Micro-sieste : Mode D'emploi - Doctissimo

Sommaire

• Qu'est-ce que la micro-sieste (sieste flash) ? Combien de temps doit-elle durer ?
• Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?
• Quand faire une micro-sieste ?
• Comment faire une micro-sieste ? Comment s'endormir sur commande ?
• Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?
• Quel est l'avantage d'une micro-sieste par rapport à une sieste "classique" ?

Qu'est-ce que la micro-sieste (sieste flash) ? Combien de temps doit-elle durer ?

Parfois appelée sieste flash, la micro-sieste se caractérise par sa durée très courte.

La micro-sieste favorise la relaxation, qui permet d'abaisser les rythmes biologiques pour amener le cerveau en phase de sommeil léger, certains spécialistes élargissent la définition de la micro-sieste à cet état de détente particulier. Avec un peu de pratique, il est possible d'y parvenir en quelques minutes, voire même le temps de quelques respirations profondes.

Micro-sieste de 5, 10, 15 ou 20 minutes : quelle est la durée idéale ?

La durée idéale d'une micro-sieste varie selon les spécialistes, mais un consensus se dégage autour de 10 minutes comme durée optimale. Cette courte période correspond parfaitement aux premières phases du sommeil léger, permettant de bénéficier d'un regain d'énergie sans risquer de plonger dans le sommeil profond.

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Spécialiste du sommeil, le Docteur François Marchand 1 explique : "Ce laps de temps correspond aux premières phases du sommeil : somnolence et sommeil léger. La personne se détend mais reste sensible aux stimuli extérieurs. Une fois éveillée, elle est immédiatement opérationnelle".

Les micro-siestes de 5 minutes peuvent déjà apporter un effet rafraîchissant et améliorer l'attention, particulièrement utiles lorsque le temps est très limité. Elles permettent simplement de fermer les yeux et de se détendre quelques instants pour retrouver un peu de bien-être.

La durée de 10 à 15 minutes représente le compromis idéal selon de nombreux chercheurs. Cette période permet au cerveau de bénéficier d'un véritable repos sans entrer dans les phases de sommeil profond qui rendraient le réveil difficile. C'est également la durée recommandée par la NASA pour ses astronautes.

Concernant les siestes de 20 minutes, elles restent efficaces mais marquent la limite supérieure à ne pas dépasser. Au-delà, le risque augmente de basculer vers un sommeil profond, ce qui pourrait provoquer une sensation de fatigue au réveil plutôt qu'un effet réparateur. Cette durée convient particulièrement aux personnes sujettes à la sensation de fatigue post-prandiale après le déjeuner.

L'important est de programmer un réveil pour respecter ces minutes maximums et d'écouter son corps pour déterminer sa propre durée optimale, sachant que l'entraînement permet progressivement de maîtriser cette technique de récupération express.

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Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?

S'accorder une ou plusieurs micro-siestes en cours de journée peut permettre, par exemple :

• De terminer rapidement un travail urgent,
• De réviser un examen plus efficacement,
• D'être en forme pour un rendez-vous,
• D'accroître ses performances sportives,
• D'éviter de s'endormir au volant...

"La micro-sieste offre un réel regain d'énergie pour un temps équivalent à 10 à 15 fois sa durée, précise Bruno Comby 2, polytechnicien, spécialiste de la médecine préventive. Durant la micro-sieste, la respiration et le rythme cardiaque ralentissent, tandis que les muscles se relâchent, permettant une véritable détente du corps et de l'esprit. La micro-sieste permet de rester efficace malgré une charge de travail importante".

Sieste et micro-sieste sont couramment pratiquées par les corps de métier les plus exposés au stress et au manque de sommeil (hommes politiques, chefs d'entreprise, commerciaux, sportifs de haut niveau...). En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois imposée dans certaines entreprises ! A plus long terme, sa pratique prévient les pathologies liées au stress.

Quand faire une micro-sieste ?

Le Dr Marchand conseille d'être attentif aux signaux émis par le corps : "La vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée. On le ressent particulièrement en début d'après-midi, un moment propice à la micro-sieste".

Comment faire une micro-sieste ? Comment s'endormir sur commande ?

