Top 5+ Bài Tập Kegel Cho Nữ Sau Sinh Thường Giúp “cô Bé” Khỏe Mạnh

x

Đăng ký nhận tư vấn về sản phẩm và lộ trình học phù hợp cho con ngay hôm nay!

*Vui lòng kiểm tra lại họ tên *Vui lòng kiểm tra lại SĐT *Vui lòng kiểm tra lại Email Học tiếng Anh cơ bản (0-6 tuổi) Nâng cao 4 kỹ năng tiếng Anh (3-11 tuổi) Học Toán theo chương trình GDPT Học Tiếng Việt theo chương trình GDPT *Bạn chưa chọn mục nào! Đăng Ký Ngay X

ĐĂNG KÝ NHẬN TƯ VẤN THÀNH CÔNG!

Monkey sẽ liên hệ ba mẹ để tư vấn trong thời gian sớm nhất! Hoàn thành X

ĐÃ CÓ LỖI XẢY RA!

Ba mẹ vui lòng thử lại nhé! Hoàn thành x

Đăng ký nhận bản tin mỗi khi nội dung bài viết này được cập nhật

*Vui lòng kiểm tra lại Email Đăng Ký
  1. Trang chủ
  2. Ba mẹ cần biết
  3. Sau khi sinh
  4. Vóc dáng
Top 5+ bài tập kegel cho nữ sau sinh thường giúp “cô bé” khỏe mạnh Vóc dáng Top 5+ bài tập kegel cho nữ sau sinh thường giúp “cô bé” khỏe mạnh Nguyễn Hậu Nguyễn Hậu

08/06/20223 phút đọc

Mục lục bài viết

Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường là phương pháp tập luyện được rất nhiều chị em áp dụng. Bởi bên cạnh những tác dụng về sức khỏe, xương khớp, nó còn giúp thu hẹp vùng kín, phục hồi như thời con gái. Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia còn khẳng định thường xuyên tập kegel sẽ hỗ trợ điều trị các triệu chứng sa tử cung cấp độ 1, 2. Mẹ hãy tham khảo top 5+ bài tập kegel tối cho phụ nữ sau sinh dưới đây nhé.

Monkey Math Monkey Junior Lộ trình học tiếng Anh toàn diện Giá chỉ từ 799.000 VNĐ 1.359.000 VNĐ discount Save 41% Xem đặc điểm nổi bật Đặc điểm nổi bật
  • Lộ trình Tiếng Anh toàn diện cho trẻ 0-11 tuổi chuẩn đầu ra Cambridge
  • Áp dụng các phương pháp giáo dục được kiểm chứng trên thế giới
  • Công nghệ M-Speak độc quyền chấm điểm và nhận xét phát âm chuẩn tới từng âm vị
  • Kho học liệu khổng lồ với 4000+ hoạt động tương tác
  • Hệ thống lớp học, giáo viên đồng hành cùng ba mẹ và bé
Xem chi tiết Monkey Math Monkey Stories Kho truyện tương tác Giá chỉ từ 699.000 VNĐ 1.199.000 VNĐ discount Save 42% Xem đặc điểm nổi bật Đặc điểm nổi bật
  • Luyện đọc với kho 1000+ truyện tranh tương tác
  • Rèn luyện kỹ năng Đọc - Hiểu thông qua trò chơi và câu hỏi tương tác
  • Lộ trình học 14 cấp độ giúp dễ dàng nhận thấy sự tiến bộ của trẻ
  • Công nghệ trí tuệ nhân tạo M-Speak chấm điểm và nhận xét phát âm khi bé kể chuyện
Xem chi tiết Monkey Math Monkey Math Ứng dụng học Toán bằng Tiếng Anh Giá chỉ từ 499.000 VNĐ 832.000 VNĐ discount Save 40% Xem đặc điểm nổi bật Đặc điểm nổi bật
  • 4 cấp độ học từ dễ đến nâng cao phù hợp với nhiều lứa tuổi & trình độ của trẻ
  • Hệ thống bài học đồ sộ và bài bản giúp trẻ tự tin tiếp cận kiến thức mới
  • Sách bài tập bổ trợ Monkey Math Workbook hỗ trợ đắc lực trong việc nâng cao năng lực toán học cho trẻ
  • Hơn 60 chủ đề thuộc 7 chuyên đề toán học lớn giúp trẻ dễ dàng nắm bắt các khái niệm toán học
  • Phát triển đồng bộ tư duy & ngôn ngữ giúp con học giỏi cả toán và tiếng Anh
Xem chi tiết Monkey Math VMonkey Truyện tiếng Việt Giá chỉ từ 399.000 VNĐ 665.000 VNĐ discount Save 40% Xem đặc điểm nổi bật Đặc điểm nổi bật
  • Áp dụng phương pháp học tập hiện đại qua trò chơi, hình ảnh, âm thanh
  • Học vần chuẩn và nhanh nhất theo chương trình học vần theo sách giáo khoa mới
  • Trẻ có thể đọc trôi chảy trước khi vào lớp 1 nhờ 700+ truyện tranh tương tác, 300+ sách nói
  • Tăng khả năng Đọc - Hiểu với 1500+ câu hỏi tương tác sau truyện
  • Phát triển trí tuệ cảm xúc (EQ) và nuôi dưỡng tâm hồn của trẻ nhờ 1000+ truyện cổ tích dân gian, thơ, bài học cuộc sống chọn lọc
  • Hệ thống bài học đồ sộ, bài bản
  • Trẻ tự tin tiếp thu kiến thức mới trên lớp
  • Cấp độ học từ Dễ đến Nâng cao phù hợp với trình độ và nhận thức của trẻ
Xem chi tiết

