Thực đơn Eat Clean 14 Ngày Thanh Lọc Cơ Thể Và Giảm Cân

Eat Clean là gì? Eat clean từ lâu đã được biết đến là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với những tác động tích cực đối với cơ thể. Đặc biệt phải kể đến khả năng giảm cân, giảm mỡ và duy trì vóc dáng hiệu quả.

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về thực đơn eat clean thần thánh này thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. Thực đơn giảm cân, giảm mỡ theo phương pháp Eat Clean từ DTBTAAu sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Đang là chế độ ăn uống rất được nhiều người ưa chuộng bởi những hiệu quả tích cực mà nó mang lại cho cơ thể

Eat Clean đại diện cho lối sống lành mạnh, là mục tiêu theo đuổi dài hạn với những ai mong muốn có một sức khỏe dồi dào, vóc dáng hoàn hảo và làn da săn chắc, hồng hào.

1. Eat Clean là gì? Và tính hiệu quả của việc ăn Eat Clean
2. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eat Clean
   1. Ăn sạch, ăn tươi
   2. Ăn thực phẩm hữu cơ
   3. Loại bỏ chất ngọt nhân tạo
   4. Nấu ăn tại nhà
   5. Hiểu rõ từng thành phần trong món ăn
   6. Ưu tiên rau củ quả
   7. Chọn thực đơn phù hợp với cơ thể
3. Thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ đơn giản
   1. Ngày 1: giảm mỡ bụng
   2. Ngày 2: giảm cân trong 7 ngày
   3. Ngày 3: giảm cân đơn giản
   4. Ngày 4: thực đơn 7 ngày đơn giản 
   5. Ngày 5: giảm cân cấp tốc
   6. Ngày 6: các món cho bữa sáng
   7. Ngày 7: dành cho sinh viên, học sinh, nhân viên

Eat Clean là gì? Và tính hiệu quả của việc ăn Eat Clean

Eat Clean được hiểu theo đúng nghĩa đen đó là ăn sạch, tức là bạn phải giữ thực phẩm ở dạng nguyên thuỷ nhất có thể, hạn chế tẩm ướp gia vị, đơn giản hóa các bước chế biến, loại bỏ hẳn đường nhân tạo và chất béo xấu,…hướng cho mọi người giữ nguyên giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm, vì vậy mà nó được đánh giá là chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, gần gũi với thiên nhiên và thanh đạm.

Đó cũng là lý do khiến chế độ ăn này rất được nhiều người ưa chuộng và phổ biến rộng rãi trên thế giới. Thức ăn sạch, sẽ được đánh giá theo các tiêu chí:

• Được nấu chín tại nhà.
• Tối giản các bước chế biến.
• Có nguyên liệu cơ bản, tự nhiên, không chứa chất bảo quản, chất tạo màu, thuốc trừ sâu, tăng trưởng, tăng trọng…

Hướng mọi người giữ nguyên giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm. Ảnh: Internet

Tính hiệu quả

• Nói về bản chất, eat clean là xu hướng dinh dưỡng mang con người đến với sự thanh đạm, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Theo các chuyên gia, khi thực hiện chế độ, bạn cần ưu tiên lựa chọn các loại gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, thực phẩm tươi ít qua chế biến, rau củ quả,… và hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, có chứa các chất hóa học, chất tạo màu, bảo quản,…
• Bên cạnh đó, thực phẩm sẽ được chế biến bằng phương pháp luộc, hấp, xào, áp chảo thay vì chiên rán với dầu mỡ. Nhờ vậy mà cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng. Lượng độc tố, chất béo cũng được cắt giảm tối đa, giúp cơ thể thanh lọc, giảm cân, giảm mỡ. Song song đó, hệ miễn dịch của bạn cũng sẽ được củng cố và nâng cao.

Giảm cân, giảm mỡ là một trong những hiệu quả mà chế độ mang lại. Ảnh: Internet

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eat Clean

Ăn sạch, ăn tươi

Đây là nguyên tắc quan trọng bạn cần nắm rõ khi thực hiện chế độ. Việc lựa chọn thực phẩm tươi sạch, tự nhiên, có nguồn gốc rõ ràng, đồng thời hạn chế đồ ăn đóng gói, chế biến sẵn sẽ giúp cơ thể được thanh lọc, không hấp thu độc tố, mang đến sức khỏe dồi dào và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Có ý nghĩa là “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”, vì vậy, khi chế biến thức ăn, bạn cần lựa chọn phương pháp tối giản nhất như luộc, hấp, xào,… để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm.

Ăn thực phẩm hữu cơ

Để hạn chế sự hấp thu các chất không lành mạnh vào cơ thể, bạn cần lựa chọn thực phẩm hữu cơ. Những thực phẩm này được nuôi trồng tự nhiên, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu, phân bón hóa học hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng. Vì vậy, khi tiêu thụ, nó sẽ giúp bạn tăng khả năng miễn dịch, thanh lọc cơ thể và nâng cao sức khỏe.

Loại bỏ chất ngọt nhân tạo

Chất ngọt nhân tạo thường có trong bánh, kẹo, thức ăn nhanh, nước uống có gas,… Đây là những nguyên nhân chính làm bạn khó kiểm soát cân nặng và khiến cơ thể nặng nề, ảnh hưởng sức khỏe. Vì vậy, khi thực hiện ăn, bạn cần loại bỏ những thực phẩm chứa đường nhân tạo. Thay vào đó, hãy dùng chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong, siro cây phong, đường dừa hoặc đường thốt nốt để làm gia vị tẩm ướp thực phẩm.

