Vitamin B2 Có Trong Thực Phẩm Nào Và Gợi ý Từ Bác Sĩ - YouMed

Nội dung bài viết

• Vitamin B2 là gì?
• Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

Mặc dù là một trong tám loại vitamin B nhưng vitamin B2 ít được mọi người quan tâm hơn cả. Do đó, bài viết này sẽ giới thiệu vitamin B2 có trong thực phẩm nào để chúng ta hiểu hơn về loại vitamin này. Hãy cùng YouMed tìm hiểu về chủ đề này nhé!

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2 (còn được gọi là Riboflavin) là một trong tám loại vitamin B tan trong nước. Vitamin B2 là một thành phần thiết yếu của hai coenzyme, Flavin mononucleotide (FMN còn được gọi là riboflavin-5’-phosphate) và Flavin adenine dinucleotide (FAD). Các coenzyme này đóng vai trò chính trong quá trình sản xuất năng lượng, giúp tế bào tăng trưởng và phát triển và chuyển hóa chất béo, thuốc và steroid. Trong đó, FAD có vai trò trong chuyển đổi acid amin Tryptophan thành Niacin (đôi khi được gọi là vitamin B3). Và quá trình chuyển đổi vitamin B6 thành coenzyme Pyridoxal 5’-phosphate cần FMN. Ngoài ra, vitamin B2 cũng giúp duy trì chỉ số bình thường của homocysteine, một acid amin trong máu.

Phần lớn vitamin B2 được hấp thu ở đoạn gần ruột non. Cơ thể hấp thụ không quá 27 mg vitamin B2 và chỉ lưu trữ một lượng nhỏ riboflavin trong gan, tim và thận. Khi tiêu thụ quá nhiều vitamin B2,  cơ thể sẽ không hấp thụ hoặc hấp thụ một lượng nhỏ vitamin này và bài tiết qua nước tiểu.

Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B2 có trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là bơ sữa và các loại hạt. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng cung cấp đủ lượng nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này từ chế độ ăn uống của mình. Tám loại thực phẩm này là những thực phẩm giàu vitamin B2 cung cấp cho chế độ ăn uống:

Sữa và các sản phẩm từ bơ sữa

Sữa và các sản phẩm từ bơ sữa là những thực phẩm được sử dụng nhiều ở mọi đối tượng , từ trẻ sơ sinh cho đến người già. Có thể kể đến những sản phẩm như: sữa tươi thanh trùng/tiệt trùng, sữa chua, phô mai, bơ…  Lượng vitamin B2 có trong các sản phẩm này:

• Sữa: một cốc 240ml cung cấp 26% RDI (nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày) vitamin B2 cho cơ thể.
• Sữa chua nguyên chất: 170 gram sữa chua cung cấp 18% RDI vitamin B2.
• Sữa chua vani: 170 gram sữa chua cung cấp 26% RDI vitamin B2.
• Sữa chua vani đông lạnh: 95 gram sữa chua cung cấp 20% RDI vitamin B2.

Hầu hết các loại sữa chua đều chứa đường, vì vậy hãy sử dụng chúng trong chừng mực, không nên ăn quá nhiều.

Gan bò

Mặc dù ít phổ biến, nhưng gan bò là một trong những thực phẩm giàu vitamin B2 nhất. Một phần gan bò 100 gram có chứa 201% RDI vitamin B2. Ngoài ra, gan bò cũng là chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất phổ biến khác như  các loại vitamin B, vitamin A, sắt, đồng, choline… Tuy nhiên, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều gan trong thời gian ngắn vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt ở phụ nữ có thai và người mắc bệnh gout.

Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc tăng cường là loại ngũ cốc được tăng cường vitamin và khoáng chất không có trong tự nhiên. Ví dụ, 1 cốc 40 gram ngũ cốc bình thường có chứa 10% DV sắt (giá trị cung cấp hàng ngày) – lượng này không đủ cho 1 ngày. Vì vậy, ngũ cốc tăng cường được ưu tiên sử dụng vì trong 40 gram, nó  cung cấp 40 mg sắt – tức là 100% DV.

Ngũ cốc tăng cường thường chứa các loại vitamin và khoáng chất sau:

• Vitamin A
• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Acid folic
• Kẽm
• Sắt
• Calci

Lượng vitamin B2 trong 1 cốc 30 gram ngũ cốc tăng cường chứa 100% DV (tương đương 1,3 mg).

Thịt bò

Mặc dù nhiều người hạn chế ăn thịt đỏ vì hàm lượng chất béo cao. Nhưng thịt bò nạc có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin B lành mạnh, bao gồm cả vitamin B2. Một miếng thịt bò 100 gram có chứa khoảng 8% RDI vitamin B2 cung cấp cho cơ thể.

Nghêu hay ngao

Nếu bạn là một tín đồ của nghêu/ngao, có một tin tốt: nghêu chứa khoảng một phần ba lượng riboflavin bạn cần tiêu thụ trong một ngày. Và trừ khi bạn bị dị ứng với động vật có vỏ, nghêu cũng là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Nấm

Nấm là một nguồn cung cấp riboflavin tuyệt vời khác, đặc biệt là đối với những người ăn chay, những người có thể gặp khó khăn khi hấp thụ riboflavin từ các thực phẩm khác. Một khẩu phần khoảng nửa chén nấm chứa 23% DV của riboflavin.

Hạnh nhân

Đa số chúng ta đều biết rằng, hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời cung cấp protein, chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào? Một ounce (1 ounce = 28,34 gram) hạnh nhân rang khô có 23% lượng riboflavin bạn cần trong một ngày.

Trứng

Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin B, bao gồm vitamin B2. Một quả trứng chứa 0,2 mg vitamin B2 hoặc khoảng 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Mặc dù trứng có xu hướng chứa nhiều cholesterol, nhưng lượng dinh dưỡng tổng thể chứa trong chúng khiến chúng trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Thông qua bài viết trên, các bạn đã phần nào biết thêm về vitamin B2 có trong thực phẩm nào. Hiểu được điều này để chúng ta có thể xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, vì một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!