#10 Bài Tập Lưng Cho Nữ Tại Nhà Giúp Lưng Thon Và Hiệu Quả Nhất

1. Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của mỗi người.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng cho nữ còn có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc.

Tập các bài tập lưng cho nữ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, quyến rũ hơn

Vùng lưng khỏe mạnh sẽ tạo nền tảng sức mạnh vững chắc trong quá trình tập luyện các nhóm cơ khác. Điều này có nghĩa là, các bài tập lưng cho nữ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chị em cải thiện vóc dáng, rèn luyện sự dẻo dai. Lấy ví dụ, cơ lưng chắc khỏe sẽ tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Tóm lại, để có được cơ thể đẹp lôi cuốn thì bạn nữ nhớ tập luyện đều đặn các nhóm cơ và đừng quên tập nhóm cơ lưng xô để có vẻ đẹp hoàn hảo nhất nhé !

>> CHIA SẺ: Lịch tập Gym cho nữ giảm cân, tăng cân, giữ dáng chuẩn đẹp

2. Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Theo chia sẻ của các HLV thể hình, có rất nhiều bài tập lưng dành cho nữ giới và sau đây Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn các bài tập lưng đơn giản mà nữ có thể áp dụng để tập tại nhà. Các chị em cùng tham khảo để tập luyện nhé!

2.1. Tư thế Superman

Trong các bài tập lưng cho nữ tại nhà, động tác superman được xem là một bài tập cơ bản, dễ thực hiện và rất phù hợp với người mới bắt đầu.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên một mặt phẳng, duỗi thẳng tay về phía trước và chân về phía sau. Đảm bảo toàn bộ cơ thể thư giãn.

• Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng tay và chân lên khỏi mặt sàn. Lưng của bạn sẽ hơi cong tự nhiên, giữ cho cổ thẳng và mắt nhìn xuống.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, cảm nhận cơ lưng dưới được siết chặt.

• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ tay và chân về vị trí ban đầu.

• Bước 5: Lặp lại động tác 10 lần hoặc tùy theo khả năng.

Trong các bài tập lưng cho nữ tại nhà, động tác superman được xem là một bài tập cơ bản, dễ thực hiện

2.2. Tư thế Pelvic tilt

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Pelvic tilt này giúp cải thiện độ linh hoạt của lưng dưới, đồng thời hỗ trợ tăng cường sự ổn định cho vùng cột sống.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện động tác Pelvic tilt:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai đầu gối gập lại và bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn, cách nhau một khoảng bằng hông.

• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, sau đó siết cơ bụng lại, kéo phần rốn về phía cột sống. Điều này sẽ giúp ép sát lưng dưới xuống mặt sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, cảm nhận sự căng ở vùng cơ bụng và lưng dưới.

• Bước 4: Thư giãn cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu trong 5 giây.

• Bước 5: Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần tùy vào khả năng của bạn.

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Pelvic tilt

2.3. Tư thế Knees-to-chest

Đây là bài tập lưng cho nữ tại nhà đơn giản giúp kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng cho lưng dưới, phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng cả hai chân, thả lỏng toàn bộ cơ thể.

• Bước 2: Co một đầu gối, đưa về phía ngực, đồng thời giữ chân còn lại duỗi thẳng trên sàn

• Bước 3: Dùng tay nhẹ nhàng ôm lấy đầu gối và kéo sát hơn về phía ngực, đồng thời ép phần lưng dưới xuống mặt sàn.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 5 giây, hít thở đều để cơ bắp được thư giãn.

• Bước 5: Thả lỏng chân và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Bước 6: Lặp lại động tác với chân còn lại, thực hiện 5 lần cho mỗi chân.

Tư thế Knees-to-chest

2.4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Rắn hổ mang không chỉ giúp tăng cường cơ lưng dưới mà còn hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng. Bài tập lưng cho nữ tại nhà lý tưởng này cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho cột sống.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, bàn tay đặt gần vai, lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Hít vào và sử dụng lực từ cánh tay để nâng phần thân trên lên, giữ khuỷu tay hơi cong. Phần hông và chân vẫn chạm sàn.

