Top 16 Thực Phẩm Nên Sử Dụng Khi Thực Hiện Ăn Keto Diet

Chế độ Keto đang dần trở nên phổ biến và được ưa chuộng trên toàn thế giới. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo này có hiệu quả trong việc giảm cân, chữa bệnh tiểu đường và các bệnh tâm thần.

Xem thêm về chế độ ăn Ketogenic: Chế Độ Keto Là Gì? Thực Đơn Chi Tiết 7 Ngày Keto

Keto Diet thường giới hạn lượng carbs từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Điều này nghe có vẻ khó thực hiện nhưng đừng lo lắng vì bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn 16 loại thực phẩm giúp bạn nên bổ sung để có thể thực hiện ăn kiêng thành công!

Hải Sản

Cá và động vật có vỏ là thực phẩm rất tốt khi ăn Keto. Cá hồi và các loại cá khác rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không có carb, hoàn toàn phù hợp với điều kiện Keto.

Tuy nhiên, carbs trong các loại động vật có vỏ khác nhau sẽ khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs, các loại động vật có vỏ khác vẫn có.

Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn ketogenic, nhưng điều quan trọng là phải tính đến những loại carbs này khi bạn đang cố gắng duy trì chế độ ăn kiêng.

Dưới đây là số lượng carb cho khẩu phần 100 gram của một số loại động vật có vỏ phổ biến:

• Ngao: 4 gam

• Trai: 4 gam

• Bạch tuộc: 4 gam

• Hàu: 3 gam

• Mực: 3 gam

Cá hồi , cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có rất nhiều chất béo omega-3, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe nhận thức. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần.

Các Loại Rau Ít Carb

Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carbs thấp, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và một số khoáng chất. Rau và các loại thực vật khác chứa chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa và hấp thụ như các loại carbs khác.

Do đó, hãy nhìn vào số lượng carb có thể tiêu hóa (hay là lượng carbs ròng), là tổng lượng carb trừ đi chất xơ. Thuật ngữ “net carbs” chỉ đơn giản là dùng để chỉ các loại carbs được cơ thể hấp thụ.

Nhiều loại rau chứa rất ít tinh bột . Tuy nhiên, tiêu thụ một khẩu phần rau “giàu tinh bột” như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường có thể khiến bạn vượt quá toàn bộ giới hạn carb trong ngày.

Số lượng carb ròng cho các loại rau không chứa tinh bột dao động từ dưới 1 gam cho 1 chén rau bina sống đến 7 gam cho 1 chén bắp cải Brussels nấu chín.

Rau cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào. Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Các loại rau ít carb là nguồn thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau phù hợp với Keto:

Danh sách rau Keto:

• Măng tây

• Trái bơ

• Bông cải xanh

• Cải bắp

• Súp lơ trắng

• Dưa chuột

• Đậu xanh

• Cà tím

• Cải xoăn

• Rau diếp

• Quả ô liu

• Ớt (đặc biệt là màu xanh lá cây)

• Rau bina

• Cà chua

• Bí ngòi

Phô Mai

Hầu hết các loại phô mai đều rất ít carbs và giàu chất béo, vô cùng phù hợp với chế độ ăn Ketogenic. Ví dụ, 28 gam phô mai cheddar cung cấp 1 gam carbs, 6,5 gam protein và một lượng canxi đáng kể.

Phô mai có nhiều chất béo bão hòa, nhưng nó không được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phô mai có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp , là một chất béo có liên quan đến việc giảm chất béo và cải thiện chức năng cơ thể. Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên có thể giúp giảm mất khối lượng cơ và sức mạnh - vấn đề xảy ra trong quá trình lão hóa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 210 gram pho mát ricotta mỗi ngày ít bị mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh cơ trong quá trình nghiên cứu hơn những người khác.

Dưới đây là một số loại pho mát có hàm lượng carbs thấp cho chế độ ăn kiêng Keto.

Danh sách pho mát Keto:

• Phô mai xanh

• Phô mai mềm của Pháp

• Phô mai Camembert

• Cheddar

• Chevre

• Jack colby

• Cream cheese

• Feta

• Pho mát dê

• Halloumi

• Havarti

• Limburger

• Manchego

• Mascarpone

• Phô mai Mozzarella

• Muenster

• Parmesan

• Pepper Jack

• Provalone

• Romano

• Phô mai dây

• Phô mai Thụy Sĩ

Bơ

Bơ rất tốt cho sức khỏe; 100 gram, hoặc khoảng một nửa quả bơ cỡ trung bình, chứa 9 gram carbs. Tuy nhiên, 7 trong số này là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần của nó chỉ là 2 gam.

Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali, một khoáng chất quan trọng mà nhiều người có thể không tiêu thụ đủ. Hơn nữa, lượng kali cao hơn có thể giúp bạn chuyển đổi sang chế độ ăn ketogenic dễ dàng hơn.

Ngoài ra, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia ăn một quả bơ mỗi ngày có lợi cho các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch, bao gồm cả mức cholesterol LDL (có hại) thấp hơn.

Thịt Gia Súc Và Gia Cầm

Thịt gia súc và gia cầm tươi không chứa carbs và giàu vitamin B và một số khoáng chất quan trọng. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thịt mỡ dẫn đến mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn 5% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.

Lời khuyên là bạn nên chọn thịt từ động vật ăn cỏ. Đó là bởi vì động vật ăn cỏ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hiện nay. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, làm cho trứng trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống ketogenic.

Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là kích hoạt các hormon làm tăng cảm giác no. Điều quan trọng là phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Điều này bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt.

Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng việc tiêu thụ chúng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng dường như thay đổi kích thước của các hạt LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dầu Dừa

Dầu dừa có những đặc tính rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng Ketogenic. Đầu tiên, nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCTs được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để tăng mức độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh. Axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một chất béo chuỗi dài. Có ý kiến ​​cho rằng hỗn hợp MCT và axit lauric trong dầu dừa có thể thúc đẩy mức độ ketosis bền vững.

Hơn nữa, dầu dừa có thể giúp người lớn bị béo phì giảm cân và mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30mL) dầu dừa mỗi ngày giảm trung bình 1 inch (2,5cm) từ vòng eo của họ mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.

Sữa Chua Hy Lạp Nguyên Chất Và Phô Mai Tươi

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai tươi là những thực phẩm giàu protein lành mạnh.

Mặc dù chứa một hàm lượng carbs nhất định, chúng vẫn có thể là những thực phẩm hỗ trợ chế độ Ketogenic. Một nửa cốc (105 gam) sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp 4 gam carbs và 9 gam protein. Lượng phô mai tươi tương đương cung cấp 5 gam carbs và 11 gam protein.

Cả sữa chua và pho mát đã được chứng minh là giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Cả hai loại thực phẩm này cũng có thể được kết hợp với các loại hạt cắt nhỏ, quế hoặc các loại gia vị khác để có một món ăn keto nhanh chóng và dễ dàng.

Dầu Ô Liu

Dầu ô liu cung cấp những lợi ích ấn tượng cho trái tim của bạn. Nó chứa nhiều axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn đã được phát hiện làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim trong nhiều nghiên cứu.

Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là phenol. Các hợp chất này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và cải thiện chức năng động mạch.

Là một nguồn chất béo tinh khiết, dầu ô liu không chứa carbs. Nó là một nguyên liệu lý tưởng để làm salad. Vì dầu ô liu không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao, tốt nhất bạn nên sử dụng loại dầu này để nấu ở nhiệt độ thấp hoặc thêm nó vào thực phẩm sau khi đã được nấu chín.

Quả Hạch Và Hạt

Các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.

Tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Hơn nữa, các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ ít calo hơn .

Mặc dù tất cả các loại hạt và hạt đều có hàm lượng carbs ròng thấp, nhưng con số này khác nhau giữa các loại hạt khác nhau.

Dưới đây là số lượng carb cho 28 gram của một số loại hạt và hạt phổ biến:

• Hạnh nhân: 2 gram carbs net (tổng số 6 gam carbs)

• Quả hạch Brazil: 1 gram carbs ròng (3 gam tổng số carbs)

• Hạt điều: 8 gram carbs net (tổng số 9 gam carbs)

• Hạt macadamia: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)

• Quả hồ đào: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)

• Hạt dẻ cười: 5 gram net carbs (tổng số 8 gram carbs)

• Quả óc chó: 2 gram carbs net (tổng số 4 gam carbs)

• Hạt chia: 1 gram carbs net (tổng số 12 gam carbs)

• Hạt lanh : 0 gram carbs net (tổng số 8 gam carbs)

• Hạt bí ngô: 3 gram net carbs (tổng số 5 gam carbs)

• Hạt vừng: 3 gram carbs net (tổng số 7 gam carbs)

Quả Mọng

Hầu hết các loại trái cây đều chứa quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic, nhưng quả mọng là một ngoại lệ. Quả mọng chứa ít carbs và giàu chất xơ.

