10 Thực Phẩm Chứa Tinh Bột Hấp Thụ Chậm Tốt Nhất Cho Dân Tập Gym

Mục lục bài viết

Tinh bột luôn đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào, đặc biệt là thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm. Nếu bạn chịu khó tham khảo các thực đơn tập gym của các vận động viên thể hình hay các bạn đã tăng cân hay giảm cân thành công đều có đủ 3 thành phần chính là protein, chất béo và tinh bột. Hôm nay, iFitness.vn sẽ liệt kê đầy đủ các thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (GI thấp - low GI hay tinh bột tốt) để giúp bạn giảm cân, giảm béo cũng như bổ sung năng lượng lâu dài để bạn tập luyện tốt nhất.

Giải thích sơ sơ 1 tí cho bà con hiểu rõ nhé, tinh bột có chia làm 2 loại: tinh bột nhanh (xấu) và tinh bột chậm (tốt). Tinh bột nhanh gồm các loại cơm trắng, bún, phở giúp bạn nhanh đói bụng. Trong khi loại tinh bột chậm lại giúp bạn lâu đói bụng hơn, rất tốt cho người cần giảm bớt vài ký đó.

Danh sách các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm cần thiết cho người tập thể hình

Lưu ý, các nhóm tinh bột tiêu hóa chậm sẽ có chỉ số GI <= 50, còn cao hơn sẽ được xếp dành danh sách nhanh nhé.

1. Yến mạch

Đây được coi là 1 trong những nhóm ngũ cốc phổ biến nhất ở các quốc gia vùng ôn đới. Không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cực cao mà đó còn là 1 trong các loại carbs tiêu hóa chậm cực tốt cho các bạn tập thể hình đó.

Trong 100gram có chứa

• 66gram tinh bột GI thấp
• 1gram đường
• 11.2gram protein
• 10gram chất xơ
• Nhiều chất khoáng
• Ít chất béo bão hòa và cholesterol

Tham khảo ngay Thực Phẩm Thay Thế Bữa Ăn Hammer Phood để bổ sung cho bữa ăn của bạn một cách dễ dàng nhanh chóng nhưng vẫn đầy đủ các vi chất dinh dưỡng.

Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ Applied Nutrition Critical Greens 150g

700,000₫

Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ Applied Nutrition Critical Greens 250g / 50 lần dùng

800,000₫ -10% -10%

Sữa Tăng Cơ Thực Vật Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1kg

1,350,000₫ 1,500,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Dành Cho Người Ăn Chay MyProtein Vegan Protein Blend 1kg

950,000₫

2. Khoai lang

Đây được coi là 1 trong những thực phẩm giàu chất xơ đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống mỗi ngày của mình đó. Loại củ này quá phổ biến ở Việt Nam và có mặt ở khắp các quốc gia ở Việt Nam. Đây được coi là 1 trong những loại tinh bột tốt nhất, có thể thay thế cho cơm, các bữa phụ hay ăn trước khi bước vào phòng gym.

Trong 100gram có chứa

• Ít chất béo bão hòa và cholesterol
• 86calo
• 20gram tinh bột
• 4.2gram đường
• 3gram chất xơ
• Rất giàu vitamin A, B6, khoáng chất

3. Các loại đậu

Chắc chắn bạn cũng chẳng xa lạ gì với các loại đậu 'thần thánh' như đậu nành, đậu đen, đậu đỏ... Với chỉ số GI thấp, chúng không chỉ chứa tinh bột chậm mà còn rất nhiều protein, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa cực tốt. Đó chính là lý do vì sao nhiều bạn thường hay dùng thêm bột đậu tập gym để học hỏi.

4. Gạo lứt

Không chỉ có nhiều chất xơ, gạo lứt còn chứa ít chất béo bão hòa, ít cholesterol rất phù hợp với những người đang mong muốn giảm béo giảm cân.

Chỉ số GI của gạo lứt là 50 nên không có gì phải lo lắng với gạo trắng đâu nhé.

5. Táo

Theo chuyên trang Diet Doctor, táo có rất nhiều hàm lượng quan trọng cho cơ thể, như vitamin C, chất xơ, giúp cơ thể sản sinh năng lượng tốt hơn, chữa hết các vết thương.

Trong 1 trái có chứa

• 25gram tinh bột chậm
• 4.4gram chất xơ
• 19gram đường
• 95calo

-20% -20%

Sữa Tăng Cơ Applied Nutrition Diet Whey ISO WHEY BLEND 1.8kg

1,320,000₫ 1,650,000₫ Hết hàng -20% -20%

BPI ISO HD 4.8lbs (2.17kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate, 3 Mùi

1,360,000₫ 1,700,000₫

Sữa Tăng Cơ Giảm Mỡ TNT True Whey Isolate 1kg

1,100,000₫ -14% -14%

Sữa Tăng Cơ Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge 2.27kg

1,950,000₫ 2,250,000₫

6. Trái bơ

Trong bơ có rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng chứa rất nhiều carbs tốt, ít đường nhé. Đặc biệt, đây còn là 1 trong những thực phẩm giàu chất béo tốt cho người tập gym, đáng để bạn bổ sung vào chế độ ăn uống của mình đó nhé.

