NATATION : COMMENT RESPIRER EN CRAWL ?

Natation : comment respirer en crawl ?

Votre crawl manque peut-être de technique. C’est peut-être un problème de respiration. Si oui, on a quelques conseils pour vous aider à bien expirer et inspirer. Tout ça, sans vous noyer dans des détails trop techniques.

La respiration en crawl est un peu technique à première vue. Pourtant, une fois bien appréhendée, c’est un exercice plutôt facile. Apprendre à bien respirer permet de ne pas être fatigué au bout de quelques longueurs. Et d’avoir une meilleure technique globale et de plus grandes performances. On fait le point sur les bons réflexes à adopter sous l’eau. Et hors de l’eau. Évidemment.Et on vous partage quelques conseils théoriques et pratiques. Parce que, rien ne vaut un bon entraînement pour progresser.

On commence par quelques règles de base. En crawl, la respiration se fait en deux temps : l’inspiration et l’expiration, qui doivent être coordonnées avec les mouvements de bras. C’est d’ailleurs une règle commune à toutes les nages.Si on décompose ces deux phases, ça donne ça : - L’inspiration : La prise d’air se fait sur le côté en pivotant la tête, à droite ou à gauche, peu importe, mais pas trop. Il faut simplement sortir la bouche de l’eau pour inspirer brièvement. L’oreille est collée au bras tendu, au moment de la rotation, quand le bras retourne vers l’avant. En natation, on parle de prendre “le creux de la vague”. On inspire avec la bouche, quand la tête est hors de l’eau. On n’a sans doute pas besoin de le préciser ;-)Si la phase d’expiration est bien maîtrisée, l’inspiration est un réflexe. Et même un bon réflexe. On y vient.- L’expiration : Toujours sous l’eau. En dehors de l’eau, ça ne sert pas à grand-chose, à part nuire à la prise d’air. L’expiration doit être active pour vider totalement le CO2 contenu dans les poumons et pour faciliter la phase d’inspiration. S’il reste de l’air, on a vite tendance à expirer une fois la tête hors de l’eau. Et à ne pas reprendre son souffle avant d’y retourner. Mauvaise idée.Quand on ne sort pas la tête pour inspirer, mieux vaut la garder immobile, malgré les rotations du corps, et regarder vers le fond du bassin pour garder un bon alignement. Sauf à l’approche du mur bien sûr.Autre paramètre à prendre en compte : il est généralement conseillé de reprendre de l’air tous les 3, 5 ou 7 mouvements de bras. En fonction de vos capacités respiratoires, évidemment. Il n’est pas rare que les débutants inspirent tous les 2 mouvements. La prise d’air à gauche, puis à droite, est surtout un bon moyen d’éviter les déséquilibres. Notre conseil pour augmenter la vitesse : si c’est votre objectif, on vous recommande d’améliorer vos capacités respiratoires. Tout simplement parce que prendre de l’air moins souvent favorise votre alignement dans l’eau. Et un bon alignement, c’est moins de résistance à l’avancement, et un meilleur chrono.

1/ L’expiration par le nez, en oubliant la boucheOn insiste. Les poumons doivent être vides pour mieux préparer l’inspiration, qui doit être passive. Et quand on expire par le nez, il faut plus de temps pour vider l’air accumulé. On termine donc ce temps d’expiration en dehors de l’eau, au détriment de l’inspiration. Et si vous avez suivi, vous savez déjà que c’est problématique. Autre mauvais réflexe, bloquer sa respiration quand la tête est sous l’eau. 2/ Relever la tête vers l’avant C’est avant tout une question d’hydrodynamisme, et de perte d’alignement entre la tête et le reste du corps. Si la tête est projetée vers l’avant, les jambes s’enfoncent dans l’eau, vers le bas. Vous n’êtes plus horizontal à la surface de l’eau. Votre nage est moins fluide. On vous recommande donc de bien tourner la tête sur le côté, en retenant qu’elle ne doit pas totalement sortir de l’eau.3/ Respirer trop souventNon, ce n’est pas une invitation à manquer d’air. Mais avec un peu d’entraînement, il est possible de réduire le nombre d’inspirations. On en a parlé plus haut : l’idée, c’est de nager plus vite en étant plus hydrodynamique. Bonne nouvelle : vos capacités respiratoires se travaillent aussi hors de l’eau.