• Bước 3: Mở rộng ngực, đồng thời kéo vai về phía sau để tăng độ căng cho lưng dưới. Mắt hướng về phía trước hoặc hơi chếch lên trên.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, duy trì nhịp thở đều đặn.

• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ thân trên trở lại sàn, thư giãn lưng.

• Bước 6: Lặp lại bài tập khoảng 10 lần, tùy vào khả năng của bạn.

Lưu ý:

- Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở vùng thắt lưng khi thực hiện, hãy dừng bài tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

- Thực hiện bài tập từ từ, không gắng sức để tránh chấn thương.

Tư thế Rắn hổ mang không chỉ giúp tăng cường cơ lưng dưới mà còn hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng

2.5. Bài tập Bridge exercise

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Bridge không chỉ giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ hông, mà còn hỗ trợ ổn định cột sống và giảm đau lưng hiệu quả.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, gập gối lại sao cho bàn chân đặt thẳng trên mặt sàn, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay đặt xuôi theo thân người.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ vai và đầu tiếp xúc với mặt sàn để chuẩn bị nâng hông.

• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Tránh cong lưng hoặc ép quá mức.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian đủ để thực hiện 3 lần hít thở sâu, cảm nhận sự căng cơ ở vùng lưng dưới và mông.

• Bước 5: Thở ra, hạ hông từ từ xuống sàn và thư giãn.

• Bước 6: Lặp lại động tác. Bắt đầu với 5 lần mỗi ngày, sau đó tăng dần số lần lặp lại lên 30 lần tùy theo khả năng.

Lưu ý:

- Đảm bảo giữ lưng thẳng khi nâng hông để tránh gây áp lực lên cột sống.

- Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy giảm số lần lặp lại hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục.

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Bridge

2.6. Bài tập Cat cow stretch

Bài tập Cat-Cow Stretch không chỉ làm săn chắc cơ lưng mà còn giảm đau lưng hiệu quả. Đồng thời, bài tập lưng cho nữ tại nhà này giúp kéo căng hông, lưng và cơ bụng, tăng sự linh hoạt và giải tỏa căng thẳng ở cột sống.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống tay và đầu gối, bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Giữ lưng thẳng và thả lỏng cơ thể.

• Bước 2: Khi hít vào, từ từ cong lưng lên, hóp bụng về phía trần nhà và cúi đầu xuống, tạo dáng như một chú mèo. Cảm nhận sự kéo căng ở lưng trên và cổ.

• Bước 3: Khi thở ra, nhẹ nhàng hạ bụng xuống gần sàn, đồng thời ưỡn lưng và ngẩng đầu lên, kéo dài phần lưng dưới và bụng. Đây là động tác "cow" (con bò).

• Bước 4: Tiếp tục luân phiên giữa tư thế "cat" và "cow", thực hiện chậm rãi để cơ lưng được thư giãn và kích hoạt hiệu quả.

• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần trong một buổi tập, thực hiện hai lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý:

- Thực hiện động tác chậm và có kiểm soát, tránh thực hiện nhanh hoặc giật cục.

- Nếu cảm thấy khó chịu ở cột sống hoặc lưng, hãy giảm cường độ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập Cat-Cow Stretch không chỉ làm săn chắc cơ lưng mà còn giảm đau lưng hiệu quả

2.7. Bài tập Shoulder blade squeeze

Động tác Shoulder Blade Squeeze là bài tập đơn giản giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng giữa và ổn định vùng bả vai. Đây là lựa chọn tuyệt vời để giảm căng thẳng vùng lưng trên và cải thiện tư thế.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế không tay vịn hoặc ghế đẩu, đảm bảo bàn chân đặt chắc chắn trên sàn và đầu giữ thẳng.