Bài tập kegel cho nữ là gì?

Bài tập kegel dành cho nữ giới là bài tập tác động phần lớn lực cho nhóm cơ xương chậu hay còn được gọi là PuboCoccygeus. Mục đích nhằm hỗ trợ năng đỡ và nâng cao sức khỏe của nhóm cơ này, giúp cải thiện phần xương hông, cơ sàn chậu, vùng thắt lưng và giữa hai chân.

Sau khi sinh thường, sức khỏe vùng xương chậu của chị em phụ nữ thường khá yếu. Vì vậy, nhiều bác sĩ gợi ý nên tập luyện các bài tập kegel để cải thiện. Trên thực tế, bài tập cơ vùng chậu kegel không chỉ có tác dụng cải thiện xương khớp thông thường. Nó còn rất tốt cho đời sống sinh hoạt vợ chồng sau sinh, và cải thiện một số tình trạng sa tử cung, thu gọn âm đạo hiệu quả.

Bài tập kegel dành cho nữ rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cách xác nhận cơ kegel ở nữ (xương chậu)

Bài tập cơ xương chậu chỉ đạt hiệu quả tốt nhất khi các mẹ xác định đúng vùng cơ. Sau đây là 2 cách giúp mẹ nhận biết chính xác vị trí vùng cơ xương chậu trên cơ thể:

  • Nín tiểu: Trong quá trình đi tiểu, bạn có thể thít chặt phần bụng dưới để ngăn dòng chảy nước tiểu. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ quan xung quanh vùng dưới cơ thể được thít chặt, chính là cơ xương vùng chậu. Tuy nhiên, các mẹ không nên sử dụng phương pháp này thường xuyên, bởi chúng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ quan đường tiết niệu.

  • Sử dụng ngón tay: Vệ sinh sạch sẽ ngón tay, sau đó đưa vào bên trong âm đạo, cố gắng siết chặt. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ quan đang thít chặt và di chuyển lên trên, chính là vùng cơ xương chậu.

Hướng dẫn cách xác định vùng cơ sàn chậu (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lợi ích nhờ việc luyện tập kegel với mẹ sinh thường

Các bài tập kegel ngày nay không hề xa lạ với chị em phụ nữ trong giai đoạn mang thai và sau sinh. Bởi hầu hết bác sĩ đều khuyến khích chị em nên tập kegel sau khi sinh. Vậy lợi ích của bài tập này là gì?

