Vitamine B9 (acide Folique) : Bienfaits, Carence Et Surdosage

Sommaire

• Vitamine B9 ou acide folique : quel est son rôle ?
• Quels sont les aliments qui sont riches en folates ?
• Manque de vitamine B9 : quels sont les signes d'une carence ?
• Manque de vitamine B9 : quelles sont les causes ?
• Comment corriger une carence en vitamine B9 ?
• Où trouver des compléments alimentaires de vitamine B9 ?
• Dosage : quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?
• Excès de vitamine B9 : quels sont les risques d'un surdosage ?

La vitamine B9 (folates ou acide folique) est une des vitamines du groupe B souvent méconnue du grand public, mais qui s'avère être un véritable pilier pour le corps humain. Bien plus qu'un simple complément alimentaire recommandé aux femmes enceintes, elle intervient dans de nombreux processus essentiels à l’organisme. De la synthèse de l'ADN à la formation des globules rouges, cette vitamine est primordiale à tous les âges de la vie. Pourtant, de nombreuses personnes en consomment insuffisamment, ce qui peut entraîner des répercussions importantes sur la santé. Faisons le point sur ses bienfaits et comment s'assurer d'en avoir assez dans son assiette.

Vitamine B9 ou acide folique : quel est son rôle ?

Vitamine hydrosoluble, la vitamine B9 est appelée folate lorsqu’elle est de source alimentaire et acide folique s’il s’agit d’un complément ou d’un aliment enrichi. C’est une vitamine dont le système immunitaire a besoin pour bien fonctionner, ainsi que le système nerveux. Elle est directement impliquée dans la formation des globules rouges et son rôle est capital pendant la croissance, chez l’enfant et l’adolescent, mais aussi le fœtus.

Un rôle essentiel durant la grossesse

Comme elle joue un rôle dans la croissance cellulaire et une bonne production du sang, la vitamine B9 est essentielle pendant la grossesse. Pour le développement du fœtus et afin d’éviter les malformations du tube neural (une partie du système nerveux central), la vitamine B9 est recommandée dès le début de la grossesse. Et lorsque c’est possible, mieux vaut se supplémenter quelques mois avant.

Cette vitamine "permet de prévenir les malformations de l’ébauche du système nerveux (appelé tube neural) de l’embryon, pouvant avoir des conséquences très graves sur le développement du cerveau (anencéphalie) et de la moelle épinière (spina bifida)", précise l'Anses - l'agence française de sécurité sanitaire de l'alimentation et des produits de santé.

Des bienfaits tout au long de la vie

Elle est toutefois importante tout au long de la vie, pour conserver de bonnes défenses immunitaires. La vitamine B9 est essentielle pour la formation des globules rouges et de globules blancs, ainsi que pour la régénération des cellules de la peau et des intestins. Elle aide à la cicatrisation, évite la fatigue et participe au bon fonctionnement du cerveau. De plus, elle contribue également au métabolisme des acides aminés, indispensables pour la production de protéines dans l’organisme.

Parmi les bienfaits des folates ou de l’acide folique, il y a aussi le renouvellement de la peau et des cheveux. La vitamine B9 est recommandée en cas d’alopécie ou chute de cheveux, car elle favorise la pousse des cheveux en stimulant les follicules pileux. Elle peut aider à éviter les cheveux ternes et même retarder l’apparition des cheveux gris ou blancs. Enfin, elle joue un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et dans la réduction des risques de certains cancers.

Quels sont les aliments qui sont riches en folates ?

Les folates sont très présents dans l’alimentation. Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont les abats, surtout le foie. Viennent ensuite les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards, la laitue ou le brocoli, ainsi que les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches.

Certains fruits, comme l'orange et le melon, ainsi que les noix et les graines, représentent d’intéressantes sources de folates.

Pour garantir un bon apport quotidien en vitamine B9, il est conseillé de consommer régulièrement ces aliments. Mais c’est une vitamine fragile, qui se dégrade avec la cuisson et la congélation. Mieux vaut privilégier les légumes frais et ne pas les faire cuire trop longtemps. Privilégiez les cuissons douces à la vapeur ou consommez les légumes crus, pour préserver cette vitamine précieuse.

