Traction à Une Main : Comment S'y Entrainer ? | Sport Equipements

Maybe your like

Aller au contenu

Musculation Exercice de musculation Traction à une main : comment...

Avant de commencer votre aventure vers la traction à une main, il convient d’être à l’aise, voir très à l’aise avec la traction classique (à deux mains).

Votre objectif premier doit donc être de développer un ratio poids/force tel que vous êtes capable d’effectuer 15 tractions à deux mains à la suite proprement, sans pause, et surtout sans utilisation aucune d’élan.

Idéalement, vous êtes même capable d’en faire 20, c’est ce qui va constituer LA BASE de travail pour votre entrainement de traction à une main.

Votre première mission est de pouvoir enchainer 15-20 tractions d’affilées proprement.

Une fois que vous possédez cette base de travail, la prochaine étape est d’être capable de vous suspendre à la barre de traction avec une seule main, vous pouvez penser que ce n’est pas grand-chose, mais détrompez-vous (vous n’avez qu’à faire le test), cela exige une certaine force dans la prise, ainsi que des épaules solides, capables d’apporter de la stabilité au mouvement.

Dans cet article Afficher Suspension à une main La traction à une main négative Offrez-vous un coup de main Précautions Exemple d’entrainement pour une traction à une main Quel matos pour pratiquer au mieux ? Long sera l’apprentissage

Suspension à une main

Quand vous vous suspendez à une main à la barre, gardez à l’esprit de contracter au maximum vos muscles dorsaux ainsi que ceux de vos épaules, vous verrez que de tenir ainsi quelques secondes est déjà très prenant physiquement !

Avant de passer à une étape plus ambitieuse, visez les 30s en suspension à une main. Si vous avez la possibilité de travailler sur des monkeys bar, je vous recommande de travailler le passage de l’une à l’autre de ces barres afin d’améliorer toujours plus la stabilité de vos épaules, c’est là un très bon exercice.

Votre seconde mission est de pouvoir tenir 30 secondes suspendu à une barre avec l’aide d’un seul de vos deux bras.

La traction à une main négative

Au même titre que l’on commence par un mouvement négatif quand on apprend à faire des tractions classiques, nous allons ici aussi utiliser le travail de la phase négative afin de dompter les tractions à une main.

Squat cycliste : une variante de squat méconnue pour des cuisses fortes !

Comment faire ?

Très simplement, commencer par trouver un support assez haut pour vous permettre de hisser votre corps au-dessus de la barre. Votre position de départ doit être la suivante : la barre repose au niveau de vos abdominaux, vos deux mains sont sur celle-ci.

Le but du jeu va être d’enlever une main et de venir agripper l’autre poignet avec cette dernière, afin de garder la barre près du centre de votre corps.

Le poids de votre corps va être supporté par un seul de vos bras, pensez à l’assister avec l’aide de votre buste ainsi que vos muscles dorsaux et vos abdominaux. Le tout doit demeurer bien gainé durant toute la durée du mouvement.

Maintenant que votre corps est au-dessus de la barre et avec une seule de vos deux mains agrippée, c’est l’heure de pratiquer la phase négative de la traction, c’est-à-dire de « descendre » en position basse de tractions.

Normalement, les premières fois, la descente est très rapide ! Vous allez généralement descendre sitôt que vous allez retirer la seconde main de la barre, ne vous inquiétez pas c’est parfaitement normal, ne vous découragez pas pour autant !

Pour gagner du temps, pensez que votre corps entier doit aider, le tout doit être parfaitement gainé, particulièrement vos abdos qui ont une part importante dans la réussite de cet exercice. Vous pouvez, dans un premier temps, ne pas tendre vos jambes.

Une fois que vous parvenez à stabiliser cette position pendant quelques secondes, vous pouvez corser un peu l’affaire et commencer à dompter la phase négative de la traction.

L’idée est de descendre tranquillement le corps vers une position « suspendue » du corps, à une main toujours, avec le moins d’élan possible.

Travailler cette seule phase de l’exercice de traction à une main est une façon idéale de préparer ses tendons et ligaments au stress qu’induira le mouvement entier.