Nấu ăn tại nhà

Nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn đảm bảo tuyệt đối các nguyên tắc trong việc hạn chế tẩm ướp gia vị và đơn giản hóa cách chế biến. Nhờ vậy mà bạn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như duy trì chế độ ăn đúng, ăn sạch, mang lại hiệu quả đối với sức khỏe và vóc dáng.

Hiểu rõ từng thành phần trong món ăn

Việc hiểu rõ thành phần trong món ăn sẽ giúp bạn kiểm soát những gì mà bản thân nạp vào cũng như biết chắc thực phẩm đó có phù hợp với chế độ này hay không.

Khi phải mua các thực phẩm đóng gói, hộp như sữa, hạt, ngũ cốc,… bạn nên chọn những dòng sản phẩm có chữ “natural” (tự nhiên) hoặc “organic” (hữu cơ) trên nhãn hàng, đồng thời không chứa đường nhân tạo và chất béo xấu trong bảng thành phần.

Ưu tiên rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Khi tiêu thụ những thực phẩm này, bạn sẽ có cảm giác no lâu và không ngại vấn đề dư thừa calo vì năng lượng trong rau củ quả thường rất thấp. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó nâng cao khả năng hấp thu dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn rau củ quả ít ngọt, không chất bảo quản hay chất kích thích để đảm bảo nguyên tắc ăn sạch khi thực hiện.

Chọn thực đơn phù hợp với cơ thể

Tùy vào mục đích của bản thân khi áp dụng chế độ và căn cứ thể trạng của cơ thể mà bạn xây dựng thực đơn sao cho phù hợp. Thông thường, trước khi thực hiện phương pháp này, bạn cần xác định lượng calo cần nạp vào cơ thể theo công thức tính BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể). Từ đó dễ dàng kiểm soát được lượng calo nạp vào ít hơn hay nhiều hơn so với mức cơ thể cần và chủ động điều chỉnh, mang đến hiệu quả giảm cân theo ý muốn.

Thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ đơn giản

Trải nghiệm thực đơn 7 ngày cùng Eat Clean để giảm cân, giảm mỡ. Ảnh: Internet

Ngày 1: giảm mỡ bụng

Ức gà luộc và salad rau xanh rất được ưa chuộng. Ảnh: Internet

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà luộc, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: 150g hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Ngày 2: giảm cân trong 7 ngày

Bạn có thể đổi vị gà luộc bằng phương pháp nướng hoặc chiên áp chảo. Ảnh: Interne

• Sáng: 2 quả trứng ốp – la, salad trộn.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng , rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Tối: 150g cá nướng, salad trộn.

Ngày 3: giảm cân đơn giản

Ngũ cốc kết hợp cùng hoa quả tươi là món ăn tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Internet

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
• Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
• Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150g cá, nhiều rau củ.

Ngày 4: thực đơn 7 ngày đơn giản 

Gạo lứt là nguồn tinh bột tốt bạn cần nạp vào cơ thể. Ảnh: Internet

• Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5: giảm cân cấp tốc

Ngoài gạo lức, khoai lang cũng là nguồn tinh bột tốt. Ảnh: Internet

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Ngày 6: các món cho bữa sáng

Lựa chọn bánh mì đen thay thế cho các loại bánh mì ngọt khi áp dụng Eat Clean. Ảnh: Internet

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng, rau xanh.

Ngày 7: dành cho sinh viên, học sinh, nhân viên

• Trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng chú ý kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng như không tiêu thụ đường, chất béo xấu để đảm bảo hiệu quả của thực đơn.

Là chế độ ăn hoàn hảo, đa dạng, tuy nhiên nếu muốn duy trì và đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần hiểu rõ những mặt hạn chế như sau:

• Khó đảm bảo thực phẩm tươi tự nhiên, không chứa chất bảo quản, kích thích tăng trưởng, tăng trọng, thuốc trừ sâu,… Trong khi đó, việc lựa chọn thực phẩm sạch là yếu tố quan trọng của chế độ.
• Thực phẩm ít gia vị nên dễ ngán, mang đến cảm giác chán nản, khó duy trì chế độ.

Chế độ ăn Eat Clean là phương pháp ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả và mang lại cho chúng ta làn da hồng hào cùng cơ thể khỏe mạnh. Đây là chế độ ăn đặc biệt đòi hỏi sự theo đuổi dài hạn. Vì vậy, khi đã lựa chọn, bạn phải thật kiên trì, nắm vững các nguyên tắc và có khả năng xây dựng thực đơn hợp lý cho bản thân.

Để làm được điều này, bạn hãy tham gia khóa học Eat Clean của Đào Tạo Bếp Trưởng Á Âu. Với những kiến thức sâu rộng và đa dạng phương pháp chế biến món ăn, sau khóa học, bạn có thể tự tin xây dựng thực đơn với nhiều món ngon, hấp dẫn theo chuẩn Eat Clean. Đây sẽ là cách tuyệt vời giúp bạn duy trì chế độ hiệu quả.

Bạn có thể điền thông tin vào form đăng ký bên dưới hoặc liên hệ số điện thoại 1800 6148 (miễn phí cước gọi) để được tư vấn về khóa học!

Mời bạn đánh giá bài viết để chúng tôi phục vụ bạn tốt hơn! ☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Điểm: 4.6 (49 bình chọn)

Cảm ơn đã bình chọn!