3 Exercices Pour S'initier à L'autohypnose

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3 exercices pour s'initier à l’autohypnose Pascale Senk Publié le 30 octobre 2018 à 15:49 Modifié le 13 juillet 2020 à 09:57

Pratiquée régulièrement, l'autohypnose contribue à apaiser stress, anxiété, douleurs physiques… La première étape : apprendre à relâcher son mental. Proposés par Lise Bartoli, psychologue et hypnothérapeute, ces trois exercices d'autohypnose vous y aideront.

Grâce à l’autohypnose, Lise Bartoli souhaite « aider les personnes à développer leurs ressources intérieures. Autonomes, elles peuvent ensuite évoluer par elles-mêmes ». Son programme est constitué de plusieurs phases. Ici, nous n’aborderons que la première étape – majeure – qui consiste à apprendre à se relâcher. Mais d’abord, quelques conseils pour réussir vos exercices.

Choisissez le bon moment. Vous pouvez tester différents horaires. Soit tôt le matin, en début de soirée ou le week-end.

Un conseil : mieux vaut éviter les séances d’autohypnose tard dans la soirée, vous risqueriez de vous endormir…

Prévoyez une plage de tranquillité. Avant chaque exercice, veillez à ne pas être dérangé et coupez la sonnerie de votre téléphone. Même si la durée des exercices dépend de chacun, prévoyez 30 à 45 minutes de disponibilité.

Choisissez la bonne place. Chez vous, testez plusieurs endroits jusqu’à trouver celui où vous vous sentez vraiment bien pour vous poser. Une fois choisie, vous vous mettrez toujours à la même place lorsque vous pratiquerez une séance d’autohypnose.

Installez-vous bien. Portez des vêtements amples et asseyez-vous dans un siège confortable, la tête bien calée pour une relaxation optimale. Évitez la position allongée qui favorise l’endormissement.

Mémorisez-le déroulé de l’exercice ou enregistrez-vous. S’il est plus facile de vous relaxer en vous laissant guider, enregistrez-vous en train de lire le texte de l’énoncé. Parlez d’une voix monocorde en articulant soigneusement. Laissez des pauses assez longues pour avoir le temps de répondre aux consignes.

Évoluez à votre rythme. Ceux qui ont l’habitude de se relaxer peuvent faire les trois exercices à la suite. Pour les autres, il sera préférable de répéter chacun d’eux jusqu’à ce qu’il soit fluide, puis de passer au suivant le jour d’après.

Exercice n°1 : Ici et maintenant

Installez-vous confortablement et choisissez un point fixe face à vous. Cela peut être un tableau ou tout autre objet…

Tout en fixant ce point, passez mentalement en revue toutes les parties de votre corps en énumérant vos perceptions : « J’entends la rumeur de la ville », « Je sens la chaleur du bois du fauteuil sous mes paumes »… À l’écoute de vos sensations, vous allez progressivement relâcher votre vigilance.

Fixez le point jusqu’à ce que vos paupières aient tendance à se fermer toutes seules. Continuez alors à détailler vos sensations les yeux clos.

Focalisez ensuite votre attention sur l’air que vous inspirez et qui va jusqu’à vos poumons, puis guidez-le vers votre ventre. Ce dernier se gonfle comme un ballon et vous apporte plus de légèreté.

Pendant que vous pratiquez cette respiration, vous sentez votre corps devenir de plus en plus léger.

Savourez ce moment de tranquillité et d’apaisement.

Exercice n°2 : La lumière intérieure

Une fois plongé dans l’état d’apaisement induit par l’exercice précédent, enchaînez en visualisant une couleur douce : bleue, dorée, orangée…

Imaginez que la couleur que vous avez choisie émane de la terre puis monte jusqu’à vous. Elle entre dans tout votre corps en commençant par les pieds. Elle vient relâcher chaque muscle. Les pieds se relaxent.

Faites maintenant remonter la lumière jusqu’au sommet de votre crâne et savourez ce moment de relaxation. Se concentrer sur une couleur intérieure douce conduit à un certain nombre de changements physiologiques : baisse de la pression artérielle, respiration plus lente et sentiment intérieur d’apaisement encore plus grand.

Exercice n°3 : Le “lieu ressources”

Imaginez maintenant un lieu d’apaisement qui vous détendra en profondeur.

Laissez votre inconscient vous faire découvrir les images d’un endroit de la nature qui est pour vous symbole d’harmonie et de bien-être. Ce peut être un lieu connu ou imaginaire, peu importe. L’essentiel est que vous vous sentiez bien dans cet endroit : qu’il s’agisse d’une plage de sable fin, d’un coin de campagne ou d’une montagne verdoyante.

Regardez autour de vous, percevez ce qu’il est possible de ressentir (le bruit des vagues, le bleu du ciel, l’odeur des fleurs, le chant des oiseaux…). Les nombreux détails sensoriels développés mentalement sont importants, car ils vous permettent de construire un lieu bien à vous, qui vous est propre, un endroit unique dont vous vous sentirez créateur.

Restez là le temps que vous souhaitez. Vous pouvez vous étendre ou vous balader…

Désormais, ces images de bien-être seront automatiquement associées à un sentiment de relaxation corporelle profonde. Si vous n’y parvenez pas, surtout ne vous découragez pas. Réessayez. Vous finirez par y arriver. Tout le monde y arrive. Si vous souhaitez poursuivre l’expérience de l’autohypnose, qui vous mènera à une meilleure connaissance de votre monde intérieur, c’est depuis ce « lieu ressources » que vous y accéderez… Pour en savoir plus : lisebartoli.com.

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