẩm giàu kali khác theo ODS và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 – 2020.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1. Mơ Khô
2. Khoai Tây
3. Rau Xanh
4. Đậu Lăng
5. Mận Khô và Nước Ép Mận Khô
6. Cà Chua Xay Nhuyễn Hoặc Nước Ép Cà Chua
7. Một Số Loại Nước Ép Rau Củ Quả
8. Nho Khô
9. Đậu
10. Sữa và Sữa Chua
11. Khoai Lang
12. Quả Bơ
13. Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Kali
14. Tổng Kết

Mơ Khô

Một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng kali cao. Mơ là một loại trái cây có màu cam sáng mà chúng ta có thể ăn tươi hoặc sấy khô. Nửa cốc mơ khô chứa 1.101 mg kali. Những loại trái cây này cũng cung cấp các dưỡng chất thiết yếu khác, chẳng hạn như sắt và chất chống oxy hóa.

Khi mua mơ khô, bạn nên tìm những loại không chứa thêm đường. Bạn có thể ăn mơ khô như một món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào món gỏi hoặc bữa ăn chính.

Mơ khô là một nguồn cung cấp sắt, chất chống oxy hóa và kali dồi dào.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khoai Tây

Khoai tây là một nguồn cung cấp kali vượt trội. Khoai tây nướng nguyên vỏ là lựa chọn tốt nhất vì vỏ của chúng chứa khá nhiều kali.

Hàm lượng kali trong một củ khoai tây nướng cỡ vừa còn nguyên vỏ là 941 mg. Một người có thể hạn chế lượng natri dư thừa bằng cách ăn khoai tây nướng tẩm gia vị không muối.

Khoai tây chiên khá nghèo dưỡng chất và còn chứa thêm chất béo từ dầu trong quá trình chiên, khiến chúng trở thành một món ăn kém dinh dưỡng. Khoai tây chiên cũng thường chứa một lượng natri cao, có thể làm mất tác dụng của kali.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rau Xanh

Rau xanh là một trong những nguồn thực phẩm lành mạnh nhất hiện có. Theo nghiên cứu, ăn một khẩu phần rau xanh hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức do lão hóa.

Các loại rau xanh chứa khá ít calo và cực kì giàu vitamin, cũng như khoáng chất. Hầu hết chúng đều chứa một lượng kali đáng kể, chẳng hạn như:

• Một chén cải cầu vồng nấu chín chứa 962 mg kali
• Một chén rau dền nấu chín chứa 846 mg
• Một chén cải bó xôi nấu chín chứa tới 838 mg

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu Lăng

Đậu lăng là một loại cây họ Đậu nhỏ và tròn. Chúng rất giàu protein và chất xơ. Một chén đậu lăng nấu chín giúp cung cấp 731 mg kali.

Đậu lăng là một nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng cho các món súp hoặc món hầm. Thay vì đậu lăng khô, có thể dùng đậu lăng đóng hộp để chế biến nhanh hơn. Tuy nhiên, đậu lăng đóng hộp cần phải được rửa thật sạch trước khi chế biến để loại bỏ lượng muối dư thừa.

Đậu lăng có chứa kali, chất xơ và protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mận Khô và Nước Ép Mận Khô

Prunes là mận khô. Nhờ giàu hàm lượng chất xơ cũng như đa dạng hợp chất hóa học, mận khô và nước ép mận khô thường được sử dụng để điều trị táo bón.

Thông thường, nước ép mận khô được sản xuất bằng cách thêm nước vào mận, đun sôi rồi lọc bỏ các hạt. Một cốc nước ép mận đóng hộp có 707 mg kali, trong khi nửa cốc mận khô có 699 mg.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cà Chua Xay Nhuyễn Hoặc Nước Ép Cà Chua

Cà chua tươi có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tăng cường kali, cách tốt nhất là nên sử dụng các sản phẩm cà chua được cô đặc như cà chua nghiền hoặc nước ép cà chua.

Nửa cốc cà chua xay nhuyễn chứa 549 mg kali và một cốc nước ép cà chua chứa 527 mg. Cà chua tươi cũng chứa kali, với một quả cà chua sống trung bình chứa 292 mg.

Mọi người thường sử dụng cà chua xay nhuyễn trong nấu ăn, chẳng hạn như thêm chúng vào nước sốt mì ống. Nước ép cà chua đóng hộp hoặc đóng chai cũng thích hợp để sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, hoặc mọi người có thể thưởng thức chúng như một dạng thức uống.

Một Số Loại Nước Ép Rau Củ Quả

Một số loại nước trái cây rất giàu hàm lượng kali. Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế khuyến cáo mọi người nên hạn chế các loại nước trái cây có đường. Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ hơn nước trái cây và thường cũng nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Tuy nhiên, nước trái cây 100% có thể được sử dụng điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các loại nước trái cây sau đây có thể cung cấp hàm lượng kali vượt trội trong mỗi cốc:

• Nước ép cà rốt (đóng hộp): 689 mg
• Nước chanh leo: 687 mg
• Nước ép lựu: 533 mg
• Nước cam (tươi): 496 mg
• Nước ép rau củ (đóng hộp): 468 mg
• Nước quýt (tươi): 440 mg

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nho Khô

Nho khô là một nguồn trái cây khô khác có hàm lượng kali cao. Nho khô là một loại thực phẩm ăn vặt phổ biến. Nửa cốc nho khô có chứa 618 mg kali. Đối với loại tốt nhất cho sức khỏe, người tiêu dùng nên tìm mua loại nho khô không đường, lớp phủ hoặc những thành phần khác.

