10 Bài Tập Cầu Vai Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Dành Cho Dân Tập Gym

1. Nguyên tắc quan trọng khi tập cơ cầu vai gymer nên biết

• Nguyên tắc tập luyện cơ cầu vai hiệu quả bao gồm việc kết hợp giữa các bài tập đốt mỡ, tăng cường sức mạnh, và duy trì thể lực. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ càng: Cơ cầu vai liên quan mật thiết đến các cơ vùng cổ và vai. Do đó, trước khi bắt đầu bài tập, hãy khởi động thật kỹ để giảm nguy cơ chấn thương và tránh tình trạng căng cơ hay đau mỏi cổ.

• Sử dụng tạ nặng hợp lý: Cầu vai là nhóm cơ khá khỏe nên việc chọn mức tạ nặng phù hợp sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn. Hãy chọn mức tạ nặng vừa đủ để bạn vẫn kiểm soát tốt kỹ thuật, tránh việc quá tải gây chấn thương.

• Tập 2-3 bài cho mỗi buổi: Mặc dù cơ cầu vai mạnh, nhưng nó lại có kích thước nhỏ. Mỗi buổi tập chỉ nên thực hiện khoảng 2-3 bài tập chuyên sâu để không gây quá tải, đồng thời tạo điều kiện tập trung vào các nhóm cơ khác.

• Kết hợp với các nhóm cơ kéo: Cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo, tương tự như cơ xô và bắp tay trước, nên có sự liên quan chặt chẽ khi thực hiện các động tác kéo tạ. Kết hợp tập luyện với những nhóm cơ này sẽ giúp tăng cường hiệu quả, đồng thời tối ưu hóa buổi tập của bạn.

Cầu vai là nhóm cơ khá khỏe nên việc chọn mức tạ nặng phù hợp sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn

2. Top 12 bài tập cơ cầu cầu vai cho gymer hiệu quả nhất

2.1. Bài tập đẩy tạ trên máy

Bài tập đẩy tạ trên máy (Machine Shoulder Press) là một bài tập nhắm vào cơ cầu vai, cơ vai trước và cơ vai giữa, phát triển sức mạnh, khả năng chịu lực của vai. Máy tập sẽ hướng dẫn chuyển động theo một đường nhất định, giúp người tập tập trung vào cơ vai mà không lo mất cân bằng.

• Cách tập Machine Shoulder Press:

- Ngồi vào ghế của máy tập, lưng thẳng dựa vào phần tựa lưng.

- Điều chỉnh vị trí ghế sao cho tay cầm của máy nằm ngang vai.

- Hai tay nắm chắc vào tay cầm, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Dùng lực từ cơ vai đẩy tạ lên cho đến khi tay thẳng, giữ nguyên một giây ở vị trí cao nhất.

- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương.

• Tần suất tập:

- Với người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần đẩy.

- Với người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, số hiệp và lần đẩy có thể tăng lên tùy theo mục tiêu tập luyện.

Machine Shoulder Press là một bài tập nhắm vào cơ cầu vai, cơ vai trước và cơ vai giữa

2.2. Bài tập nâng vai với cáp (Front Cable Raise)

Bài tập cầu vai cho gymer khá được yêu thích là bài nâng vai với cáp (Front Cable Raise). Bài tập này tập trung vào cơ vai trước (anterior deltoid), giúp tăng cường sức mạnh, tạo sự cân đối và phát triển khối cơ vai.

• Cách tập Front Cable Raise:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chặt dây cáp với tay cầm ở vị trí thấp.

- Giữ thẳng lưng, từ từ nâng cánh tay lên phía trước, tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp, đến khi tay cao ngang vai.

- Giữ một giây ở vị trí cao nhất, sau đó hạ từ từ tay về vị trí ban đầu.

- Lưu ý không đung đưa người và giữ cố định phần thân trên để cơ vai làm việc hiệu quả nhất.

• Tần suất:

- Đối với người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần nâng.

- Đối với người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và số lần nâng theo khả năng và mục tiêu.

Bài tập nâng vai với cáp Front Cable Raise

2.3. Bài tập kéo cáp (Cable Upright Row)

Một bài tập cầu vai nữa mà gymer không thể bỏ qua là Bài tập kéo cáp (Cable Upright Row). Bài tập cầu vai cho gymer này giúp phát triển toàn diện cơ vai và cơ cầu vai, tăng cường sức mạnh, hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập đẩy và kéo khác.

• Cách tập Cable Upright Row:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc thanh cầm của dây cáp từ vị trí thấp.

