#10 Cách Giảm Cân Tăng Chiều Cao Nhanh Nhất [2021]

Vừa giảm cân vừa tăng chiều cao có được hay không?

Giảm cân và tăng chiều cao là hai quá trình sinh lý riêng biệt diễn ra khác nhau trong cơ thể. Giảm cân thường liên quan đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể hoặc khối lượng cơ. Trong khi đó, tăng chiều cao liên quan đến sự tăng trưởng và phát triển của xương.

Mối liên hệ giữa giảm cân nặng và tăng chiều cao?

Trong thời niên thiếu, khi các đĩa tăng trưởng vẫn còn mở, có thể tối ưu hóa các yếu tố góp phần đạt được tiềm năng chiều cao tối đa của một người, chẳng hạn như duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo giấc ngủ hợp lý và tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên. Tuy nhiên, một khi các xương tăng trưởng đóng lại, thường là ở độ tuổi thanh thiếu niên đến đầu tuổi 20, việc tăng thêm chiều cao bằng các biện pháp tự nhiên khó có thể xảy ra.

Về mặt lý thuyết, có thể giảm cân và tăng chiều cao đồng thời ở tuổi thiếu niên, nhưng điều quan trọng là phải tập trung vào các thói quen lành mạnh và không thực hiện các biện pháp cực đoan có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Sau khi các tấm tăng trưởng đóng lại, mọi nỗ lực để tăng chiều cao điều khó có thể khả thi và thay đổi được chiều cao thực tại. Ngược lại, quá trình giảm cân có thể thực hiện trong suốt quá trình phát triển từ trẻ đến lớn tuổi.

Gợi ý các biện pháp vừa giảm cân vừa tăng chiều cao hiệu quả?

Giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả bao gồm nhiều chiến lược khác nhau, nhưng có một số nguyên tắc chồng chéo có thể hỗ trợ cả hai mục tiêu. Dưới đây nubest.vn sẽ gợi ý đến bạn một số phương pháp để thực hiện cả hai mục tiêu trên:

Chế độ ăn uống cân bằng

Bạn hãy áp dụng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Đồng thời, đảm bảo cung cấp đủ canxi, vitamin D, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho sức khỏe và sự phát triển của xương. Bạn cũng nên hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, có thể góp phần tăng cân và cản trở sức khỏe tổng thể.

Bổ sung nhiều loại chất đạm, canxi và vi khoáng từ đa dạng các nhóm thực phẩm

Tập thể dục thường xuyên

Việc tham gia kết hợp các bài tập aerobic (như đi bộ, chạy, đạp xe) và rèn luyện sức mạnh sẽ hỗ trợ bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Các bài tập thúc đẩy tư thế tốt và điều chỉnh cột sống, chẳng hạn như yoga, Pilates, giãn cơ giúp cải thiện tính linh hoạt và có khả năng cải thiện tư thế. Ngoài ra, theo một vài nghiên cứu cho thấy, quá trình vận động thường xuyên và cường độ cao còn thể kích thích cơ thể sản sinh ra những hormone tăng trưởng liên quan đến vấn đề phát triển chiều cao.

Ngủ đủ và đúng giờ

Bạn hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm vì nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết cho sự tăng trưởng, trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Duy trì lịch trình ngủ phù hợp và tạo môi trường ngủ thuận lợi để tối ưu hóa giấc ngủ phục hồi. Ngoài ra, bạn nên đi ngủ sớm trước 23h đêm vì trong khoảng từ 1-3h sáng là khoảng thời điểm hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất.

Bổ sung đủ lượng lượng theo nhu cầu cơ thể

Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ nước và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và chức năng tế bào thích hợp. Tùy vào nhu cầu của cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao để quyết định đến lượng nước bổ sung vào cơ thể. Theo khuyến nghị, mỗi ngày bạn nên bổ sung từ 1,5-2 lít nước/ngày.

Cải thiện tư thế

Các tư thế xấu như đi gù lưng, ngồi khom, còng có thể khiến cho chiều cao bị kìm hãm, phần mỡ tích tụ tại một số bộ phận cơ thể như bụng, eo, lưng, bắp chân, bắp tay gia tăng. Chính vì thế, bạn cần nên thực hành các bài tập và động tác giãn cơ nhằm vào sức mạnh cốt lõi và sự liên kết của cột sống để cải thiện tư thế và có khả năng tối đa hóa chiều cao.

Duy trì thói quen tư thế xấu trong đi, đứng, nằm, ngồi sẽ gây ra nhiều tác hại cho cơ thể, sức khỏe và chiều cao

Tránh các yếu tố gây còi cọc tăng trưởng

Hạn chế và loại bỏ dần việc hút thuốc và uống quá nhiều rượu vì chúng có thể tác động tiêu cực đến sự tăng trưởng và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, bạn cần tránh tiếp xúc với chất độc từ môi trường và các chất ô nhiễm có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển.

