Top 20 Thực Phẩm Giàu Protein Thực Vật Tốt Cho Sức Khỏe

Protein thực vật là thuật ngữ chỉ các món ăn từ rau củ quả,…có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều Protein. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein thực vật không chỉ tốt cho cơ thể bạn mà còn làm thế giới này tươi đẹp hơn. Những nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn này cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, kali, sắt, folate và chất xơ có thể giúp giảm viêm, giảm căng thẳng, tránh những nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2.

Protein thực vật là gì?

Hiểu một cách đơn giản, Protein thực vật là nguồn Protein được lấy từ thực phẩm, như rau, củ, quả, lòng trắng trứng, phô mai,…

Sử dụng thực phẩm để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể được đánh giá cao vì người ta cho rằng. Trong thực phẩm chứa thêm vitamin, chất Xơ, có ít chất Béo,…nên tránh tăng cân và nhiều bệnh mãn tính khác.

Thực tế, hàng loạt nghiên cứu cho thấy, Protein chính là một chuỗi các axit amin. Hiện có khoảng 20 loại axit amin. Trong đó có 9 loại cần thiết cho các hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Dòng này chỉ có thể bổ sung được từ thực phẩm có Protein hoàn chỉnh.

Số còn lại là các Protein không hoàn chỉnh, nó không thực sự cần thiết cho cơ thể. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng thể hình khuyên rằng. Nếu bạn là người đang muốn tăng cơ, duy trì cơ bắp thì nên bổ sung bột Protein từ nguồn động vật hoặc thực phẩm bổ sung sẽ tốt hơn.

Bởi lẽ đây là dòng mang tới các Protein hoàn chỉnh, giúp quá trình trao đổi chất, tái tạo năng lượng, duy trì cơ bắp,…trở nên hiệu quả hơn.

Để hiểu rõ hơn tác dụng của Protein thực vật là gì, mời bạn đến với chia sẻ tiếp theo sau đây!

4+ Lợi ích lớn của Protein thực vật

Bảo vệ tim mạch tốt hơn

Hàng loạt nghiên cứu đã chỉ ra, sử dụng Protein thực vật sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch tốt hơn. Bởi lẽ, các dòng này giảm nguy cơ huyết áp cao. Đồng thời lượng Cholesterol xấu trong máu cũng được kiểm soát hiệu quả.

Nhờ vậy chúng ta có hệ tim mạch khỏe mạnh, tránh các bệnh mãn tính vượt trội hơn.

Tăng cường sức đề kháng

Hơn thế nữa, chất Đạm có trong thực phẩm còn thanh lọc cơ thể khá tốt. Nhờ đó, nó tránh được hiện tượng làm việc quá tải của Gan, Thận,…như khi bạn dung nạp nhiều thịt, cá,…Đồng thời cũng vì vậy mà các Cholesterol xấu được giảm thiểu đáng kể hơn nữa.

Chưa hết, đây là cách giúp bạn tăng cường sức đề kháng, giảm bệnh vặt trông thấy.

Tốt cho bệnh tiểu đường

Song song với đó, Protein thực vật còn có khả năng cải thiện Cholesterol và lượng đường trong máu. Do vậy những người bị tiểu đường tuýp 2 sẽ có sức khỏe tốt hơn.

Thực tế thì nhiều chuyên gia cho rằng, việc bổ sung Protein từ động vật cũng rất tốt cho người bị bệnh tiểu đường. Vì thế, sẽ là sai lầm nếu bạn từ chối nguồn kể trên đấy.

Hỗ trợ giảm cân

Đồng thời, một nghiên cứu ở 120.000 đàn ông và phụ nữ cho biết, trong hơn 20 năm theo dõi, những người ăn nhiều hạt, đậu,…có cân nặng vừa phải, cân đối hơn hẳn so với người ăn nhiều thịt.

Điều này xuất hiện là vì đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan,…sẽ làm tăng cảm giác no. Từ đó chúng ta giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân hiệu quả hơn.

