Top 15 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Không Phải Là Sữa

Cơ thể chúng ta có nhiều canxi hơn bất kỳ loại khoáng chất nào khác và nó rất quan trọng đối với sức khoẻ.

Nó là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, cũng như đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh.

Lượng canxi nạp vào hàng ngày được đề xuất (RDI) là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn.

Cũng nên khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả những người trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em từ 4 đến 18 tuổi được khuyên dùng 1.300 mg.

Tuy nhiên, phần lớn con người không bổ sung đủ canxi từ chế độ ăn uống (1).

Các thực phẩm chính giàu canxi là các sản phẩm từ sữa bò như sữa, pho-mát và sữa chua. Tuy nhiên, nhiều nguồn không phải là sữa cũng chứa hàm lượng khoáng chất này khá cao. Chúng bao gồm hải sản, rau xanh, đậu, trái cây khô, đậu hũ và các loại thực phẩm khác được tăng cường canxi.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm giàu canxi, trong đó nhiều loại thực phẩm không phải là sữa.

1. Các loại hạt

Hạt là những nhà máy dinh dưỡng nhỏ bé, một số có hàm lượng canxi cao, bao gồm cả hạt anh túc, mè, cần tây và hạt chia.

Chẳng hạn, 1 muỗng canh (15 gram) hạt cây anh túc có chứa 126 mg, hay 13% RDI (2).

Các loại hạt cũng cung cấp protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ, hạt chia là loại giàu axit béo omega-3 thực vật (3).

1 muỗng canh hạt mè có chứa 9% RDI canxi. Chúng cũng có các khoáng chất khác, bao gồm đồng, sắt và mangan (4).

Điều then chốt: Một số loại hạt rất giàu canxi. Chẳng hạn, 1 muỗng canh hạt anh túc chứa 13% RDI.

2. Pho-mát

Hầu hết các loại pho-mát đều là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Pho-mát Parmesan chứa nhiều canxi nhất, với 331 mg – hoặc 33% RDI – mỗi ounce (28 gram) (5).

Pho-mát mềm hơn thường có ít canxi hơn. Một ounce brie (pho-mát mềm của Pháp) chỉ cung cấp 52 mg, hoặc 5% RDI. Nhiều loại khác thuộc mức giữa, nghĩa là cung cấp khoảng 20% RDI (6, 7).

Canxi trong các sản phẩm sữa còn có một lợi ích trời cho nữa là nó dễ được cơ thể hấp thụ hơn canxi đến thực vật.

Nhiều loại pho-mát cũng chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như pho-mát làm từ sữa đã gạn kem và pho-mát cứng để lâu năm vốn đã có lượng lactose thấp giúp cho người bị dị ứng với đường lactose dễ tiêu hóa hơn.

Sữa cũng có thể có thêm các lợi ích khác cho sức khoẻ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn pho-mát hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa khiến tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2 (9).

Tuy nhiên, nên nhớ rằng pho-mát nguyên kem cũng có nhiều chất béo và calo. Hầu hết các loại pho-mát đều chứa rất nhiều natri, chất mà một số người mẫn cảm.

Điều then chốt: Pho-mát Parmesan cung cấp 33% RDI của canxi. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng pho-mát có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Sữa chua

Sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại sữa chua cũng giàu vi khuẩn probiotic sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Một cốc (245 gram) sữa chua trắng chứa 30% RDI. Nó cũng chứa vitamin B2, phốt pho, kali và vitamin B12 (10).

Sữa chua ít béo có thể còn chứa nhiều canxi hơn với 45% RDI trong một cốc (11).

Dù ăn sữa chua Hy Lạp là cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein trong chế độ ăn uống nhưng nó lại cung cấp ít canxi hơn sữa chua thông thường  (12).

Một nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa ăn sữa chua với việc có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa. Những người tham gia nghiên cứu ăn sữa chua có ít nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hoá như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim hơn (13).

Điều then chốt: Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, với mỗi cốc cung cấp 30% RDI. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác.

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi, do đó rất may là xương của chúng ăn được.

Một hộp cá mòi 3,75 ounce (92 gram) cung cấp 35% RDI, và 3 ounce cá hồi có xương đóng hộp chứa 21% RDI (14, 15).

