Vi Chất Dinh Dưỡng Là Gì? Tại Sao Chúng Cần Thiết Cho - Monkey

Khái niệm vi chất dinh dưỡng là gì?

Trước khi đi tìm hiểu cụ thể về phân loại, chức năng cũng như nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng thì chúng ta cần làm rõ khái niệm vi chất dinh dưỡng là gì. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (National Institute of Nutrition), vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chúng ta cần với số lượng tương đối ít, khác với nhóm chất dinh dưỡng đa lượng – cơ thể cần với số lượng nhiều.

Dù chỉ cần với số lượng ít nhưng vi chất dinh dưỡng lại đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của con người, đặc biệt là trong việc xây dựng các tế bào, phục hồi các mô tế bào bị tổn thương, xây dựng hệ thống miễn dịch cơ thể, thành phần quan trọng để tạo ra các hoóc môn dịch tiêu hóa…

Các chuyên gia ước tính cơ thể cần khoảng 90 vi chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm các vitamin có thể tan trong nước, vitamin có thể tan trong chất béo và các chất khoảng. Cũng bởi cơ thể chúng ta phần lớn không thể tự sản xuất các vitamin và khoáng chất mà phải lấy chúng từ nguồn cung cấp thực phẩm mà vi chất dinh dưỡng được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu.

Dù vi chất dinh dưỡng rất cần thiết với cơ thể nói chung và trẻ em nói riêng nhưng báo cáo từ Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc (UNICEF) cho biết, có tới ½ trẻ em dưới 5 tuổi trên toàn thế giới bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Điều này đặt ra thách thức lớn với nền y tế của nhiều quốc gia, làm sao để có thể cải thiện tình trạng này.

Phân loại vi chất dinh dưỡng là gì và vai trò của chúng

Bên cạnh định nghĩa vi chất dinh dưỡng là gì, hiểu về cách phân loại cũng như vai trò của từng chúng cũng có ý nghĩa quan trọng trong xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày.

Vitamin hòa tan trong nước

Đúng như tên gọi của nó những loại vitamin thuộc nhóm này có khả năng hòa tan trong nước và dễ dàng bị thải ra ngoài theo nước tiểu nếu cơ thể tiêu thụ quá mức cần thiết. Dù mỗi loại vitamin hòa tan trong nước có vai trò riêng nhưng chúng có mối liên quan mật thiết với nhau. Ví dụ như hầu hết các vitamin B hoạt động giống như coenzyme có nhiệm vụ làm chất xúc tác, kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra.

Dưới đây là bảng thống kê một số vitamin tan trong nước, chức năng và lượng khuyến nghị của chúng theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (Nation Institute Health - NIH) để bạn tham khảo:

Tên vitamin	Chức năng chính	Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi)
Vitamin B1 (thiamine)	Nhờ vitamin B1, chất dinh dưỡng được chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng.	1.1-1.2 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	Cần thiết cho sản xuất năng lượng và chức năng tế bào, chuyển hóa chất béo cho cơ thể.	1.1-1.3 mg
Vitamin B3 (niacin)	Vitamin B3 thúc đẩy sản xuất năng lượng từ các nguồn thực phẩm nạp vào cơ thể.	14-16 mg
Vitamin B5 (axit pantothenic)	Hỗ trợ trong quá trình tổng hợp axit béo.	5mg
Vitamin B6 (pyridoxine)	Giúp cơ thể giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để tạo năng lượng cũng như các tế bào hồng cầu.	1.3mg
Vitamin B7 (biotin)	Đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.	30mcg
Vitamin B9 (folate)	Folate có thể tạo ra tế bào mới và duy trì chúng.	400mcg
Vitamin B12 (cobalamin)	Quan trọng trong hình thành tế bào hồng cầu, hệ thống thần kinh và chức năng não.	2.4mcg
Vitamin C (axit ascorbic)	Tạo chất dẫn truyền thần kinh và collagen, protein chính trong da.	75.90mg

Vitamin tan trong chất béo

Vitamin tan trong chất béo không tan trong nước và được cơ thể hấp thu tốt nhất khi tiêu thụ cùng với chất béo. Sau khi tiêu thụ, chúng được lưu trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng khi cơ thể cần.