• Bước 2: Đặt hai tay thoải mái trên đùi hoặc để thả lỏng hai bên cơ thể. Thả lỏng vai và duy trì tư thế ngồi đúng.

• Bước 3: Từ từ siết chặt cơ bả vai, kéo hai bả vai lại gần nhau. Tránh nhún vai hoặc nâng vai lên cao.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng lưng trên.

• Bước 5: Thả lỏng bả vai và trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần trong một buổi tập, thực hiện hai lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Lưu ý:

- Hãy giữ động tác nhẹ nhàng, không nên ép vai quá mạnh để tránh căng cơ hoặc chấn thương.

- Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và hít thở đều khi thực hiện bài tập.

Động tác Shoulder Blade Squeeze

2.8. Bài tập Seated lower back rotational stretch

Đây là bài tập lưng cho nữ tại nhà giúp kéo giãn lưng dưới, giảm đau, và kích hoạt các cơ cốt lõi. Đồng thời, bài tập này hỗ trợ tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho vùng lưng dưới. Mức độ: Dễ Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế không tay vịn hoặc ghế đẩu, đảm bảo bàn chân đặt vững trên sàn và đầu gối cong vuông góc.

• Bước 2: Đưa chân phải bắt chéo qua chân trái, giữ tư thế thoải mái.

• Bước 3: Đặt khuỷu tay trái nhẹ nhàng lên mép ngoài đầu gối phải, sau đó xoay người về phía bên phải. Tay phải có thể chống nhẹ lên ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế vặn người trong 10 giây, cảm nhận sự kéo căng ở lưng dưới và hai bên hông. Hít thở sâu và đều đặn trong khi giữ động tác.

• Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu, hạ chân xuống và thư giãn.

• Bước 6: Thực hiện tương tự ở bên còn lại, đổi chân và vặn người về phía bên trái.

• Bước 7: Lặp lại động tác từ 3-5 lần cho mỗi bên, duy trì thói quen tập luyện hai lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất.

Lưu ý:

- Tránh xoay người đột ngột hoặc dùng lực quá mạnh để tránh căng cơ hoặc gây chấn thương.

- Hãy giữ tư thế thẳng lưng và ổn định khi thực hiện bài tập.

- Nếu có bất kỳ cơn đau bất thường nào xuất hiện, nên ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập Seated lower back rotational stretch

2.9. Bài tập Curl up

Bài tập Curl Up là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh của cơ bụng và hỗ trợ cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới. Mức độ: Dễ Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn phẳng, đặt đầu gối cong và bàn chân áp sát xuống mặt đất, giữ khoảng cách giữa hai chân bằng hông.

• Bước 2: Khoanh hai tay trước ngực hoặc đặt nhẹ sau đầu để hỗ trợ cổ mà không dùng lực kéo.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng vai lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng và tập trung nhìn về phía đầu gối. Cảm nhận sự căng cơ ở vùng bụng.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm sàn để tránh áp lực lên cột sống.

• Bước 5: Từ từ hạ vai xuống và trở về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

• Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong mỗi buổi tập, tăng dần số lần lặp lại khi bạn cảm thấy quen thuộc với bài tập.

Lưu ý:

- Tránh kéo đầu bằng tay để hạn chế căng cơ cổ.

- Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng vai, không sử dụng lực từ lưng hoặc cổ.

Bài tập Curl Up là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ lưng

2.10. Tư thế Half push-ups

Bài tập Half Push-Ups là một biến thể của hít đất giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp phần trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Đây là bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả giúp cải thiện sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank cao, đặt hai tay rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng, đảm bảo phần thân dưới không bị lún xuống hoặc cong vẹo.

• Bước 3: Hạ cơ thể xuống từ từ bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho khuỷu tay gần sát sườn và không cong ra ngoài. Hạ ngực xuống nhưng không cần chạm sàn.

• Bước 4: Dừng lại trong 1-2 giây ở vị trí thấp nhất, cảm nhận sự căng cơ ở ngực và tay.

