4 Phương Pháp Giảm Căng Thẳng Dành Riêng Cho Người Bị Cao Huyết ...

“Kẻ giết người thầm lặng của thế kỷ 20” không ai khác lại chính là bệnh tăng huyết áp. Một trong những nguyên nhân gây tăng huyết áp hiện nay là cơ thể thường xuyên căng thẳng. Với đời sống hiện đại, áp lực công việc và cuộc sống là rất lớn. Bài viết sau sẽ giới thiệu một số phương pháp giúp giảm căng thẳng dành riêng cho những người đang bị cao huyết áp và thường xuyên căng thẳng trong cuộc sống.

Mục lục

• Dấu hiệu căng thẳng của người cao huyết áp
• Ảnh hưởng của việc căng thẳng thường xuyên đối với sức khỏe
• 4 phương pháp giúp bạn giảm căng thẳng trong cuộc sống
  • 1. Sắp xếp lại lịch trình công việc
  • 2. Áp dụng bài tập thở bằng cơ hoành
  • 3. Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh
  • 4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Dấu hiệu căng thẳng của người cao huyết áp

Dấu hiệu tâm lý

Khi đối diện với áp lực, người bệnh tăng huyết áp sẽ có các dấu hiệu như:

• Dễ cáu gắt;
• Đầu óc không tự thư giãn;
• Cảm thấy quá tải và chủ động xa lánh mọi người.

Dấu hiệu về mặt thể chất

Những biểu hiện rõ nhất khi bạn bị căng thẳng là:

• Đau đầu dữ dội;
• Đau mỏi toàn thân, tim đập nhanh;
• Mất ngủ, trằn trọc, không ngủ sâu giấc;
• Run rẩy, chân tay toát mồ hôi,…

Dấu hiệu về mặt hành vi

Những thay đổi về mặt thể chất và tinh thần sẽ dẫn đến những hành vi tiêu cực như:

• Thay đổi khẩu vị ăn uống;
• Bản thân trì trệ trong công việc;
• Bồn chồn, lo lắng, đi tới lui không có mục đích;
• Sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

Nếu bạn có những dấu hiệu trên, cơ thể bạn đang rơi vào trạng thái căng thẳng khó kiểm soát.

Ảnh hưởng của việc căng thẳng thường xuyên đối với sức khỏe

Căng thẳng chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tăng huyết áp. Tỉ lệ tăng huyết áp hiện nay chiếm đến 25% ở người trưởng thành Việt Nam (cứ 10 người thì có 3 người bị tăng huyết áp) và đang có xu hướng tăng cao đến mức báo động đỏ.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng các hormone gây căng thẳng (adrenaline và cortisol) vào máu. Những hormone này làm cho tim đập nhanh hơn.

Tác động của việc căng thẳng tới huyết áp trong thời gian ngắn là rất lớn, dẫn đến sức ép lên động mạch nâng cao lên 30 – 40%. Sự co thắt của các mạch máu và tăng nhịp tim sẽ làm tăng huyết áp, nhưng chỉ là tạm thời. Khi phản ứng căng thẳng biến mất, huyết áp sẽ trở về mức trước khi bạn bị căng thẳng.

⇒ Dù bạn bị căng thẳng trong thời gian ngắn hay dài thì nó vẫn tác động không nhỏ đến cơ thể bạn, làm tăng nguy cơ tổn thương các cơ quan, nhồi máu cơ tim.

⇒ Ngoài ra, khi bạn rơi vào trạng thái căng thẳng, bạn sẽ dần hình thành các thói quen không tốt cho huyết áp và cơ thể như: hút thuốc, sử dụng rượu, bia và các chất kích thích, ăn uống mất kiểm soát,…

Bạn nên tìm hiểu các phương pháp giúp giảm căng thẳng đơn giản, hiệu quả kết hợp lời khuyên của bác sĩ về việc sử dụng thuốc uống.

4 phương pháp giúp bạn giảm căng thẳng trong cuộc sống

1. Sắp xếp lại lịch trình công việc

Hãy nhìn lại lịch trình công việc của bạn và tự nhận xét về khoảng thời gian bạn dành cho bản thân và gia đình.