Dưới đây là bảng liệt kê chức năng chính và hàm lượng khuyến nghị của từng vitamin tan trong chất béo để bạn tham khảo:

Tên vitamin	Chúc năng chính	Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi)
Vitamin A	Sáng mắt, tương cường hệ miễn dịch cơ thể, giúp phòng ngừa các bệnh nhiễm trùng.	700-900 mcg
Vitamin D	Hỗ trợ chức năng miễn dịch cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, hình thành và phát triển xương, răng.	600-800 IU
Vitamin E	Hỗ trợ chức năng miễn dịch cơ thể, hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào không bị tổn thương.	15mg
Vitamin K	Vitamin cần thiết cho quá trình làm đông máu và phát triển xương.	90-120mcg

Khoáng chất đa lượng (vĩ khoáng)

So với khoáng vi lượng, cơ thể cần một số lượng lớn khoáng vi lượng để thực hiện những vai trọ cụ thể của chúng.

Dưới đây là bảng thống kê các khoáng chất đa lượng, chức năng và lượng khuyến nghị của mỗi loại:

Tên khoáng chất	Chức năng chính	Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi)
Canxi	Có vai trò quan trọng trong hình thành phát triển xương răng, hỗ trợ chức năng cơ.	2.000-2.500mg
Phốt pho	Tạo nên một phần trong cấu trúc xương và màng tế bào.	700mg
Magiê	Hỗ trợ đến trên 300 phản ứng enzyme, trong đó có điều chỉnh huyết áp.	310-420mg
Natri	Là chất điện giải cần thiết giúp cân bằng chất lỏng và duy trì huyết áp ổn định.	2.300mg
Clorua	Thường thấy ở dạng kết hợp với natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng, giúp cơ thể tạo ra dịch tiêu hóa.	1.800-2.300mg
Kali	Chất điện giải giúp duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh và chức năng của cơ.	4.700mg
Lưu huỳnh	Cấu tạo mô sống và chứa trong các axit amin methionine và cysteine.	Chưa được xác minh.

Khoáng chất vi lượng (vi khoáng)

So với khoáng chất đa lượng, cơ thể cần một lượng ít khoáng chất vi lượng hơn nhưng chúng vẫn đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Một số khoáng chất vi lượng, chức năng chính và lượng khuyến nghị của chúng cho người lớn (>19 tuổi) là:

Tên khoáng chất	Chức năng chính	Lượng khuyến nghị với người lớn (>19 tuổi)
Sắt	Có vai trò quan trọng tham gia vào cấu trúc não bộ và tạo máu. Sắt cũng cung cấp oxy cho	8-18mg
Mangan	Hỗ trợ chức năng chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol.	1.8-2.3mg
Đồng	Đóng vai trò quan trọng trong hoạt động hệ thần kinh và miễn dịch.	900mcg
Kẽm	Cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể, đảm bảo chức năng hệ miễn dịch và chữa lành vết thương.	8-11mg
Iot	Là thành phần quan trọng trong hoóc môn tuyến giáp, giúp điều hòa tuyến giáp. Iot cũng rất quan trọng với phụ nữ trong thời kỳ mang thai, đảm bảo sự phát triển nhận thức và tăng trưởng khỏe mạnh của trẻ.	150mcg
Florua	Duy trì sự phát triển xương và răng chắc khỏe.	3-4mg
Selen	Rất quan trọng với hoạt động của tuyến giáp; chống oxy hóa.	55mcg

Xem thêm:

• Tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của tháp dinh dưỡng
• Chất xơ có vai trò gì? 8 “lợi ích vàng” nhất định bạn phải biết

Các nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng là gì? Bổ sung loại nào tốt nhất?

Nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng là gì? Hiện có 3 nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng chính bao gồm thực phẩm tự nhiên, nguồn tổng hợp và thực phẩm tăng cường vi chất.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Nguồn thực phẩm tự nhiên là biện pháp bổ sung vi chất dinh dưỡng dài hạn được khuyến khích hàng đầu. Nguồn thực phẩm này được chia thành 2 dạng chính là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày dựa trên phân loại từng loại vi chất dinh dưỡng:

