29 Thực Phẩm Giàu Protein Giúp Tăng Chiều Cao Hiệu Quả

Protein là gì?

Protein được cấu tạo từ các axit amin, là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, cấu tạo da, hormone và nhiều cơ quan khác. Các axit amin liên kết với nhau để tạo thành chuỗi dài. Bạn có thể coi Protein như một chuỗi hạt, trong đó mỗi hạt là một axit amin. Trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi phát triển cần bổ sung đầy đủ Protein để duy trì và sửa chữa mô giúp tăng trưởng tối ưu.

Protein có những loại nào?

Có hai loại Protein chính, đây cũng chính là nguồn cung cấp Protein:

- Protein từ động vật: Sữa, thịt bò, trứng, thịt gà…

- Protein từ thực vật: Đậu nành, đậu xanh, gạo lức…

Sở dĩ Protein được chia làm hai loại bởi có sự khác biệt trong cấu trúc axit amin giữa Protein thực vật và động vật. Phần lớn các Protein động vật đã hoàn chỉnh, chúng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Trong khi đó, hầu hết các Protein thực vật lại không hoàn chỉnh, chúng thiếu ít nhất một axit amin. Do đó, nhiều người chọn cách ăn đa dạng các loại Protein thực vật để tạo hiệu ứng hoàn chỉnh của các Protein.

Đối với công dụng tăng trưởng xương, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng protein động vật như Whey Protein bởi chúng có tác dụng tích cực đối với cơ xương và sửa chữa mô. Đặc biệt, Whey Protein là một loại Protein hoàn chỉnh, chúng có nhiều trong các axit amin chuỗi nhanh BCAAs – tập hợp con của EAA hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Protein có thể bổ sung từ nguồn động vật hoặc thực vật

Protein có tác dụng thế nào với cơ thể?

Duy trì và phát triển các mô

Các Protein trong cơ thể chúng ta luôn ở trong tình trạng luân chuyển liên tục. Ở trạng thái bình thường, cơ thể bạn phá vỡ cùng một lượng Protein mà nó sử dụng để xây dựng và sửa chữa mô. Ở những lần khác, cơ thể sẽ phân hủy nhiều Protein hơn mức tạo ra để tăng trưởng, do đó nhu cầu Protein tăng lên.

Cung cấp cấu trúc hình thành khung liên kết

Một số Protein có dạng sợi và cung cấp cho các tế bào và mô độ cứng nhất định. Những Protein này bao gồm keratin, collagen và elastin, giúp hình thành khung liên kết của nhiều cấu trúc trong cơ thể.

- Keratin là một loại Protein cấu trúc được tìm thấy trong da, tóc và móng tay.

- Collagen là loại Protein dồi dào nhất trong cơ thể và là protein cấu trúc của xương, gân, dây chằng và da.

- Elastin linh hoạt hơn collagen vài trăm lần. Độ đàn hồi cao của elastin cho phép nhiều mô trong cơ thể trở lại hình dạng ban đầu sau khi kéo căng hoặc co lại.

Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng

Protein đóng vai trò vận chuyển các chất trong cơ thể, mang các chất đi theo đường máu vào ra tế bào. Các chất này bao gồm vitamin, khoáng chất, cholesterol, oxy… Chất vận chuyển Protein chỉ liên kết với các chất cụ thể, ví dụ như: Một chất vận chuyển Protein di chuyển glucose sẽ không di chuyển cholesterol và ngược lại. Protein cũng có vai trò lưu trữ chất dinh dưỡng trong cơ thể để sử dụng cho thời điểm cần thiết như:

- Ferritin là một loại protein dự trữ có chức năng lưu trữ sắt.

- Casein là một loại protein dự trữ khác có trong sữa.

Cung cấp năng lượng

Mỗi gram Protein có khoảng 4 calo, bằng năng lượng mà carbs cung cấp. Cơ thể của bạn cũng sử dụng các axit amin từ cơ xương bị phân hủy nếu lượng carbohydrate dự trữ thấp. Protein có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng quý giá nhưng chỉ trong trường hợp nhịn ăn, tập thể dục hoặc cơ thể đang thiếu calo.

Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Protein giúp hình thành các globulin miễn dịch, hoặc kháng thể, để chống lại nhiễm trùng. Kháng thể do Protein tạo ra nằm ở trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus gây hại. Điều này cho phép các kháng thể phản ứng nhanh chóng khi một tác nhân gây bệnh cụ thể xâm nhập vào cơ thể bạn. Kết quả là, cơ thể phát triển khả năng miễn dịch chống lại các bệnh mà nó tiếp xúc.

Bổ sung Protein đúng cách giúp tăng cường hệ miễn dịch

Vì sao Protein giúp bạn tăng chiều cao?

Protein mang đến tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao theo mô hình trực tiếp và gián tiếp. Ngoài canxi và vitamin D, Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong chế độ ăn uống hằng ngày để giữ sức khỏe xương. Bổ sung đủ hàm lượng Protein trong ngày giúp tăng cường và duy trì mật độ xương và hàm lượng khoáng chất của xương. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, chế độ ăn đầy đủ Protein thúc đẩy phát triển cơ và xương, đồng thời giữ hệ thống miễn dịch.

Protein cũng góp phần sản xuất enzyme, hormone và các tế bào hồng cầu. Nếu trẻ được đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày, trẻ sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, xây dựng xương chắc khỏe, ngăn ngừa bệnh tật. Đặc biệt, Protein giúp trẻ nâng cao hiệu suất vận động, tạo điều kiện để tăng chiều cao nhanh chóng và mạnh mẽ.

Thiếu Protein có ảnh hưởng đến chiều cao hay không?

Thiếu hụt Protein thường xảy ra trong bữa ăn hằng ngày, chủ yếu do thất thoát trong chế biến và bảo quản thực phẩm. Cơ thể thiếu Protein có thể gây ra những thay đổi trong thành phần cơ thể như suy giảm cơ bắp. Nhiều chức năng cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng, trong đó có chức năng xương khớp, khối lượng xương và cơ, ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao.

Dấu hiệu nào nhận biết cơ thể đang thiếu Protein?

Một số dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu Protein:

Cơ thể phù nề: Phù nề là một triệu chứng cơ bản của bệnh kwashiorkor, nguyên nhân là do lượng albumin huyết thanh thấp – đây cũng là loại Protein dồi dào nhất trong huyết tương. Nồng độ albumin giảm do thiếu Protein trầm trọng dẫn đến áp lực trên cơ thể thấp hơn dẫn đến chất lỏng tích tụ trong mô gây sưng tấy.

Gan nhiễm mỡ: Sự suy giảm các Protein vận chuyển chất béo, được gọi là lipoprotein, có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Các vấn đề liên quan đến da, tóc, móng: Protein góp phần xây dựng hệ thống da, tóc và móng tay, móng chân. Khi cơ thể thiếu Protein, chắc chắn các bộ phận này cũng gặp nhiều vấn đề như da mẩn đỏ, bong tróc, nứt nẻ, tóc rụng, bạc màu, móng giòn...

Mất khối lượng cơ: Cơ bắp là nơi chứa Protein lớn nhất của cơ thể. Khi chế độ ăn thiếu Protein, cơ thể có xu hướng lấy Protein từ cơ xương để bảo tồn các mô và chức năng cơ thể quan trọng hơn. Kết quả là, thiếu Protein dẫn đến cơ bắp bị hao mòn theo thời gian.

Nguy cơ gãy xương cao hơn: Protein giúp duy trì sức mạnh và mật độ xương. Cơ thể thiếu Protein có thể làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Cơ thể dễ bị nhiễm trùng: Chức năng miễn dịch suy giảm có thể làm tăng nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng, đây là một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu Protein.

Tăng trưởng gián đoạn, tốc độ phát triển kém: Thấp còi là một hiện tượng phổ biến do thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là Protein. Những trẻ không đáp ứng được lượng Protein theo khuyến nghị có thể cản trở quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.

Thiếu Protein kéo theo tình trạng chậm tăng trưởng của trẻ

Thừa Protein gây nên những triệu chứng gì?