Đậu

Đậu có nhiều kích cỡ, hình dạng và màu sắc. Hầu hết chúng đều chứa một lượng lớn chất xơ, một số protein và một lượng kali vượt trội.

Đậu thận là loại đậu có màu đỏ, hình quả thận mà mọi người thường dùng trong các món súp, món hầm hoặc làm món ăn kèm với đậu nướng. Một cốc đậu thận đóng hộp có chứa 607 mg kali. Nhiều loại đậu khác cũng chứa nhiều kali, số lượng mỗi khẩu phần nửa cốc như sau:

• Đậu đỏ: 612 mg
• Đậu trắng (cannellini): 595 mg
• Đậu lima: 478 mg
• Đậu trắng Great Northern: 460 mg
• Đậu đen: 401 mg
• Đậu tán chiên: 380 mg
• Đậu hải quân: 354 mg

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sữa và Sữa Chua

Mọi người thường cho rằng các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi. Tuy nhiên, một số sản phẩm từ sữa cũng là một phương pháp tuyệt vời để tăng lượng kali trong chế độ ăn uống.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sữa là nguồn cung cấp kali hàng đầu dành cho người lớn ở Hoa Kỳ. Một cốc sữa với 1% chất béo có thể cung cấp 366 mg.

Nhiều người cũng nhận được kali qua trà và cà phê. Một tách cà phê đen pha 8 ounce (oz) có 116 mg kali; chúng vốn được phân loại là thực phẩm ít kali, nhưng việc thêm kem và sữa sẽ làm tăng hàm lượng kali lên đáng kể.

Kali cũng được tìm thấy trong các sản phẩm sữa khác. Ví dụ, một cốc sữa chua nguyên chất không béo có thể chứa đến 579 mg natri.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khoai Lang

Không giống như khoai tây, khoai lang có ruột màu cam và hương vị ngọt ngào hơn. Màu cam của những củ khoai này cho thấy chúng chứa nhiều beta carotene hơn những loại khác, dù vậy chúng vẫn có chứa kali.

Một củ khoai lang nướng nguyên vỏ có chứa 542 mg kali. Để có món ăn lành mạnh nhất, khoai lang nên được nấu chín hoặc nướng trong lò vi sóng mà không cần nêm thêm đường. Tốt nhất là nên tránh những loại khoai lang đóng hộp mà các nhà sản xuất đã đóng gói dưới dạng xi-rô.

Khoai lang rất giàu kali.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Quả Bơ

Bơ là một loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và vitamin C, E và K có lợi cho tim mạch. Nửa chén bơ cũng chứa gần 5 gam chất xơ.

Nửa chén bơ này còn là một nguồn cung cấp kali vượt trội với 364 mg. Bơ có thể được kết hợp trực tiếp trong các món gỏi, làm nước chấm hoặc nướng với bánh mì. Ngoài ra, chúng cũng được kết hợp khá tốt với nhiều loại công thức nấu ăn có thực phẩm chế biến sẵn như mì ống.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Chức Năng Bổ Sung Kali

Một số người có thể đặt ra câu hỏi rằng liệu bổ sung kali có cần thiết hay không. Rất ít nghiên cứu đã đánh giá tác động của thực phẩm chức năng và một số đã chỉ ra rằng cơ thể cũng có khả năng hấp thụ kali từ thực phẩm chức năng hiệu quả như trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, ODS nói rằng trong nhiều loại thực phẩm chức năng, các nhà sản xuất giới hạn lượng kali ở mức 99 mg hoặc khoảng 3% DV của một người, do lo ngại về tính an toàn đối với các loại thuốc chứa kali.

Những người có bệnh lý về thận nên thận trọng với việc bổ sung quá nhiều kali, do điều này có thể dẫn đến tăng kali huyết hoặc nồng độ kali cao trong máu.

Tuy nhiên, kali từ thực phẩm không gây hại cho những người khỏe mạnh có chức năng thận bình thường. Khi thận hoạt động tốt, bất kỳ lượng kali dư ​​thừa nào từ thức ăn sẽ hòa tan trong nước và bài tiết ra ngoài cơ thể thông qua đường tiết niệu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Nếu một người ăn một chế độ ăn nhiều rau, trái cây và các loại đậu, họ nên cung cấp đủ kali trong chế độ ăn uống của mình. Ăn một lượng nhỏ thực phẩm có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh có thể giúp duy trì sự cân bằng natri lành mạnh.

Phương pháp ăn kiêng này không chỉ có thể giúp giữ lượng kali ở mức lành mạnh mà còn có thể giúp mọi người có được nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm nguyên chất và góp phần cải thiện sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm: Vitamin K Giúp Giảm Nguy Cơ Sa Sút Trí Tuệ

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 4 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.