Nếu bạn bận tới mức không thể cùng ăn bữa cơm tối với vợ/chồng, con cái; Hay cả ngày không có giây phút nghỉ giải lao. Đó chính là lúc bạn nên giảm tải bớt những công việc không mang lại hiệu quả cao nhưng lại tốn quá nhiều thời gian của bản thân.

Giá trị thời gian của mỗi người là khác nhau. Do đó, cùng là 24 giờ trong ngày nhưng bạn hoàn toàn có thể quản lý thời gian và có quỹ thời gian dành riêng để nghỉ ngơi. Để làm được điều đó, bạn phải lập kế hoạch làm việc: tổng quát, hàng tháng, hàng tuần và hàng ngày. Cụ thể là làm theo các bước sau:

a. Xác định rõ những mục tiêu cần đạt được trong ngày/tuần/tháng.

b. Xây dựng thói quen viết ra giấy mục tiêu và kế hoạch để có thể sắp xếp thời gian và công việc phù hợp.

c. Tự ấn định thời hạn hoàn thành các mục tiêu: Bạn sẽ không bị xáo trộn bởi những công việc nào cần làm trước, công việc nào cần làm sau. Chỉ cần nhìn vào bảng kế hoạch đã đặt ra và theo đó tiến hành.

d. Liệt kê tất cả những việc cần làm, các phương án để đạt được những mục tiêu đề ra: Hãy xác định những nhiệm vụ hàng đầu trọng yếu chiếm khoảng 20% nhưng quyết định đến 80% thành quả.

Ví dụ: Thay vì dành 1 giờ đồng hồ để loay hoay lập một bản kế hoạch truyền thông sự kiện mà bạn chưa có kinh nghiệm, hãy dành 10 phút để tìm hiểu về một bản mẫu kế hoạch hoàn chỉnh (có ví dụ minh hoạ), sau đó dành 50 phút để xây dựng nội dung cụ thể dựa trên nền tảng bạn đã tham khảo. Như vậy bạn có thể hoàn thành công việc với chất lượng hiệu quả hơn hẳn.

Hoặc thay vì dành 3 giờ để đọc thật kỹ 3 bài blog ngẫu nhiên bạn tìm được trên Google, hãy dành 1 giờ để xem qua 12 bài viết (5 phút/bài) ở một trang blog mà bạn tin cậy, và sau đó dành ra 2 giờ cho 2 bài viết hay nhất (1 giờ/bài).

e. Biến những việc cần làm thành các kế hoạch hành động cụ thể: Hãy làm những việc quan trọng nhất trước tiên.

f. Dám nói không với những việc không quan trọng.

g. Hãy học cách chấp nhận những điều mà bạn không thể làm/thay đổi được, tập trung vào những việc bạn có thể kiểm soát nó tốt hơn.

Ví dụ: Bạn không thể yêu cầu khách hàng chiều theo mong muốn của mình, cũng không thể bắt sếp dễ tính hơn với mình. Cái không thể kiểm soát là cách nghĩ của người khác, tâm trạng của người khác, hành xử của người khác. Nếu mình cứ cố kiểm soát thứ không kiểm soát được sẽ rất mệt mỏi. Cái có thể kiểm soát được là: cách nghĩ, thái độ và hành xử của mình. Hãy học cách chấp nhận, tập trung vào phần mình kiểm soát được.

2. Áp dụng bài tập thở bằng cơ hoành

Hít thở sâu và đều đặn không chỉ giúp thanh lọc cơ thể. Khi bạn biết hít thở đúng cách, não bộ sẽ sản sinh ra serotonin (hoạt chất tăng khả năng tập trung) và endorphin (giúp tinh thần thoải mái, thư giãn)

Thử học theo cách thở bằng cơ hoành dưới đây, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt:

Bưc 1: Bạn có thể áp dụng bài tập ở bất cứ đâu. Hãy ngồi khoanh chân dưới đất, thả lỏng cơ thể. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế để tập. Có thể nhắm mắt hoặc nhìn vào một điểm cố định để không bị phân tâm khi tập.

Bước 2: Hít nhẹ nhàng, cảm nhận luồng khí đi vào cơ thể xuống bụng. Bụng phình to nhẹ nhàng và thở ra đều đặn cho đến khi bụng hóp lại.

Phương pháp thở bằng cơ hoành giúp giảm stress rất tốt, đặc biệt đối với người bị cao huyết áp. Vừa dễ tập, nhanh gọn lại không mất chi phí, tiện lợi mọi lúc mọi nơi.

