Zinc Là Gì? Lợi ích Và Cách Bổ Sung Kẽm An Toàn Cho Cơ Thể

Bạn thường nghe nhắc đến Zinc trong các vấn đề liên quan đến khoáng chất tự nhiên. Nhưng hiện tại đang có rất nhiều người đang mơ hồ và chưa hiểu rõ về khái niệm Zinc là gì. Hôm nay, Siêu Thị Mỹ Phẩm xin được giải đáp thắc mắc trên cho các bạn cũng như cung cấp cho các bạn một số thông tin cần thiết về Zinc nhé.

Zinc là gì?

Zinc (kẽm) là một nguyên tố vi lượng không thể thiếu trong cơ thể con người. Phần lớn kẽm được đưa vào cơ thể của chúng ta thông qua đường tiêu hóa, sau đó được hấp thụ ở ruột non.

Các nghiên cứu liên quan đến kẽm và vai trò của kẽm đối với sự phát triển, tăng trưởng của cơ thể ngày càng thu hút sự quan tâm của giới y khoa. Không ít nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của kẽm đối với các cơ quan trong cơ thể người.

Việc thiếu vi lượng kẽm có thể dẫn đến nhiều loại triệu chứng bệnh, biểu hiện bất thường như rối loạn thần kinh, dễ cáu gắt, rối loạn tập tính,… Trong khi đó, nếu thừa kẽm, cơ thể sẽ gặp những biểu hiện như buồn nôn, biếng ăn, đau bụng tiêu chảy, đắng miệng thường xuyên, xuất hiện những bệnh lý về da,…

Zinc là gì

Lợi ích của kẽm Zinc đối với cơ thể

Cải thiện sức khỏe não bộ

Kẽm là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Kẽm cùng với vitamin B6 giúp chất dẫn truyền thần kinh trong bộ não của bạn hoạt động tốt hơn.

Giúp xương chắc khỏe hơn

Xương được ví như bộ khung giúp nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Thành phần cấu tạo chủ yếu để bộ xương luôn chắc khỏe là canxi. Tuy nhiên, kẽm lại là thành phần cần thiết cho xương khỏe mạnh. Không có kẽm, cơ thể của bạn không thể xây dựng được khung xương chắc khoẻ.

Để có được những lợi ích tốt nhất cho xương, bạn nên tiêu thụ kẽm và canxi vào thời gian khác nhau vì hai nguyên tố này có sự hấp thụ cạnh tranh nhau.

Giúp tóc chắc khỏe

Một trong những dấu hiệu của sự thiếu hụt kẽm là rụng tóc. Khi cơ thể bạn không đủ kẽm, tóc có thể mỏng dần, dẫn đến gãy rụng. Ngược lại, khi bạn hấp thụ đầy đủ kẽm, tóc trở nên dày và bóng khỏe. Trong thực tế, kẽm rất hữu hiệu để kích thích mọc tóc, vì vậy mà các bác sĩ thường khuyên người bị rụng tóc nên bổ sung kẽm.

Tốt cho mắt

Một sự thật đáng ngạc nhiên về kẽm là nguyên tố này rất tốt cho đôi mắt của bạn. Khi nói đến thị lực, kẽm hỗ trợ đưa vitamin A vào võng mạc. Nếu không có kẽm, mắt không nhận được đủ lượng vitamin A cần thiết, và kết quả gây suy giảm thị lực. Trong thực tế, thiếu kẽm đặc biệt liên quan đến thoái hóa điểm vàng ở người già.

Vì vậy, bạn cần bổ sung đủ lượng kẽm để bảo vệ đôi mắt và sức khỏe ngay cả khi còn trẻ.

Giúp cơ bắp mạnh mẽ

Kẽm có công dụng đặc biệt trong việc tăng cường sự săn chắc cho cơ bắp. Nếu muốn cơ bắp mạnh mẽ, bạn nên cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Nguyên tố này được sử dụng để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện thể dục thể thao. Kẽm cũng hỗ trợ cơ bắp khi mệt mỏi, giúp nâng cao năng suất lao động.