Thừa cân, béo phì

Thừa Protein đồng nghĩa với thừa calo trong cơ thể do Protein mang theo một lượng calo nhất định. Cũng giống như carbohydrate và chất béo, khi được tiêu thụ trong thời gian dư thừa calo, Protein dư thừa có thể được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Tình trạng này diễn ra ở trẻ em và thanh thiếu niên cản trở quá trình phát triển chiều cao. Ngoài ra, trọng lượng quá cao dễ gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

Thiếu hụt canxi

Protein quá nhiều có thể làm tăng lượng axit trong cơ thể, quá trình trung hòa axit diễn ra sẽ dẫn đến tình trạng mất bớt canxi. Ngoài ra, khi protein quá nhiều, lượng canxi trong nước tiểu tăng lên. Một tác động hạ canxi máu tiềm ẩn được tạo ra, mà các tuyến cận giáp phản ứng với việc tiết nội tiết tố tuyến cận giáp (PTH) cũng tăng cao. PTH lần lượt tác động lên 3 cơ quan: xương, ruột và thận.

Tác dụng lên ruột được thực hiện qua trung gian làm tăng tổng hợp 1,25-dihydroxyvitamin D ở thận, dẫn đến cải thiện sự hấp thu canxi. Đồng thời, PTH tăng cường quá trình tiêu xương, do đó một phần canxi bị bài tiết qua nước tiểu và nếu duy trì sẽ dẫn đến tăng canxi niệu kéo dài.

Mất lượng nước dự trữ

Lượng nước trong cơ thể giảm đi rõ rệt khi cơ thể thừa Protein. Sở dĩ là do Protein có liên quan đến quá trình hydrat hóa trong cơ thể. Protein quá cao khiến hydrat hóa giảm, từ đó lượng nước giảm đi 2 - 3%. Lúc này bạn có thể bù đắp lại bằng cách tăng cường lượng nước nạp vào hoặc giảm protein.

Bệnh tim

Ăn quá nhiều protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng trimethylamine N-oxide trong cơ thể. Đây là một loại chất gây ra bệnh tim. Bạn cần chú ý chế độ ăn cân bằng, hạn chế tiêu thụ quá nhiều sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bổ sung Protein bằng cách nào?

Có 2 cách phổ biến để bổ sung Protein trong cuộc sống thường ngày chính là:

- Bổ sung qua bữa ăn hằng ngày: Bạn có thể linh hoạt chọn protein từ thực vật và động vật để làm món ăn sao cho đảm bảo cân bằng đúng lượng protein theo khuyến nghị.

- Bổ sung bằng sản phẩm hỗ trợ: Một số thực phẩm bổ sung protein có thể được sử dụng hằng ngày. Đây là phương pháp bổ sung đơn giản và hiệu quả đang được sử dụng rộng rãi, đặc biệt đối với những người thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao.

Có thể bổ sung Protein thông qua các sản phẩm bổ sung

Thực phẩm giàu Protein tốt nhất để tăng chiều cao

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa. Hàm lượng Protein trong một quả trứng có khoảng 33% calo, trong đó một quả trứng lớn cung cấp 6g Protein và 78 calo. Đặc biệt, lòng trắng trứng gần như là Protein nguyên chất.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, chất xơ, mangan, magiê và Protein. Trong 28g hạnh nhân có khoảng 6g Protein và 164 calo (15% calo là Protein). Tuy nhiên, một số người dị ứng hạt lại không phù hợp với loại thực phẩm bổ sung Protein này.

Yến mạch

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 cùng nhiều chất chống oxy hóa khác. Một cốc yến mạch có khoảng 11g Protein và tôtng 307 calo, trong đó hàm lượng Protein chiếm 14% calo. Yến mạch có thể dùng làm bữa sáng hoặc bữa xế đều mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời.

Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu Protein phổ biến nhất, phần ức gà không có da có hầu hết lượng calo đến từ Protein. Ức gà phù hợp với những người thường xuyên tập thể dục, xây dựng cơ bắp và phát triển chiều cao. Bạn có thể chế biến đa dạng như chiên, salad, luộc, nướng… bởi một phần ức gà chứa khoảng 53g Protein và chỉ 284 calo, như vậy hàm lượng Protein chiếm 75% calo.

