21 Loại Rau Củ Chứa ít Carbohydrate (low-carb) - Bữa Ăn Hoàn Hảo

Rau củ thường chứa ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể.

Hơn nữa, nhiều loại rau củ còn chứa ít carb nhưng giàu chất xơ khiến chúng trở thành những thực phẩm lí tưởng cho các chế độ ăn uống ít carb.

Có nhiều định nghĩa về chế độ ăn uống lowcarb nhưng phần lớn đều quy định bữa ăn dưới 150 gram carb một ngày, hoặc một số khác quy định dưới 20 gram carb mỗi ngày.

Cho dù chúng ta có đang ăn theo chế độ lowcarb hay không thì ăn nhiều rau củ vẫn luôn là một ý tưởng tuyệt vời.

Và dưới đây là danh sách các loại rau củ chứa ít carb cho khẩu phần ăn của bạn.

1. Ớt chuông

Ớt chuông, còn tên gọi khác là ớt ngọt hay ớt Đà Lạt có cực kì bổ dưỡng.

Chúng chứa chất chống oxi hoá được gọi là carotenoid có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư, ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol và chất béo (1, 2, 3).

Một chén (149 gram) ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa chín gram carbohydrate, trong đó có 3 gram chất xơ (4).

Nó cung cấp 93% lượng vitamin A tham khảo hàng ngày (RDI) và 317% vitamin C RDI vốn vẫn thường thiếu trong các chế độ ăn chứa lượng carb rất thấp.

Ớt chuông xanh, cam và vàng có cấu hình dinh dưỡng tương tự, mặc dù ớt chuông đỏ chứa nhiều nhất các chất chống oxy hoá.

Điểm then chốt: Ớt chuông giúp chống viêm và giàu vitamin A và C. Chúng chứa 6 gram chất béo tiêu hóa (“net”) trên mỗi khẩu phần.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một siêu thực phẩm chính hiệu.

Nó thuộc họ cải, bao gồm cải xoăn, mầm Brussels, củ cải và cải bắp.

Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm đề kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt (5, 6, 7).

Một chén (91 gram) bông cải xanh tươi chứa 6 gram carbs, hai gram trong số đó là chất xơ (8).

Nó cũng cung cấp hơn 100% lượng vitamin C và K cần thiết theo RDI.

Điểm then chốt: Bông cải xanh chứa 4 gam carb tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó có nhiều vitamin C và K, có thể làm giảm sự đề kháng insulin và giúp ngăn ngừa ung thư.

3. Măng tây

Măng tây là một loại rau ngon mọc vào mùa xuân.

Một chén (180 gram) măng tây nấu chín chứa 8 gram carbs, trong đó có 4 gram là chất xơ. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C và K (9).

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư, và các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khoẻ của não và giảm lo lắng (10, 11, 12, 13, 14).

Điểm then chốt: Măng tây chứa 4 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Đó là một nguồn vitamin tốt và có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định trong cơ thể.

4. Nấm

Nấm có hàm lượng carb rất thấp.

Một chén (70 gram) khẩu phần gồm nấm trắng nguyên chất chỉ chứa 2 gram carbs, trong đó 1 gram là chất xơ (15).

Hơn nữa, chúng đã được chứng minh có tính chống viêm rất cao (16).

Trong một nghiên cứu trên những người bị hội chứng chuyển hoá đường ruột, ăn 100 gram (3.5 ounces) nấm trắng trong 16 tuần đã cho thấy những biến chuyển đáng kể trong việc chống oxy hóa và chống viêm (17).

Điểm then chốt: Nấm có chứa 1 gram carb tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Chúng có thể làm giảm viêm ở những người bị hội chứng chuyển hóa không tốt ở dạ dày.

5. Bí xanh

Bí xanh là một loại rau phổ biến và nó còn là loại phổ biến nhất trong các loại bí vào mùa hè. Loại bí vào mùa hè này có hình dạng dài và vỏ mềm có thể ăn được.

Ngược lại, bí vào mùa đông có nhiều hình dạng khác nhau, không ăn được vỏ và chứa nhiều carbs hơn so với các giống mùa hè.

