10 Phút/ngày Nhảy Dây Cho đùi Săn Chắc, Vóc Dáng Thon Gọn

Nhảy dây là bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện được khá nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Đặc biệt là những người muốn bụng nhỏ, eo thon, đùi săn chắc. Ngoài ra chỉ mất chưa đến 10 phút/ngày bài tập nhảy dây này sẽ giúp bắp đùi của bạn trở nên gọn gàng- săn chắc hơn. Trong bài viết dưới đây, sasukegym sẽ giúp bạn hiểu rõ lý do vì sao nhảy dây lại có những tác dụng tuyệt vời đến vậy. 

Contents

• 1 NHẢY DÂY CÓ LÀM TO BẮP CHÂN HAY KHÔNG?
• 2 NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH- VÓC DÁNG THON GỌN
  • 2.1 Thời gian tập luyện 
  • 2.2 Những lưu ý khi nhảy dây
• 3 6 ĐỘNG TÁC NHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN TRONG VÒNG 1 TUẦN
  • 3.1 Nhảy 2 chân
  • 3.2 Nhảy chạy bộ- bài tập khắc phục chân to hiệu quả
  • 3.3 Động tác nhảy xoay eo – giảm mỡ bụng hiệu quả
  • 3.4 Nhảy dây xoạc chân
  • 3.5 Nhảy dây xoay vòng

NHẢY DÂY CÓ LÀM TO BẮP CHÂN HAY KHÔNG?

        Mỗi một động tác nhảy dây sẽ cần lực tác động đồng thời lên tất cả các bộ phận như chân, đùi, ngực, eo… Tuy nhiên phần chịu tác động lực nhiều nhất khi tập luyện là phần chân. Vì vậy, nhiều người cho rằng nhảy dây có thể làm cho bắp đùi, bắp chân ngày càng to ra. Liệu suy nghĩ đó có đúng không?

        Thực tế cho thấy rằng, nó đúng, chỉ khi bạn nhảy dây không đúng kỹ thuật. Ngoài việc nó làm cho bắp chân của bạn to ra thì nó còn không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của bạn. Còn nếu bạn thực hiện nhảy dây đúng cách, đúng kỹ thuật và có kế hoạch tập luyện hợp lý cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi lành mạnh thì nó sẽ đem lại nhiều tác dụng hữu ích cho chính sức khỏe của bạn. 

        Đặc biệt, nhảy dây đúng cách, đúng kỹ thuật được coi là phương pháp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả giúp đem đến cho bạn một đôi chân thon gọn- săn chắc với một vóc dáng đẹp như ý.

Nhảy dây không làm to đùi mà còn giảm mỡ đùi hiệu quả

NHẢY DÂY ĐÚNG CÁCH- VÓC DÁNG THON GỌN

        Hầu hết, mọi người thường nhảy dây theo cách tự do, không có kế hoạch, không biết nhảy như nào là đúng kỹ thuật dẫn đến hiệu quả tập luyện mang lại là không cao. Vậy nhảy dây như thế nào là đúng cách? để không làm bắp chân bị to ra?

Thời gian tập luyện 

        Mỗi tuần bạn nên tập nhảy dây từ 3-5 lần, mỗi lần tập tối thiểu là 35 phút. Trong 5 phút đầu bạn nên dành để khởi động làm giãn cơ, 25 phút tiếp theo dành để nhảy dây, 5 phút còn lại nên tập với cường độ nhẹ nhàng.

Những lưu ý khi nhảy dây

        Khi mới bắt đầu tập nhảy:  khoảng 3-5 buổi đầu, bạn nên nhảy dây bằng cả hai chân với tốc độ vừa phải sau đó có thể tăng tốc độ lên dần dần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy xen kẽ giữa nhảy dây và đi bộ hoặc chạy bộ chậm. 

        Khi đã quen với với bài tập nhảy dây: Bạn có thể đổi tư thế nhảy dây linh hoạt để tăng hiệu quả đạt được cho bài tập và không cảm thấy nhàm chán.  

        Nên thực hiện bài tập nhảy dây trước hoặc sau bữa ăn ít nhất 90 phút và tuyệt đối không nhảy lúc vừa mới ăn no hoặc khi đang đói.

