Yến Mạch: Nguồn Chất Xơ Dồi Dào Cho Cơ Thể - YouMed

Nội dung bài viết

• Yến mạch và bột yến mạch là gì?
• Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch
• Lợi ích của yến mạch
• Cách chế biến các món dinh dưỡng từ yến mạch
• Có thể sử dụng yến mạch để làm đẹp
• Những điều cần lưu ý khi sử dụng yến mạch
• Cách bảo quản yến mạch

Yến mạch được biết đến là một sản phẩm giàu chất xơ và được sử dụng chế biến với nhiều mục đích khác nhau. Thế nhưng trong thành phần cụ thể của yến mạch có gì? Và tại sao được sử dụng với mục đích như vậy. Hãy cùng tìm hiểu thật kĩ bài viết được dưới đây của dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên nhé!

Yến mạch và bột yến mạch là gì?

Yến mạch là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Có nhiều dạng yến mạch như:

• Dạng tấm.
• Dạng yến mạch nguyên vẹn và nguyên vẹn nhất. Tuy nhiên, dạng này thường mất nhiều thời gian để nấu chín. Do đó, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt nhỏ.

Có thể sử dụng yến mạch ăn liền vì khá nhanh chóng và đây là loại được chế biến nhiều nhất. Mặc dù mất thời gian ngắn nhất để nấu nhưng món ăn chế biến ra có thể bị nhão.

Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo.

Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch

Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân đối. Chúng là nguồn cung cấp carbs và chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ beta-glucan mạnh mẽ. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxi hóa quan trọng. Nửa cốc (78 g) yến mạch khô chứa các thành phần sau:1

• Mangan: 191% RDI.
• Phốt pho: 41% RDI.
• Magiê: 34% RDI.
• Đồng: 24% RDI.
• Sắt: 20% RDI.
• Kẽm: 20% RDI.
• Folate: 11% RDI.
• Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI.
• Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin).

Như vậy với 51 g carbs, 13 g protein, 5 g chất béo và 8 g chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo. Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng.

Lợi ích của yến mạch

Trong thành phần của yến mạch có chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan. Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.

Các lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:1

• Giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.
• Giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
• Tăng cảm giác no đường tiêu hóa.
• Tăng cường sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa.

Kết luận: Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan beta-glucan, có rất nhiều lợi ích như giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và tăng cảm giác no.

Cách chế biến các món dinh dưỡng từ yến mạch

Có thể chế biến theo nhiều cách trong đó phổ biến và dễ dàng nhất là:

1. Món cháo yến mạch1

Đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:

• 1/2 chén yến mạch cuộn.
• 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa.
• Một chút muối.

Cho các nguyên liệu vào nồi và đun sôi. Giảm lửa nhỏ và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm.

Để món cháo yến mạch ngon và bổ dưỡng hơn, có thể thêm trái cây, quả hạch, các loại hoạt hoặc sữa chua Hy Lạp.

2. Các món sữa yến mạch

Có thể dùng sữa yến mạch thay thế sữa bò vì có hương vị thơm ngon, giàu protein cũng như giàu chất xơ. Cách chế biến sữa yến mạch như sau:

• Ngâm 200 g yến mạch nguyên hạt và một ít muối với nước lạnh trong khoảng 2 – 3 tiếng (không nên ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì sẽ khiến yến mạch bị chua).
• Đổ yến mạch đã ngâm vào rây mịn, xả qua nước vài lần cho sạch.
• Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay sinh tố cùng với khoảng 500 ml nước ấm, xay thật nhuyễn.
• Dùng rây gạn lọc, bỏ phần bã để được sữa yến mạch nguyên chất và dùng ngay.

3. Sữa tươi yến mạch

Cách chế biến món sữa tươi yến mạch để làm một bữa phụ ngon miệng

• Chuẩn bị 40 g bột yến mạch và sữa tươi nguyên kem;
• Sau đó, cho yến mạch và sữa tươi nguyên kem vào một chiếc bát lớn;
• Tiếp đến cho vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút. Hoặc có thể hâm nóng sữa, sau đó đổ yến mạch ăn liền vào.

4. Sữa chua yến mạch

Các bước để chế biến một bát sữa chua yến mạch ngon lành đó là

• Đầu tiên, chuẩn bị 1⁄2 cốc bột yến mạch nấu chín đã làm lạnh, 1⁄2 cốc sữa chua phô mai, các loại trái cây theo mùa như nho, dâu, lê, dưa hấu, xoài, bưởi,…;
• Sau đó, đổ 1⁄4 cốc sữa chua phô mai ở đáy ly;
• Cho 1⁄4 cốc bột yến mạch lên;
• Đặt lên trên một ít trái cây tươi;
• Khi ăn nên trộn đều để các nguyên liệu hòa quyện với nhau.