Parallèlement, c’est aussi très bon pour forger votre cerveau et lui faire assimiler le mouvement, on crée une sorte d’empreinte pour le système nerveux. Préparez-vous à passer du temps sur cette étape, vous devez maitriser chaque centimètre de la décente vers votre position suspendue !

Votre troisième mission consiste à être en mesure de faire des répétitions de tractions négatives lentes et contrôlées

Offrez-vous un coup de main

Sur la route à la traction à une main, il peut être intéressant de pratiquer des tractions assistées, on en a déjà parlé un peu plus haut, mais rien de vous empêche de venir agripper le poignet de votre main forte (celle qui est sur la barre) avec l’autre main.

Exercice de traction : les principales variantes

Cela vous permet de tirer un peu avec ce renfort. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez descendre ce « renfort » en direction de votre coude, puis l’enlever complètement lorsque vous avez acquis assez de force !

Précautions

L’exercice de traction à une main est tout de même très intense, ce qui fait que vous ne devez pas le pratiquer plus de deux fois par semaine, car il va être stressant pour vos articulations au niveau des coudes et des épaules, vous ne voudriez pas repartir avec une tendinite pas vraie ?

Aussi, tâchez de ne pas faire trop de répétitions de ce mouvement, vous devez le considérer comme si vous faisiez un développer couché très lourd à la salle, soit une répétition maximum, voir deux.

Exemple d’entrainement pour une traction à une main

En assumant que vous soyez déjà capable de faire 15 tractions proprement sans utiliser d’élan, voici à quoi pourrait ressembler votre entrainement de traction à une main.

Echauffement :

2*5 tractions
2*10 pompes

Entrainement :

Suspension à la barre à une main : 2*30s avec 1-2 min de repos (ou le plus longtemps possible si pas 30s)
Tractions assistées 1*5 par côté avec autant de repos que nécessaire entre chaque rep

Si vous préférez, vous pouvez effectuer des tractions archer à la place des tractions assistées

Puis continuez avec d’autres exercices que vous faites habituellement, dips, pompes, abdos, etc.on ne force pas trop sur les articulations.

Quel matos pour pratiquer au mieux ?

Plutôt que d’utiliser une barre de traction, je recommande vivement de pencher vers des anneaux de gymnastiques.

Tout simplement parce que le mouvement de traction à une main induit une rotation du buste qui est inévitable

7 minutes par jour de marche du crabe : les effets surprenants après une semaine

Il peut alors être bon de se servir de cette rotation pour vous “tourner vers l’intérieur” au moment où vous allez tirer.

Votre grip passera ainsi de la pronation à la supination (impossible à la barre), regardez la vidéo ci-dessous pour comprendre de quoi je parle.

Long sera l’apprentissage

Rappelez-vous bien que ce n’est pas le genre d’exercice qui se dompte en un jour, est que c’est ce qui explique que le commun des mortels n’en est pas capable. Si vous voulez vraiment maitriser cette traction d’athlète, il va vous falloir du temps (cela peut même se compter en années !).

Même si vous êtes déjà très fort, il va vous falloir de la patience et une pratique régulière. La traction à une main est véritablement complexe, elle requiert une parfaite combinaison de patience, de force et de détermination…serez-vous à la hauteur pour entrer dans l’élite ?

Crédit photo :

Mis à jour par Quentin le :05/02/2025 4.3/5 - (11 votes) Nos articles exercice de musculation

vendredi 28 novembre 2025Belt Squat : l’exercice ultime pour...Le belt squat fait partie de ces mouvements dont tout le...

mardi 16 septembre 2025Comment maîtriser le snatch, ce...Le snatch, ou arraché, est l’un des deux mouvements...

jeudi 11 septembre 2025Jefferson curl : comment bien faire cette...L’exercice du Jefferson curl suscite souvent une certaine...

jeudi 21 août 2025Comment bien faire du front squat, une...Le front squat avec barre occupe une place de choix parmi les...

mercredi 20 août 2025Reverse fly : bien plus qu’un exercice...Signé par son nom anglais, le reverse fly séduit autant les...

vendredi 15 août 2025Curl marteau, comment bien faire cet...Popularisé dans de nombreuses routines de musculation, le...

jeudi 14 août 2025Élastiques de musculation : 23 exercices..."Pas de pain, pas de gain" comme dirait le boulanger musclé...

mercredi 13 août 2025Développé incliné aux haltères,...Sculpter un torse harmonieux ne se limite pas aux mouvements...

lundi 11 août 2025Upright Rows : pourquoi le tirage menton...Parmi les mouvements phares en musculation, le fameux upright...