Danh sách những thực phẩm giàu Protein thực vật nên dùng thường xuyên

Những loại thực phẩm thực vật chứa nhiều Protein sau đây rất đáng để bạn bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình. Hãy cùng khám phá để sớm có nhiều lựa chọn giá trị hơn khi tập luyện cũng như làm việc bạn nhé:

1. Lòng trắng trứng

Trong lòng trắng trứng có thành phần gần như chỉ toàn Protein. Vì thế bổ sung món ngon này sẽ giúp bạn vừa có nhiều năng lượng lại hỗ trợ tăng cường cơ bắp rất tốt. Đây cũng là lý do nhiều người tập thể hình hiện nay chọn thực phẩm tăng cơ này thường xuyên.

2. Phô mai tươi

Một trong những loại phô mai tươi được các vận động viên và người ăn kiêng yêu thích vì lý do chính đáng. Mặc dù có lượng protein ít hơn nhưng nó tương đối ít chất béo và calo, nhiều canxi, vitamin B và vitamin A, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân và kiểm soát huyết áp.

Một ounce (28g) phô mai tươi chứa:

Lượng calo: 40

Chất đạm: 2,94g

Chất béo: 2,74g (bao gồm 1,45g chất béo bão hòa)

Carb: 0,9g

Đường: 0,7g

Canxi: 21,8mg

Cholesterol: 8,7mg

Natri: 96mg

Axit linoleic liên hợp (CLA) trong pho mát có thể giúp kiểm soát huyết áp và béo phì.

3. Seitan

Seitan là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay tập gym. Nó có thể được làm từ gluten hoặc protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả từ đậu nành, nó giống với vẻ ngoài và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gram protein trên mỗi 3,5 ounce (100 gram). Đây là lý do mà nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất. Seitan cung cấp cho bạn một nguồn selen tốt và một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Bạn có thể tìm thấy sự thay thế thịt này trong các cửa hàng thực phẩm hoặc tạo phiên bản của riêng bạn với gluten lúa mì bằng cách sử dụng công thức này. Seitan có thể được áp chảo, xào và thậm chí nướng. Vì vậy, bạn có thể kết hợp dễ dàng trong một loạt các công thức nấu ăn. Tuy nhiên, Seitan nên tránh bởi những người mắc bệnh celiac hoặc dị ứng gluten.

4. Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành bằng cách ép các sữa đông vào các khuông. Thời gian ép, lượng chất đông tụ và váng sữa được loại bỏ sẽ tạo ra các loại đậu phụ khác nhau; kết cấu đậu phụ mềm và săn chắc. Nguồn protein cao từ đậu phụ có hương vị ngọt nhẹ và béo ngậy và rất phù hợp để chiên, áp chảo hoặc xào.

Giá trị dinh dưỡng: trong 112g cung cấp 96 calo, 12g protein, 4,70g tổng chất béo, 1g carbohydrate, 1g chất xơ, 0,4g đường, 36 mg natri, 166 mg canxi, 1,9 mg sắt.

5. Edamame

Thường được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản, Edamame là đậu nành chưa trưởng thành. Chúng có trong vỏ của chúng, và đậu mềm màu xanh lá cây, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi tiêu thụ. Một món ăn nhẹ cung cấp protein tuyệt vời được thêm vào salad hoặc xào.

Giá trị dinh dưỡng: mỗi 1/2 cốc (75g) cung cấp 120 calo, protein 9g, chất béo 5g, carbohydrate 11g, đường 2G, 0 mg natri, canxi 40 mg, sắt 1,64 mg.

6. Tempeh

Bánh ép hình chữ nhật này được làm từ đậu nành nấu chín lên men. Nó thường chứa một hỗn hợp các loại ngũ cốc với các chất tạo hương vị. Nó có một hương vị hấp dẫn mạnh mẽ có thể được ướp và sử dụng trong món khoai tây chiên.

Giá trị dinh dưỡng: trong 227g cung cấp 460 calo, protein 42g, chất béo 16g, carbohydrate 32g, chất xơ 24g, đường 2g, natri 20 mg, canxi 159 mg, sắt 8,6 mg.

