Vitamine B9 Ou Acide Folique - Rôle Et Sources Alimentaires

Sommaire

• Définition : qu'est-ce que l'acide folique ?
• À quoi sert l'acide folique (folates) ?
• Nutrition : apports nutritionnels conseillés
• Dans quels aliments trouve-t-on de l'acide folique (vitamine b9) ?
• Indications médicales : quand prendre de l'acide folique ?
• La carence en acide folique
• Les risques d’un excès en vitamine B9

Définition : qu'est-ce que l'acide folique ?

La vitamine B9 ou acide folique compte parmi les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau). Elle est aussi dénommée : "folates", ce terme rappelant que la vitamine B9 est abondante dans les légumes verts à feuilles (épinards, salades…).

À quoi sert l'acide folique (folates) ?

La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés (constituants des protéines), et la production d’ADN (qui détient les informations génétiques). Elle est donc particulièrement importante pour les cellules à renouvellement rapide : globules rouges, globules blancs (impliquées dans les défenses immunitaires), cellules intestinales, cellules de la peau…

En association avec la vitamine B12, elle permet de diminuer le taux sanguin d’homocystéine, un composé dont l’excès est considéré comme favorisant les maladies cardiovasculaires.

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Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et à la production de certains neuromédiateurs.

Chez la femme, les besoins en folates sont accrus au cours des grossesses, du fait de la croissance des tissus maternels (sang, utérus…). Elle est indispensable, durant la 4e semaine de vie fœtale, à la fermeture du tube neural, c’est-à-dire à la bonne formation du système nerveux du foetus1.

Nutrition : apports nutritionnels conseillés

Référence nutritionnelle en vitamine B9 en microgrammes (µg) par jour (1)
Nourrisson	70
Enfants de 1 à 3 ans	100
Enfants de 4 à 6 ans	150
Enfants de 7 à 9 ans	200
Enfants de 10 à 12 ans	250
Adolescents de 13 à 15 ans	300
Adolescentes de plus de 16 ans et femmes	330
Adolescents de plus de 16 ans et hommes	330
Femmes enceintes ou allaitantes	400

A savoir

Compte-tenu des besoins importants occasionnés par la grossesse, les experts de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), recommandent la prise d’un supplément médicamenteux de 400 µg de vitamine B9, au moins deux mois avant la conception et durant le premier mois - voire premier trimestre - de grossesse2.

Dans quels aliments trouve-t-on de l'acide folique (vitamine b9) ?

Les aliments les plus riches en folates sont les foies d’animaux, les fruits secs à coque (noisette, noix, amande…), les légumes de couleur verte (épinards, salades, oseille…), certains fromages, la châtaigne, le melon et les œufs. Les autres fruits et légumes en apportent en moindre proportion.

Beaucoup de céréales de petit-déjeuner sont enrichies en vitamines du groupe B, dont la B9. La levure de bière peut compléter les apports.

Tableau des aliments riches en vitamine B9

Teneur en vitamine B9 en microgrammes (µg) pour 100 g (3)
Levure de bière	2500
Pois chiches	340
Céréales de petit-déjeuner enrichies	118 à 333
Foie de génisse, d’agneau ou de veau, cuit	155 à 330
Pâté de foie de volaille	321
Foie de morue en boîte	263
Herbes aromatiques (persil, menthe, ciboule)	110 à 198
Noisette, noix, cacahuète, amande, pistache	93 à 198
Pissenlit	191
Epinard	175
Saint Marcellin	133
Chicorée frisée, mâche, scarole, laitue	91 à 125
Châtaigne cuite à l’eau	120
Choux de Bruxelles, brocoli, cuits	102 à 110
Fromages de chèvre	80 à 108
Haricot mungo (« germe de soja ») cru	106
Œuf cuit dur	106
Melon	98

A titre d’exemple : 2 œufs + 150 g d’épinards cuits (une assiette moyenne) + 30 g de camembert (1/8) = 100% de l’apport conseillé à une femme

A savoir

La vitamine B9 est sensible à l’oxydation à l’air, à la lumière et la chaleur. Puisqu’elle est hydrosoluble, elle s’échappe dans les eaux de cuisson. Pour la préserver au mieux, il est important de conserver les aliments au frais et à l’abri de la lumière, de les cuire juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur et d’éviter de les réchauffer à plusieurs reprises.

Indications médicales : quand prendre de l'acide folique ?

Dans certaines situation, une supplémentation en folates à travers des compléments alimentaires peut être recommandée :

En prévision d’une grossesse

L’Anses recommande un supplément de 400 mg d’acide folique au moins 2 mois avant la conception, en prévention d’une carence aux conséquences graves sur le fœtus2. En effet, un déficit en folates peut causer des anomalies du tube neural de l'embryon (système nerveux primitif).

Correction de la carence en vitamine B9

En cas de carence avérée, l’acide folique est prescrit à forte dose de façon à corriger les symptômes, par exemple 5 mg par jour chez un patient alcoolique4. Chez les personnes ayant bénéficié d’une chirurgie bariatrique (contre l’obésité), la carence en vitamine B9 est observée dans 20 % des cas un an après l’intervention. En prévention, un complexe multivitaminé, à prendre tous les jours, est prescrit par le chirurgien ou le médecin traitant5.

Maintien des facultés intellectuelles chez les personnes âgées

Certaines études d’observation ont trouvé un lien entre taux sanguin de folates bas et moindres performances intellectuelles, voire risque accru de maladie d’Alzheimer ou de démence. Pourtant, l’analyse de plusieurs études d’intervention ne permet pas de conclure à l’intérêt d’une supplémentation en acide folique - seul ou associé à de la vitamine B6 et/ou de la vitamine B12 - pour améliorer les performances cognitives (mémoire, concentration…)7. Dans un essai mené aux Etats-Unis, une supplémentation en vitamines B6, B9 et B12 pendant 18 mois, n’a pas permis de freiner le déclin cognitif chez des patients souffrant déjà de la maladie d’Alzheimer8.