- Giữ thẳng lưng và ngực ưỡn ra, từ từ kéo thanh cáp lên gần ngực, khuỷu tay mở rộng và hướng lên trên.

- Khi thanh cáp gần đến cằm, giữ ở vị trí này một giây, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

- Chú ý giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay khi kéo và tránh dùng lực từ lưng để kéo cáp.

• Tần suất:

- Người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần kéo.

- Người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và lần kéo dựa theo mục tiêu phát triển cơ vai và cầu vai.

Chú ý giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay khi tập Cable Upright Row và tránh dùng lực từ lưng để kéo

2.4. Bài tập kéo và đẩy tạ (Snatch)

Bài tập kéo và đẩy tạ (Snatch) là một bài tập cầu vai cho gymer toàn diện, kết hợp giữa việc kéo tạ từ sàn lên và đẩy thẳng lên trên đầu trong một chuyển động liên tục. Snatch không chỉ phát triển cơ vai mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể, tốc độ, tính linh hoạt và khả năng thăng bằng.

• Cách tập Snatch:

- Đứng thẳng với chân mở rộng ngang vai, đặt thanh tạ trước mặt trên sàn.

- Hạ người xuống bằng cách gập gối, giữ lưng thẳng và nắm lấy thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.

- Dùng lực từ chân và hông để kéo tạ lên theo đường thẳng, đồng thời mở rộng hông và giữ thẳng lưng.

- Khi tạ đạt đến ngang hông, nhanh chóng chuyển động đẩy tạ lên qua đầu, giữ cho tay duỗi thẳng và khóa khớp vai.

- Giữ tư thế đứng thẳng với tạ trên đầu một giây, sau đó hạ tạ từ từ xuống sàn theo đúng kỹ thuật.

• Tần suất:

- Người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 6-8 lần kéo đẩy tạ.

- Người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và số lần tùy theo mục tiêu phát triển sức mạnh và cơ vai.

Bài tập kéo và đẩy tạ (Snatch) là một bài tập cầu vai cho gymer toàn diện

2.5. Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)

Một gợi ý nữa cho bài tập cầu vai là Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press). Bài tập này là sự kết hợp giữa chuyển động của cơ chân và vai. Động tác chùng chân tạo đà giúp đẩy tạ đơn lên cao, phát triển sức mạnh và sự linh hoạt cho cả cơ vai và cơ chân, nâng cao sức bền và khả năng thăng bằng.

• Cách tập Dumbbell Push Press:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Chùng nhẹ đầu gối để tạo đà, sau đó nhanh chóng đẩy tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng tay.

- Giữ thăng bằng một giây ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

- Lưu ý không chùng gối quá sâu và giữ cơ thể ổn định khi đẩy tạ lên.

• Tần suất:

- Người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần đẩy.

- Người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và lần đẩy tùy theo mục tiêu và khả năng.

Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn (Dumbbell Push Press)

2.6. Bài tập ngồi đẩy vai (Arnold Dumbbell Press)

Bài tập ngồi đẩy vai (Arnold Dumbbell Press) là một bài tập cầu vai cho gymer, đặc biệt tập trung vào phát triển toàn bộ nhóm cơ vai. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển toàn diện cơ vai, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng vai, tạo hình dáng vai đẹp và săn chắc.

• Cách tập Arnold Dumbbell Press:

- Ngồi trên ghế với tựa lưng, chân đặt vững trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

- Bắt đầu với tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng vào người.

- Đẩy tạ lên qua đầu, đồng thời xoay cổ tay sao cho khi tạ ở vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

- Giữ tư thế này một giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, đồng thời xoay cổ tay lại như lúc ban đầu.

- Lưu ý giữ lưng thẳng và kiểm soát tốc độ khi đẩy và hạ tạ.

• Tần suất:

- Người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần đẩy.

- Người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và số lần đẩy tùy theo mục tiêu phát triển cơ vai.

Thực hiện bài tập Arnold Dumbbell Press với tạ đơn

2.7. Bài tập đứng kéo cáp tập vai sau (Cable Rope Rear Delts Row)

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cầu vai cho gymer thì Bài tập đứng kéo cáp tập vai sau (Cable Rope Rear Delts Row) là một lựa chọn đúng đắn. Bài tập này giúp tăng cường sự cân đối của vùng vai, cải thiện sự cân đối của toàn bộ vùng vai và phần trên lưng, hỗ trợ phát triển sức mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

• Cách tập Cable Rope Rear Delts Row:

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc dây thừng (rope handle) của máy kéo cáp, đặt ở vị trí ngang ngực hoặc thấp hơn một chút.