Phô mai

Mỗi loại phô mai có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Trong đó phô mai Cottage là một loại ít chất béo và calo nhưng giàu Protein, canxi, selen, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12… Trong khoảng 226g phô mai tươi ít béo chứa tới 28g Protein và tổng số 163 calo, trong đó 69% calo chính là Protein.

Kết hợp phô mai Cottage với bánh mì giúp bạn bổ sung Protein

Thịt bò nạc

Phần nạc của thịt bò chứa nhiều Protein, sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao. Hàm lượng Protein có trong thịt bò nạc chiếm khoảng 53%, cụ thể có 25g Protein và 186 calo trong khoảng 85 gram thịt bò nạc thăn. Đây là món ăn phù hợp với những người ăn kiêng cần ít carb.

Sữa chua

Hãy chọn loại sữa chua không đường để đảm bảo giữ được hàm lượng dinh dưỡng lành mạnh, không có quá nhiều chất béo. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp có kết cấu tốt (dạng kem) và chứa nhiều dưỡng chất. Một thùng sữa chua Hy Lạp (170g) có khoảng 17g Protein và chỉ 100 calo, như vậy hàm lượng Protein đã chiếm tới 69% calo. Bạn có thể kết hợp với một số loại trái cây để nâng cao chất lượng món ăn.

Sữa

Sữa cung cấp nhiều Protein, canxi, phốt pho và vitamin B12. Tuy nhiên những người mắc chứng không dung nạp lactose nên cẩn trọng vì tiêu thụ sữa có thể khiến bạn gặp tác dụng phụ. Bạn có thể chọn sữa ít đường hoặc không đường, hoặc chọn sữa có nguồn gốc thực vật. Một phần sữa nguyên kem chứa 149 calo và 8g Protein, trong khi đó một ly sữa đậu nành chứa 105 calo và khoảng 6,3g Protein.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá phổ biến, bạn có thể ăn nóng với nhiều món nướng hoặc làm salad nguội. Cá ngừ cung cấp hàm lượng omega-3 dồi dào, chứa ít chất béo và calo nhưng là một nguồn giàu Protein. Hàm lượng protein chiếm 84% calo trong cá ngừ đóng hộp trong nước. Một lon (142g) chứa 27g Protein và chỉ 128 calo.

Hạt quinoa

Hạt quinoa (diêm mạch) có tỷ lệ nở bung cao, thường được dùng để nấu cháo hoặc hầm món súp… Hạt quinoa tốt cho sức khỏe bởi chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng Protein trong một phần (185g) quinoa chiếm 15% calo với 8g Protein và 222 calo.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa lượng Protein cao so với hầu hết các loại rau khác. Đây là một loại rau lành mạnh cung cấp vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ. Cụ thể, một phần bông cải xanh (96g) có khoảng 3g Protein và chỉ 31 calo, như vậy hàm lượng Protein chiếm 33% calo.

Bông cải xanh là món rau bổ dưỡng giúp đáp ứng lượng Protein khuyến nghị

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp Protein từ thực vật lành mạnh và tuyệt vời nhất, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay. Đậu lăng chứa nhiều magie, kali, chất xơ, sắt, folate, đồng, mangan… Trong một phần 198g đậu lăng luộc có tới 31% calo là Protein, cụ thể là 18g Protein và 230 calo. Đậu lăng cũng chứa một lượng lớn carbs tiêu hóa chậm và cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Đậu nành

Đậu nành nói chung có lượng Protein chiếm khoảng 33% calo. Sữa đậu nành được tăng cường vitamin và khoáng chất là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Trong một ly sữa đậu nành 240ml chứa 7g Protein, ngoài ra còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, vitamin B12.

Đậu xanh

Đây là một trong những loại đậu phổ biến trong bữa ăn hằng ngày của người Việt với khoảng 19% calo đến từ Protein. Đậu xanh có thể nấu cháo, làm sữa, làm các món hầm, súp, chè… đều rất bổ dưỡng giúp bạn thay đổi khẩu vị và bổ sung dinh dưỡng toàn diện.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm sắt, magie, kẽm. Hàm lượng Protein trong hạt bí ngô được tính như sau: Trong 28g hạt có 9g Protein, 158 calo, lượng Protein chiếm khoảng 22% calo. Hạt bí ngô có thể làm bánh, ăn vặt trong các bữa xế cũng rất hợp.