Làn da khỏe mạnh

Đầu tiên, kẽm giúp loại bỏ mụn trứng cá vì nó điều chỉnh lượng dầu và làm giảm nhiễm khuẩn gây ra mụn. Ngoài ra, kẽm giúp sản xuất collagen và chất này mang lại cho bạn làn da trắng sáng, mịn màng.

Cân bằng nội tiết tố

Cân bằng nội tiết tố là rất quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm giúp cân bằng rất nhiều nội tiết tốt trong cơ thể. Ví dụ, kẽm cần thiết cho sản xuất insulin rất quan trọng để điều tiết lượng đường trong máu. Kẽm cũng cần thiết cho kích thích tố sinh sản và kích thích tố tuyến giáp. Có đủ kẽm sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh bởi vì kích thích tố trong cơ thể bạn được cân bằng.

Kẽm hỗ trợ tăng trưởng ở nam giới

Kẽm là một khoáng chất quan trọng với sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển phù hợp của hệ thống cấu trúc, các cơ quan sinh sản, các kỹ năng động cơ và nhận thức.

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tuyến tiền liệt. Nếu thiếu hụt yếu tố sống còn này thì sẽ dẫn đến trục trặc sinh sản nam giới và các vấn đề tuyến tiền liệt. Việc bổ sung kẽm nếu đúng định lượng có thể mang lại lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, cần sử dụng với liều lượng vừa phải để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.

Một số chức năng khác của kẽm

Hỗ trợ chức năng tiêu hóa: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tuyến tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời làm kích thích tiêu hóa phù hợp. Kẽm đóng vai trò sản sinh ra các enzyme tiêu hóa, trong đó nó đảm bảo sản sinh các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả. Kẽm cũng rất cần thiết cho việc đổi mới các mô ruột và sản sinh mật giúp cho tiêu hóa khỏe mạnh.

Hỗ trợ phòng bệnh tiểu đường và ung thư: Vai trò của kẽm trong việc sản xuất insulin đã tạo ra một bức tường phòng thủ cực tốt trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Mặt khác, kẽm cũng cải thiện chức năng miễn dịch khi là một chất chống oxy hóa và chống viêm sưng, tất cả đều giúp ích trong việc điều trị và phòng ngừa ung thư.

Giảm viêm và bệnh mạn tính: Thiếu kẽm dẫn đến hình thành chứng rối loạn miễn dịch, dẫn đến viêm. Viêm có mặt trong phần lớn các bệnh mãn tính cũng như những căn bệnh liên quan đến tuổi tác. Thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết thường là căn nguyên gây viêm ở người tại bất kỳ độ tuổi nào. Đặc biệt khi đã có tuổi, cơ thể sẽ trở nên ít có khả năng duy trì các mức độ thích hợp của các vitamin và khoáng chất quan trọng như kẽm, từ đó bệnh tật sẽ phát sinh.

Những biểu hiện khi thiếu kẽm

Với các lợi ích mà kẽm mang lại, có thể thấy rằng đây là một nguyên tố rất cần thiết cho cơ thể. Vậy cơ thể sẽ như thế nào khi thiếu kẽm?

Khi cơ thể không được bổ sung Zn một cách đầy đủ và hợp lý sẽ gây nên các rối loạn trong cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến xuất hiện một số bệnh lý, cụ thể:

Ảnh hưởng thần kinh: Giảm tốc độ dẫn truyền thần kinh, dẫn đến chậm phản ứng với môi trường, rối loạn thần kinh, ảnh hưởng đến trí tuệ và tập tính, nếu nặng có thể gây tâm thần phân liệt.

Rối loạn hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố khác, đặc biệt là canxi. Điều này ảnh hưởng đến sự phát triển của xương, xương dễ gãy.

Rối loạn chức năng nội tiết dẫn đến rối loạn các hoạt động và hành vi của cơ thể, rối loạn khả năng sinh sản.

Các tế bào miễn dịch không được củng cố, phát triển dẫn đến suy giảm miễn dịch.

Da, tóc bị xơ cứng, khô, thay đổi màu sắc, nổi chấm trắng trên móng tay.

Rối loạn tiêu hóa, mất cảm giác ngon miệng.

Phụ nữ mang thai thiếu Zn sẽ dẫn đến thai nhi chậm phát triển.

Nhận biết được những dấu hiệu thiếu kẽm sớm sẽ giúp bạn đánh giá được tình hình sức khỏe. Từ đó, bạn cần phải có những phương pháp bổ sung kẽm hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh.

Biểu hiện khi thiếu kẽm Zinc

Cách bổ sung kẽm Zinc an toàn cho cơ thể

Bổ sung với liều lượng thích hợp:

Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2 mg/ ngày.

Trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5 mg/ ngày.

Trẻ từ 3 - 13 tuổi: 10 mg/ ngày.

Người lớn: 15 mg/ ngày.

Phụ nữ có thai: 15 - 25 mg/ ngày.

Bổ sung bằng thực phẩm: Cần đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày bằng những thức ăn giàu Zn và các dưỡng chất cần thiết khác để ngăn ngừa thiếu Zn cho cơ thể.

Bổ sung bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng: Hiện nay có thể bổ sung Zn bằng các thành phẩm chế biến sẵn dưới dạng các viên nén hoặc dung dịch uống.

Tránh bổ sung quá liều: Cơ thể thừa Zn cũng dẫn đến nhiều tình trạng bệnh lý, đặc biệt là gây cạnh tranh sự hấp thu các nguyên tố quan trọng khác như đồng, canxi. Trẻ bị dư Zn cũng bị ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và miễn dịch.

Bổ sung kẽm cho phụ nữ mang thai: Phụ nữ mang thai cần được bổ sung kẽm nhiều hơn bình thường vì nguyên tố này rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Các thực phẩm chứa nhiều kẽm Zinc

Nên lựa chọn thực phẩm giàu kẽm zinc trong các bữa ăn hàng ngày nếu cơ thể bạn bị thiếu kẽm

Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đặc biệt là các loại thịt đỏ. Kẽm có thể được tìm thấy với lượng lớn trong hầu hết các loại thịt đỏ khác nhau, bao gồm thịt cừu, thịt bò và thịt lợn.

Trên thực tế, một khẩu phần thịt bò sống 100gr thường chứa chứa khoảng 4mg kẽm, chiếm khoảng 36% giá trị hàng ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp thêm cho cơ thể 176 calo, 20gr protein, 10gr chất béo. Thịt cũng là một nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng quan trọng khác, ví dụ như sắt, vitamin B và creatine.

Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt chế biến sẵn sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và một số bệnh ung thư. Do đó chỉ nên ăn thịt đỏ với lượng vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn giàu chất xơ và trái cây.

Các loài động vật có vỏ

Động vật có vỏ là một nguồn kẽm tự nhiên lành mạnh và chứa ít calo. Ví dụ như, hàu chứa lượng kẽm tương đối cao. Khẩu phần ăn với 6 con hàu trung bình cung cấp khoảng 32mg kẽm zinc, tương đương 291% giá trị hằng ngày.

Các loại động vật có vỏ khác như trai, sò, ngao,… chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là một nguồn kẽm tự nhiên tốt. Tuy nhiên, khi chế biến phải đảm bảo đã nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu các nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Các loại đậu

Một số đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà,… đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, trong 100gr đậu nành chứa khoảng 34% giá trị hằng ngày.

Tuy nhiên, cây họ đậu cũng chứa chất phytates – chất chống độc. Loại chất này sẽ ức chế sự hấp thụ kẽm zinc và các khoáng chất khác. Điều này có nghĩa là kẽm từ các loại cây họ đậu sẽ không được hấp thụ tốt bằng lượng kẽm từ các sản phẩm động vật.

Mặc dù vậy, các loại đậu vẫn là một nguồn kẽm quan trọng đối với những người theo chế độ ăn chay. Loại thực vật này cũng là một nguồn cung cấp đạm và chất xơ tuyệt vời, đồng thời có thể dễ dàng chế biến và thêm vào nhiều món ăn hàng ngày. Bạn có thể nấu chín, ủ lên mầm hay ủ lên men để đa dạng hóa phong cách chế biến.

