11 Cách Tăng Hoóc-môn Tăng Trưởng (HGH) Một Cách Tự Nhiên

Hoóc-môn tăng trưởng ở người (HGH) là một loại hoóc-môn quan trọng được sản xuất bởi tuyến yên.

Còn được gọi là hoóc-môn tăng trưởng (GH), nó đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, kết cấu cơ thể, sự sửa chữa tế bào và quá trình trao đổi chất (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH cũng tăng cường phát triển cơ, sức mạnh và vận động, đồng thời hỗ trợ hồi phục sau chấn thương và bệnh tật (4, 7, 8).

Mức HGH thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và làm tăng cân (9).

Có được mức tối ưu là đặc biệt quan trọng trong lúc giảm cân, phục hồi sau chấn thương và khi cố gắng tăng cường thể lực (10, 11, 12, 13).

Điều thú vị là, sự lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta có thể có ảnh hưởng lớn đến mức HGH (6, 14).

Dưới đây là 11 cách đã được chứng minh là giúp tăng mức HGH ở con người một cách tự nhiên.

1. Giảm mỡ cơ thể

Lượng mỡ trong cơ thể bạn liên quan trực tiếp đến việc sản xuất HGH (3).

Những người lượng mỡ cơ thể cao hơn hoặc nhiều mỡ bụng có thể sẽ giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ bệnh tật.

Trong một nghiên cứu, những cá nhân có gấp 3 lần lượng mỡ bụng có lượng HGH ít hơn một nửa so với người gầy (15).

Như biểu đồ dưới đây chỉ ra, một nghiên cứu đã theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ và thấy được sự suy giảm lớn lượng hoóc-môn này ở những người có nhiều mỡ bụng hơn.

Điều thú vị là, nghiên cứu cho thấy rằng ở nam giới, mỡ thừa ảnh hưởng đến mức HGH nhiều hơn. Tuy nhiên, giảm mỡ cơ thể vẫn là chìa khóa tăng mức HGH cho cả hai giới (15, 16).

Một nghiên cứu khác lại cho thấy người béo phì có IGF-1 và HGH thấp hơn. Sau khi giảm một lượng cân nặng đáng kể, chỉ số này của họ trở lại bình thường (17).

Mỡ bụng là loại mỡ tích trữ nguy hiểm nhất và có liên quan đến nhiều bệnh tật. Giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức HGH và các khía cạnh khác của sức khỏe.

Điểm then chốt: Hãy loại bỏ mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là từ vùng bụng. Điều này sẽ tối ưu hóa nồng độ hoóc-môn tăng trưởng và cải thiện sức khỏe của bạn.

2. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một cách ăn kiêng hạn chế ăn uống trong khoảng thời gian ngắn.

Nó có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Một cách phổ biến là thực hiện một chế độ ăn trong vòng tám giờ và nhịn trong vòng 16 giờ kế tiếp. Một cách khác liên quan đến việc ăn 500-600 calo trong 2 ngày mỗi tuần (18, 19).

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tối ưu hóa mức HGH bằng nhiều cách. Thứ nhất, nó có thể giúp giảm lượng mỡ cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến sản xuất HGH (20, 21, 22, 23).

Thứ hai, nó sẽ giữ mức insulin của cơ thể thấp trong hầu như cả ngày, vì insulin được giải phóng khi ăn. Điều này cũng có thể mang lại nhiều cái lợi, ví dụ như nghiên cứu cho thấy insulin tăng đột biến có thể làm gián đoạn sản xuất hoóc-môn tăng trưởng tự nhiên của cơ thể (24, 25).

Một nghiên cứu cho thấy rằng 3 ngày sau khi bắt đầu ăn kiêng gián đoạn, hàm lượng HGH tăng hơn 300%. Sau một tuần kiêng ăn, con số này đã tăng lên 1,250% (26).