- Từ từ kéo dây cáp về phía người, mở rộng khuỷu tay ra hai bên và giữ thẳng lưng.

- Khi dây cáp gần chạm ngực, siết chặt cơ vai sau và giữ tư thế này trong một giây.

- Sau đó từ từ hạ cánh tay và đưa dây cáp về vị trí ban đầu.

- Lưu ý không đung đưa người và tập trung vào việc kích hoạt cơ vai trong suốt quá trình tập.

• Tần suất:

- Người mới tập: 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần kéo.

- Người tập lâu năm: 3-4 buổi/tuần, có thể tăng số hiệp và số lần kéo tùy theo khả năng và mục tiêu phát triển cơ vai sau.

Lưu ý không đung đưa người khi tập Cable Rope Rear Delts Row

2.8. Bài tập cho vai sau (Dumbbell Rear Lateral Raise)

Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập vai sau cơ bản, thường được sử dụng trong các chương trình tập luyện vai. Đây là bài tập cầu vai cho gymer giúp phát triển nhóm cơ vai đầy đặn, cân đối hơn, cải thiện sức mạnh và sức bền.

• Cách tập Dumbbell Rear Lateral Raise:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Cầm một cặp tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Thực hiện động tác: Gập nhẹ đầu gối và cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau. Cánh tay thẳng nhưng hơi cong ở khuỷu tay. Hít vào, gồng cơ vai sau và nâng hai tạ ra hai bên cho đến khi tay song song với mặt đất.

- Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi thở ra, giữ kiểm soát không để trọng lượng rơi tự do.

- Lưu ý: Đảm bảo không đẩy vai về phía trước hay uốn cong lưng trong quá trình tập để tránh chấn thương.

- Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tập 2-3 buổi/tuần. Xen kẽ với các bài tập cầu vai cho gymer khác để phát triển toàn diện cơ vai và cơ lưng trên.

Dumbbell Rear Lateral Raise là một bài tập vai sau cơ bản nhưng phổ biến và hiệu quả

2.9. Bài tập nâng tạ tay tới trước (Front Two - Dumbbell Raise)

Front Two-Dumbbell Raise là một trong các bài tập cầu vai cho gymer, tập trung vào việc phát triển cơ vai và cải thiện sức mạnh của phần thân trên. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ cầu vai mà còn kích thích cơ vai trước và cơ ngực trên, giúp tăng cường độ dày và sức mạnh vai.

• Cách tập Front Two-Dumbbell Raise:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm một cặp tạ đơn trong hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.

- Thực hiện động tác: Hít sâu, giữ lưng thẳng và gồng cơ bụng, sau đó nâng cả hai tạ cùng lúc lên phía trước cơ thể. Tay nâng lên đến khi hai cánh tay song song với mặt đất và cao ngang vai.

- Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, kiểm soát không để trọng lượng rơi tự do.

- Lưu ý: Giữ thân trên cố định, không dùng lực đẩy từ lưng hoặc chân để hỗ trợ động tác nâng tạ.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, tập 2-3 buổi/tuần. Kết hợp với các bài tập cầu vai cho gymer khác để tăng cường phát triển toàn diện cơ vai.

Front Two-Dumbbell Raise tập trung vào việc phát triển cơ vai và cải thiện sức mạnh của phần thân trên

2.10. Động tác "vỗ cánh" với tạ tay (Side Lateral Raise)

Mặc dù là một bài tập cầu vai cơ bản, Side Lateral Raise phát huy rất rõ tác dụng. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ vai, giúp phát triển chiều rộng và độ săn chắc của bờ vai, tạo nên phần vai khỏe mạnh và cân đối.

• Cách tập Side Lateral Raise:

- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm một cặp tạ đơn trong tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, giữ cho lưng thẳng và gồng cơ bụng.

- Thực hiện động tác: Hít sâu, sau đó nâng tạ ra hai bên bằng cách nâng cánh tay lên cho đến khi hai tay song song với mặt đất, khuỷu tay hơi cong. Tay và vai nên tạo thành một đường thẳng ngang.

- Hạ tạ: Thở ra và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu trong khi kiểm soát động tác, không để trọng lượng rơi tự do.

- Lưu ý: Tránh dùng lực từ lưng hoặc đà của cơ thể, tập trung vào việc kích hoạt cơ vai giữa. Giữ cho cổ thoải mái, không nâng lên quá cao.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Tập luyện 2-3 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cầu vai cho gymer khác để phát triển toàn diện nhóm cơ vai.