La théorie, c’est bien. La pratique, c’est mieux. Alors, en route vers les bassins pour quelques éducatifs. Sans oublier que le secret de la réussite, c’est la régularité et l’entraînement. Alors, on vous incite à répéter ces exercices autant que possible. Et pour vous éviter l’ennui, on vous a préparé une longue série.Pour en tirer le meilleur, faites ces éducatifs en début de séance, quand vous êtes encore en forme. Après 20 longueurs, on est moins appliqué, moins concentré. Et ça vaut pour tous les nageurs, expérimentés ou pas.

Exercice n°1 : Crawl à un bras, avec planche de natation.Objectif de l’exercice : Intégrer le mouvement rotatif de la tête et le principe d’inspiration brève et d’expiration lente. Matériel : Une planche de natation. Rien de plus.Déroulé de l’exercice : Positionnez-vous à plat ventre, la planche devant vous, un bras devant, dans l’alignement de votre corps, l’autre immobilisé le long de votre buste. Battez des jambes, tête sous l’eau, en prenant le temps d’expirer lentement pour vider vos poumons. Pivotez la tête tous les 6 battements de jambes ou toutes les 3 secondes pour inspirer brièvement. Alternez les longueurs : l’une avec des respirations sur le côté droit et l’autre sur le côté gauche. Exercice n°2 : Crawl à un bras, avec traction.Objectif de l’exercice : Sensiblement le même que celui de l’exercice n°1. Un peu plus complexe, parce qu’il faut réaliser des tractions, avec un seul bras ;-)Matériel : Une planche de natation. Plutôt utile cet accessoire, non ?Déroulé de l’exercice : Même position que pour l’exercice n°1. Un bras droit devant, avec la planche. Avec l’autre bras, faites des tractions, comme pour nager le crawl, mais toujours avec le même bras, tout en continuant à battre des jambes. Effectuez votre mouvement de bras en expirant lentement. Inspirez brièvement dès la fin de la traction. Alternez, une longueur avec le bras droit, l’autre avec le bras gauche.

Exercice n°3 : Respiration à un œilObjectif de l’exercice : Apprendre à ne pas trop sortir la tête de l’eau au moment de prendre son inspiration. Matériel : Aucun.Déroulé de l’exercice : Nagez le crawl. Jusque-là, rien de compliqué. Le but de cet exercice, c’est d’arriver à ne sortir qu’un seul œil de l’eau. Entraînez-vous du côté gauche, puis du côté droit. Ou inversement. C’est vous qui voyez ;-) Exercice n°4 : Crawl avec un tubaObjectif de l’exercice : Travailler la synchronisation inspiration / expiration et améliorer votre capacité respiratoire en jouant sur le rythme. Matériel : Un tuba. Mais pas celui qui sert à jouer de la musique. On ne parlait pas de ce rythme-là.Déroulé de l’exercice : Équipé de votre tuba, nagez le crawl. Votre tête doit rester parfaitement alignée, malgré les mouvements de nage. Si vous craignez d’avoir de l’eau dans les narines, à vous le pince-nez.

Exercice n°5 : Crawl en hypoxieAvant de vous lancer, une petite explication s’impose. Nager en hypoxie, c’est nager en respirant moins dans le but d’accroître l’endurance et le confort de nage. À noter : il ne faut pas confondre hypoxie et apnée.Objectif de l’exercice : Intégrer l’expiration lente et améliorer votre coulée.Matériel : Aucun.Déroulé de l’exercice : Nagez le crawl en respirant tous les 5, 7 ou 9 mouvements de bras. Pour cet éducatif, on vous recommande de ne pas forcer et de privilégier les courtes distances. Exercice n°6 : Crawl à tous les tempsAprès l’hypoxie, place à l’hyperventilation. Mais, c’est quoi l’hyperventilation ? Eh bien, c’est tout simplement de fait d’inspirer plus souvent, et de fournir plus d’oxygène au corps.Objectif de l’exercice : Apprendre à garder un bon alignement malgré les rotations incessantes de la tête. Matériel : Aucun.Déroulé de l’exercice : Nagez le crawl en sortant la tête pour inspirer à chaque traction avec vos bras. Votre respiration doit s’adapter. L’expiration doit être brève, autant que l’inspiration. On vous répète le contraire depuis le début, c’est vrai. Mais cette fois, faites une exception pour rendre l’éducatif le plus profitable possible. Et pour éviter toute pagaille dans votre coordination.

Vous voilà expert en théorie, et bientôt en pratique, avec un peu d’entraînement.Pour conclure, retenez que la respiration en crawl nécessite de prendre en compte le temps long de l’expiration et le mouvement de tête au moment de l’inspiration. Il doit être précis, pour prendre de l’air sans nuire à l’alignement et à la technicité de votre nage.

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