Top 8 Loại Hạt Dinh Dưỡng ăn Kiêng Giúp Giảm Cân Hiệu Quả - Fado

Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Trên thực tế, chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và bệnh tiểu đường. Trong bài viết này FADO sẽ giới thiệu cho bạn những loại hạt có chất lượng tốt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhé.

1. Hạt dinh dưỡng có giúp bạn giảm cân không?
2. 7 loại hạt có tác dụng ăn kiêng nhưng vẫn tốt cho sức khoẻ
   1. Quả hạnh
   2. Quả hạch Brazil
   3. Hạt macadamia (hạt mắc ca)
   4. Hồ đào
   5. Hạt điều
   6. Quả óc chó
   7. Hạt hồ trăn (hạt dẻ cười)

Hạt dinh dưỡng có giúp bạn giảm cân không?

Các loại hạt có thể giúp bạn giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống có thể làm giảm cảm giác đói và cảm thấy no lâu hơn.

Ví dụ, ăn vặt với hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Trong một nghiên cứu, hơn 200 người được yêu cầu ăn một phần đậu phộng như một món ăn nhẹ. Kết quả là họ ăn ít calo hơn một cách tự nhiên vào cuối ngày. Tác động này lớn hơn khi đậu phộng được ăn như một món ăn nhẹ, thay vì trong một bữa ăn chính.

Người ta cho rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và / hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Lý thuyết cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này

Các nghiên cứu cho thấy rằng 54–104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống sẽ bị loại bỏ bởi việc giảm tiêu thụ các loại thực phẩm khác một cách tự nhiên.

Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến việc ăn ít các loại thực phẩm khác.

Tóm tắt:

Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no. Điều này có nghĩa là những người ăn hạt có thể ăn ít thực phẩm hơn trong ngày.

7 loại hạt có tác dụng ăn kiêng nhưng vẫn tốt cho sức khoẻ

Quả hạnh

Hạnh nhân cực kỳ phổ biến do hương vị, thành phần dinh dưỡng ấn tượng và giá thành tương đối rẻ. Bạn có thể ăn sống hoặc rang và chúng thường được chế biến thành bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân rang chứa:

Lượng calo: 170 Chất béo: 15 gam Chất đạm: 6 gam Carb: 6 gram Chất xơ: 3 gam Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV) Magiê: 19% DV Mangan: 27% DV

Loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và tín hiệu tế bào (giúp các cấu trúc tế bào liền mạch với nhau).

Hạnh nhân không chỉ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, và một số vitamin và khoáng chất, mà còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng dư thừa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 219 thanh niên cho thấy những người ăn 2 ounce (56 gram) hạnh nhân mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại). Đồng thời giảm hẳn các dấu hiệu viêm và hemoglobin A1c – một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu – so với nhóm kiểm soát.

Cuối cùng, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và các loài Lactobacillus.

Tóm lại

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn chúng thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim và hệ tiêu hoá.

Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil chứa phong phú nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất selen.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa:

Lượng calo: 187 Chất béo: 19 gram Chất đạm: 4 gam Carb: 3 gam Chất xơ: 2 gam Vitamin E: 11% DV Magiê: 25% DV Selen: 989% DV

Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê. Đây là những khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp, chức năng thần kinh và tăng cường năng lượng.

Hơn nữa, những loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen. Đây là một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA.

Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một vài loại hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, điều này có thể dẫn đến ngộ độc selen.

Tuy nhiên, tình trạng này sẽ dễ xảy ra hơn khi bạn hấp thu quá nhiều selen từ thực phẩm bổ sung, không phải từ thực phẩm.

Trong khi nồng độ selen trong quả hạch Brazil phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Khoáng chất này có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh. Và có thể bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.

Tóm tắt

Quả hạch Brazil là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đóng vai trò như một chất chống oxy hóa và cần thiết cho sức khỏe của tuyến giáp.

Hạt macadamia (hạt mắc ca)

Hạt Macadamia có kết cấu bơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ 1 ounce (28,35 gram) cung cấp:

Lượng calo: 204 Chất béo: 21,5 gam Chất đạm: 2 gam Carb: 4 gam Chất xơ: 2,5 gam Vitamin B1 (thiamine): 28% DV Mangan: 51% DV Đồng: 24% DV

Loại loại hạt này có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt khác. Từ đó khiến chúng trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người theo chế độ ăn kiêng low carb.