Tư vấn y tế từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên môn

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có lo ngại và thắc mắc cần được tư vấn và giải đáp chi tiết. Việc lắng nghe và thực hành các gợi ý, hướng dẫn từ bác sĩ có thể giúp bạn thực hiện các mục tiêu giảm cân và tăng chiều cao hiệu quả. Đồng thời hạn chế các việc thực hành các phương pháp sai khoa học, mang đến những nguy hiểm cho sức khỏe của bản thân.

Kiên nhẫn và nhất quán

Mục tiêu giảm cân và tăng chiều cao được bạn đặt ra đều cần có thời gian, đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực không ngừng của bạn. Chính vì thế, bạn cần kiên trì với các mục tiêu và kế hoạch đã được đặt ra trong việc ăn uống, tập luyện, thói quen sinh hoạt…

Nên ăn gì để vừa giảm cân vừa tăng chiều cao?

Để hỗ trợ cả việc giảm cân và tăng chiều cao, điều cần thiết là phải áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng, sức khỏe của xương và quá trình trao đổi chất.

Thực phẩm giàu protein

Với các nhóm thực phẩm như thịt nạc (gà, gà tây, cá), trứng, các sản phẩm từ sữa (sữa ít béo, sữa chua, phô mai), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu xanh), đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác.

Protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Đối với vấn đề tăng chiều cao, protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô, trong đó có xương và cơ. Lượng protein đầy đủ hỗ trợ sự phát triển xương thích hợp và có thể góp phần tối đa hóa tiềm năng chiều cao trong giai đoạn tăng trưởng.

Chất béo lành mạnh

Có thể bao gồm các nhóm thực phẩm như bơ, các loại hạt và hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu, cá hồi). Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong bơ, các loại hạt và cá béo, có thể thúc đẩy cảm giác no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy hài lòng và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Gợi ý các loại thực phẩm chứa nguồn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng tập trung và các axit béo thiết yếu cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm sản xuất hormone và cấu trúc màng tế bào. Hấp thụ đủ chất béo sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể gián tiếp góp phần tối đa hóa tiềm năng chiều cao.

Thực phẩm giàu canxi

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua), các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải rổ, rau bina), một số loại ngũ cốc, nước cam,cá có xương ăn được (cá mòi, cá hồi đóng hộp). Canxi đóng vai trò điều hòa quá trình trao đổi chất và chuyển hóa chất béo. Lượng canxi đầy đủ có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo và ức chế sự hấp thụ chất béo.

Ngoài ra, đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Tiêu thụ đủ canxi sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của xương, điều này rất quan trọng để tối đa hóa tiềm năng chiều cao, đặc biệt là ở tuổi thiếu niên.

Nguồn vitamin D

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá hồi), một số sản phẩm từ sữa, nước cam, ngũ cốc, lòng đỏ trứng cũng là một trong những nhóm thực phẩm cung cấp nguồn vitamin D dồi dào. Thiếu vitamin D có liên quan đến béo phì và hội chứng chuyển hóa. Mức vitamin D đầy đủ có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách ảnh hưởng đến các yếu tố như độ nhạy insulin và tình trạng viêm.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và khoáng hóa xương, các quá trình cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển xương thích hợp. Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D sẽ hỗ trợ sức khỏe của xương và có thể góp phần tối đa hóa tiềm năng chiều cao.

Các loại ngũ cốc

Có thể kể đến như gạo lứt, diêm mạch, yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức tạp, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe và năng lượng tổng thể. Lượng carbohydrate đầy đủ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất và sửa chữa mô trong thời kỳ tăng trưởng.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả nhiều màu sắc cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Trái cây và rau quả ít calo và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ nỗ lực giảm cân tổng thể.

Rau củ quả và trái cây đậm màu cùng cấp nguồn vi khoáng dồi dào có lợi cho việc giảm cân và phát triển chiều cao

Trái cây và rau quả cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, trong đó có vitamin C, rất quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen và sức khỏe của xương. Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sự tăng trưởng và phát triển.

Chế độ tập luyện vừa giảm cân vừa tăng chiều cao?

Việc tạo ra một chế độ tập luyện nhằm mục đích vừa giảm cân vừa có khả năng hỗ trợ tăng chiều cao bao gồm sự kết hợp của các bài tập tim mạch, rèn luyện sức mạnh, giãn cơ và các bài tập cải thiện tư thế.

Bài tập tim mạch

Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 10-15 phút mỗi ngày và có thể nâng cao hơn khi thể lực bạn đã dần quen và có thời gian rảnh.

Các lựa chọn bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc các lớp học aerobic.

Các bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ nỗ lực giảm cân.

Rèn luyện sức mạnh

Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần, nhắm vào các nhóm cơ chính như chân, lưng, ngực, cánh tay và cơ lõi.

Sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể, tạ tự do, dây kháng lực hoặc máy tập tạ. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân đồng thời tăng cường sức mạnh tổng thể và sức khỏe thể chất.