Bánh mì

Bánh mì Ezekiel được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ, các loại đậu, lúa mạch, bột mì, lúa mì, đậu lăng, đậu nành… So với các loại bánh mì khác thì bánh mì Ezekiel có nhiều Protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một lát bánh mì Ezekiel có khoảng 4g Protein và 80 calo, trong đó hàm lượng Protein chiếm khoảng 20% calo.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng như omega-3, các loại vitamin và khoáng chất quan trọng để tăng trưởng và phát triển cả về thể chất và trí não. Cá hồi có 22% calo là Protein, trong khẩu phần 85g cá hồi chứa 19g Protein và chỉ 175 calo. Cá hồi có thể làm nhiều món như áp chảo, nướng, kết hợp với nước sốt...

Tôm

Tôm là một loại hải sản chứa ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng khác như selen, vitamin B12, axit béo omega-3. Một khẩu phần 85g tôm chứa 20g Protein và chỉ 84 calo, với 97% calo lấy từ Protein. Đó là lý do tôm là món ăn cực kỳ lý tưởng dành cho những người thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao.

Đậu phộng

Đậu phộng chứa nhiều Protein, magie và chất xơ. Nhiều người chọn ăn đậu phộng, đặc biệt là bơ đậu phộng vì có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, một số người bị dị ứng hạt cần cẩn trọng khi bổ sung loại thực phẩm này nhé. Hàm lượng Protein có trong 28g đậu phộng chiếm 18% calo, cụ thể cung cấp 7g Protein và 161 calo.

Đậu phộng chứa nhiều Protein, giúp bạn giảm cân hiệu quả

Rau cải Brussels

Brussels là một loại cải gần họ với cải xoăn, súp lơ… Bên cạnh bông cải xanh thì rau cải Brussels cũng là một nguồn cung cấp Protein tuyệt vời. Hàm lượng Protein trong cải Brussels chiếm khoảng 28% calo. Một phần cải Brussels 78g chứa 2g Protein và 28 calo. Ngoài ra, cải Brussels giàu chất xơ, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, kali, sắt, thiamine, magiê và phốt pho...

Lúa mì

Lúa mì hoặc gluten lúa mì (một dạng Protein chính trong lúa mì) chứa khoảng 25g Protein trong một phần 100g lúa mì. Lùa mì cũng cung cấp selen dồi dào và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho. Bữa ăn hằng ngày có thể thay đổi linh hoạt với các món lúa mì, hoặc ăn ngũ cốc lúa mì để đảm bảo đa dạng Protein trong cơ thể.

Đậu gà

Đậu gà (đậu garbanzo), là một loại đậu có hàm lượng protein khá cao. Chúng chứa khoảng 15g Protein trong mỗi phần nấu chín (240 ml). Đậu gà cũng là nguồn tuyệt vời của carbs, sắt, chất xơ, folate, kali, phốt pho, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Đậu phụ

Đậu phụ có nguồn gốc từ đậu nành, đây là nguồn cung cấp Protein với tất cả các loại axit amin thiết yếu. Đậu phụ không có nhiều hương vị nhưng đa dạng cách chế biến phù hợp với cả người ăn chay hoặc không ăn chay. Trong khoảng 100g đậu phụ chứa sắt, canxi là 10 – 19g Protein.

Đậu Hà Lan

Một khẩu phần đậu Hà Lan đáp ứng khoảng 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, folate, mangan, thiamine hằng ngày. Có tới 9g Protein trong khoảng 240ml đậu hà Lan nấu chín. Chúng cũng cung cấp thêm sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng, vitamin B… rất bổ ích cho trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển thể chất.

Tảo Spirulina

Đây là một loại tảo giàu dinh dưỡng, rất tốt cho trẻ. 30ml tảo Spirulina cung cấp cho cơ thể 8g Protein hoàn chỉnh, đồng thời đáp ứng 22% nhu cầu sắt và thiamin hằng ngày cùng với 42% nhu cầu về chất đồng. Spirulina cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ của hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm cả các axit béo thiết yếu.