Trên thực tế, quả mâm xôi có chứa nhiều chất xơ như carbs tiêu hóa. Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Dưới đây là số lượng carb cho 100 gram của một số loại quả mọng:

• Quả mâm xôi: 11 gram net carbs (tổng số 16 gram carbs)

• Quả việt quất: 9 gam carbs net (tổng số 12 gam carbs)

• Quả mâm xôi: 6 gram net carbs (tổng số 12 gram carbs)

• Dâu tây: 7 gam carbs net (tổng số 9 gam carbs)

Bơ Và Kem

Bơ và kem là những chất béo tốt để đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic. Mỗi loại chỉ chứa một lượng nhỏ carbs trong mỗi khẩu phần ăn.

Trong nhiều năm, bơ và kem được cho là nguyên nhân hoặc góp phần gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng, đối với hầu hết mọi người, chất béo bão hòa không liên quan đến bệnh tim.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ vừa phải sữa có hàm lượng chất béo cao có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Giống như các sản phẩm sữa béo khác, bơ và kem rất giàu axit linoleic liên hợp, loại axit béo có thể thúc đẩy quá trình giảm béo.

Mì Shirataki

Mì Shirataki là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ketogenic. Bạn có thể tìm thấy chúng gần sản phẩm tại các cửa hàng tạp hóa hoặc qua các kênh trực tuyến.

Chúng chứa ít hơn 1 gam tinh bột và 15 calo mỗi khẩu phần vì chúng chủ yếu là nước. Trên thực tế, những sợi mì này được làm từ một loại sợi nhớt gọi là glucomannan, có thể hấp thụ nước gấp 50 lần trọng lượng của nó. Chất xơ nhớt tạo thành một chất gel làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng đột biến lượng đường trong máu, có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Mì Shirataki có nhiều hình dạng khác nhau, bao gồm gạo, fettuccine và mì chính. Chúng có thể được thay thế cho mì thông thường trong tất cả các loại công thức nấu ăn.

Ô Liu

Ô liu mang đến các lợi ích sức khỏe tương tự như dầu ô liu, chỉ là ở dạng rắn. Oleuropein, chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ô liu, có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ ô liu có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm huyết áp, mặc dù chưa có thử nghiệm trên người.

Ô liu khác nhau về hàm lượng carb do kích thước. Tuy nhiên, một nửa lượng carbs của ô liu đến từ chất xơ, vì vậy hàm lượng carb tiêu hóa được rất thấp. Mười quả ô liu (34 gam) chứa 2 gam tổng lượng carbs và 1 gam chất xơ. Điều này tính ra số lượng carb ròng khoảng 1 gram tùy thuộc vào kích thước của từng quả.

Cà Phê Và Trà Không Đường

Cà phê và trà là những thức uống lành mạnh, không chứa carb. Chúng chứa caffeine , làm tăng sự trao đổi chất và có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo và tâm trạng.

Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, những người tiêu thụ nhiều cafein nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Thêm kem đậm đặc vào cà phê hoặc trà cũng là một cách biến tấu nhưng cố gắng tránh xa cà phê và trà pha với sữa. Những đồ uống này thường được pha với sữa không béo và chứa hương liệu có hàm lượng carb cao.

Sô Cô La Đen Và Bột Cacao

Sô cô la đen và cacao là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa ngon miệng. Trên thực tế, cacao cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tương đương với bất kỳ loại trái cây nào khác, bao gồm cả quả việt quất và quả acai.

Sô cô la đen có chứa flavanols, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh. 28 gam sô cô la không đường (100% ca cao) chứa 3 gam carbs ròng.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn ketogenic có thể được sử dụng để giảm cân, quản lý lượng đường trong máu và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác. Ăn kiêng giờ không còn khắc nghiệt khi bạn biết cách kết hợp và chế biến 16 loại thực phẩm trên. Hãy tuân thủ nghiêm ngặt và sử dụng thường xuyên 16 loại thực phẩm trên để đạt mục tiêu sức khỏe cũng như vóc dáng. Chúc bạn thành công!