36 Loại Thực Phẩm Chứa Carbohydrate Phức Hợp để Kiểm Soát Sự ...

Carbohydrate đã trở nên tồi tệ, đặc biệt là trong môi trường của những người muốn giảm cân. Theo thời gian, một loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho chúng ta đã được xếp vào nhóm gây béo phì. Những người đang cố gắng giảm cân nói rằng họ đang cắt giảm carbohydrate vì họ biết rằng chúng chuyển thành đường (thực sự không tốt). Tuy nhiên, nếu bạn phát hiện ra một số ví dụ về carbohydrate phức tạp, bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng không phải tất cả chúng đều xấu hoặc cản trở sự tiến bộ của bạn.

Carbohydrate phức tạp là gì?

Chúng ta vẫn chưa biết tại sao lại có một cuộc tranh luận về việc liệu carbohydrate là một chất dinh dưỡng tốt hay xấu. Thậm chí hầu hết mọi người không thể phân biệt được sự khác biệt giữa phức tạp và đơn giản. Xét cho cùng, hydrat là một hợp chất hữu cơ được tạo thành từ cacbon, hydro và nước.

Carbohydrate phức tạp thường được biết đến như là một loại carbohydrate tốt. Loại này bao gồm các phân tử đường liên kết với nhau trong chuỗi phân tử dài và phức tạp. Do tính chất phức tạp của chúng, cơ thể phải mất nhiều công sức hơn để tiêu hóa các loại carbohydrate này, mang lại cho bạn năng lượng lâu hơn và giúp bạn no lâu.

Tất cả chúng ta đều cần chất dinh dưỡng này vì chúng là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Chúng tiêu hóa nhanh hơn protein và chất béo, đồng thời cung cấp cho não và cơ bắp của bạn nguồn nhiên liệu cần thiết để giúp bạn suy nghĩ và vận động. Lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống, carbohydrate nên chiếm 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn . Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, thì khoảng 900-1,300 calo sẽ đến từ lượng carbohydrate. Điều này có nghĩa là khoảng 225-325 gam mỗi ngày. Và hầu hết các loại carbohydrate đó nên đến từ các nguồn carbohydrate phức hợp lành mạnh.

Lợi ích của loại carbohydrate này

Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể một số thứ cần thiết để hoạt động với hiệu suất cao nhất. Dưới đây là một số lý do để chọn loại này thay vì loại đơn giản.

Cung cấp nhiên liệu

Các phức hợp giữ cho cơ thể được cung cấp năng lượng trong một thời gian dài. Ăn các loại tinh bột đơn giản có thể là cách nhanh chóng để bạn no bụng hoặc thỏa mãn cơn thèm ăn, nhưng đường đơn được tiêu hóa nhanh chóng, đồng nghĩa với việc cảm giác đói sẽ trở lại sớm hơn.

Tiêu hóa chậm hơn

Loại hyđrat này cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này khiến chúng trở thành chìa khóa để thỏa mãn cơn đói, cũng như cung cấp nguồn năng lượng lâu dài hơn. Bởi vì carbohydrate phức tạp thường có nhiều chất xơ, điều này làm tăng khối lượng phân, cho phép nó di chuyển thuận lợi qua đường tiêu hóa. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ ít bị đầy hơi và ít khí hơn, giảm táo bón và thải nhiều chất độc ra khỏi cơ thể.

Giúp giảm cân

Đúng vậy, lượng carbohydrate phù hợp có thể giúp bạn giảm cân chứ không phải tăng cân. Ăn những món phức hợp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Kết quả là giảm cảm giác thèm ăn và giảm nhu cầu ăn vặt không lành mạnh giữa các bữa ăn theo kế hoạch. Thay vì tìm kiếm một loại carbohydrate đơn giản, ăn một loại carbohydrate phức hợp là một cách dễ dàng để theo kịp mục tiêu giảm cân hoặc duy trì của bạn.

Giúp tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn nhiều rau đã được chứng minh là giảm cholesterol LDL và giúp đỡ ngăn ngừa cơn đau tim bằng cách hạ huyết áp. Carbohydrate phức hợp có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu cũng bảo vệ tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mạch vành.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn

Ngoài việc điều chỉnh lượng đường trong máu, chúng cũng có xu hướng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với carbohydrate đơn giản. Ví dụ, một củ khoai lang chứa nhiều vitamin A, chất xơ và chất chống oxy hóa, trong khi khoai lang thường cung cấp đường nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp tốt nhất

Một danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể chứ không phải là các loại thực phẩm chứa nhiều đường. Sau đây, chúng tôi chỉ cho bạn những loại thực phẩm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình để giúp no lâu và kiểm soát cân nặng.

Quả hạch, hạt giống và các loại đậu

Những món ăn nhẹ này có xu hướng được phân loại là "nhiều carbohydrate". Tuy nhiên, đây là những ví dụ tốt và lành mạnh, nơi bạn sẽ thấy no, ít đường và cung cấp năng lượng.

• Đậu lăng
• Đậu
• Đậu Garbanzo
• Đậu Hà Lan tách
• Đậu nành
• Đậu
• Sữa đậu nành

Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là loại carbohydrate phức hợp không chỉ giúp no mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh hơn:

• Buckwheat
• Gạo tích
• Ngô
• Wheat
• Barley
• Cháo bột yến mạch
• Cây bo bo
• Quinoa

Hoa quả và rau

Mặc dù một số loại trái cây có hàm lượng đường tự nhiên cao nhưng chúng vẫn là thực phẩm thay thế lành mạnh hơn cho một số món ăn vặt chứa nhiều carbohydrate yêu thích của chúng ta. Dưới đây là danh sách các loại trái cây và rau quả có chứa carbohydrate phức tạp:

• Khoai tây
• Cà chua
• Hành
• Đậu bắp
• Dưa muối
• Cà rốt
• Yams
• Dâu tây
• Đậu Hà Lan
• Củ cải
• Đậu
• Bông cải xanh
• Rau bina
• Đậu xanh
• Bầu
• Táo
• Lê
• Dưa leo
• Măng tây
• Bưởi hoặc bưởi
• Mận

Làm thế nào để đưa chúng vào một chế độ ăn uống lành mạnh?

Để đạt được lợi ích của việc ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn, có thể cần thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống. Dưới đây là một số ví dụ về thay thế dễ dàng:

• Thay vì ăn bánh mì và mì ống trắng, hãy chuyển sang các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt. Nếu lúc đầu có sự thay đổi, hãy thử trộn một nửa ngũ cốc nguyên hạt và một nửa trắng khi làm mì ống.
• Các lựa chọn thay thế khác cho mì ống là mì spaghetti rau củ, chẳng hạn như bí xanh, cà tím hoặc bí ngô.
• Bỏ qua khoai tây chiên và thử các loại hạt và rau sống.
• Thay vì sử dụng gạo trắng, hãy chọn gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc đậu làm nền cho các món ăn của bạn.
• Để thay thế cho khoai tây, hãy thử một ít súp lơ nướng hoặc nghiền.
• Đừng ăn bột yến mạch ăn liền vào buổi sáng, và chọn bột yến mạch cắt thép hoặc yến mạch cán mỏng. Bột yến mạch ăn liền có xu hướng có thêm đường, trong khi phiên bản cắt bằng thép hoặc vảy tự nhiên hơn.