Manque de vitamine B9 : quels sont les signes d'une carence ?

"La carence en folates entraîne une anémie qui se développe progressivement et peut s’avérer plus grave que les symptômes ne le suggèrent", indique le Manuel MSD. L'un des premiers symptômes étantune fatigue anormale appelée asthénie : se reposer ne suffit plus à se sentir en forme. Il peut s’agir d’une fatigue physique, psychique et intellectuelle, qui s’étend sur plusieurs mois.

D'autres signes caractéristiques de l'anémie peuvent survenir, comme la pâleur, l'irritabilité, la dyspnée et les vertiges.

Le manque de folates peut aussi occasionner, des troubles de la mémoire, des difficultés à se concentrer. Les autres symptômes d’une carence en vitamine B9 sont couramment des troubles digestifs, des maux de tête et des crampes musculaires.

Les symptômes d'une déficience grave en vitamine B9

Une déficience plus grave peut entraîner une langue rouge et douloureuse, de la diarrhée, une réduction du goût, une perte de poids et même une dépression. Une carence sévère en vitamine B9 peut aussi se manifester par des symptômes neurologiques, des troubles ou maladies du système nerveux. Chez l’enfant, les conséquences peuvent être un retard de croissance et un manque de vitamine B9 pendant la grossesse augmente le risque de malformation du cerveau.

Seule une prise de sang permet de diagnostiquer une carence en folates, selon le taux de folates sériques.

Manque de vitamine B9 : quelles sont les causes ?

La première cause fréquente de carence en vitamine B9 est une alimentation déséquilibrée. Comme le folate se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits, et les noix, une consommation insuffisante de ces aliments peut entraîner un déficit. Les régimes alimentaires pauvres en produits frais, riches en aliments transformés ou trop cuits (ce qui détruit le folate) peuvent également contribuer à ce manque.

Les troubles de l'absorption intestinale représentent une autre cause majeure de carence en vitamine B9. Des maladies comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou certaines infections intestinales peuvent altérer la capacité du corps à absorber correctement les nutriments, y compris les folates, malgré une alimentation adéquate. De plus, certaines chirurgies gastro-intestinales, comme celles visant à traiter l’obésité (chirurgie bariatrique), peuvent également réduire l’absorption de la vitamine B9.

Les besoins accrus en folate constituent également une cause de carence, notamment chez les femmes enceintes. Pendant la grossesse, les besoins en vitamine B9 augmentent considérablement pour soutenir le développement du fœtus, en particulier du système nerveux. Si ces besoins accrus ne sont pas compensés par une alimentation riche en folates ou une supplémentation en acide folique, une carence peut survenir, avec des conséquences graves comme des malformations du tube neural.

Enfin, certaines médications peuvent interférer avec l'absorption ou l'utilisation de la vitamine B9 dans le corps. Les médicaments utilisés pour traiter l’épilepsie, certains traitements contre le cancer, et même certaines pilules contraceptives peuvent réduire les niveaux de folate dans l’organisme.

Comment corriger une carence en vitamine B9 ?

Pour corriger une carence en vitamine B9, il est essentiel de revoir son alimentation en privilégiant les aliments riches en folates. Mais attention à bien privilégier les cuissons douces, comme la vapeur, ou mieux, de consommer certains légumes crus, afin de maximiser vos apports. Si la carence est importante et que l'alimentation seule ne suffit pas à rétablir les niveaux nécessaires, une supplémentation en acide folique peut être envisagée.

Compléments alimentaires : faut-il se supplémenter ?

Dans certains cas, notamment chez les femmes enceintes ou chez les personnes souffrant de troubles de l'absorption intestinale, une supplémentation en acide folique est recommandée. Les autorités de santé conseillent également aux femmes envisageant une grossesse de commencer à prendre des compléments de vitamine B9 au moins un mois avant la conception pour éviter tout risque de malformations congénitales. L'objectif principal étant d'éviter les anomalies du tube neural pour le fœtus.

Une supplémentation est aussi conseillée en cas de carence avérée. Enfin, selon le Vidal.fr, des suppléments d'acide folique sont "proposés dans la prévention des maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance coronaire, et de certains cancers, du côlon par exemple".