7 réflexions sur “Traction à une main : comment s’y entrainer ?”

mon dieu quelle erreur , de la suspension a un bras… ca déchire les muscles pour rien, ya pas de muscle de contractés, ca tire juste sur les bras et les epaules. ya aucun effort musculaire a part celui de la main pour rester accrocher.

le negatif faut vraiment pouvoir resister genre 5 secondes pour que ca soit utile, et quand cest possible, passer plutot a du statique bras plié.

bref pourquoi pas mais pour moi le mieux pour s’entrainer passé les 20 tractions de max, cest la traction lesté. c’est le mouvement le plus naturel possible, la traction, mais avec du poids rajouté. de quoi gagner en force de maniere visible (rajouter du poids de lest au fur et a mesure des progrès) et surtout ca fait pas mal. et encore, alterner une seance sur deux avec du tirage vertical pour pas trop tirer sur les epaules cest pas plus mal.

en tout cas rester rendu a un bras ya un poids enorme, et si tas le bras tendu, comme tes muscles sont plus contractés, tout le poids est encaissé par tes fibres. ca fait pas du bien. pas d’effort musculaire = pas de progrès.
Pour garet7, je cite cette partie du commentaire “en tout cas rester rendu a un bras ya un poids enorme, et si tas le bras tendu, comme tes muscles sont plus contractés, tout le poids est encaissé par tes fibres.” A priori, sur des tractions lestées, quand on est bas, bras tendus, c’est la même chose, tout le poids est encaissé par les fibres.
Pour Pierre Aribaut, Sauf qu’il ne préconise pas de rester bras tendu mais d’effectuer des tractions avec du lest. Et lorsque que l’on fait des tractions on évite un maximum de maintenir la position bras tendu au profit de la contraction. Et puis tu peux lester bien plus progressivement que le passage de deux à une main.
Juste pour dire un grand merci. J’ai fini par avoir ma première traction à une main. Ce qui m’a beaucoup aidé en effet ce sont les suspensions à un bras et les négatifs à un bras. Je pense que ca marche pas mal pour renforcer et choquer véritablement les muscles qui permettent de réaliser cette traction à un bras. J’ai fait une séance tous les 5 jours pour reposer tranquillement les muscles et éviter les tendinites. Ca m’a vraiment permis de progresser et de finir par réaliser l’objectif final.
Wow, bravo ! Merci pour le retour
@Garet7 je fais de l’escalade, et je peux te dire que le corps peut endurer largement la suspension a une main, tant que tu ne le fais pas dans l’abus bien sur, il faut écouter son propre corps. Et avoir des avant bras solides pour le grip sur la barre, est intéressant (des fois je m’entraine sur une barre mouillée ou avec un chiffon, pour faire travailler les fibres des avant bras). En tout cas je ne trouve pas le programme énoncé choquant, mais cest sur que pour quelqu’un qui commence les tractions, laissez le temps au tendons et ligaments de se solidifier. Les muscles se développerons beaucoup plus facilement, il est donc nécéssaire de ne pas trop abuser quand c’est un mouvement nouveau, et de progresser petit a petit.
Excusez moi,j’aimerais savoir «J’ai fait une traction à une main en négatif.»,j’ai une petite douleur à l’épaule est ce que ça veut dire que j’ai une blessure et que je dois aller à l’hôpital ou que je dois retarder mon entraînement ? Je précise que la traction à une main en négative je ne suis pas encore habitué et ce n’est pas la première fois que j’essaye.