Rau dền

240ml rau dền nấu chín cung cấp 8 - 9g Protein cho cơ thể. Rau dền cũng là nguồn bổ sung sắt cực kỳ lý tưởng dành cho trẻ em và thanh thiếu niên là nữ giới. Thay đổi khẩu vị bằng món rau dền luộc giúp bạn đảm bảo hàm lượng Protein đa dạng.

Hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung Protein trong cơ thể. Trong 35g hạt chia có tới 6g Protein và 13g chất xơ. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều canxi, magie, sắt, selen, axit béo omega-3, các chất chống oxy hóa. Hạt chia có khả năng hút nước và chuyển thành chất giống gel, do đó bạn có thể chế biến hạt chia thành món nước uống, sinh tố, bánh nướng hoặc pudding đều hợp.

Các loại hạt

Tùy vào các loại hạt mà hàm lượng Protein có sự khác nhau. Trung bình trong 28g hạt có khoảng 5 - 7g Protein. Hạt có thể làm sữa, làm bánh, hầm súp… mang đến hương vị hấp dẫn mà vẫn giữ giá trị dinh dưỡng lý tưởng ban đầu.

Trái cây

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng lượng thường nhỏ nên được xem là thành phần hỗ trợ bên cạnh các món ăn chính. Trái cây tươi có hàm lượng Protein khoảng 2 – 4g trong mỗi phần 28g. Bạn có thể bổ sung bằng dâu tằm, dâu đen, ổi, đào, chuối…

Một số trái cây cung cấp nhiều Protein cho cơ thể

Bổ sung Protein cho cơ thể cần lưu ý những gì?

Nhu cầu Protein tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể chất, khối lượng cơ, trọng lượng cơ thể… Lượng Protein được khuyến nghị chung cho mỗi người là 0,8g Protein trên 1kg cơ thể. Ví dụ một người nặng 50kg sẽ cần 40g Protein mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn là người lớn tuổi hoặc thanh thiếu niên hoạt động thể chất hằng ngày, hàm lượng Protein cần thiết có thể tăng hơn.

Một số lưu ý khác khi bổ sung Protein như sau:

- Chia đều lượng Protein trong 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.

- Chú trọng đầu tư nhiều dinh dưỡng khác bên cạnh Protein để đảm bảo phát triển toàn diện và các chất có sự hỗ trợ chức năng, hoạt động.

- Không phải các loại protein đều giống nhau nên cần đa dạng nguồn bổ sung từ động và thực vật.

- Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bữa ăn hằng ngày không thể đảm bảo lượng Protein như nhu cầu.

FAQs

Đánh giá chất lượng Protein như thế nào?

Chất lượng Protein được đánh giá dựa trên tỷ lệ của các loại axit amin. Nhìn chung, Protein có nguồn gốc động vật có chất lượng tốt và mạnh mẽ hơn nguồn từ thực vật. Sở dĩ là do các loại Protein này là Protein hoàn chỉnh, chứa các axit amin thiết yếu. Tuy vậy, bạn vẫn nên có sự điều chỉnh và làm đa dạng Protein với các loại có nguồn gốc thực vật để đảm bảo cơ thể tăng trưởng toàn diện.

Làm thế nào để bổ sung Protein nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol?

Việc bổ sung Protein với thực phẩm hằng ngày thường vô tình kéo theo sự gia tăng cholesterol. Do đó cách tốt nhất để bổ sung Protein mà không ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol chính là chọn nguồn Protein từ thực vật xen kẽ với động vật. Nếu bạn bổ sung bằng sữa, phô mai, sữa chua… hãy chọn loại ít đường, tách béo hoặc không đường.

Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe, tăng trao đổi chất hoặc tăng khối lượng cơ, cải thiện chiều cao, hãy đảm bảo rằng bạn đang áp dụng chế độ ăn có đủ Protein. Protein có nhiều nguồn bổ sung, hãy nhanh chóng lựa chọn dựa trên danh sách thực phẩm giàu Protein mà chúng tôi vừa chia sẻ. Bạn lưu ý luôn cân bằng chất, tập thể dục thường xuyên và nghỉ ngơi hợp lý để đạt thể trạng tốt nhất nhé.

NuBest Vietnam