Một chén (124 gram) bí xanh tươi chứa 4 gram carbs, một phần trong số đó là chất xơ. Đó là một nguồn cung cấp vitamin C, cung cấp 35% RDI mỗi khẩu phần (18).

Bí vàng của Ý và các loại bí vào mùa hè khác có chứa carb và các thành phần dinh dưỡng tương tự như bí xanh.

Điểm then chốt: Bí xanh và các loại xà lách mùa hè khác chứa 3 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có hàm lượng vitamin C cao.

6. Rau bina

Rau bina là một loại rau xanh mang nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa phá huỷ DNA. Nó cũng bảo vệ sức khoẻ tim mạch và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt thông thường như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (19, 20, 21).

Hơn nữa, đó còn là một nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho cơ thể. Một chén (180 gram) rau bina đã nấu chín cung cấp RDI cao hơn 10 lần cho vitamin K (22).

Rau bina cũng ít carbs, nhưng carbonhidrat sẽ nhiều hơn khi lá được nấu chín và giảm thể tích.

Ví dụ, một chén rau bina đã nấu chín chứa 7 gram carbs với 4 gram chất xơ, trong khi một chén rau bina tươi chứa 1 gram carbs với gần 1 gram chất xơ (22, 23).

Điểm then chốt: Rau bina đã nấu chín có chứa 3 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần, rất giàu vitamin K và giúp bảo vệ sức khoẻ của tim và mắt.

7. Bơ

Bơ là một thực phẩm ngon và rất độc đáo.

Chính xác mà nói thì bơ là một loại quả, nhưng nó thường được sử dụng như rau. Chúng cũng giàu chất béo và chứa ít carbs tiêu hóa.

Một chén (150 gam) khẩu phần bơ thái nhỏ có 13 gram carbs, trong đó có 10 gram là chất xơ (24).

Bơ cũng giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp làm giảm cholesterol LDL và triglyceride (25, 26).

Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, folate và kali.

Mặc dù bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát trọng lượng. Trong một nghiên cứu, những người thừa cân ăn nửa quả bơ trong bữa ăn trưa sẽ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong năm giờ tiếp theo (27).

Điểm then chốt: Bơ cung cấp 3 gram carbs trong mỗi khẩu phần. Chúng thúc đẩy cảm giác no cùng với việc cung cấp chất béo có lợi và chất xơ cho cơ thể.

8. Súp lơ

Súp lơ là một trong những loại rau chứa ít carb với giá thành rẻ và phổ biến nhất.

Nó có hương vị rất nhẹ và có thể được sử dụng như là một chất thay thế cho khoai tây, gạo và các thực phẩm giàu carb khác.

Một chén (100 gram) súp lơ tươi có chứa 5 gram carbs, trong đó có 3 gram là chất xơ. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và cung cấp 77% RDI cho vitamin C (28).

Giống như các loại rau cải khác, nó cũng làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư (29, 30).

Điểm then chốt: Súp lơ chứa 2 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và C, và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

9. Đậu xanh

Đậu xanh đôi khi được gọi là đậu nhồi hoặc đậu que.

Chúng thuộc họ đậu cùng với các loại đậu hạt và đậu lăng. Tuy nhiên, chúng có lượng carbs ít hơn đáng kể so với hầu hết các cây họ đậu.

Một chén (125g) đậu xanh được nấu chín chứa 10g carbs, trong đó 4 gram là chất xơ (31).

Chúng giàu sắc tố xanh gọi là chlorophyll, có thể giúp chống ung thư trên động vật (32).

Ngoài ra, chúng còn chứa carotenoid, có liên quan đến cải thiện não bộ trong quá trình lão hóa (33).

Điểm then chốt: đậu xanh chứa 6 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần, cũng như các chất chống oxy hoá có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bảo vệ não.

10. Rau diếp

Rau diếp là một trong những loại rau có ít carb nhất.

Một chén (47 grams) rau diếp chứa 2 gram carbs, trong đó 1 gram là chất xơ (34).

Tùy thuộc vào từng loại, nó cũng có thể là một nguồn tốt cung cấp vitamin.