Bài tập kéo giãn và linh hoạt

Bao gồm các bài tập kéo dài trong thói quen của bạn để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi tập luyện và giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tính linh hoạt.

Kéo giãn giúp cải thiện tư thế, giảm căng cơ và hỗ trợ sức khỏe thể chất tổng thể.

Yoga hoặc Pilates

Kết hợp các buổi tập yoga hoặc Pilates vào thói quen hàng tuần của bạn để cải thiện tư thế, sức mạnh cốt lõi và nhận thức về cơ thể.

Cả yoga và Pilates đều nhấn mạnh đến sự liên kết, cân bằng và tính linh hoạt phù hợp, có thể hỗ trợ cải thiện tư thế và có khả năng nâng cao ngoại hình chiều cao.

Gia tăng độ dẻo dai và linh hoạt giữa các khớp xương, sụn hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối và chiều cao chuẩn

Bài tập cải thiện tư thế

Bao gồm các bài tập cụ thể nhằm cải thiện tư thế và căn chỉnh cột sống.

Ví dụ bao gồm ép xương bả vai, mở ngực, duỗi lưng và duỗi cổ.

Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong các hoạt động ngồi, đứng và đi lại.

Bài tập cường độ cao (HIIT):

Kết hợp các bài tập HIIT vào thói quen của bạn để đốt cháy calo hiệu quả và điều hòa tim mạch.

HIIT xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và thời gian phục hồi ngắn, giúp giảm mỡ hiệu quả và cải thiện thể lực tổng thể.

Vận động ngoài trời

Tận dụng các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, leo núi hoặc chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền.

Các hoạt động ngoài trời mang lại cơ hội hoạt động thể chất, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để tổng hợp vitamin D và tận hưởng thiên nhiên, những điều này có thể tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm cần tránh vừa giảm cân vừa tăng chiều cao?

Song song với các nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân và tăng chiều cao, bạn nên hạn chế việc bổ sung và hấp thụ quá nhiều các loại thực phẩm có hại.

Thực phẩm chế biến cao

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và carbohydrate tinh chế, có thể góp phần tăng cân và có ít giá trị dinh dưỡng. Ví dụ bao gồm đồ ăn nhẹ có đường, khoai tây chiên và thức ăn nhanh.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, nước tăng lực, nước ép trái cây và trà ngọt có nhiều calo và có thể góp phần tăng cân khi tiêu thụ quá mức. Ngoài ra, chúng cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng và có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Thực phẩm chiên

Thực phẩm chiên thường chứa nhiều chất béo và calo không lành mạnh, khiến chúng chứa nhiều calo và không có lợi cho việc giảm cân. Tiêu thụ thực phẩm chiên thường xuyên cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Đồ ăn vặt có hại

Đồ ăn nhẹ giàu calo, chẳng hạn như kẹo, thanh sô cô la, bánh ngọt và bánh quy, có thể góp phần tăng cân khi tiêu thụ thường xuyên. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn như trái cây, rau, quả hạch hoặc sữa chua.

Hạn chế và dần dần cắt bỏ các món ăn vặt gây hại cho sức khỏe, chiều cao và cân nặng của bạn

Uống quá nhiều rượu

Rượu có lượng calo cao và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ rượu quá mức có thể góp phần tăng cân và có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Ngũ cốc ăn sáng có đường đã qua chế biến

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được bán trên thị trường như những lựa chọn lành mạnh có nhiều đường và carbohydrate tinh chế. Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt với lượng đường bổ sung tối thiểu hoặc tốt hơn là các loại thực phẩm nguyên hạt như yến mạch, quinoa hoặc trứng cho bữa sáng.

Bánh mì trắng và bánh ngọt

Bánh mì trắng, bánh ngọt và các loại bánh nướng khác làm từ bột mì tinh chế có nhiều carbohydrate và ít chất xơ. Chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu, góp phần tăng cân và mang lại lợi ích dinh dưỡng tối thiểu.

Thực phẩm giàu Natri

Thực phẩm giàu natri như thịt chế biến sẵn, súp đóng hộp và đồ ăn nhẹ có vị mặn có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi, khiến bạn cảm thấy nặng nề hơn. Hấp thụ quá nhiều natri cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm chứa hàm lượng đường nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo có trong nước ngọt dành cho người ăn kiêng, kẹo không đường và các sản phẩm ít calo khác có thể phá vỡ sự điều chỉnh sự thèm ăn và có thể cản trở quá trình trao đổi chất liên quan đến giảm cân và tăng trưởng.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các loại dầu được hydro hóa một phần thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ nướng và thực phẩm chiên. Chúng có thể làm tăng mức cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Bằng cách áp dụng cách tiếp cận toàn diện nhằm giải quyết vấn đề dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ, tư thế và sức khỏe tổng thể, bạn có thể hỗ trợ hiệu quả cả mục tiêu quản lý cân nặng và tối ưu hóa chiều cao. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải ưu tiên sức khỏe và tinh thần tổng thể hơn là chỉ tập trung vào các kết quả liên quan đến ngoại hình.