Thêm hạt macadamia vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.

Tóm tắt

Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B1 và mangan.

Hồ đào

Hồ đào là loại hạt nhẹ, phổ biến trong giai đoạn nấu bánh ngọt, bánh nướng, salad và các món ăn từ ngũ cốc.

Một ounce (28 gram) hồ đào rang cung cấp:

Lượng calo: 201 Chất béo: 21 gram Chất đạm: 3 gam Carb: 4 gam Chất xơ: 3 gam Vitamin B1 (thiamine): 11% DV Kẽm: 13% DV Mangan: 48% DV

Giống như các loại hạt khác, hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chúng là nguồn cung cấp khoáng chất kẽm dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương. Ngoài ra còn hỗ trợ tổng hợp DNA, giúp cơ thể phát triển tốt.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng hồ đào có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 56 người có nguy cơ mắc bệnh tim đã chứng minh rằng những người ăn hồ đào hàng ngày đã giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính so với nhóm đối chứng.

Tóm tắt

Hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm kẽm và mangan. Trong số các lợi ích khác, chúng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt là kẽm và mangan, hỗ trợ tốt sức khoẻ tim mạch

Hạt điều

Hạt điều có kết cấu giòn và cảm giác ngon miệng, beo béo như kem. Cho nên kết hợp tốt với cả món mặn và món ngọt. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc dùng cùng bơ hạt.

Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt điều thô cung cấp:

Lượng calo: 155 Chất béo: 12 gam Chất đạm: 5 gam Carbs: 9 gam Chất xơ: 1 gram Vitamin K: 8% DV Magiê: 20% DV Mangan: 20% DV

Những loại hạt này là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê và mangan.

Một số nghiên cứu đã xem xét liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa hay không? Ngoài ra có thật sự tốt cho một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu và mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường hay không.

Một đánh giá của nghiên cứu cho thấy ăn hạt điều làm giảm đáng kể huyết áp và mức chất béo trung tính.

Tóm tắt

Một số nghiên cứu cho rằng hạt điều có thể cải thiện lượng mỡ trong máu và giảm huyết áp. Chúng cũng cung cấp vitamin K và các khoáng chất như magiê và mangan.

Quả óc chó

Quả óc chó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ 1 ounce (28 gram) chứa:

Lượng calo: 185 Chất béo: 18,5 gam Chất đạm: 4 gam Carb: 4 gam Chất xơ: 2 gam Đồng: 50% DV Magiê: 11% DV Mangan: 42% DV

Các loại hạt này là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời. Đây là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu và hơn thế nữa.

Quả óc chó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm huyết áp tăng, cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy ăn 1–2 ounce (28–57 gam) quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Và chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2 cũng được giảm bớt.

Tóm tắt

Quả óc chó, là một nguồn đặc biệt tốt của đồng và mangan, có thể tăng cường sức khỏe của tim và não.

Hạt hồ trăn (hạt dẻ cười)

Hạt dẻ cười – tên có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp pistákion, có nghĩa là “hạt màu xanh lá cây” – đã được ăn từ năm 6.000 trước Công nguyên.

Những loại hạt rực rỡ này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác.

Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa:

Lượng calo: 159 Chất béo: 13 gram Chất đạm: 6 gam Carb: 8 gam Chất xơ: 3 gam Vitamin B1 (thiamine): 21% DV Vitamin B6: 28% DV Phốt pho: 11% DV

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6, mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, những loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin, cũng như anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins. Tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng bao gồm 100 người bị thừa cân, một nhóm ăn 1,5 ounce (42 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày. Sau đó thực hiện chương trình giảm cân theo hành vi theo nhóm, trong khi nhóm còn lại chỉ tham gia chương trình giảm cân.

Các nhóm giảm cân tương tự nhau, nhưng nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm đáng kể huyết áp và tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. Thêm vào đó, họ ăn nhiều chất xơ hơn và ít đồ ngọt hơn so với nhóm đối chứng còn lại.

Tóm tắt

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng có thể cải thiện huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác.

Hy vọng qua bài viết trên bạn có thể chọn cho mình, gia đình hoặc quà tặng bạn bè, đồng nghiệp những loại hạt bổ dưỡng giúp giảm cân tại FADO nhé.