Các nghiên cứu khác đã tìm ra những tác dụng tương tự, với mức hoóc-môn tăng trưởng gấp đôi hoặc ba lần chỉ sau khi nhịn ăn 2-3 ngày (27, 28, 29).

Như được thể hiện trong biểu đồ dưới đây, một nghiên cứu cho thấy sự khác biệt lớn về mức HGH vào ngày nhịn ăn so với ngày ăn bình thường (30).

Nhịn ăn ngắn hơn từ 12-16 giờ cũng có thể giúp ích cho việc ăn kiêng, dù cần nhiều nghiên cứu hơn để so sánh hiệu quả của chúng với việc ăn kiêng cả ngày.

Điểm then chốt: Việc nhịn ăn có thể làm tăng đáng kể mức hoóc-môn tăng trưởng của con người, dù cần có nhiều nghiên cứu hơn về việc nhịn ăn gián đoạn.

3. Thử bổ sung Arginine

Dù hầu hết mọi người có khuynh hướng dùng các axit amin như arginine khi tập luyện, nhưng một nghiên cứu cho thấy điều này ít có hoặc không có lợi cho mức HGH (31).

Hai nghiên cứu khác đã khẳng định điều này khi chỉ tìm thấy sự khác biệt giữa tập thể dục hoặc luyện tập cộng với arginine. Tuy nhiên, khi arginine được dùng tách khỏi việc tập thể dục, họ đã tìm thấy sự gia tăng đáng kể HGH (32, 33).

Các nghiên cứu trên những người không tập thể dục khác cũng ủng hộ việc dùng arginine.

Một nghiên cứu khác cũng xem xét tác dụng của 45 hoặc 114 mg arginine trên mỗi pound (100 hoặc 250 mg/kg) trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 6-10 hoặc 15-20 gram mỗi ngày.

Họ không tìm thấy tác dụng của arginine đối với liều thấp hơn, nhưng những người tham gia dùng liều lớn hơn đã tăng khoảng 60% HGH trong khi ngủ (34).

Điểm then chốt: Dùng chất bổ sung arginine với liều cao hơn có thể cải thiện việc sản sinh ra hoóc-môn tăng trưởng, nhưng điều này không xảy ra khi tập thể dục.

4. Giảm lượng đường

Tăng insulin có thể làm giảm lượng HGH.

Các loại carb và đường tinh chế làm tăng mức insulin, do đó giảm lượng thức ăn có thể giúp tối ưu hóa nồng độ hoóc-môn tăng trưởng (24, 25).

Một nghiên cứu cho thấy các cá nhân khỏe mạnh không mắc bệnh tiểu đường có mức HGH cao gấp 3-4 lần so với người bị tiểu đường giảm dung nạp carb và chức năng insulin (35).

Cùng với việc ảnh hưởng trực tiếp đến lượng insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính gây tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức HGH.

Người ta cũng đã đề cập rằng những lần ăn ngọt ít ỏi vào những dịp đặc biệt sẽ không ảnh hưởng đến mức hoóc-môn tăng trưởng của bạn trong dài hạn.

Mục tiêu là đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Những gì bạn ăn trong 90% thời gian sẽ có ảnh hưởng sâu sắc nhất đối với sức khỏe, hoóc-môn và kết cấu cơ thể.

Điểm then chốt: Tăng insulin có thể làm giảm sản xuất HGH. Do đó, hãy hạn chế lượng đường và lượng carb tinh chế mà cơ thể dung nạp.

5. Không ăn nhiều trước khi đi ngủ

Cơ thể bạn vốn tiết ra một lượng lớn hoóc-môn tăng trưởng, đặc biệt là vào ban đêm (36, 37).

Do hầu hết các bữa ăn sẽ làm tăng mức insulin nên một số chuyên gia khuyên bạn hãy tránh ăn trước khi đi ngủ (25).