Đối với cơ thể của mẹ mang thai và sau sinh

  • Giúp cơ xương chậu khỏe mạnh: Từ khi mang thai cho đến sau khi sinh, cho chịu ảnh hưởng từ cân nặng của thai nhi và việc sinh nở. Vì vậy, sức khỏe vùng xương chậu của mẹ thường bị yếu đi sau khi sinh con. Tập luyện kegel đều đặn có tác dụng hỗ trợ cơ xương chậu săn chắc và hồi phục. Đặc biệt, nếu mẹ tập ngay từ thời kỳ mang thai, sẽ giúp dễ sinh thường hơn.

  • Hạn chế chứng mắc tiểu không tự chủ: Cơ sàn chậu suy yếu là nguyên nhân gây ra chứng tiểu són ở chị em phụ nữ sau khi sinh. Cơ sàn chậu yếu dẫn đến không nâng đỡ được bàng quang, khiến nước tiểu bị rỉ ra ngoài khi cười, hắt hơi, vận động. Bởi vậy, việc rèn luyện bài tập kegel dành cho nữ giới sẽ giúp mẹ kiểm soát tới 80% tình hình bệnh.

  • Tốt cho quan hệ vợ chồng: Rất nhiều chị em sau sinh thường rơi vào tình trạng ngại yêu. Một phần do sức khỏe yếu, một phần do tự tin về ngoại hình của mình. Và bài tập kegel sẽ giúp mẹ lấy lại tự tin, đạt được khoái cảm vui thích trong “chuyện ấy”. Mẹ hãy thử ngay để đạt được kết quả như ý nhé.

Tác dụng của bài tập kegel đối với phụ nữ mang thai, sau sinh (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Đối với “cô bé”

  • Giúp săn chắc và thu gọn: Sàn chậu là bộ phận bao gồm cả bộ phận âm đạo và tử cung. Vì thế, bài tập kegel có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu, và giúp âm đạo được săn chắc, thu gọn tự nhiên.

  • Hạn chế tình trạng sa tử cung: Sa tử cung hay còn được biết đến với tên gọi khác là sa dạ con. Đây là tình trạng các cơ và dây chằng của sàn chậu bị kéo căng và suy yếu, lệch hẳn khỏi vị trí bình thường. Vấn đề này có thể rút ngắn hoặc dài âm đạo, thâm chí nhô hẳn ra bên ngoài. Khi tập các bài tập kegel, cơ sàn chậu sẽ được củng cố, giúp khỏe hơn. Nhờ đó, tình trạng sa tử cung cũng sẽ được cải thiện.

Các bài viết không thể bỏ lỡ \displaystyle

Tổng hợp 7+ bài tập sau sinh giúp mẹ lấy lại dáng vóc nhanh chóng

\displaystyle

Hướng dẫn cách phòng ngừa băng huyết sau sinh theo tiêu chuẩn WHO

\displaystyle

Giải đáp: Sản phụ nên ăn gì để vết mổ sau sinh mau lành?

Top 5+ bài tập kegel cho nữ sau sinh thường

Có rất nhiều bài tập kegel với tác dụng khác nhau đối với cơ thể của mẹ sau sinh. Dưới đây là 5 bài tập phù hợp nhất dành cho phụ nữ sau sinh thường, mẹ hãy tham khảo nhé.

Bài tập kegel siết chặt cơ sàn chậu

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, lưng áp sát thảm, chân co một góc khoảng 45 độ, đầu gối hướng lên trên.

  • Bước 2: Dồn trọng tâm về phía dưới, đẩy phần mông lên trên, sao cho phần khửu chân thẳng đứng, vuông góc với sàn.

  • Bước 3: Hai tay đặt song song với người, nâng phần mông và phần bụng lên trên, hít thở đều đặn.

  • Bước 4: Thở ra từ từ và hạ phần mông, bụng xuống nhẹ nhàng, áp sát với sàn, trở về tư về ban đầu.

Bài tập siết chặt cơ sàn chậu (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập kegel kết hợp chân

  • Bước 1: Nằm xuống sàn nhà, thảm tập hoặc trên giường. Lưng áp sát thẳng với mặt bên dưới.

