Ức Gà Là Gì? Cách Chế Biến ức Gà Giảm Cân Hiệu Quả Thế Nào?

Thịt gà là nguồn thực phẩm phổ biến hiện nay chứa nhiều chất dinh dưỡng, dễ hấp thu và được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Thịt gà được chia thành nhiều phần thịt khác nhau như ức gà, má đùi, đùi và cánh chứa tỷ lệ protein và chất béo khác nhau. Đối với dân tập gym hoặc những bạn đang giảm cân luôn chọn ức gà để xây dựng thực đơn ăn uống. Vậy ức gà là gì? Cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả thế nào? 

Ức gà là gì? 

Khi thịt gà đã được nấu chín, bạn sẽ thấy rõ có 2 phần thịt khác nhau đó là thịt nâu và thịt trắng. Phần thịt nâu bao gồm phần thịt chân, đùi, cánh, cổ gà. Phần thịt trắng bao gồm phần lườn và ức gà. 

Ức gà là phần thịt nạc được lấy từ bộ phận của con gà nằm ở phần thân. Mỗi con gà có một phần ức với hai nửa, trong quá trình mổ thịt, phần ức thường được tách riêng và bán rời. Ức gà chứa nhiều giá trị dinh dưỡng, ít chất béo, cung cấp nhiều protein, selen, phốt pho, vitamin B6 và niacin. 

Tại mỗi số quốc gia, ức gà không xương là phần thịt giá trị, bán đắt hơn phần đùi và cánh gà. Tại Việt Nam, ức gà có giá hợp lý, là nguồn thực phẩm hữu ích để đưa vào thực đơn ăn uống lành mạnh cho những người giảm cân, tập gym, trẻ em ăn dặm hoặc cho cả gia đình. 

Có nhiều phương pháp chế biến ức gà như luộc, nướng, chiên, hấp,… đơn giản và dễ làm. Các món ăn từ ức gà đem đến lượng calo cao, tỷ lệ chất béo gần như bằng 0. 

Tuy nhiên đây cũng không phải là món ăn quá hoàn hảo, đặc biệt đối với những bạn đang tập gym. Do ức gà toàn nạc, ít mỡ nên nếu ăn thường xuyên rất dễ bị ngán. Wikithethao sẽ gợi ý cho các bạn một vài công thức nấu ăn hấp dẫn từ thịt gà để thay đổi. 

Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Ức gà là một phần thịt giàu dinh dưỡng, ít chất béo và là nguồn cung cấp protein dồi dào. Phần lớn mỡ gà tập trung ở da. Do đó, một phần ức gà có da chứa 172 calo, 9,3 gam chất béo tổng hợp và chứa ít protein hơn so với ức gà không da.

Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ Mỹ (USDA), trong 110 gram ức gà không da, không xương chứa: 

• 120 calo
• 26 gram protein 
• 2,62 gam chất béo
• 75 ml cholesterol
• 85 ml natri
• 0 gram đường
• 0 gram chất xơ

Giá trị dinh dưỡng của phần ức gà có thể dao động tùy thuộc vào trọng lượng, cách gà được nuôi (gà nuôi thả tự nhiên hay nuôi công nghiệp) và khi chế biến. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà sống được chế biến chín sẽ thay đổi như sau:

• Năng lượng (calo): 165 kcal
• Nước: 74g -> 65,26g
• Chất béo (Fat): 2,62g -> 3.57g
• Tinh bột (Carb): 0g -> 0g
• Chất đạm (Protein): 31,02g

Giá trị dinh dưỡng trong ức gà được tăng lên đáng kể khi nấu chín. Điều này xảy ra bởi lượng nước mất đi sẽ làm tăng tỷ lệ dinh dưỡng có trong ức gà.

Hãy nhớ rằng, 100g ức gà được tính là đã bỏ hết xương và da gà. Nếu ăn cả da, giá trị dinh dưỡng sẽ thay đổi đáng kể nên hãy nhớ bỏ da gà trước khi chế biến và khi ăn nhé! 

Những lợi ích khi ăn ức gà

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng nhận định, thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời. Cung cấp vitamin B, vitamin D, canxi, sắt, kẽm và vi lượng vitamin A. vitamin C.

So với hầu hết các loại thịt đỏ như thịt bò hay thịt lợn, thịt gà chứa chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn nhiều hơn gấp 2 – 3 lần. Nhóm chất béo này cũng được đánh giá tốt cho sức khỏe và tim mạch hơn. 

Thịt gà cũng có tổng lượng carbohydrate bằng 0, không có chất béo chuyển hóa và ít natri. Cùng wikithethao điểm qua những tác dụng của ức gà đối với sức khỏe: 

Ức gà giúp cơ bắp săn chắc hơn

Ức gà chứa lượng đạm cao, là món ăn không thể bỏ qua trong thực đơn tập gym tăng cơ hoặc những bạn muốn giảm mỡ. Hàm lượng chất đạm này giúp cho cơ bắp được săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời giúp cải thiện vóc dáng như mong muốn.

Ức gà giúp giảm cân

100g ức gà chỉ có khoảng 2,62 gam chất béo nên đây là thực phẩm rất tốt để xây dựng thực đơn giảm cân. Ăn thịt gà kết hợp với rau củ quả giúp bạn no lâu, cơ thể không bị bỏ đói mà vẫn nạp đủ protein và dưỡng chất. 

Một nghiên cứu khoa học năm 2016 về béo phì chỉ ra rằng protein trong ức gà giúp hỗ trợ giảm cân toàn thân và tạo khối lượng cơ nạc. Do đó, nếu bạn có ý định giảm cân hay duy trì cân nặng mong muốn thì ức gà chính là “cứu cánh” dành cho bạn. 

Ngăn ngừa các bệnh lý về mắt 

Hàm lượng retinol, alpha và beta-carotene và lycopene trong ức gà đều rất tốt cho thị lực và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

Giảm tình trạng loãng xương

Ức gà chứa nhiều protein giảm tình trạng loãng xương ở tuổi trung niên, giúp xương luôn khỏe mạnh, phát triển. Lượng photpho có trong ức gà cũng sẽ giúp xương và răng cũng như hệ thần kinh được khỏe mạnh.

Giúp tâm lý thoải mái hơn, giảm stresss

Ức gà chứa nhiều axit amin tryptophan giúp cơ thể luôn được thư giãn, tâm trạng thoải mái hơn, xóa bỏ căng thẳng hay mệt mỏi khi làm việc.

Ức gà ngăn ngừa ung thư

Các loại thịt đỏ như  thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê, thịt trâu, thịt ngựa…  giàu protein và các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm tốt cho cơ thể. Tuy nhiên đây cũng là thực phẩm có những chất kích hoạt các tế bào ung thư trong cơ thể. Trong khi đó ức gà là thịt trắng giàu các axit béo không bão hòa đơn và bão hòa đa giúp giảm nồng độ cholesterol xấu.

Trong một cuộc nghiên cứu với sự tham gia 500.000 người Mỹ cho thấy các loại thịt trắng như thịt gà giúp giảm đáng kể nguy cơ tử vong vì bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Ức gà là loại thực phẩm có chứa nhiều giá trị dinh dưỡng rất tốt. Trong trường hợp bạn không tập gym, không giảm cân cũng nên chế biến những món ăn hàng ngày từ ức gà để cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Nhược điểm lớn nhất khi ăn ức gà khiến mọi người đều e ngại 

Ức gà có bảng giá trị dinh dưỡng vàng, có giá thành rẻ, dễ dàng mua và chế biến. Nó cũng là món ăn thân thiện với bất kỳ cơ thể, chế độ ăn nào. Nhưng nếu thường xuyên ăn ức gà, bạn sẽ thấy nó khô, khó ăn và “ngán”. Nếu mà bạn có thể duy trì chế độ ăn với ức gà luộc hằng ngày thì hẳn là bạn thực sự rất kiên trì. 

Để duy trì được chế độ ăn với ức gà, tốt nhất bạn nên chế biến nó theo nhiều cách cùng việc kết hợp với nhiều món ăn khác nhau mỗi ngày. Hay đơn giản hơn là luộc ức gà rồi xay nhuyễn ra và uống. Làm sinh tố ức gà như vậy đơn giản, tiết kiệm thời gian hơn và đặc biệt hiệu quả đối với những bạn tập gym.   

Hướng dẫn cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả 

Một trong những lợi ích vàng của ức gà mà wikithethao vừa phân tích trên là giúp giảm cân, tăng cơ. Vói hàm lượng protein và dưỡng chất, ăn ức gà đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn không bị đói, đốt mỡ hiệu quả và cơ bắp săn chắc hơn.

Protein trong ức gà giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, không thèm ăn vặt nữa. Có thể kết hợp ăn ức gà với các loại rau củ quả luộc bổ sung thêm chất xơ. Một nghiên cứu khoa học năm 2016 tại Mỹ đã chứng minh, protein trong ức gà giúp hỗ trợ giảm cân toàn thân và tạo khối lượng cơ nạc. Do đó ăn ức gà giúp giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nhiều bạn đang tập gym hoặc những bạn đang mới xây chế độ ăn kiêng giảm cân chưa biết cách chế biến ức gà đúng cách. Wikitheo theo sẽ bật mí một vài bí quyết sau

Cách chọn ức gà ngon 

Để có nguyên liệu và món ngon từ ức gà, bạn nên biết cách lựa chọn ức gà. Nếu ăn chế độ giảm cân bạn nên chọn ức đã lọc bỏ xương, gân và da trong các cửa hàng thực phẩm tươi sạch hoặc siêu thị đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Có thể chọn ức gà ta hoặc ức gà công nghiệp bởi cả hai đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và ít chất béo. 

Nếu bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian để đi chợ, siêu thị hàng ngày thì có thể mua ức gà đông lạnh, được đóng gói riêng. Một số cửa hàng thực phẩm tiện lợi có bán ức gà đông lạnh. Nên kiểm tra kỹ hạn sử dụng, thông tin dinh dưỡng bởi ức gà đông lạnh có thể cung cấp nhiều natri hơn.

Cách chế biến ức gà 

Khi nấu ăn với thịt gà, cần đảm bảo nhiệt độ đun sôi (luộc, xào, nướng) ở nhiệt độ thích hợp để đảm bảo an toàn thực phẩm. Thịt gà không xương phải đạt nhiệt độ bên trong 170 độ F, gà có xương phải đạt 180 độ F. 

Phương thức bạn chế biến ức gà có thể làm tăng hoặc giảm lượng calo, chất béo. Những món như luộc, hấp, nướng ức gà là những phương pháp nấu ăn giảm cân lành mạnh. Các món chiên, xào thịt gà trong bơ, dầu (kể cả dầu oliu) cũng sẽ làm tăng thêm chất béo, calo.

Mẹo làm ức gà ngon và giảm cân hiệu quả nhất 

Bạn cần nấu ăn với ức gà nhanh chóng và dễ dàng nhất? Đơn giản có thể là ức gà luộc xé phay ăn cùng khoai tây nghiền và rau xanh luộc chẳng hạn. Hay bạn có thể cho một phần ức gà lên trên món salad lành mạnh yêu thích của mình, bỏ ức gà xay vào bát súp. Đây là những món ăn đơn giản từ ức gà vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa có tác dụng giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Đừng quên kết hợp với những bài tập luyện khoa học. 

Giá trị dinh dưỡng từ những bộ phận khác của thịt gà

Đùi gà

Đùi gà là phần thịt được cắt lấy từ phần trên cùng của chân, phía trên khớp gối , ngăn cách giữa má đùi và chân gà. Thịt đùi gà rất săn chắc, có màu nâu, nhiều gân do đây là bộ phận di chuyển nhiều, chịu lực của cơ thể. 

Đùi gà được bán loại có xương và da hoặc đã lọc xương và da. Đây cũng được coi là một trong phần thịt ngon nhất của gà, với hương vị thơm ngon, dai giòn. Tuy nhiên, thịt đùi gà chứa nhiều chất béo hơn thịt ức gà.

Mỗi một bộ phận của con gà sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau, nhưng đùi gà chứa hàm lượng đạm, chất béo, các vitamin như A, B, C, E cao nhất.

100 gram đùi gà không da, không xương chứa:

• Protein: 28,3g
• Chất béo: 5,7g
• Calo: 172 kcal

=> 70% năng lượng đến từ Protein và 30% đến từ chất béo.

Má đùi gà

Má đùi gà là phần tiếp giáp giữa thân gà và đùi gà, có nhiều thịt nạc. Phần thịt má đùi gà cũng có màu sậm và chắc như đùi gà, nhưng ít gân hơn. Đây cũng là phần thịt rất ngon, người già và trẻ em rất thích ăn.

Phần thịt má đùi gà chứa nhiều protein, calo nên những ai bị béo phì hoặc đang gặp các vấn đề về tim mạch nên hạn chế ăn phần thịt này.

100 gram má đùi gà không da, không xương chứa:

• Protein: 26g
• Chất béo: 10,9g
• Calo: 209 kcal

=> 53% năng lượng đến từ Protein và 47% đến từ chất béo.

Cánh gà 

Đây là phần ít thịt, nhiều xương thích hợp làm các ăn nhẹ. Trong cánh gà lại chia thành:

• Âu cánh – có hình dạng như đùi tỏi nhỏ, thịt trắng
• Cánh giữa – nằm ở giữa có hai khúc xương, thường được chiên rán
• Đuôi cánh – thường bỏ đi, không ăn

100 gram cánh gà không da, không xương chứa:

• Protein: 30,5g
• Chất béo: 8,1g
• Calo: 203 kcal

=> 64% năng lượng đến từ Protein và 36% đến từ chất béo.

Chú ý rằng, nếu bỏ da thì thật sự cánh gà sẽ chẳng còn mấy thịt nên hãy cân nhắc chế biến phù hợp nếu muốn đưa cánh gà vào khẩu phần ăn của mình.

Gợi ý một vài món ăn từ ức gà

Ức gà làm món gì sẽ là câu hỏi của nhiều bạn. Đây là thực phẩm rất dễ chế biến thành nhiều món ngon và hấp dẫn. Cách thức chế biến cũng linh hoạt thay đổi theo sở thích và nhu cầu (tăng, giảm cân, cơ) của từng người. 

Nướng, luộc thường là những phương pháp chế biến lành mạnh nhất nếu bạn muốn hạn chế chất béo trong bữa ăn của mình. Lượng chất béo, calo trong ức gà sẽ thay đổi đáng kế theo hình thức chế biến. 

Các món ức gà chiên, áp chảo trong bơ hoặc thêm nước sốt sẽ làm tăng chất béo, calo không tốt cho mục đích giảm cân của bạn.

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn đang giảm cân nên ăn khoảng 100 – 150 gram ức gà/1 khẩu phần ăn. Còn đối với những bạn đang tập luyện thể thao, tăng cơ thì có thể ăn 150 – 200 gram ức gà/1 khẩu phần ăn.

Nếu bạn chưa biết cách đo lường lượng calo cần nạp vào cơ thể, đọc ngay Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày”CHÍNH XÁC NHẤT”

Wikithethao gợi ý một số món ăn ngon, hấp dẫn hơn so với việc ăn ức gà luộc hàng ngày. 

• Ức gà xào nấm
• Ức gà nướng
• Ức gà nấu với nước cốt dừa
• Ức gà sốt mật ong
• Ức gà tẩm ngũ vị hương
• Salad với ức gà xé

Những câu hỏi thường gặp khi ăn ức gà giảm cân 

Ăn ức gà có béo không? 

Ức gà chứa lượng đạm cao nên ăn ức gà kết hợp với rau củ quả luộc chẳng hạn sẽ giúp bạn luôn có cảm giác no. Hàm lượng chất béo ít nên ăn ức gà thường xuyên không khiến bạn tăng cân. 

Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân hãy ăn ức gà thường xuyên kết hợp với những thực phẩm khác như cá hồi, đậu phụ, khoai lang… Không nên lạm dụng chỉ ăn mỗi ức gà. 

Ức gà công nghiệp có tốt không? 

So về độ săn chắc thì ức gà ta chắc thịt hơn gà công nghiệp, khi luộc ức gà công nghiệp thịt sẽ bở hơn. Tuy nhiên, nói về tốt thì cả ức gà công nghiệp và gà ta đều chứa hàm lượng đạm cao và rất tốt cho cơ thể. Do đó bạn có thể an tâm khi ăn ức gà công nghiệp nhé. 

Mua ức gà ngon ở đâu? 

Bạn dễ dàng mua ức gà tươi đã được làm sẵn, lọc bỏ phần da, gân tại các chợ, siêu thị, cửa hàng thực phẩm về nhà chế biến. Một số siêu thị lớn còn bán cả ức gà đông lạnh. Nếu không có nhiều thời gian đi mua sắm, bạn có thể mua loại này và nên kiểm tra kỹ hạn sử dụng. 

Những ai không nên ăn ức gà? 

Ức gà rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn đang có vết thương hở, người sau mổ, người đầy bụng, khó tiêu, người bị thủy đậu, sỏi thận,…không nên ăn thịt ức gà.

Thịt gà cũng là nhóm protein động vật nên ức gà không thích hợp cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc thuần chay. 

Thịt ức gà kỵ ăn cùng hoặc nấu cùng với cái gì? 

Thịt ức gà kỵ với thịt chó, hành, tỏi, cá chép, cá diếc, thơm,…

Tổng kết

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp thắc mắc ức gà là gì? Trong 100g ức gà chứa bao nhiêu calo và protein? của bạn. Đây thực sự là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, rất tốt cho cơ thể. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể chế biến những món ăn từ ức gà hàng ngày với những gợi ý từ wikithethao. Đặc biệt những bạn đang tập gym, giảm béo sẽ có những kiến thức dinh dưỡng về ức gà để xây dựng thực đơn khoa học hơn.

Xem thêm:  >> Khoai lang chứa bao nhiêu calo? Ăn khoai lang thế nào để giảm cân nhanh >> Đậu phụ bao nhiêu calo? Cách ăn đậu phụ để giảm cân