6 ĐỘNG TÁC NHẢY DÂY GIÚP GIẢM CÂN TRONG VÒNG 1 TUẦN

Nhảy 2 chân

        Đây được xem là động tác cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập vừa đơn giản vừa dễ thực hiện. Động tác này ngoài có tác dụng khởi động, làm nóng toàn thân còn giúp cơ thể thích ứng với sự hoạt động theo chu kì của vòng dây, kích thích quá trình đốt cháy calo và  giúp bạn thay đổi tư thế thực hiện các kiểu nhảy về sau dễ dàng và thuận lợi hơn.

        ▶ Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy

        ▶ Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn

        ▶ Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng

        ▶ Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

Động tác nhảy dây cơ bản

Nhảy chạy bộ- bài tập khắc phục chân to hiệu quả

        Đây là động tác nâng cao của kiểu nhảy 2 chân, cường độ vẫn duy trì ở mức trung bình, không quá nhanh. Động tác này giúp cho đôi chân được linh hoạt, tập trung đốt cháy mỡ vùng bắp chân, đùi, giúp  nhỏ phần bụng dưới, săn chắc phần mông đồng thời giúp giảm cân hiệu quả. Khi đã thành thạo, bạn hãy chạy nâng cao đùi hơn một chút để đốt cháy nhanh lượng mỡ dư khó giảm tại đùi, giúp cơ đùi trở nên săn chắc. 

        ▶ Người thả lỏng tự nhiên

        ▶ 2 tay giữ chặt đầu dây, chuyển động theo hình tròn

        ▶ Đổi chân liên tục, gần như chạy bộ

        ▶ Lặp lại các động tác, tập luyện chăm chỉ 20-30 phút mỗi ngày

Nhảy dây cao chân

Động tác nhảy xoay eo – giảm mỡ bụng hiệu quả

        Không quá khó và phức tạp, chỉ cần 20 phút tập luyện bạn sẽ nhanh chóng sở hữu “vòng eo con kiến”, có khả năng đốt cháy 2kg lượng mỡ thừa và giảm mỡ vùng bắp tay vô cùng hiệu quả. Đây là động tác nhảy dây kết hợp với vặn mình sang 2 bên có tác động trực tiếp đến đùi và eo. 

        ▶ Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo

        ▶ Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp 

        ▶ Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút. 

        Nhảy dây từng chân

        Động tác nhảy dây co 1 chân lên cao, nhảy với chân còn lại. Động tác này sẽ giúp tăng khả năng chịu đựng của đôi chân lên gấp đôi, giúp bắp chân săn chắc, mông và đùi căng và thon gọn hơn.

Nhảy dây xoạc chân

        Đây là động tác nhảy dây tác động trực tiếp lên vùng bụng dưới và phần mỡ đùi. Ngoài ra nó còn giúp nâng cao phần mông giúp bạn sở hữu vòng 3 đầy đặn, quyến rũ.

        ▶ Nhịp đầu, 2 chân thẳng chụm lại với nhau

        ▶ Nhịp thứ 2, xoạc chân rộng ngang vai

        ▶ Đổi nhịp 1,2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25-30 phút 

Nhảy dây xoay vòng

        Khác với những động tác trên. Động tác nhảy xoay vòng tuy tương tự như động tác nhảy dây cơ bản. Nhưng thay vì nhảy tại chỗ thì bạn kết hợp vừa nhảy vừa xoay vòng tròn. Nó tác động toàn diện lên vùng mỡ thừa trên cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp lượng mỡ thừa bụng dưới được đốt cháy nhanh chóng.

Ngoài ra còn rất nhiều các biến thể khác bạn có thể xem kĩ video này để có thể có nhiều bài tập hơn cho mình:

        Trên đây là những chia sẻ hữu ích giúp bạn hiểu vì sao nhảy dây lại giúp bắp đùi, bắp chân trở nên săn chắc. Và giảm cân hiệu quả. Hy vọng với 6 động tác nhảy dây đúng cách này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt là bạn nên mua những chiếc dây nhảy thể dục xịn tại Sasuke Gym nhé. Đây là một một phần không thể thiếu giúp bạn thực hiện tốt những bài tập nhảy của mình