Ví dụ, rau diếp lá dài và các giống màu xanh đậm khác giàu vitamin A, C và K. Chúng cũng giàu folate.

Folate giúp giảm lượng homocysteine, một hợp chất làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu trên 37 phụ nữ, tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong 5 tuần làm giảm mức homocysteine ​​xuống 13% so với chế độ folate thấp (35).

Điểm then chốt: Rau diếp chứa 1 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó có nhiều vitamin, bao gồm folate, có thể làm giảm nguy cơ gây nên các bệnh tim mạch.

11. Tỏi

Tỏi được biết đến vì những tác dụng có lợi của nó đối với chức năng của hệ miễn dịch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể làm tăng sức đề kháng đối với các vi khuẩn thông thường và giảm huyết áp (36, 37, 38).

Mặc dù đây là một loại thực phẩm giàu carb theo trọng lượng, nhưng lượng tiêu thụ thường xuyên lại rất thấp do có vị nồng.

Một nhánh tỏi (3 gram) có chứa 1 gram carbs, một phần trong đó là chất xơ (39).

Điểm then chốt: Tỏi chứa 1 gam carbs tiêu hóa trên mỗi nhánh. Nó có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.

12. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau đang được ưa chuộng và cũng rất bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều chất chống oxy hoá, bao gồm quercetin và kaempferol.

Những chất này được chứng minh là làm giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, bệnh đái tháo đường loại 2 và các bệnh khác (40, 41, 42).

Một chén (67 gram) cải xoăn tươi chứa 7 gram carbs, một phần trong số đó là chất xơ. Nó cũng cung cấp 206% lượng vitamin A theo RDI và 134% vitamin C theo RDI (43).

Nạp vào nhiều vitamin C đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa (44, 45).

Điểm then chốt: Cải xoăn chứa 6 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó có nhiều chất chống oxy hoá và có hơn 100% vitamin A và C theo RDI.

13. Dưa leo

Dưa leo có lượng carbs thấp và giúp truyền sinh khí cho con người.

Một chén (104 gram) dưa leo cắt nhỏ chứa 4 gram carbs với ít hơn 1 gram chất xơ (46).

Mặc dù dưa leo không có nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có tác động có lợi cho sức khoẻ.

Kết quả từ nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy nó có tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khoẻ của não bộ (47, 48, 49).

Điểm then chốt: Dưa leo chỉ chứa dưới 4 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Chúng có thể giúp bảo vệ chống ung thư và hỗ trợ sức khoẻ của não.

14. Cải Brussels

Cải Brussels là một loại loại rau ngon khác thuộc họ cải.

Nửa chén (78 gram) cải Brussels đã nấu chín có chứa 6 gram carbs, trong đó có 2 gram chất xơ (50).

Nó cũng cung cấp 80% RDI cho vitamin C và 137% RDI cho vitamin K.

Hơn nữa, các nghiên cứu đối chứng của con người cho thấy ăn các loại bắp cải có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư đại tràng (51, 52).

Điểm then chốt: Các mầm cải Brussels có chứa 4 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Chúng chứa nhiều vitamin C và K và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

15. Cần tây

Cần tây chứa rất ít carbs tiêu hóa.

Một chén (101 gram) cần tây cắt nhỏ chứa 3 gam carbs, 2 gram trong số đó là chất xơ. Đó là một nguồn cung cấp 37% vitamin K theo RDI (53).

Thêm vào đó, nó chứa luteolin, chất chống oxy hoá có khả năng ngăn ngừa và giúp điều trị ung thư (54).

Điểm then chốt: Cần tây cung cấp 1 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa luteolin, có đặc tính chống ung thư.

16. Cà chua

Cà chua mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Giống như bơ, chúng là trái cây nhưng thường được ăn như rau.

Chúng cũng chứa ít carbs tiêu hóa. Một chén (149 gram) cà chua bi chứa 6 gram carbs, trong đó có 2 gram là chất xơ (55).

Cà chua là một nguồn cung cấp vitamin A, C và K. Thêm vào đó, chúng có hàm lượng kali cao, giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ (56).

Các chất này cũng đã được chứng minh là làm tăng cường các tế bào nội mô trong động mạch của bạn, và hàm lượng lycopene cao có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt (57, 58).

Nấu chín giúp tăng hàm lượng lycopene có trong cà chua, và thêm chất các béo như dầu ôliu trong quá trình nấu giúp làm tăng khả năng hấp thu của nó (59).

Điểm then chốt: Cà chua chứa 4 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin và kali. Chúng có thể giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

17. Củ cải

Củ cải là loại rau có hàm lượng carb thấp, có vị cay gắt và nồng.

Một cốc (116 gram) củ cải thái lát thái mỏng chứa 4 gram carbs, 2 gram trong đó là chất xơ (60).

Chúng chứa khá nhiều vitamin C, cung cấp 29% theo RDI trong mỗi khẩu phần.

Củ cải thuộc họ bắp cải, và được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng cách thay đổi cách cơ thể chuyển hóa estrogen (61).

Điểm then chốt: Củ cải có chứa 2 gam carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ lớn tuổi.

18. Hành tây

Hành tây là một loại rau ngon và bổ dưỡng.

Dù có chứa lượng carbs khá cao, nhưng chúng vẫn thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ vì hương vị cay nồng của chúng.

Một nửa cốc (58 gram) củ hành thái lát chứa 6 gram carbs, trong đó có 1 gram là chất xơ (62).

Hành tây có hàm lượng quercetin oxy hóa cao, có thể giúp làm hạ huyết áp (63).

Một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân và béo phì với hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy tiêu thụ hành củ đỏ làm giảm mức cholesterol LDL (64).

Điểm then chốt: Hành tây chứa 5 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có thể giúp hạ huyết áp và mức cholesterol LDL.

19. Cà tím

Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn của Ý và châu Á.

Một quả cà tím cắt nhỏ được nấu chín có chứa 8 gram carbs, trong đó có 2 gram là chất xơ (65).

Nó không chứa nhiều các loại vitamin hoặc khoáng chất, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ của tim mạch (66).

Nó cũng chứa một chất chống oxy hoá được biết đến như là nasunin trong sắc tố tím của da. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng nasunin giúp làm giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khoẻ của não (67).

Điểm then chốt: Cà tím chứa 6 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có thể giúp bảo vệ sức khoẻ của tim và não.

20. Bắp cải

Bắp cải mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Là một loại rau thuộc họ cải, bắp cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày (68, 69).

Một chén (89 gram) bắp cải xắt nhỏ chứa 5 gram carbs, trong đó có 3 gram chất xơ (70).

Nó cũng cung cấp 54% RDI cho vitamin C và 85% RDI cho vitamin K.

Điểm then chốt: Bắp cải chứa 2 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần. Nó có nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm nguy cơ ung thư nhất định.

21. Atisô

Atisô là một thực phẩm ngon và bổ dưỡng.

Một bông atisô cỡ trung (120 gram) chứa 14 gram carbs.

Tuy nhiên, chỉ 10 gram là chất xơ, khiến atiso chứa rất ít carbs tiêu hóa (net) (71).

Một phần của chất xơ là inulin, hoạt động như một loại prebiotic giúp nuôi cấy vi khuẩn trong ruột một cách khỏe mạnh (72).

Hơn nữa, atisô có thể bảo vệ sức khoẻ tim mạch. Trong một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng cholesterol cao uống nước atisô đã giúp giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng của mạch máu (73).

Điểm then chốt: Atisô có chứa 4 gram carbs tiêu hóa trên mỗi khẩu phần và có thể cải thiện sức khoẻ của ruột và tim.

Thông điệp cho bạn:

Có rất nhiều loại rau ngon có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng.

Ngoài lượng carbs và calo thấp, chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện sức khoẻ của bạn một cách tổng thể.

Đọc thêm về thực phẩm low-carb:

• 44 Thực Phẩm Low-Carb Lành Mạnh Nhất Cho Chế Độ Ăn Low-Carb
• Có Thể Ăn Hoa Quả Trong Chế Độ Low-carb Không?
• 30 Cách Đơn Giản Giúp Giảm Cân Tự Nhiên