Yến mạch kết hợp với sữa chua và trái cây sẽ cung cấp thêm vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, cải thiện hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Có thể sử dụng yến mạch để làm đẹp

1. Mặt nạ yến mạch + sữa chua

• Lấy 3 thìa bột yến mạch trộn chung với 1/2 hũ sữa chua không đường để tạo thành hỗn hợp sánh mịn.
• Sau đó, đắp mặt nạ lên da kết hợp mát xa nhẹ nhàng khoảng 30 phút.
• Lưu ý dùng 3 lần/ tuần có tác dụng hỗ trợ điều trị mụn, tẩy tế bào chết, làm sáng da.

2. Mặt nạ yến mạch + sữa tươi + mật ong dưỡng ẩm, chống lão hóa da

• Dùng 1 muỗng bột yến mạch trộn chung với 1/2 thìa mật ong, 4 thìa sữa tươi không đường và 1 thìa nước nóng.
• Sau đó, trộn đều, đợi cho bột nở ra thì lấy đắp lên mặt 20 – 30 phút.
• Nên đắp mặt nạ này trước khi đi ngủ vài lần trong tuần để nhanh thấy được hiệu quả.

3. Mặt nạ bột yến mạch kết hợp với lòng trắng trứng giảm viêm da

• Trước tiên, đánh bông 1 cái lòng trắng trứng và thêm vào 2 thìa bột yến mạch.
• Tiếp đến, trộn đều để 2 nguyên liệu với nhau.
• Sau đó thoa một lớp mỏng lên mặt và để yên khoảng 20 phút.

Xem thêm: Bí quyết rửa mặt bằng bột yến mạch

Những điều cần lưu ý khi sử dụng yến mạch

Yến mạch làm thực phẩm

Yến mạch là thực phẩm khá lành tính và an toàn đối với hầu hết mọi đối tượng, kể cả trẻ em, phụ nữ mang thai, người đang cho con bú. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thực phẩm này quá mức bởi khi ăn quá nhiều, yến mạch có thể làm tăng sản xuất khí trong ruột dẫn đến hiện tượng đầy hơi. Khi mới sử dụng lần đầu, hãy bắt đầu dùng bột yến mạch với lượng nhỏ, sau đó điều chỉnh tăng từ từ để cơ thể thích ứng dần.2

Những người bị bệnh Celiac không được ăn gluten, do đó được khuyên nên tránh ăn yến mạch vì chúng có thể bị lẫn lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch có chứa gluten. Ở những người không có bất kỳ triệu chứng nào trong ít nhất 6 tháng, có thể ăn một lượng vừa phải yến mạch nguyên chất, không bị trộn lẫn các thành phần có chứa gluten khác.2

Người bị các bệnh rối loạn đường tiêu hóa bao gồm thực quản, dạ dày và ruột cần tránh ăn các thực phẩm từ yến mạch. Các rối loạn tiêu hóa kể trên làm kéo dài thời gian tiêu hóa thức ăn và yến mạch có thể gây tắc ruột.2

Yến mạch làm đẹp

Một số trường hợp dùng mặt nạ từ yến mạch có thể xuất hiện tình trạng dị ứng dẫn đến các triệu chứng bất thường như đỏ da, ngứa ngáy, nổi phát ban, mẩn đỏ, sưng họng, khó thở,…

• Do đó, nếu dùng bột yến mạch đắp mặt nạ, mỗi tuần tối đa bạn chỉ nên đắp từ 3 – 4 lần. Tránh sử dụng hàng ngày bởi đặc tính tẩy của yến mạch có thể làm da bị ăn mòn.
• Ngoài ra, cũng nên che chắn, bảo vệ da cẩn thận khi ra ngoài nắng trong suốt thời gian đắp mặt nạ làm đẹp.
• Thận trọng khi sử dụng yến mạch nếu có cơ địa nhạy cảm. Nếu đã từng dị ứng trước đó với yến mạch thì không nên dùng.

Xem thêm: Các cách làm trắng da tại nhà an toàn và hiệu quả

Cách bảo quản yến mạch

Bảo quản yến mạch ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Nên cho yến mạch vào một lọ thủy tinh sạch sẽ, có nắp đậy hoặc nút thiếc, cất giữ ở nơi khô thoáng để tránh ẩm mốc, vi khuẩn gây hỏng yến mạch.

Khi sử dụng ở phòng lạnh.

• Với những cơ sở kinh doanh, nhà hàng có lượng lớn yến mạch, nên bảo quản loại ngũ cốc này trong phòng lạnh.
• Trường hợp sử dụng tại gia đình có tích trữ lượng nhỏ yến mạch, có thể cho yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh.

Thời gian bảo quản yến mạch trong ngăn mát tủ lạnh là vài tháng. Tuyệt đối không để yến mạch trong ngăn đông.

Không để ở nơi có nhiệt độ cao vì có thể khiến mối mọt làm hỏng yến mạch.

Với hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất, yến mạch mang đến nguồn dinh dưỡng đa dạng cho con người. Vì vậy, nên thêm yến mạch vào khẩu phần ăn mỗi ngày với lượng phù hợp để có sức khỏe tốt hơn. Đa dạng cách chế biến yến mạch thành những món ăn dinh dưỡng sẽ giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú và lành mạnh.