Đậu giàu kẽm Zinc

Các loại hạt

Các loại hạt là một nguồn bổ sung kẽm vô cùng lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Một số loại hạt có chứa lượng kẽm cao như hạt bí, hạt vừng. Bên cạnh tác dụng bổ sung kẽm, các loại hạt còn chứa chất xơ, chất béo tốt cho cơ thể, các loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, các loại hạt còn có khả năng giảm cholesterol và huyết áp.

Bạn có thể thử thêm hạt vào món salad, súp, bánh, sữa chua hoặc các món ăn khác để chế biến thành các món ăn hấp dẫn.

Các loại quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể làm tăng lượng kẽm. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo và chất xơ lành mạnh, một số vitamin và khoáng chất khác.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi được nhiều người ưa thích.

Sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa như phô mai có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm zinc quan trọng cho cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ. Các sản phẩm này còn chứa lượng kẽm sinh khả dụng cao, nghĩa là một lượng lớn kẽm trong sữa và sản phẩm làm từ sữa có thể được cơ thể hấp thụ hiệu quả.

Ví dụ như 100gr phô mai cheddar chứa khoảng 28% giá trị dinh dưỡng hằng ngày, trong khi một cốc sữa bò đầy đủ chất béo thường chứa khoảng 9%. Những thực phẩm này cũng có kèm với một vài chất dinh dưỡng quan trọng khác trong sự phát triển hệ xương của trẻ, bao gồm protein, vitamin D và canxi.

Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa đủ giúp đáp ứng nhu cầu bổ sung kẽm zinc hàng ngày của cơ thể. Ví dụ, một quả trứng lớn chứa khoảng 5% giá trị kẽmhằng ngày. Trong đó thành phần dinh dưỡng của trứng còn bao gồm 77 calo, 5gr chất béo lành mạnh, 6gr protein và một loạt các vitamin, khoáng chất khác như vitamin B và selen. Trứng nguyên chất cũng là một nguồn cung cấp choline quan trọng. Đây là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người có nguy cơ thiếu hụt cao.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như là lúa mì, hạt diêm mạch, gạo và yến mạch cũng chứa một lượng kẽm nhất định. Tuy nhiên, giống như các loại cây họ đậu, ngũ cốc có chứa cả phytates, loại chất này khi liên kết với kẽm sẽ làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều phytates hơn loại ngũ cốc tinh chế. Do đó khả năng cung cấp kẽm cho cơ thể sẽ thấp hơn.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt cũng rất tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như selen, chất xơ, vitamin B, sắt, magie, phốt pho và mangan.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nếu ăn ngũ cốc nguyên hạt đều đặn có thể kéo dài tuổi thọ, đồng thời ngăn ngừa hiệu quả một số bệnh lý khác bao gồm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh về tim mạch.

Một số loại rau

Nhìn chung, các loại trái cây và rau củ quả thường chứa ít kẽm hơn. Tuy nhiên, vẫn có một số loại rau chứa lượng kẽm hợp lý, có thể bổ sung cho nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn, nếu bạn không ăn thịt.

Ví dụ như, khoai tây chứa khoảng 1mg kẽm trong mỗi củ khoai tây lớn. Một số loại rau khác như đậu xanh, cải xoăn thường chứa ít hơn, khoảng 3% kẽm trên 100gr. Mặc dù trái cây, rau củ không chứa nhiều kẽm, nhưng chế độ ăn có nhiều rau quả giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Sôcôla đen

Có thể điều này sẽ khiến bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật là sôcôla đen là một thực phẩm giàu kẽm. Một thanh socola đen 100g với 70%, 85% cacao chứa 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, 100gr sôcôla đen có khoảng 600 calo. Vì vậy, dù cung cấp lượng kẽm dinh dưỡng lành mạnh nhưng sôcôla lại chứa rất nhiều calo. Do đó, bạn không nên sử dụng quá nhiều sôcôla đen. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm này như một loại bổ sung kẽm thông thường bên cạnh các thực phẩm giàu kẽm khác.

Trên đây Siêu Thị Mỹ Phẩm đã giải đáp cho các bạn thắc mắc Zinc là gì và cung cấp thêm một số thông tin cần thiết liên quan đến Zinc. Hi vọng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ hữu ích với tất cả mọi người.

Xem thêm: Bạn có biết Vitamin E có trong thực phẩm nào nhiều nhất không?