7. Đậu Lăng

Đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời , cung cấp 18 gram protein mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tươi đến món súp và gia vị. Đậu lăng cũng chứa một lượng lớn carbs tiêu hóa chậm, và một cốc duy nhất (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh để nuôi các vi khuẩn tốt trong đại tràng của bạn, thúc đẩy một ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư. (1)

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng tốt chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác tốt cho sức khỏe.

8. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm được ưa chuộng và tiêu thụ nhiều nhất vì chúng chứa một lượng protein đáng kể và cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu. Những hạt có dầu màu be hình bầu dục này thường được sử dụng để làm sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh và protein thực vật có kết cấu.

Giá trị dinh dưỡng trong 1/4 cốc (43g) cung cấp 170 calo, 15g protein, 8g tổng chất béo, 14g carbohydrate, 10g chất xơ, 3g đường, 0 mg natri, 129 mg canxi, 7,25 mg sắt. (2)

9. Đậu xanh và hầu hết các loại đậu

Đậu thận, đậu đen, đậu pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa một lượng protein cao cho mỗi khẩu phần. Đậu gà, còn được gọi là đậu Garbanzo, là một cây họ đậu khác với hàm lượng protein cao.

Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gram protein mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, sợi, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn giàu các loại đậu có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng. (3, 4, 5, 6)

Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách tạo một bát ớt tự chế ngon miệng, hoặc tận hưởng thêm lợi ích sức khỏe bằng cách rắc một chút bột nghệ trên đậu xanh rang.

10. Nấm men dinh dưỡng

Nấm men dinh dưỡng là một chủng bị vô hiệu hóa của men sacaromyces cerevisiae, được bán thương mại như một loại bột màu vàng hoặc mảnh. Nó có một hương vị phô mai, làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ trộn. Nấm men dinh dưỡng cũng có thể được rắc lên trên các món mì ống hoặc thậm chí được hưởng như một topping mặn trên bỏng ngô.

Giá trị dinh dưỡng trong 28g cung cấp cho cơ thể 14g protein, 7g chất xơ. Ngoài ra nấm men dinh dưỡng còn có những khoáng chất thiết yếu như kẽm, magie6, mangan, đồng và các vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, việc sử dụng men dinh dưỡng không thật sự phổ biến và cũng không nên dựa vào nguồn vitamin B12 của loại thực phẩm này để bổ sung cho cơ thể.

11. Khoai tây

Trong một củ khoai tây lớn chứa 8g protein trong mỗi khẩu phần, cùng nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, kali. Thêm 2 muỗng canh hummus để có một món ăn nhẹ có hương vị tốt cho sức khỏe hơn món khoai tây phủ bơ và tăng hàm lượng protein. Trong hai muỗng canh hummus có tới 3 g protein.

12. Các loại rau giàu protein

Trong nhiều loại rau, đặc biệt là rau xanh sẫm mầu có chứa protein. Khi ăn riêng lẻ một loại rau xanh không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, nhưng một vài món ăn nhẹ bằng rau củ có thể làm tăng lượng protein, nhất là khi kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu protein khác.

Một cọng bông cải xanh trung bình chứa khoảng 4 g protein.

Mỗi cốc cải xoăn cung cấp 2g protein.

5 loại nấm cỡ vừa cung cấp 3 g protein.

Bạn có thể làm món salad từ rau xanh và thêm một ít hạt diêm mạch rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.

13. Spirulina

Spirulina là loại tảo xoắn màu xanh lam hoặc xanh lục, trong 2 muỗng canh có chứa tới 8g protein và các chất dinh dưỡng khác như sắt, vitamin B và mangan.

Bạn có thể mua Spirulina ở những cửa hàng thực phẩm, nó ở dưới dạng bột hoặc thực phẩm bổ sung. Bạn có thể thêm nó vào món sinh tố, nước trái cây hoặc đơn giản chỉ với nước. Ngoài ra còn có thể chế biến cùng các món salad, đồ ăn nhẹ để tăng hương vị cũng như hàm lượng protein.

