Traction D'un Bras : La Quête Du Graal En Escalade

Vous avez sans doute déjà vu des vidéos de grimpeurs pros enchaînant les tractions d’un bras comme on enfile des perles. Sans difficulté apparente. Parmi les plus impressionnants , le bloqueur français Mickael Mawem, et son frère Bassa, sont passés maîtres en la matière ! La Fabrique verticale vous donne quelques combines pour  les imiter…

La traction d’un bras est un exercice difficile à réaliser. Ce n’est pas à la portée de tout le monde. Et cela peut demander de longs mois d’entraînement avant d’y parvenir. Bref, il va vous falloir vous armer de patience. Cela requiert beaucoup de force (à la fois dans les biceps, les triceps et les dorsaux). Mais aussi un bon rapport poids/puissance, de la coordination ainsi que de l’explosivité. La traction d’un bras est déjà, pour beaucoup de grimpeurs, un objectif en soi !

On peut bien évidemment s’interroger sur le bien-fondé de cette quête. Car bien souvent, il y aurait beaucoup de choses à améliorer, sur les plans techniques et gestuels, avant de s’attaquer à cet exercice ! Cela étant dit, développer ses qualités de force n’est jamais du temps perdu en escalade. Et même si vous n’atteignez pas le précieux Graal, cette fameuse traction d’un bras, vous aurez toujours progressé en gros muscles. Et donc gagné en efficacité dans les passages physiques.

Précisons tout de même que le travail de la traction d’un bras ne doit en aucun cas se substituer à l’escalade proprement dite. Ni au développement des qualités gestuelles ou de la coordination bras/jambes. Il est plus volontiers à envisager pour des grimpeurs déjà experts, ayant atteint un plateau dans le développement de leur niveau de force, notamment en bloc, et présentant une “faiblesse” (toute relative…) dans les bras, par rapport à leur force dans les doigts ou leur gainage.

9 étapes vers le Graal

La traction à deux bras

Avant de vous lancer dans le travail de la traction d’un bras, vérifiez que vous maitrisez déjà suffisamment bien la traction à deux bras à la barre, mains en pronation. C’est-à-dire avec les paumes tournées non pas vers vous mais vers l’avant. L’idéal étant déjà d’être capable d’en enchaîner une bonne vingtaine au poids de corps sans sourciller. Si ce n’est pas le cas, la traction d’un bras est probablement un objectif trop ambitieux pour le moment…

Les tractions à deux bras lestées

Si vous maîtrisez déjà bien la traction à deux bras et êtes capables d’en faire une vingtaine, pour gagner en force vous devrez soit envisager d’en faire lesté, soit envisager de faire des tirages à la poulie haute, en salle de musculation. Le dosage des poids sera alors plus simple à mettre en œuvre et permettra de travailler dans la fourchette optimale, c’est-à-dire celle des 1 à 5 RM (répétitions maximales).

Le nombre de RM correspond au nombre maximal de répétitions possibles avec une charge donnée.

Les tractions à deux bras, un bras privilégié

À la barre (ou la poutre sur des bacs), vous allez effectuer des tractions à deux bras mais en donnant la priorité à l’un des deux bras. Pour ce faire, vous allez décaler votre centre de gravité à la verticale du bras que vous voulez faire travailler et tracter plus franchement sur celui-ci (l’autre bras ne servant que d’appui auxiliaire). Plus vous écartez les mains, plus l’exercice est difficile.

La traction à un bras, main sur le poignet

Une première étape vers la traction d’un bras va consister à vous tirer avec une seule main à la barre, l’autre main saisissant votre poignet pour vous aider à monter. Commencez main en supination sur la barre (c’est-à-dire avec la paume qui regarde vers vous). Puis passez en pronation, dès que vous maîtrisez bien l’affaire. L’exercice peut être rendu plus difficile en descendant la main qui aide sur l’avant-bras, au lieu du poignet.

La traction à deux bras, mains décalées

L’étape suivante, si vous maîtrisez bien la traction d’un bras avec l’autre main sur le poignet ou l’avant-bras, c’est de décaler la main qui vous aide encore plus vers le bas. Ceci peut se faire sur des grosses lattes de pan Güllich. Vous allez décaler les mains à différentes hauteurs et de plus en plus à mesure que vous progresserez. Autre possibilité, disposez des anneaux de gym à des hauteurs différentes, pour tracter sur la main haute en vous aidant de la main basse. À la barre, vous pouvez également placer une sangle pour vous aider avec la main basse. Réglez la hauteur de la sangle en fonction de votre niveau de force.

La descente à un bras

Montez en traction à deux bras en blocage maximal, menton au-dessus de la barre. Lâchez alors une main. Et résistez le plus possible à la descente. Si, si, elle va inexorablement se produire 😉 Attention à bien contrôler le mouvement ! Ce type d’exercices en excentrique est très efficace pour gagner de la force dans les bras. Mais il est potentiellement traumatisant pour les coudes !

La traction assistée

À l’aide d’élastiques (ou d’une poulie et d’un contrepoids), vous allez vous alléger et réaliser une traction d’un bras assistée. Le système d’allègement va faciliter le mouvement. Mais vous permettre d’intégrer les coordinations motrices. En vous allégeant d’une partie de votre poids de corps, vous allez progressivement gagner en force pour réaliser le geste. Et à mesure que vous progresserez, de séances en séances, vous pourrez petit à petit vous alléger de moins en moins. Jusqu’à arriver à votre poids de corps.

Cet exercice peut aussi se réaliser en salle de musculation, à la poulie haute, en plaçant une poignée à la place de la barre et en réalisant des séries max à un bras (là encore, bien rester dans la fourchette 1 à 5 RM)

La demie-traction

Lorsque vous remarquerez que vous n’avez presque plus besoin de contrepoids pour vous alléger, vous pourrez chercher à réaliser une seule partie de la traction d’un bras. C’est ce qu’on appelle la demie-traction (haute ou basse). Pour la demie traction haute, par exemple, partez en blocage à 90° à deux mains à la barre. Lâchez alors un bras. Et terminez la traction de l’autre bras. Petit à petit, partez de plus en plus bas. Et repérez l’angle critique, pour le travailler plus spécifiquement à l’aide d’élastique ou de contrepoids.

Le départ sauté

La dernière étape avant le Graal ! Les deux pieds au sol, 1 main sur la barre, l’autre main devant vous (pour vous équilibrer et donner de l’inertie au mouvement). Sautez en poussant fort sur les jambes pour vous donner de la vitesse. Enclencher alors le début de la traction. Finissez sans les pieds. Le démarrage est l’angle critique à passer dans la traction d’un bras. En procédant ainsi, vous shuntez artificiellement la partie la plus difficile. Petit à petit, en réduisant l’impulsion au démarrage, vous minimiserez l’impact de cette aide. Et serez peut-être en mesure de faire la traction d’un bras “proprement”, départ les pieds dans le vide, comme les frères Mawem !