Prévention cardiovasculaire

Le déficit en vitamines B9 et B12 a pour conséquence une augmentation du taux sanguin de l’homocystéine, un composé dont l’excès est associé à une augmentation du risque cardiovasculaire. Dans plusieurs études d’intervention, des chercheurs ont montré qu’une supplémentation en vitamines B9 et B12 (parfois aussi en vitamine B6) à long terme (par exemple pendant 7 ans) permet de réduire le taux d’homocystéine, mais paradoxalement ne diminue pas le nombre d’évènements cardio-vasculaires9. Une analyse publiée en 2012, qui a réexaminé 19 études d’intervention sur un total de 47 921 participants, conclut que la supplémentation en vitamines B6, B9 et B12, ne diminue ni le risque cardio-vasculaire, ni la survenue d’infarctus du myocarde, ni les maladie des coronaires (artères du cœur), ni la mortalité cardio-vasculaire, mais réduit néanmoins le risque d’accident vasculaire cérébral de 12 %. Le rôle de la vitamine B9 ne peut pas être totalement précisé, puisque cette dernière est systématiquement associée aux vitamines B6 et B1210.

Prévention des cancers

Plusieurs études d’observation ont trouvé une relation inverse entre apport en vitamine B9 et risque de divers cancers, notamment du côlon, du poumon, du pancréas, de l’estomac et du sein. Par exemple, une grosse étude menée aux Etats-Unis sur 525 000 participants âgés de 50 à 71 ans, a observé une réduction de 30 % du risque de cancer du côlon chez ceux dont les apports en vitamine B9 étaient au moins de 900 mg par jour, comparés à ceux qui en ingéraient moins de 200 mg11. Des études d’intervention se sont intéressées à l’impact d’une supplémentation en folates sur la survenue des cancers. Dans certaines études, la supplémentation n’a eu aucune incidence12. Dans d’autres études, la supplémentation a paradoxalement augmenté le risque de certains cancers13. Des recherches complémentaires sont donc nécessaires pour mieux connaître les liens entre vitamine B9 et cancers. En l’état actuel des connaissances - et après avoir réexaminé 13 essais regroupant 50 000 individus -, les chercheurs pensent que les folates, à dose nutritionnelle, prévient la formation de cellules anormales chez les individus sains. En revanche, a fortiori à forte dose correspondant à une supplémentation, elle semble favoriser la prolifération des cellules cancéreuses lorsque de premières cellules anormales sont déjà présentes14.

L'acide folique, une vitamine contre la dépression ?

Le 28 septembre 2022, le JAMA network, une revue médicale américaine, a mené une étude pharmacoépidémiologique sur plus de 850 000 adultes. L'objectif des scientifiques était de savoir si une supplémentation en folates était associée à une réduction des tentatives de suicide et à l'automutilation intentionnelle.

Ce qu'ils ont découvert lors de cette étude, c'est qu'au cours des 24 mois couverts par une prescription d'acide folique, 261 événéments suicidaires ont eu lieu aux États-Unis, contre 895 événements suicidaires concernant les mois sans acide folique.

Compte tenu des résultats, les experts souhaitent désormais lancer un essai clinique à grande échelle. En effet, l'acide folique pourrait être un excellent outil de prévention du suicide, qui est en outre peu onéreux et accessible à tous.

La carence en acide folique

Pourquoi manque-t-on de vitamine B9 ?

Certains facteurs peuvent entraîner une carence en folates :

• Grossesse et allaitement : les besoins en folates augmentent ;
• Alcoolisme, malnutrition et dénutrition : la consommation en vitamine B9 est insuffisante ;
• Mauvaise absorption de l'acide folique causée par des pathologies intestinales, des diarrhées persistantes, un stress continu, le trouble de la malabsorption, etc. ;
• Certains médicaments, qui diminuent l'absorption des folates (médicaments pour la rectocolite hémorragique, le diabète, l'hypertension artérielle, etc.).

Les risques d'une carence en vitamine B9

Une déficience ou une carence peut intervenir lorsque les apports sont insuffisants (alimentation déséquilibrée, trop pauvre en fruits et légumes), en cas de mauvaise assimilation (éventuellement liée à une maladie digestive) ou lorsque les besoins sont accrus, par exemple chez la femme tout au long de la grossesse. Les personnes âgées présentent fréquemment une déficience en vitamine B9. La carence est très fréquente chez les personnes alcooliques chroniques.

Chez la femme enceinte, la carence est plus fréquente en cas de multiparité (avoir déjà au moins un enfant) ou de gémellarité (attendre des jumeaux). Elle a des conséquences très graves sur le fœtus : une anomalie de la formation du système nerveux (appelée spina bifida), un retard de croissance du bébé, un risque d’accouchement prématuré2.

Anémie, diarrhée... Quels sont les signes d'un manque de vitamine B9 ?

Le déficit en folates se traduit par :

• Une anémie macrocytaire (des globules rouges trop gros) ;
• Des troubles digestifs (nausées, vomissements…) ;
• Une atteinte des muqueuses (par exemple, une inflammation des gencives) ;
• Des troubles neurologiques.
• Des crampes musculaires,
• De la fatigue,
• Des maux de tête

Les risques d’un excès en vitamine B9

Consommée en grande quantité, la vitamine B9 peut induire des troubles neurologiques. Les experts ont fixé une dose limite de sécurité à 1 000 mg (1 mg) par jour1. Le cas échéant, la prise d’une dose supérieure doit être effectuée sous contrôle médical.