• Bước 5: Từ từ đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng khuỷu tay và duy trì sự ổn định của cơ thể trong suốt động tác.

• Bước 6: Lặp lại động tác từ 10-15 lần, tùy thuộc vào khả năng của bạn, và tăng dần số lần khi cảm thấy cơ thể quen với bài tập.

Lưu ý:

- Giữ khuỷu tay ép sát người khi hạ xuống để tránh căng cơ vai và giúp bảo vệ khớp.

- Không để bụng hoặc lưng dưới cong xuống khi thực hiện, điều này giúp tránh chấn thương lưng.

Bài tập Half Push-Ups là một biến thể của hít đất

2.11. Bài tập Knee rolls

Bài tập Knee Rolls giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới, đồng thời cải thiện khả năng xoay và vận động của cột sống. Đây là bài tập lý tưởng để thư giãn cơ thể và giảm đau lưng. Mức độ: Dễ Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giữ hai chân co lại sao cho đầu gối gập 90 độ. Đặt bàn chân của bạn sát vào nhau.

• Bước 2: Siết nhẹ cơ bụng và từ từ đưa đầu gối của bạn sang một bên, cố gắng giữ cho hai vai vẫn tiếp xúc với sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng lưng dưới và cơ bụng.

• Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ di chuyển đầu gối lên và thả lỏng cơ thể.

• Bước 5: Tiếp tục xoay đầu gối sang phía đối diện và giữ tư thế trong 10 giây.

• Bước 6: Lặp lại động tác 3 lần cho mỗi bên, thực hiện mỗi ngày để cải thiện sự linh hoạt và giảm đau lưng.

Lưu ý:

- Đảm bảo vai luôn tiếp xúc với sàn khi xoay đầu gối để đảm bảo tư thế đúng.

- Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, tránh xoay quá mạnh để bảo vệ cột sống.

Bài tập Knee Rolls giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở vùng lưng dưới

2.12. Bài tập Arching and hollowing

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Arching and Hollowing giúp tăng cường sự linh hoạt cho lưng và cột sống, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ bụng. Đây là bài tập lý tưởng để giảm căng thẳng lưng và cải thiện tư thế.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, đặt tay trên sàn sao cho chúng nằm dưới vai và đầu gối dưới hông. Đảm bảo cơ thể tạo thành một hình vuông với sàn (chân và tay vuông góc với cơ thể).

• Bước 2: Từ từ cong lưng lên trên, giống như hình vòm, để bụng hóp lại và đầu hướng xuống sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây.

• Bước 3: Sau 5 giây, quay lại tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể.

• Bước 4: Tiếp theo, từ từ ngẩng đầu lên và để bụng thả lỏng, tạo thành hình lõm với lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây.

• Bước 5: Lặp lại động tác từ bước 2 và bước 4 một lần nữa, đảm bảo thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.

• Bước 6: Tiếp tục lặp lại động tác tổng cộng 5 lần.

Lưu ý:

- Đảm bảo giữ tay và đầu gối đúng vị trí trong suốt bài tập để bảo vệ khớp.

- Động tác cần được thực hiện từ từ và nhẹ nhàng để tránh căng thẳng không cần thiết ở lưng và cột sống.

Bài tập lưng cho nữ tại nhà Arching and Hollowing

2.13. Bài tập Bird dog

Bài tập Bird Dog giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cột sống. Bird dog giúp bạn phát triển sự phối hợp giữa các nhóm cơ và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông, đảm bảo cơ thể tạo thành một hình vuông với sàn.

• Bước 2: Giữ cột sống thẳng, không cong lưng, và từ từ mở rộng chân phải về phía sau. Đồng thời, duỗi cánh tay trái về phía trước, tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, đảm bảo giữ thăng bằng và không căng cơ quá mức.

• Bước 4: Quay lại tư thế bắt đầu và nghỉ trong vài giây.