"La plupart des gens savent qu'il est possible de s'endormir très peu de temps, mais ils pensent eux-mêmes en être incapables, relève Bruno Comby. Certaines personnes y parviennent naturellement, d'autres ont davantage besoin de s'entraîner, cependant, au final, tout le monde peut y arriver !"

Les premières fois, mieux vaut être détendu et se placer dans les conditions idéales d'endormissement : allongé sur le dos, bras et jambes légèrement écartés, dans la pénombre et un environnement calme... Il suffit alors de contrôler sa respiration pour diminuer la fréquence cardiaque, décontracter les muscles et, par réflexe, induire le sommeil. Pour pouvoir se laisser aller sans risquer de sombrer dans le sommeil profond, le médecin recommande de programmer un réveil.

Après quelques essais, il est conseillé de corser peu à peu l'exercice en essayant assis, avec de la musique ou sur un quai de gare... Habitué à travailler avec les sportifs, le Docteur Jean-Jacques Menuet 3 leur fait découvrir la micro-sieste : A terme, ils peuvent, durant quelques minutes, rejoindre cet espace privilégié du mental au moment où ils le souhaitent, dans toutes les positions, quelles que soient les conditions. Pour faciliter le processus, mieux vaut éviter les substances excitantes (caféine, théine, nicotine...).

Comment inscrire la micro-sieste au quotidien ?

Il est en général assez facile de programmer quelques micro-siestes les jours où l'on se sent fatigué. "En début et fin de journée (chez soi, dans les transports, sur le parking si l'on est en voiture...), après le déjeuner et dans toutes les situations d'attente... La micro-sieste remplace avantageusement le café ou la cigarette lors des pauses", observe le Dr Menuet.

La pratique de la micro-sieste est facilitée dans les professions où les rendez-vous extérieurs sont nombreux mais elle reste possible au bureau.

• Première option : l'assumer en demandant 5 à 10 minutes de tranquillité, voire même en convertissant ses collègues.
• Deuxième option : rester discret. Dans un bureau individuel, il suffit de poser les coudes sur le bureau et le menton dans ses mains. En open space, c'est moins facile mais il existe toujours un endroit pour rester seul quelques minutes sans être dérangé...

Bruno Comby propose également un petit exercice : "Fermer les yeux, faire quelques inspirations lentes et profondes, poser les mains sur ses paupières fermées et s'étirer offre déjà un regain d'énergie. Les personnes bien entraînées arrivent même à entrer en état second les yeux ouverts. Pratiquer la micro-sieste est une force, le signe d'une meilleure maîtrise de soi-même".

Quel est l'avantage d'une micro-sieste par rapport à une sieste "classique" ?

La micro-sieste présente plusieurs avantages significatifs par rapport à une sieste longue, particulièrement dans le contexte de la vie quotidienne et professionnelle. Contrairement à une sieste longue qui peut durer entre 1h et 2h, la micro-sieste de 10 à 20 minutes maximum évite de plonger dans le sommeil profond, permettant un réveil immédiat et sans inertie du sommeil.

Sur le plan physiologique, la micro-sieste offre un regain d'énergie immédiat sans perturber le rythme circadien ni le sommeil nocturne. Elle permet de bénéficier des bienfaits du sommeil léger - relaxation, amélioration de la concentration, diminution du stress - tout en conservant une sensibilité aux stimuli extérieurs qui facilite le réveil. À l'inverse, une sieste longue peut provoquer une sensation de fatigue au réveil si elle interrompt un cycle de sommeil profond, et risque de perturber l'endormissement du soir.

L'un des principaux atouts de la micro-sieste réside dans sa praticité : elle demande moins de temps et peut se réaliser n'importe où dans un endroit calme, que ce soit au bureau, dans sa voiture ou même dans les transports en commun. Cette facilité d'intégration dans l'emploi du temps en fait un outil de récupération accessible à tous, contrairement à une sieste longue qui nécessite des conditions plus spécifiques et un créneau horaire conséquent.

La sieste "éclair" s'avère également plus adaptée au contexte professionnel, où elle peut être pratiquée discrètement pendant une pause, améliorant ainsi la productivité et la créativité de 35% selon les études de la NASA. Cette approche stratégique du repos permet de maintenir un niveau de performance optimal tout au long de la journée sans les contraintes logistiques d'une sieste plus longue.