Loại vi chất dinh dưỡng	Chất dinh dưỡng	Nguồn chính
Vitamin hòa tan trong nước	Vitamin B1 (thiamine)	Ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá
	Vitamin B2 (riboflavin)	Trứng, sữa
	Vitamin B3 (niacin)	Thịt, rau xanh, cá hồi, đậu
	Vitamin B5 (axit pantothenic)	Cá ngừ, nấm, bơ, thịt nội tạng
	Vitamin B6 (pyridoxine)	Khoai tây, cà rốt, cá, sữa
	Vitamin B7 (biotin)	Trứng, rau bina, hạnh nhân, khoai lang
	Vitamin B9 (folate)	Rau bina, thịt bò, măng tây, gan, đậu mắt đen
	Vitamin B12 (cobalamin)	Thịt, ngao, cá
	Vitamin C (axit ascorbic)	Ớt chuông, trái cây có múi, cải Brussels
Vitamin tan trong chất béo	Vitamin A	Khoai lang, rau bina, cà rốt, sữa, gan, cá
	Vitamin D	Sữa
	Vitamin E	Hạnh nhân, mầm lúa mạch
	Vitamin K	Bí ngô, đậu nành, rau xanh
Khoáng chất đa lượng	Canxi	Sữa, bông cải xanh, rau xanh…
	Phốt pho	Sữa chua, gà tây, cá hồi
	Magiê	Đậu đen, hạnh nhân, hạt điều
	Natri	Súp, thực phẩm đóng hộp
	Clorua	Cần tây, rong biển, muối
	Kali	Bí đỏ, đậu lăng, chuối
	Lưu huỳnh	Cải Brussel, tỏi, hành tây, trứng
Khoáng chất vi lượng	Sắt	Đậu trắng, cải bó xôi, hàu
	Mangan	Hồ đào, dứa, đậu phộng
	Đồng	Cua, gan, hạt điều
	Kẽm	Gà, cua, hàu
	Iot	Cá tuyết, rong biển, sữa chua
	Florua	Nước ép trái cây
	Selen	Giăm bông, cá mòi

Nguồn thực phẩm tổng hợp

Trường hợp cơ thể bị thiếu vi chất dinh dưỡng trầm trọng cần bổ sung ngay lập tức thì phương án sử dụng nguồn thực phẩm này cũng được xem xét. Chúng bao gồm các viên uống tổng hợp như viên uống vitamin A (phòng thiếu vitamin A, điều trị chứng khô mắt), viên sắt (phòng thiếu máu dinh dưỡng), dầu I ốt (phòng bướu cổ)… Bổ sung từ nguồn thực phẩm tổng hợp là phương pháp bổ sung vi chất dinh dưỡng ngắn hạn.

Nguồn thực phẩm tăng cường thêm vi chất

Ở Việt Nam, có nhiều nguồn thực phẩm tăng cường thêm vi chất dinh dưỡng như muối, bột canh trộn i ốt, bánh quy bổ sung sắt kẽm hay nước mắm tăng cường sắt… Đây được coi là biện pháp trung hạn để phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng.

Vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng: Giống và khác nhau như thế nào?

Đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng lại có nhiều sự khác biệt:

• Về chức năng: Chức năng chính của vi chất dinh dưỡng là ngăn ngừa bệnh tật còn chất dinh dưỡng đa lượng là cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Nhu cầu cơ thể: Với chất dinh dưỡng đa lượng cơ thể cần một số lượng lớn trong khi với vi chất dinh dưỡng chỉ cần một lượng nhỏ.

• Hậu quả của việc tiêu thụ quá mức: Thừa chất dinh dưỡng đa lượng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường… trong khi đó thừa vi chất dinh dưỡng cơ thể dễ bị còi xương, bướu cổ hay thiếu máu…

• Nguồn cung cấp chính: Chất dinh dưỡng đa lượng có nguồn cung cấp dồi dào như các loại đậu, ngũ cốc, cá, hạt có dầu, khoai tây… Còn chất dinh dưỡng vi lượng có nhiều trong rau lá xanh, thực phẩm lên men, trứng…

Qua bài viết tổng hợp trên đây hy vọng bạn đọc đã hiểu hơn vi chất dinh dưỡng là gì và biết cách xây dựng chế độ bữa ăn cân bằng cả nhóm vi chất dinh dưỡng với các nhóm chất dinh dưỡng khác. Theo dõi tin tức chia sẻ hữu ích nhanh nhất từ Monkey bằng cách CLICK vào nút “NHẬN CẬP NHẬT” trên đầu bài viết và đừng quên chia sẻ nếu thấy thông tin trong bài hữu ích bạn nhé!