Những loại cá chứa dầu này cũng cung cấp các protein và axit béo omega-3 chất lượng cao rất tốt cho tim, não và da (16, 17).

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân thì những loại cá nhỏ hơn như cá mòi lại có ít thủy ngân. Không chỉ vậy, cả cá mòi lẫn cá hồi đều có hàm lượng selen cao, đây là một khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính thủy ngân (18).

Điều then chốt: Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe. Một hộp cá mòi mang lại 35% RDI canxi.

5. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, protein và các nguyên tố vi lượng. Chúng cũng có nhiều chất sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại cũng chứa một lượng canxi tương đối.

Tuy nhiên, đậu rồng lại chiếm vị trí đầu bảng. Một chén đậu rồng nấu chín chứa 244 mg, hoặc 24% RDI (19).

Đậu trắng cũng là nguồn chứa nhiều chất dinh dưỡng chất lượng cao, một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác ít dinh dưỡng hơn, dao động từ khoảng 4-6% RDI mỗi chén (20, 21, 22).

Điều thú vị đó là, đậu được công nhận là một trong những lý do khiến cho chế độ ăn uống giàu thực vật vô cùng có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể làm giảm mức cholesterol LDL (“xấu”) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (23).

Điều then chốt: Đậu có hàm lượng dinh dưỡng cao, và một chén đậu nấu chín cung cấp 24% RDI canxi.

6. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất. Một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 hạt, cung cấp 8% RDI (24).

Hạnh nhân còn cung cấp 3 gram chất xơ/ounce cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe và chất đạm. Chúng là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ cơ thể và các nhân tố nguy hiểm khác đối với bệnh trao đổi chất (25).

Điều then chốt: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, magiê và các loại khác. Một ounce, hoặc 22 hạt, cung cấp 8% RDI canxi.

Whey Protein

Whey protein được tìm thấy trong sữa và đã được nghiên cứu rộng rãi vì những lợi ích cho sức khoẻ của nó. Nó là một nguồn protein tuyệt vời và chứa toàn là các axit amin dễ tiêu hóa (26).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa chế độ ăn giàu chất béo với giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (26).

Whey protein cũng đặc biệt giàu canxi. Một muỗng sữa bột chứa whey protein chứa 200mg, hoặc 20% RDI (ounce (27).

Điều then chốt: Whey protein là một nguồn protein đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Một muỗng bột whey protein chứa 20% RDI canxi.

8. Một số lá loại rau xanh

Những loại rau màu xanh đậm cực kì có lợi cho sức khỏe, một số trong đó có hàm lượng canxi cao. Rau xanh chứa nhiều canxi bao gồm cải rổ, họ rau dền, rau chân vịt (hay còn gọi là rau bina) và cải xoăn.

Chẳng hạn, một chén rau cải rổ đã nấu chín có chứa 266 mg – một phần tư lượng canxi bạn cần trong một ngày (28).

Lưu ý rằng một số giống rau có hàm lượng oxalat cao. Đây là những hợp chất tìm thấy trong tự nhiên liên kết với canxi, khiến cho một phần canxi không dùng được cho cơ thể.

Rau chân vịt là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù chứa rất nhiều canxi nhưng lượng canxi này lại ít có tác dụng hơn các loại rau có hàm lượng oxalat thấp như cải xoăn và cải rổ.

Điều then chốt: Một số rau có màu xanh đậm chứa nhiều canxi. Một chén rau cải rổ nấu chín cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Cây đại hoàng

Đại hoàng có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Nó chứa chất xơ prebiotic giúp tăng lượng lợi khuẩn trong ruột (29).

Giống như rau chân vịt, đại hoàng có hàm lượng oxalat cao nên rất nhiều canxi không thể hấp thu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ một phần tư lượng canxi trong đại hoàng là cơ thể hấp thu được(30).

Mặt khác, lượng canxi trong đại hoàng khá cao. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ hấp thu được một phần tư của nó thì con số đó vẫn là 87 mg mỗi chén đại hoàng nấu chín (31).

Điều then chốt: Đại hoàng có rất nhiều chất xơ, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác. Cơ thể con người có thể không thể hấp thu hoàn toàn lượng canxi có trong đại hoàng nhưng lượng hấp thu được vẫn cao.