Mặc dù là một bài tập cầu vai cơ bản, Side Lateral Raise phát huy rất rõ tác dụng

2.11. Bài tập cho cơ vai trước với tạ tay (Dumbbell Shoulder Press)

Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập cầu vai cho gymer phổ biến, tập trung chủ yếu vào cơ vai và góp phần phát triển sức mạnh của toàn bộ cơ vai. Bài tập này giúp tạo độ săn chắc cho bờ vai và cải thiện khả năng nâng tạ tổng thể của người tập.

• Cách tập Dumbbell Shoulder Press:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Cầm hai quả tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài, tạ nằm ngang với vai, khuỷu tay gập tạo góc 90 độ.

- Thực hiện động tác: Hít sâu, gồng cơ bụng và đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay hoàn toàn duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

- Hạ tạ: Thở ra, từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khuỷu tay gập và giữ tạ ở ngang vai.

- Lưu ý: Giữ thân trên cố định, không dùng đà từ lưng hoặc chân để đẩy tạ. Gồng cơ bụng để duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Luyện tập 2-3 buổi mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cầu vai cho gymer khác để phát triển toàn diện cơ vai.

Dumbbell Shoulder Press là một trong những bài tập cầu vai cho gymer phổ biến

2.12. Bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ (Barbell Shoulder Press)

Barbell Shoulder Press là một bài tập cầu vai cho gymer chuyên sâu, tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ vai trước và toàn bộ cơ vai. Đây là bài tập cơ bản, thường xuyên được sử dụng để tăng cường sức mạnh và độ dày cho cơ vai và phần thân trên.

• Cách tập Barbell Shoulder Press:

- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, chân mở rộng bằng vai. Cầm thanh tạ đòn (barbell) với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Đặt thanh tạ ở phía trước trên đỉnh ngực, khuỷu tay gập.

- Thực hiện động tác: Hít sâu, gồng cơ bụng và đẩy thanh tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay.

- Hạ tạ: Thở ra, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực trong khi kiểm soát động tác, giữ khuỷu tay ở vị trí rộng.

- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không đung đưa người hoặc dùng đà để đẩy tạ. Gồng chặt cơ bụng để duy trì ổn định và bảo vệ cột sống.

• Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Bài tập này nên được lặp lại 2-3 lần mỗi tuần và kết hợp với các bài tập cầu vai cho gymer khác để đảm bảo phát triển toàn diện cơ vai.

Hãy gồng chắc cơ bụng khi thực hiện bài tập Barbell Shoulder Press

3. Lưu ý khi tập các bài tập cơ cầu vai để đạt hiệu quả tốt

Cơ vai bao gồm hệ thống các cơ và xương khớp khá phức tạp. Do vậy bạn không chỉ tập để phát triển cơ bắp mà còn giúp chúng cải thiện độ linh hoạt và ổn định. Để các bài tập cầu vai đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần chú ý những điều sau:

- Thực hiện tối đa biên độ động tác: Khi đó các cơ được kéo dãn tối đa, tác động toàn diện, kích thích phát triển.

- Ưu tiên bài tập với tạ: Các bài tập cầu vai với tạ sẽ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó, tập với máy chỉ áp dụng cho từng vùng cơ nhỏ của vai.

- Tập lần lượt từng bên vai: Mỗi người thường có bên vai thuận, khỏe hơn so với bên còn lại. Vì thế bạn nên tập lần lượt từng bên vai để hai bên phát triển cân bằng, tránh lệch vai.

- Luôn khởi động cơ thể trước khi tập: Khởi động sẽ giúp các cơ nóng lên, làm quen với cường độ tập luyện. Ngoài ra, việc này cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp. Bạn sẽ nâng tạ đúng cách và nâng được các mức tạ nặng.

- Đa dạng các bài tập: Tập duy nhất 1 bài tập có thể khiến cơ vai dần thích nghi và ngừng phát triển. Vì thế bạn nên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập thường xuyên, tránh việc cơ bắp quen với động tác.

- Bổ sung protein trong chế độ ăn: Protein được coi là thành phần của cơ bắp. Nên bổ sung nguồn protein từ các loại hạt, cá hồi, trứng, sữa.. sẽ giúp cơ vai phát triển nhanh chóng.

Bạn nên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập thường xuyên

Lời kết

Trên đây là một số thông tin về cơ cầu vai và các bài tập cầu vai cho gymer hiệu quả nhất được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các HLV Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những bài tập này dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Nhanh tay theo dõi Thiên Trường Sport để cập nhật tin tức mới nhất và mua dụng cụ tập gym chất lượng!