Cependant, il est essentiel de ne pas abuser des compléments alimentaires. En effet, une consommation excessive de vitamine B9 peut masquer une carence en vitamine B12, entraînant des complications neurologiques. Il est donc conseillé de toujours consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.

Où trouver des compléments alimentaires de vitamine B9 ?

Pour se supplémenter en vitamine B9, l’acide folique est en vente libre dans les pharmacies. Elle existe sous la forme de médicaments et de compléments alimentaires. Ils apportent parfois d’autres vitamines, souvent du groupe B, comme la vitamine B1 et la vitamine B6. Et de nombreux compléments apportent les vitamines B9 et B12, car elles agissent ensemble.

La plupart des femmes enceintes se voient aujourd’hui prescrire de la vitamine B9. Idéalement, elle se prend au moins un mois avant de tomber enceinte et pendant tout le premier trimestre. Si toute personne peut se procurer de l’acide folique sans ordonnance, il est toujours utile de consulter son médecin traitant, ne serait-ce que pour connaître la durée et le dosage idéals de la cure.

Dosage : quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?

Chaque profil a son besoin en vitamine B9 :

• chez la femme enceinte ou allaitante, on recommande un apport de 400 µg/jour en vitamine B9 ;
• les femmes adultes ont plutôt besoin de 300 µg/jour ;
• on conseille 330 µg/jour chez l’homme ;
• les enfants ont besoin de 100 à 250 µg par jour, selon leur âge ;
• les besoins des adolescents sont d’environ 300 µg/jour.

Les besoins en vitamine B9 n’augmentent que légèrement chez les personnes âgées. Généralement, une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir nos besoins en folates. En revanche, nous avons souvent besoin de nous supplémenter en acide folique en cas de fièvre, diarrhée prolongée, troubles hépatiques ou rénaux, ainsi qu’en période de fatigue ou stress.

Les femmes enceintes, allaitantes ou en période de conception sont les personnes aux besoins les plus élevés en vitamine B9. À noter que la vitamine B9 est moins bien absorbée avec :

• la contraception ;
• l’alcool ;
• l’excès de boissons excitantes ;
• certains troubles alimentaires ;
• la maladie cœliaque ;
• certains médicaments.

Excès de vitamine B9 : quels sont les risques d'un surdosage ?

Une alimentation suffisamment équilibrée devrait couvrir les besoins quotidiens en folates. Malheureusement, l’apport insuffisant en vitamine B9 est relativement répandu dans les pays où l’on consomme beaucoup d’aliments transformés et une nourriture trop grasse, trop sucrée et trop salée.

Les symptômes d'une légère surdose

L’acide folique est sans danger. La vitamine B9 en complément ou via des aliments enrichis ne provoque aucun effet secondaire et le surdosage est extrêmement rare. Cela supposerait de consommer une dose supérieure à 5 mg par jour, soit 5 000 µg (microgrammes). En suivant les dosages recommandés, le risque est faible. L'organisme élimine généralement les excès de folates par les urines mais, parfois, une prise excessive de compléments peut provoquer des effets indésirables.

Vous pouvez éventuellement suspecter une consommation excessive d’acide folique si vous avez des maux de ventre et des troubles gastriques, notamment la diarrhée. Un excès d’acide folique est également susceptible de perturber le sommeil et provoquer des troubles de l’humeur.

Trop d'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12

En ce qui concerne un véritable surdosage prolongé d’acide folique, il peut entraîner des conséquences graves, puisqu’il s’agit surtout de troubles neurologiques.

De plus, un surdosage en vitamine B9 peut masquer une carence en vitamine B12. Ces deux vitamines travaillent souvent ensemble dans l’organisme, et une forte présence de vitamine B9 peut corriger certains symptômes d’une carence en vitamine B12, comme l’anémie, sans traiter la cause sous-jacente. Cela peut retarder le diagnostic de la carence en vitamine B12, qui, si elle n’est pas traitée, peut entraîner des dommages neurologiques irréversibles, comme des troubles cognitifs, une perte de mémoire ou des problèmes moteurs.

Validation : Docteur Anne-Christine Della Valle, médecin généraliste.

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