10. Thực phẩm tăng cường

Một cách khác để bổ sung canxi là thông qua các loại thực phẩm tăng cường.

Một vài loại ngũ cốc có thể cung cấp lên đến 1000 mg (100% RDI) mỗi khẩu phần chưa tính sữa.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn không thể hấp thu được toàn bộ lượng canxi đó trong một lần và tốt nhất là nên nạp vào cơ thể dần dần trong ngày (32).

Bột và bột ngô cũng có thể được bổ sung canxi. Đây là lý do tại sao một số loại bánh mì, bánh tortilla và bánh quy có chứa canxi hàm lượng cao.

Điều then chốt: Thực phẩm từ ngũ cốc có thể được bổ sung thêm canxi. Điều cần làm là đọc kĩ nhãn mác để biết có bao nhiêu canxi trong thực phẩm tăng cường dưỡng chất.

11. Hạt dền

Hạt dền là loại giả ngũ cốc đặc biệt bổ dưỡng. Đây là một nguồn folate dồi dào và chứa một số khoáng chất chất lượng cao nhất định bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một chén hạt dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, hoặc 12% RDI (33).

Lá dền còn chứa nhiều canxi hơn với 28% RDI mỗi chén nấu chín. Lá cũng có hàm lượng vitamin A và C (34) rất cao.

Điều then chốt: Hạt và lá rau dền rất bổ dưỡng. Một chén hạt rau dền nấu chín cung cấp 12% RDI canxi.

12. Đậu nành luộc nguyên vỏ (edamame) và đậu hũ

Một chén đậu nành luộc nguyên vỏ có chứa 10% RDI canxi. Đây cũng là một nguồn protein dồi dào và cung cấp tất cả các folate bạn cần hàng ngày trong một phần ăn (35).

Đậu hũ đã được chế biến với canxi cũng chứa lượng canxi đặc biệt cao. Bạn có thể nhận được 86% RDI canxi chỉ với nửa chén (36).

Điều then chốt: Đậu hũ và edamame đều rất giàu canxi. Chỉ nửa chén đậu hũ chế biến với canxi đã chứa 86% RDI rồi.

13. Thức uống tăng cường

Ngay cả khi không uống sữa thì bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ các loại thức uống không chế biến từ sữa bò.

Một cốc sữa đậu nành tăng cường có chứa 30% RDI. Trong đó, 7 gram protein khiến nó được coi là sữa không chứa sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất tương tự như sữa bò (37).

Các loại sữa chế từ quả hạch và hạt khác có thể được tăng cường ở mức cao hơn.

Tuy nhiên, việc tăng cường chất dinh dưỡng không những chỉ có ở sữa non mà nước ép cam cũng có thể được tăng cường và nó cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (38).

Điều then chốt: Sữa không chứa sữa bò và nước cam có thể được bổ sung thêm canxi. Một tách nước cam ép có thể chứa 50% RDI.

14. Quả sung

Quả sung khô rất giàu hàm lượng chất chống oxy hoá và chất xơ.

Chúng cũng chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trong thực tế, mỗi ounce sung khô chứa 5% RDI (39).

Hơn nữa, quả sung còn cung cấp một lượng kali và vitamin K tương đối.

Điều then chốt: Quả sung khô chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Một ounce sung khô cung cấp 5% khoáng chất này cho nhu cầu hàng ngày của bạn.

15. Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt và rẻ nhất.

Một cốc sữa bò có chứa 276-352 mg canxi, tùy thuộc vào việc đó là sữa nguyên chất hay sữa không béo. Canxi trong sữa cũng dễ hấp thu (40, 41).

Ngoài ra, sữa còn là một nguồn protein, vitamin A và vitamin D dồi dào.

Sữa dê cũng là một nguồn canxi tuyệt vời với 327 mg mỗi cốc (42).

Điều then chốt: Sữa là nguồn cung cấp lượng canxi dễ hấp thu dồi dào. Một cốc sữa cung cấp từ 27% đến 35% RDI.

Thông điệp cần lưu ý

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà bạn có thể không được bổ sung đủ.

Trong khi canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa bò thì vẫn có rất nhiều nguồn cung dồi dào khác có nguồn gốc thực vật.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung đủ canxi bằng cách thiết lập chế độ ăn uống theo danh sách thực phẩm đa dạng này.