Come Migliorare Il VO2max? I Consigli Di Coach Rondelli - Gazzetta

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L'ANGOLO DEL COACH

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Ecco un nuovo appuntamento con la rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali

Giorgio Rondelli

9 febbraio 2022 - 08:53

 

Non c'è dubbio che per ottenere grandi risultati nelle gare di mezzofondo sia importante avere un valore elevato per quanto riguarda il  VO2max. Valore fisiologico che indica la massima quantità di ossigeno che il nostro organismo riesce ad utilizzare nell'ambito di una prestazione sportiva. In pratica la quantità di ossigeno che le cellule riescono ad estrarre e ad utilizzare durante il passaggio del sangue nei capillari. Un valore comunque altamente allenabile. Anche se naturalmente molto dipendente dalla genetica. Non a caso nei soggetti poco allenati il valore del V02 max raggiunge si e no il 55% rispetto all' 85% degli atleti di alto livello. Che con allenamenti mirati e sistematici si può ancora migliorare. Con una percentuale che può anche arrivare al 15/20%. Un valore che è anche collegato alla perdita di peso riferito ad una eventuale diminuzione della massa grassa e non certo di quella magra dinamica. VO2max: sedute specifiche

Vediamo adesso con quali tipi di allenamento si può provare ad innalzare il VO2max. 

A) Uno degli allenamenti più utilizzati è una serie di prove ripetute fra i 30 ed i 60 secondi eseguite alla massima velocità aerobica con un tempo di recupero uguale a quello della prova veloce effettuato pero' a ritmo blando, più o meno al 50% del proprio VO2max. 

B) Un' altra seduta classica sono alcune ripetute della durata di circa 6 minuti cercando di mantenere sempre l'intensità della corsa al livello del VO2 max. In pratica, per atleti allenati, 4 o 5 ripetute sui 1500/2000 metri con un recupero di tre minuti fra una e l' altra. Alla fine i valori del lattato dovrebbero essere saliti dalle 4 alle 9 millimoli. Perche' quando il consumo d'ossigeno, in base alla richiesta dell'apparato muscolare, non sale più, allora vuol dire che si è raggiunto il tetto del VO2 max oppure la massima potenza aerobica. Fattore decisivo nelle gare del mezzofondo prolungato in pista vedi 3000/5000/10.000 metri mentre è meno determinante nelle prove di fondo della maratona e della mezza maratona. 

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C) Un terzo allenamento utile per migliorare il proprio VO2 max è quello di effettuare una serie di almeno dieci salite di 50/60 metri su di un tratto con una pendenza del 15% alla massima velocità con un tempo di recupero doppio di quello impiegato nella prova veloce. In un piano di preparazione questo tipo di allenamenti si possono inserire sino a due volte alla settimana per gli atleti di medio-alto livello e non più di una sola volta per soggetti meno allenati.

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