Đặc biệt, một bữa ăn giàu carb hoặc protein có thể làm tăng đột biến insulin và có thể ngăn chặn một số HGH được tiết ra vào ban đêm (38).

Trong khi lý thuyết dễ hiểu thì vẫn còn thiếu những nghiên cứu trực tiếp.

Tuy nhiên, mức insulin thường giảm 2-3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn có thể tránh ăn các thức ăn có carb hoặc protein 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Điểm then chốt: Cần thêm nghiên cứu về ảnh hưởng của việc ăn vào ban đêm đối với HGH. Trong khi chờ đợi, bạn có thể tránh ăn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

6. Bổ sung GABA

GABA là một amino axit không phải protein (non-protein amino acid) có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, gửi tín hiệu xung quanh não.

Được biết đến là một chất xoa dịu bộ não và hệ thần kinh trung ương, GABA thường được dùng để hỗ trợ giấc ngủ. Và thú vị thay, nó cũng có thể giúp tăng mức HGH (39).

Nghiên cứu nổi tiếng nhất về chất này cho thấy mức tăng 400% hoóc-môn tăng trưởng ở người đang nghỉ ngơi và tăng 200% ở người sau tập thể dục (40).

GABA cũng giúp làm tăng mức HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ, vì sự giải phóng hoóc-môn tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ (41, 42).

Tuy nhiên, hầu hết những sự gia tăng này đều chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và lợi ích lâu dài của GABA đối với mức hoóc-môn tăng trưởng vẫn còn chưa rõ ràng (39, 40).

Điểm then chốt: Các chất bổ sung GABA có thể giúp tăng cường sản xuất HGH, dù sự gia tăng này có vẻ khá ngắn ngủi.

7. Tập thể dục cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để nâng cao đáng kể mức HGH của bạn.

Sự gia tăng này phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ, lượng thức ăn vào khi tập thể dục và cá nhân thực hiện nó (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Như được hiển thị bởi các thanh màu đen trong biểu đồ dưới đây, lượng tăng HGH rất lớn đã được chỉ ra trong một bài tập thể hình với thời gian nghỉ ngơi hạn chế (10, 46).

Do tính tăng cường trao đổi chất và tăng axit lactic, tập thể dục cường độ cao làm tăng HGH nhiều nhất. Tuy nhiên, tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi (43, 44).

Bạn có thể thực hiện các đợt tập nước rút lặp đi lặp lại, tập cường độ cao, tập thể hình hoặc phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập nặng và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) nhằm tăng mức HGH và giảm tối đa lượng mỡ (46, 50, 51).

Giống như các phương pháp dùng thực phẩm chức năng, sự gia tăng này chủ yếu là tăng đột biến ngắn hạn.

Tuy nhiên, trong thời gian dài, tập thể dục có thể giúp bạn tối ưu hóa chức năng hooc môn của bạn nói chung và giảm lượng mỡ cơ thể, cả hai sẽ có lợi cho mức HGH của bạn.

Điểm then chốt: Tập thể dục khiến HGH tăng đột biến. Tập luyện cường độ cao là hình thức tập thể dục tốt nhất để tăng nồng độ hoóc-môn tăng trưởng.

8. Dùng Beta-Alanine và/hoặc thức uống phục hồi trong khi tập luyện

Một số thực phẩm chức năng khi tập thể dục có thể tối ưu hóa hiệu suất và tăng mức HGH của bạn.

Trong một nghiên cứu, dùng 4.8 gram beta-alanine trước khi tập thể dục làm tăng 22% kết quả (52).

Nó cũng tăng gấp đôi công suất đỉnh điểm và tăng mức HGH, so với nhóm không bổ sung (52).

Trong một buổi tập luyện, đồ uống ngọt làm tăng mức HGH vào cuối buổi. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ thì việc thêm calo từ thức uống sẽ làm mất đi lợi ích từ việc tăng đột biến HGH ngắn hạn (53).