  • Bước 2: Đưa từ từ hai chân lên cao, vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Chú ý lưng luôn luôn phải áp sát xuống sàn, không được cong lưng, sẽ ảnh hưởng đến cột sống.

Lưu ý: Ở động tác trên, các mẹ có thể kết hợp với các phương pháp vặn mình sang trái, sang phải để kéo căng cơ, giúp cải thiện eo thon.

Động tác kegel kết hợp với chân (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập kegel kết hợp ngón tay

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới sàn nhà/ thảm tập, luồn hai tay xuống phía dưới vùng bẹn.

  • Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước, hơi chếch chữ V.

  • Bước 3: Từ từ ngả lưng về phía sau một góc khoảng 30 độ, kéo căng hai cánh tay.

  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây, và lặp lại liên tục khoảng 10 lần.

Bài tập kegel kết hợp ngon tay (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập kegel thít chặt cơ sàn bụng

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn/ thảm, áp sát lưng xuống sàn.

  • Bước 2: Co hai đầu gối, tạo thành một góc 45 độ, tay đặt lên bụng.

  • Bước 2: Thít chặt cơ, kéo căng vùng dưới, nhấc mông hướng lên trên, cách sàn khoảng 5cm.

  • Bước 4: giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ thả lỏng, hạ người xuống sàn. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Động tác kegel thít chặt cơ bụng giúp mẹ nâng cao sức khỏe vùng chậu (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Bài tập kegel squat và co thắt vùng xương chậu

  • Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng.

  • Bước 2: Hít thở sâu, uốn cong đầu gối, từ từ hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý, phần hông cần phải đảm bảo song song với sàn và cơ bụng phải siết chặt.

  • Bước 3: Từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

Xem thêm:

  1. Các bài tập sau sinh giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
  2. Phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Bài tập kegel với tư thế squat (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Lưu ý khi luyện tập các bài tập kegel sau sinh thường

  • Xác định đúng vùng cơ chậu trước khi tập: Xác định đúng vùng cơ sàn chậu trước khi tập rất quan trọng trong bài tập kegel. Bởi nếu xác định sai, các động tác mẹ thực hiện có thể không tập trung tác động vào cơ quan trên, dẫn đến hiệu quả không được như ý muốn.

  • Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường cũng chia theo từng cấp độ và tác dụng khác nhau. Vì thế, mẹ nên xác định rõ mục đích tập để lựa chọn bài tập phù hợp. Đồng thời, mẹ nhớ tập từ cường độ thấp đến cường độ cao để cơ thể làm quen, thích ứng dần nhé.

  • Thời gian được tập luyện: Đối với nữ sau sinh thường, thời gian tập kegel tốt nhất là sau khi vết rạch tầng sinh môn ở vùng kín đã liền. Khi đó, mẹ sẽ không phải lo lắng bị rách hay ảnh hưởng đến vết rạch sau khi sinh.

  • Kiên trì tập luyện: Để đạt được hiệu quả như ý, mẹ nên kiên trì tập luyện bài tập kegel cho nữ trong ít nhất 1 tháng. Đồng thời, mẹ cũng nên tập luyện mỗi ngày để thấy được kết quả tốt nhất. Tuyệt đối không nên tập và bỏ dở giữa chừng, vừa không có hiệu quả, vừa gây mất thời gian.

Một số lưu ý khi luyện tập bài tập kegel (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Trên đây là những thông tin, kiến thức về bài tập kegel cho nữ sau sinh thường giúp ngăn ngừa các bệnh sa tử cung, thu gọn âm đạo. Mẹ hãy tham khảo để lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích và sức khỏe của mình nhé. Và mẹ hãy tham khảo thật kỹ những lưu ý khi tập, để tránh ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nhé.