14. Lúa mì

Lúa mì chưa qua chế biến có một kết cấu dai và mất nhiều thời gian để nấu hơn nhưng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt. Nó có thể được thêm vào món salad, súp hoặc như một món ăn phụ.

Giá trị dinh dưỡng trong nửa cốc (82g) cung cấp 280 calo, 9g protein, 1,5g chất béo, 62g carbohydrate, 10g chất xơ, 20 mg canxi, 2,47 mg sắt.

15. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc được dùng trong thực đơn của người tập gym. Đặc điểm nổi bật của yến mạch là chất xơ hòa tan và không hòa tan, và beta-glucan. Chúng cũng có sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbs và được biết đến như một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể ăn chúng như một món cháo, ngâm chúng qua đêm để làm bữa ăn sáng, pha sữa yến mạch hoặc thêm chúng vào các bữa ăn nhẹ như thức ăn bổ sung năng lượng.

Giá trị dinh dưỡng nửa cốc (48g) cung cấp 190 calo, 7g protein, 3,5g chất béo, 32g carbohydrate, 5g chất xơ, 1g đường, 20 mg canxi, 2,25 mg sắt.

16. Lúa gạo

Tùy theo loại mà bạn chọn sẽ có mùi vị, kết cấu và giá trị dinh dưỡng khác nhau. Hạt gạo chủ yếu là nội nhũ và có thể chứa mầm, cám, trấu nếu không được loại bỏ. Gạo trắng sẽ mềm hơn vì đã xát vỏ, còn gạo lứt thì chưa và mất nhiều thời gian nấu hơn, nhưng lại giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Gạo hạt dài, trung bình và ngắn có sẵn để tạo ra các kết cấu khác nhau khi nấu chín. Gạo đỏ và đen cũng có sẵn các chất chống oxy hóa.

Giá trị dinh dưỡng 1 cốc (195g) cung cấp 218 calo, 4,5g protein, 1,6g chất béo, 46g carbohydrate, 3,5g chất xơ, 1 mg natri, 10 mg canxi, 0,5 mg sắt.

17. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, và là một loại protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, sắt, chất xơ và mangan.

Hạt diêm mạch có thể bổ sung vào các món súp và món hầm và được rắc vào món salad hoặc ăn như món chính.

18. Hạt chia

Hạt chia là loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa 2 g protein trên mỗi muỗng canh.

Hãy thử thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc chúng lên trên sữa chua thực vật hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh pudding. (7, 8)

19. Hạt lanh

Những hạt nhỏ màu vàng hoặc nâu này chứa nhiều chất xơ, protein và axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic. Tuy nhiên, hạt xay có khả năng làm dày đặc biệt. Lanh “trứng” là sự kết hợp của hạt lanh xay và nước, dày lên sau vài phút và được sử dụng như một sự thay thế trứng trong các món nướng. Hạt lanh xay có thể tăng cường dinh dưỡng cho bất kỳ món ăn nhẹ, đồ uống hoặc đồ ngọt nào.

Giá trị dinh dưỡng: Mỗi 2 muỗng cà phê (13g) cung cấp 60 calo, 3g protein, 3,50g tổng chất béo, 5g carbohydrate, 4g chất xơ, 0g đường, 5 mg natri, 20 mg canxi, 2,5 mg sắt.

20. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rang cũng là một món ăn vặt giàu chất xơ tuyệt vời. Nó được biết đến nhiều nhất với hàm lượng magiê cao, khoảng 74 miligam trên 2 muỗng canh.

Giá trị dinh dưỡng: Mỗi 1/4 cốc (30g) cung cấp 160 calo, 10g protein, 13g tổng chất béo, 4g carbohydrate, 1g chất xơ, 1g đường, 0 mg natri, 20 mg canxi, 7,5 mg sắt.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã có trong tay danh sách các thực phẩm giàu Protein thực vật. Hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng, điều này sẽ giúp bạn có một thực đơn phong phú ngon miệng để có nhiều năng lượng hơn cho mỗi ngày bạn nhé. Đừng quên thường xuyên theo dõi Fitstore.vn để có thêm nhiều thông tin hữu ích!