Trong 225gram bơ có chứa

• 12.8gram carbs tốt
• 10gram xơ
• 1gram đường
• 240calo

7. Bông cải xanh

Đây được coi là 1 món ăn rất ngon và nhiều người thích. Không chỉ thế, nó còn chứa rất nhiều loại dưỡng chất quan trọng, thiết yếu cho sức khỏe chúng ta. Chưa kể, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống ung thư, bảo vệ hệ tiêu hóa.

Trong 225gram bông cải xanh có chứa

• 6gram tinh bột tốt
• 2.5gram xơ
• 1.5gram đường
• 30calo

Xem thêm: 24 thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người tập tạ

8. Nấm

Các loại nấm không chỉ chứa rất nhiều selen, vitamin B, đồng và nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác, giúp hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, giúp ích nhiều cho hệ miễn dịch và sản sinh năng lượng.

Trong 225gram nấm có chứa

• 2.3gram carbs chậm
• 0.7gram xơ
• 1.2gram đường
• 19calo

9. Trái đào

Trái đào không chỉ có mùi vị thơm ngon mà còn chứa rất nhiều tinh bột tiêu hóa chậm như kali, vitamin A, B6, C.

Trong trái đào, có chứa

• 15gram carbs chậm
• 2.2gram xơ
• 12gram đường
• 60calo

10. Cà chua

Đây được coi là 1 trong những loại trái cây rất tốt cho sức khỏe và quen thuộc với bạn. Không chỉ chứa nhiều vitamin C, khoáng chất mà cà chua còn có chỉ số GI rất thấp chỉ 15 thôi. Bạn có thể tận dụng cà chua để chế biến nhiều món ăn làm đẹp da, sáng mắt, cực kỳ tốt khi ăn kèm với trứng hay salad rau đủ loại kèm ít dầu oliu.

Ngoài ra, còn 1 số loại thức ăn giàu tinh bột tiêu hóa chậm như cà rốt, cải bắp, bông cải trắng, bánh mì đen, trái cherry, dừa, sữa tươi, lê, đâu, hạt điều, đậu phộng, đậu lăng, sữa chua, cam, mận.

Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.

Sữa uống trước khi tập Applied Nutrition Pump 3G Pre Workout Caffeine Free 375G

720,000₫

Sữa uống tăng sức mạnh trước khi tập Cellucor C4® Original Pre Workout Powder 60 lần dùng

999,000₫

Sữa Uống Hỗ Trợ, Phục Hồi Cơ Bắp Best Body Nutrition Professional BCAA 450g

980,000₫

Sữa tăng sức bền phục hồi chống đau mỏi cơ Mutant BCAA 9.7 Hộp 1044g

1,450,000₫

Thực phẩm thể thao Casein

Tuy không phải là thực phẩm nhưng Casein từ xưa giờ đã là một sản phẩm không thể thiếu cho dân Gymmer. Giống như Whey, Casein cũng là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều. Bạn có thể đọc kỹ bài viết casein protein là gì để hiểu rõ hơn nhé!

Tác dụng

• Khi tương tác với axit dạ dày, casein tạo thành một loại gel làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như quá trình hấp thụ axit amin trong máu. Do đó, các axit amin tiếp xúc và nuôi dưỡng cơ bắp chậm và đều đặn.
• Nghiên cứu được tiến hành trên nam giới thừa cân cho thấy, trong điều kiện lượng calo bị hạn chế, casein giúp cải thiện tỷ lệ cơ-mỡ trong quá trình luyện tập resistance training.
• Protein casein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy hoàn toàn, giúp cung cấp nguồn protein ổn định trong nhiều giờ sau khi sử dụng. Nó thích hợp sử dụng vào ban đêm hoặc những lúc bạn không có thời gian ăn uống và nạp thêm chất đạm.
• Vì protein casein được hấp thụ chậm và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nó thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân.

Nhược điểm

• Casein giúp tăng protein cơ bắp (MPS) hiệu quả hơn protein từ đậu nành và lúa mì nhưng không hiệu quả bằng whey.

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Applied Nutrition 100% Casein Protein (1.8kg - 60 lần dùng)

1,500,000₫ -10% -10%

Sữa Tăng Cơ MuscleTech Platinum 8-Hour Protein 2kg

1,602,000₫ 1,780,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm MyProtein Micellar Casein 1kg 2 mùi

850,000₫ Hết hàng

Sữa Tăng Cơ Ban Đêm Rule One Proteins R1 Casein 1.8kg - 3 Mùi

1,400,000₫

Vậy là bạn đã có trong tay các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm rồi đó! Hãy tích cực bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là trước khi đi tập nhé.

Đọc Thêm:

Giảm Cân:”Chỉ Số Xác Định Lượng Calo Tiêu Thụ Và Các Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng”.Kế Hoạch Tập Luyện Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp Trong 8 Tuần: Dành Cho Người Mới Bắt ĐầuTầm Quang Trọng Của Yoga Giãn Cơ Cho Người Đi Xe Đạp: Lợi Ích Và Các Tư Thế Nên ThửBí Quyết Tăng Sức Chịu Đựng Và Sức Bền Khi Chạy Bộ?Lợi Ích Đai Lưng Tập Tạ? Lưu Ý Khi Sử Dụng Trong Tập Luyện10 Bài Tập Giảm Mỡ Tại Nhà Cực Hiệu QuảTảo Bẹ Có Tác Dụng Gì? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Sử Dụng?Các Loại Thực Phẩm Chống Lại Mệt Mỏi Hiệu Quả8 Loại Bánh Mì Lành Mạnh Tốt Cho Sức Khỏe