Các nghiên cứu cho thấy sinh tố protein, cả có và không có carb đều có thể làm tăng mức hoóc-môn tăng trưởng của con người khi tập luyện (48, 49).

Điểm then chốt: Beta-alanine, carb và protein có thể làm gia tăng đột ngột hoóc-môn tăng trưởng trong thời gian tập hoặc sau khi tập luyện.

9. Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

Phần lớn HGH được giải phóng trong “xung mạch máu” khi bạn ngủ. Nó dựa trên đồng hồ sinh học hoặc nhịp sinh học.

Như bạn thấy trong đồ thị dưới đây, xung mạch lớn nhất xảy ra trước nửa đêm với một số xung nhỏ hơn vào buổi sáng sớm (36, 37).

Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể sản xuất (42).

Thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những chiến lược tốt nhất để nâng cao sản lượng HGH lâu dài (37, 42).

Dưới đây là một vài chiến lược đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:

• Tránh ánh sáng màu xanh trước khi đi ngủ.
• Đọc sách vào buổi tối.
• Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái.
• Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Điểm then chốt: Tập trung vào việc tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ và đặt mục tiêu ngủ ngon giấc trong 7-10 tiếng mỗi đêm.

10. Dùng thực phẩm chức năng melatonin

Melatonin là một hoóc-môn đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều chỉnh huyết áp (54).

Thực phẩm chức năng melatonin đã trở thành một chất hỗ trợ cho giấc ngủ phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời gian ngủ (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Trong khi chỉ chất đó không thôi cũng có thể có lợi cho HGH rồi thì nghiên cứu tiếp theo đã chỉ ra rằng, bổ sung melatonin có thể trực tiếp làm tăng sản xuất hoóc-môn tăng trưởng (58, 62, 63, 64).

Melatonin cũng khá an toàn và không độc. Tuy nhiên, bằng một số cách nó có thể thay đổi các thành phần hóa học trong não, do đó hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng (65).

Để tối đa hóa hiệu quả của melatonin, uống 1-5 mg khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp hơn để xem phản ứng cơ thể như thế nào, sau đó tăng lên thêm nếu cần.

Điểm then chốt: Thực phẩm chức năng melatonin có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ và tăng sản xuất hoóc-môn tự nhiên của cơ thể.

11. Hãy thử những chất bổ sung tự nhiên khác

Một số chất bổ sung khác có thể làm tăng sản xuất hoóc-môn tăng trưởng của con người, bao gồm:

• Glutamine: liều đơn 2 gram có thể làm tăng mức độ sản xuất ngắn hạn lên đến 78% (66).
• Creatine: Một liều creatine 20g sẽ làm tăng đáng kể mức HGH trong 2-6 giờ (67).
• Ornithine: Một nghiên cứu cho người tham gia dùng ornithine 30 phút sau khi tập thể dục và thấy mức độ hoóc-môn tăng đến một mức cao hơn mức thông thường (68).
• L-dopa: Ở bệnh nhân bị bệnh Parkinson, 500 mg L-dopa làm tăng mức HGH lên đến 2 giờ (69).
• Glycine: Các nghiên cứu đã tìm ra rằng glycine có thể cải thiện hiệu suất tập luyện thể hình và cung cấp đột biến HGH ngắn hạn (70, 71).

Dù tất cả những chất bổ sung này có thể làm tăng mức HGH, nhưng chúng chỉ được chứng minh là hoạt động được trong một thời gian ngắn.

Điểm then chốt: Một số chất bổ sung tự nhiên có thể làm tăng sản xuất ngắn hạn hoóc-môn tăng trưởng của con người.

Có mức HGH tối ưu là điều quan trọng

Giống như các hoóc-môn quan trọng khác, như testosterone và estrogen, việc có mức hoóc-môn tăng trưởng tốt là rất quan trọng.

Bằng cách làm theo những lời khuyên trên, bạn có thể tăng mức HGH của bản thân một cách khá dễ dàng.