Tài liệu tham khảo

What Are Kegel Exercises? - Truy cập ngày 8/6/2022

https://www.verywellfamily.com/kegel-exercises-during-pregnancy-4580549

Why Kegel Exercises Are Great During and After Pregnancy - Truy cập ngày 8/6/2022Powered by Tiny

pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/kegel-exercises

Chia sẻ ngay button-share Chia sẻ

Sao chép liên kết

Nguyễn Hậu Nguyễn Hậu

Tôi là Nguyễn Hậu - chuyên viên Content Writer. Với nhiều năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực mẹ và bé, tôi mong muốn chia sẻ kiến thức giá trị đến bạn đọc.

Bài viết liên quan
  • Các phương pháp dưỡng da sau sinh được ưa thích nhất
  • [Bật mí] 7 Tuyệt chiêu chăm sóc da sau sinh bằng nghệ tại nhà hiệu quả
  • 9 cách giảm cân cho mẹ sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh nhất
  • 10 cách giảm mỡ bụng sau sinh của người Nhật hiệu quả chỉ sau 1 tháng
  • Tham khảo cách giảm mỡ bụng sau sinh 2 tháng hiệu quả nhất
Bạn có đang quan tâm đến việc cho con học Tiếng Anh? Không Giúp bé giỏi Tiếng Anh Sớm Đăng ký ngay tại đây *Vui lòng kiểm tra lại họ tên *Vui lòng kiểm tra lại SĐT *Vui lòng kiểm tra lại Email Đăng ký ngay Nhận các nội dung mới nhất, hữu ích và miễn phí về kiến thức Sau khi sinh trong email của bạn *Vui lòng kiểm tra lại Email Đăng Ký Các Bài Viết Mới Nhất Lì xì tết - Truyền thống và cách dạy trẻ về quản lý tiền tết Lì xì tết - Truyền thống và cách dạy trẻ về quản lý tiền tết Danh sách các trò chơi dân gian Việt Nam trong ngày Tết & lưu ý khi tổ chức Danh sách các trò chơi dân gian Việt Nam trong ngày Tết & lưu ý khi tổ chức Trang trí Tết 2025: Cùng bé sáng tạo - Đón xuân rộn ràng Trang trí Tết 2025: Cùng bé sáng tạo - Đón xuân rộn ràng Phương pháp giúp nuôi dạy trẻ 2 tuổi tự lập như người Nhật mà ba mẹ nào cũng nên biết Phương pháp giúp nuôi dạy trẻ 2 tuổi tự lập như người Nhật mà ba mẹ nào cũng nên biết Cẩm nang dạy tiếng Anh cho trẻ sơ sinh hiệu quả ngay tại nhà Cẩm nang dạy tiếng Anh cho trẻ sơ sinh hiệu quả ngay tại nhà Lì xì tết - Truyền thống và cách dạy trẻ về quản lý tiền tết Lì xì tết - Truyền thống và cách dạy trẻ về quản lý tiền tết Danh sách các trò chơi dân gian Việt Nam trong ngày Tết & lưu ý khi tổ chức Danh sách các trò chơi dân gian Việt Nam trong ngày Tết & lưu ý khi tổ chức Trang trí Tết 2025: Cùng bé sáng tạo - Đón xuân rộn ràng Trang trí Tết 2025: Cùng bé sáng tạo - Đón xuân rộn ràng Phương pháp giúp nuôi dạy trẻ 2 tuổi tự lập như người Nhật mà ba mẹ nào cũng nên biết Phương pháp giúp nuôi dạy trẻ 2 tuổi tự lập như người Nhật mà ba mẹ nào cũng nên biết Cẩm nang dạy tiếng Anh cho trẻ sơ sinh hiệu quả ngay tại nhà Cẩm nang dạy tiếng Anh cho trẻ sơ sinh hiệu quả ngay tại nhà

Đăng ký tư vấn nhận ưu đãi

Monkey Junior

Mới! *Vui lòng kiểm tra lại họ tên *Vui lòng kiểm tra lại SĐT Bạn là phụ huynh hay học sinh ? Học sinh Phụ huynh *Bạn chưa chọn mục nào! Đăng Ký Mua Monkey Junior

Từ khóa » Các Bước Tập Luyện Kegel