• Bước 5: Lặp lại động tác trên cho bên đối diện: mở rộng chân trái ra phía sau và duỗi cánh tay phải về phía trước.

• Bước 6: Lặp lại mỗi bên 2 lần, cố gắng duy trì thăng bằng và kiểm soát cơ thể trong suốt bài tập.

Lưu ý:

- Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để tránh căng thẳng không cần thiết ở cột sống và cơ bắp.

- Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể giảm thời gian giữ tư thế hoặc hỗ trợ thêm bằng cách tập gần tường hoặc một bề mặt ổn định.

- Đảm bảo đầu, cổ và cột sống luôn thẳng hàng trong suốt bài tập.

Bài tập Bird Dog giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng

2.14. Bài tập Draw-in maneuvers

Bài tập Draw-in Maneuvers giúp tăng cường cơ bụng sâu, cải thiện sự ổn định cột sống và hỗ trợ bảo vệ lưng dưới.

Mức độ: Dễ

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Cánh tay đặt hai bên cơ thể, giữ thư giãn.

• Bước 2: Hít vào thật sâu để mở rộng lồng ngực và đầy không khí vào phổi.

• Bước 3: Khi thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng, đồng thời giữ yên hông và tránh nâng lưng dưới khỏi sàn.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, cảm nhận sự căng cơ ở vùng bụng.

• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, quay lại tư thế ban đầu và thư giãn trong vài giây.

• Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 5 lần, cố gắng duy trì sự siết chặt ở cơ bụng và kiểm soát hơi thở trong suốt bài tập.

Lưu ý:

- Hãy thực hiện động tác một cách từ từ và có kiểm soát, tránh dùng lực quá mức.

- Đảm bảo rằng phần hông và lưng dưới luôn ổn định, không để cơ thể bị căng quá mức.

- Để tăng độ khó, bạn có thể thử thực hiện bài tập này trong khi nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ chân thẳng trong không khí.

Bài tập Draw-in Maneuvers

>> THAM KHẢO THÊM: 10 bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả tốt nhất !

3. Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới

Khi tập các bài tập lưng cho nữ tại nhà, chị em cần lưu ý những điểm sau để tránh sai lầm và giảm nguy cơ chấn thương:

• Khởi động kỹ: Trước khi tập, hãy dành ít nhất 15 phút để khởi động, giúp cơ thể ấm lên và tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương.

• Không bỏ qua cơn đau: Đau có thể là dấu hiệu của chấn thương. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và kiểm tra kỹ, tránh tiếp tục tập khi cơ thể có dấu hiệu bất thường.

• Bắt đầu từ cơ bản: Đừng vội vàng tập các bài nâng cao. Hãy làm quen với các động tác cơ bản trước khi chuyển sang bài tập khó hơn, chú trọng vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp.

• Hoàn thành đủ số lần tập: Để đạt hiệu quả, cần tập đủ số lần và số hiệp theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

• Chọn trang phục phù hợp: Mặc đồ tập thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để giúp bạn tập luyện dễ dàng và hiệu quả.

• Không để cơ thể quá đói: Ăn nhẹ trước khi tập (30-60 phút) với trái cây, rau củ và thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng để duy trì năng lượng. Sau khi tập, đừng nhịn ăn để cơ thể phục hồi.

Trước khi tập, hãy dành ít nhất 15 phút để khởi động

Lời kết

10 bài tập lưng cho nữ trên đây có cách thực hiện tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, được các HLV đánh giá cao. Có thể thấy, tập lưng cho nữ quan trọng không kém so với tập bụng, tập mông hay tập ngực. Vì thế, chị em hãy sắp xếp lịch tập Gym sao cho phân bổ đều các nhóm cơ nhé ! Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, "bụng thắt đáy lưng ong" quyến rũ.

Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ thể hình chuyên nghiệp, có đầy đủ các thiết bị và giá thành luôn rẻ hơn so với các đơn vị khác. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu dụng cụ để sử dụng rèn luyện tại nhà cho mình thì có thể xem chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !