30 Thực đơn Eat Clean Tan Mỡ Bụng Nhanh, Chay Mặn đều Có

Eat Clean hay còn gọi là Clean Eating đang trở thành một xu hướng khá hot trong cộng đồng những người quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng. Không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, chế độ ăn này còn giúp bạn loại bỏ được một lượng kha khá chất thừa không có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với những thực đơn Eat Clean siêu đơn giản sau đây.

Thực đơn Eat Clean thu gọn vòng 2 dễ làm chỉ cần búng tay là xong

Vòng eo thon thả, gợi cảm là hình mẫu mà chị em nào cũng ao ước. Nhưng thay vì khổ sở nhịn ăn để ốm đi, bạn hãy nghĩ đến việc xây dựng một kế hoạch ăn kiêng khoa học để vừa giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe. Và một trong những phương pháp đang được quan tâm nhất hiện này là Eat Clean.

Trước hết, hãy tìm hiểu xem Eat Clean là gì và mang lại những lợi ích gì.

Nếu bạn thấy mình cũng rất hào hứng với phương pháp này mà chưa biết nấu nướng thế nào, ăn uống ra sao thì hãy bắt đầu ngay với những thực đơn Eat Clean chi tiết siêu hấp dẫn sau đây.

Thực đơn 1: Khoai lang + Thịt bò + Đậu luộc

Ăn khoai lang thay cơm trắng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Thịt bò và đậu cung cấp một lượng protein dồi dào nhưng không béo giúp người săn chắc, thon gọn.

Thực đơn 2: Khoai lang + Ngô ngọt + Thịt gà xé + Củ cải luộc

Khoai lang và ngô là những nguồn tinh bột lành mạnh không gây tích mỡ thừa, đặc biệt là vòng 2. Đối với thịt gà, tốt nhất bạn nên chọn phần ức gà ngon và nạc.

Nếu bạn là một tín đồ của ức gà thì nhất định phải xem thêm 9 thực đơn giảm cân với ức gà này.

Thực đơn 3: Khoai lang + Trứng + Rau luộc

Trứng cũng là một món không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng Eat Clean nhờ hàm lượng protein rất cao và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chỉ 1 trái trứng nhỏ bé đã có thể bổ sung cho bạn đến 7g protein mà lại không sợ béo.

Thực đơn 4: Cơm gạo lứt + Thịt gà xào nấm và bắp + Củ cải luộc

Gạo lứt cũng xuất hiện rất thường xuyên trong các thực đơn Eat Clean giảm mỡ. Cơm gạo lứt được cho là giữ được nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, đặc biệt là chất xơ.

Thực đơn 5: Khoai lang + thịt gà xào nấm

Nấm là món ăn khoái khẩu của nhiều người vì vửa dễ ăn, lại bổ dưỡng. Khi xào, bạn nên sử dụng dầu thực vật hoặc dầu oliu, tránh dùng mỡ động vật để đảm bảo độ “sạch” của thực đơn ăn Eat Clean nhé.

Thực đơn 6: Khoai lang + Thịt gà xào nấm + Nấm luộc 

Một thực đơn bữa trưa Eat Clean đảm bảo 3 món sẽ cung cấp cho bạn nguồn calo và dinh dưỡng để hoạt động, đồng thời không tạo cảm giác nhạt nhẽo, nhàm chán.

Nếu đã chán khoai lang, bạn có thể thay bằng một loại thực phẩm khác trong số 10 món ăn chứa tinh bột hấp thụ chậm này để ngon miệng mà vẫn giứ dáng.

Thực đơn 7: Cơm gạo lứt +  Bắp non xào thịt

Bắp non cũng là một nguyên liệu rất giàu chất xơ giúp bạn khắc phục các vấn đề tiêu hóa. Hàm lượng carotenoid và folate có lợi cho sức khỏe cũng là lý do bạn nên đưa món ăn này vào bữa ăn của mình.

Thực đơn 8: Cơm gạo lứt + Chả cá + Đậu hũ + Củ cải luộc

Tối giản khâu chế biến chính là một trong những nguyên tắc để xây dựng thực đơn Eat Clean. Các món ăn hạn chế dầu mỡ sẽ là bí quyết để bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa.

Thực đơn 9: Cơm gạo lứt + Thịt gà xào ớt chuông, nấm hương và mộc nhĩ

Ớt chuông rất giàu nước, chất xơ, lại có lớp vỏ bóng và màu sắc bắt mắt sẽ khiến món ăn của bạn hấp dẫn hơn rất nhiều.

Xem thêm 5 phương pháp giảm cân bằng ớt chuông sẽ khiến bạn bất ngờ.

Thực đơn 10: Bắp luộc + Thịt gà xé + Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau củ thân thiện nhất đối với sức khỏe, ngăn ngừa ung thư, chống lão hóa, giúp giải độc cơ thể. Bạn chỉ cần luộc thôi là đã có một món ngon miệng rồi.

Thực đơn 11: Khoai lang + Thịt heo + Trứng luộc + Cơm trắng

Eat Clean không có nghĩa là bạn phải “từ mặt” cơm trắng. Nếu ngày nào cũng ăn gạo lứt, bạn sẽ gặp phải triệu chứng khó tiêu (vì gạo lứt khá cứng), nên hãy sắp xếp ăn vài bữa cơm gạo trắng cho mềm mại nhé.

Thực đơn 12: Cơm gạo lứt + Cá + Rau luộc

Một thực đơn Eat Clean hiệu quả không thể thiếu sự xuất hiện của rau xanh. Đối với cá, bạn có thể hấp hoặc áp chảo, nêm một ít gia vị để ngon miệng hơn và đa dạng nguồn dưỡng chất.

Thực đơn 13: Ức gà nướng + Đậu que + Rau củ luộc

Các món này gần giống như một thực đơn salad Eat Clean do tận dụng nguồn dinh dưỡng từ các loại rau củ. Khi nướng ức gà bạn nên bỏ da và dùng càng ít dầu mỡ, gia vị càng tốt.

Xem thêm: 6 công thức salad giảm cân ngon như nhà hàng.

Thực đơn 14: Khoai lang + Bắp luộc + Thịt heo + Củ cải luộc

Một bữa ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất như bữa ăn thông thường, chỉ khác là áp dụng phương pháp chế biến là luộc để hạn chế dầu mỡ, gia vị và giữ được hương vị nguyên chất của thực phẩm.

Thực đơn 15: Cơm trắng + Thịt gà xé + Bông cải xanh + Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng được xem là một nguồn chất béo “sạch” được khuyên dùng trong Eat Clean. Loại bơ này cung cấp một lượng protein dồi dào để xây dựng cơ nạc, đồng thời bổ sung chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

Thực đơn 16: Cơm gạo lứt + Thịt gà + Ớt chuông + Măng tây

Măng tây là loại rau củ được ưa chuộng trên toàn thế giới, thậm chí có nơi người ta còn gọi nó là rau hoàng đế. Măng tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chống oxy và hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nhờ chứa ít chất béo và calo cùng lượng chất xơ giàu có.

Thực đơn 17: Khoai lang + Thịt gà xé + Bông cải xanh + Củ cải luộc

Khi xây dựng thực đơn Eat Clean theo ngày, bạn có thể linh hoạt thay đổi, kết hợp một số món để tạo nên thực đơn mới với đầy đủ các nhóm chất.

Thực đơn 18: Khoai lang + Bắp + Bông cải xanh + Bơ

Phô mai và bơ là những thực phẩm được các tín đồ Eat Clean rất ưa chuộng. Dù là ăn sạch thì bạn vẫn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể yêu cầu, chỉ là ăn những nguồn lành mạnh hơn mà thôi.

Thực đơn 19: Bắp + Thịt gà luộc + Bông cải xanh + Củ cải luộc

Ăn bắp giảm cân cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều chị em áp dụng. Nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan trong bắp sẽ duy trì cảm giác no để bạn không thèm thuồng những món ăn vặt “không sạch” khác.

Thực đơn 20: Cơm trắng + Bầu luộc + Trứng + Thịt viên

Nếu đã không còn mặn mà với trứng luộc thì bạn có thể đổi sang trứng xào, kết hợp với một món rau củ luộc sẽ là một gợi ý thực đơn Eat Clean hoàn hảo dành cho bạn.

Thực đơn 21: Cơm gạo lứt + Bông cải xanh + Thịt gà

Sau quá nhiều ngày ăn gà luộc thì bạn có thể chế biến để cho thêm một ít nước sốt. Nước sốt này ăn với cơm và rau đều ngon, nhưng lưu ý bạn chỉ nên dùng mật ong, nước tương và một ít muối để làm nước sốt, không dùng đường hay bột nêm nhé.

Thực đơn 22: Súp cua

Thỉnh thoảng hãy đổi món bằng một chén súp lạ miệng mà dễ ăn. Tìm hiểu thêm công thức của những món súp giảm cân siêu hấp dẫn khác nào.

Thực đơn 23: Trứng ốp la + Khoai lang + Cà chua bi + Đậu nành + Bơ

Đây là bữa sáng hoặc bữa phụ hoàn hảo dành cho những ai ưa thích những món ăn đẹp mắt. Bơ là loại trái cây bạn nên nhâm nhi thường xuyên nhờ lượng chất béo “sạch” và tốt của nó.

Đặc biệt: Thực đơn Eat Clean cho người ăn chay

Ăn chay chưa hẳn đã là Eat Clean, và ngược lại. Bạn là người ăn chay và đang tìm kiếm những công thức Eat Clean với các món ăn hoàn toàn từ nguồn gốc thực vật? Hãy trổ tài với các thực đơn Eat Clean chay sau đây.

Thực đơn 24: Khoai lang + hành tây đỏ + cải xoăn + đậu gà

Khoai lang, hành tây và cải xoăn bạn đem nướng với một chút dầu oliu và gia vị như muối, tiêu. Đậu gà ngâm qua đêm, vớt ra để khô, ướp gia vị, rang đến khi đậu ngả màu nâu và có mùi thơm, sắp ra dĩa chung với rau củ. Bạn có thể chế biến thêm nước sốt để dùng chung cho vừa miệng.

Thực đơn 25: Mì xào bông cải xanh và nấm

Bạn nên chọn mì làm từ khoai tây hoặc cà rốt, cách làm như món mì xào thông thường và sử dụng các gia vị như muối, tiêu, hành lá, bơ, dầu mè…

Thực đơn 26: Súp đậu gừng

Những ai thường xuyên ăn chay chắc hẳn đã không còn xa lạ với món súp rau củ. Nhưng lần này thử đổi khẩu vị với món súp độc đáo này nhé. Bạn hầm nhừ đậu Hà Lan, cho gừng và gia vị vừa miệng, đổ vào máy xay xay nhuyễn và dùng ngay khi còn nóng. Trang trí thêm húng quế và hành lá.

Thực đơn 27: Chuối + Đậu hầm

Bạn có thể chuẩn bị món này cho menu bữa sáng Eat Clean vừa thanh đạm, vừa đủ chất. Chuối là loại trái giàu tinh bột nhưng ít béo, đồng thời bổ sung nhiều vitamin B6, vitamin C và nhiều khoáng chất cần thiết.

Thực đơn 28: Cháo yến mạch + Táo + Nho + Hạt điều

Thực đơn Eat Clean với yến mạch sẽ là lựa chọn của những ai muốn có một bữa ăn tiện lợi, đầy đủ dưỡng chất mà không lo tăng cân. Loại thực phẩm này còn được cho là có khả năng kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nữa đấy.

Đừng bỏ qua: Bí quyết giảm 2-3kg 1 tuần với yến mạch

Thực đơn 29: Cháo yến mạch + Chuối + Hạt điều

Hạt điều có nhiều tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch, ngừa ung thư. Lượng chất béo không bão hòa vừa bổ sung lượng chất béo mà người ăn chay thường bị thiếu, lại không gây bệnh hay béo phì.

Thực đơn 30: Cháo yến mạch + Chuối + Dâu tây

Có thể nói cháo yến mạch là một món siêu dễ ăn vì kết hợp được với rất nhiều các loại rau củ, trái cây khác tùy theo sở thích của bạn. Nếu yêu thích những trái dâu tây chua chua mọng nước thì bạn cứ việc thêm vào món ăn thôi nhé.

Đối với chế độ Eat Clean giảm cân, bạn cần thực hiện đủ kiên trì thì mới đạt được hiệu quả. Đừng nôn nóng làm theo những phương pháp nhịn ăn giảm cân cấp tốc vừa không tốt cho sức khỏe, vừa dễ gây phản tác dụng. Tham khảo thêm Chế độ Eat Clean của Hana Giang Anh giảm mỡ bụng trong 28 ngày.

Có trong tay những thực đơn Eat Clean này, bạn có thể vô tư lựa chọn và lên kế hoạch ăn để “làm sạch” cơ thể, lấy lại vóc dáng ngay từ hôm nay nhé.

Mách bạn Để giảm mỡ và có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh thì ngoài việc ăn kiêng, đừng quên vận động và tập luyện nhé. Dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện 5 động tác giảm mỡ vòng eo và sử dụng thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ để nhanh chóng đạt kết quả hơn.