Hãy lặp đi lặp lại các động tác trên trong vòng 5 tới 10 phút và nhớ tập luyện đều đặn hàng ngày. Lúc đầu có thể khó khăn đối với bạn, nhưng dần dần bạn sẽ thấy bài tập này rất đơn giản.

Để hiểu rõ hơn về bài tập thở, bạn hãy tham khảo clip sau:

3. Lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh

Hoạt động thể thao giúp kích thích tế bào não sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh là endorphins và các opiate làm cho chúng ta vui vẻ, yêu cuộc sống.

Ngoài ra, khi tập, tim và phổi hoạt động nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu tiêu thụ oxy tăng của cơ thể, mang nhiều oxy tới các tế bào cơ và não hơn, giúp cải thiện chức năng các tế bào này.

Tuy nhiên, đối với người bị cao huyết áp, không phải bài tập nào cũng có thể tập. Bạn cần xác định tình trạng huyết áp của mình để lựa chọn bài tập phù hợp nhất. Dưới đây là một số bài tập đối với người bị huyết áp cao độ 1, độ 2 và độ 3.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ làm nóng cơ thể bằng cách vận động các khớp nhẹ nhàng.

Đối với người bệnh tăng huyết áp độ 1

Nếu bạn có huyết áp tâm thu 140-159 mmHg và huyết áp tâm trương 90-99 mmHg, bạn nên áp dụng một số bài tập sau để giảm tình trạng căng thẳng:

• Đi bộ nhanh: 5-6 km/ giờ, tập khoảng 30-60 phút, mỗi ngày trong tuần.
• Bơi lội: Chỉ nên bơi chứ không nên lặn, không đi bơi khi nhiệt độ ngoài trời đang lạnh.
• Thiền, yoga: Đặc biệt phù hợp với người cao tuổi.

Bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có lộ trình tập luyện phù hợp nhất.

Đối với người bệnh tăng huyết áp độ 2

Nếu bạn có huyết áp tâm thu 160-179 mmHg, huyết áp tâm trương 100-109 mmHg, bạn chỉ nên tập luyện ở mức độ vừa phải như đi bộ, đạp xe, tập yoga mỗi khi cảm thấy cơ thể bình thường, không có dấu hiệu chóng mặt hay buồn nôn.

Đối với người bệnh tăng huyết áp độ 3

Nếu bạn có huyết áp tâm thu liên tục ở trên mức 180-209 mmHg hoặc huyết áp tâm trương 110-119 mmHg, bạn không nên vận động thể dục thể thao quá nhiều, tránh gây thêm sức ép lên hệ tim mạch, chỉ nên đi dạo và hít thở đều.

Người bệnh tăng huyết áp độ 3 nên đặc biệt lưu ý khi tập luyện thể thao, luôn nghe theo sự chỉ dẫn của bác sĩ kết hợp thuốc đặc trị.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn có tinh thần sảng khoái, ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao. Để có một giấc ngủ ngon, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Lên kế hoạch ngủ và thức dậy đúng giờ và thực hiện đúng như đã đề ra;
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, ánh sáng vừa phải;
• Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ 30 phút như: tắm nước ấm, thiền, nghe nhạc nhẹ,…
• Tránh xa các chất kích thích và các chất gây mất ngủ như cà phê, chè,…
• Thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ăn bữa cuối của ngày cách xa 3 tiếng trước khi ngủ sẽ giúp hệ tiêu hóa chuyển hóa dinh dưỡng tốt nhất, tránh gây tình trạng đầy hơi, trằn trọc khó ngủ.

Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, hạn chế đầu óc căng thẳng.

Trên đây là một số phương pháp phổ biến, đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể làm để giảm tình trạng căng thẳng thường xuyên. Tuy nhiên, mỗi phương pháp đều cần thời gian thực hiện đều đặn trong khoảng 2 – 3 tháng mới đem lại kết quả tốt. Do đó, bạn cần kiên trì và nhẫn nại.

Trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp nào, bạn vẫn nên thăm khám để kiểm tra tình trạng sức khỏe, hỏi ý kiến bác sĩ và tuân thủ đúng.

Để thấy được hiệu quả của phương pháp mà bạn áp dụng, bạn có thể theo dõi chỉ số huyết áp của mình xem thay đổi như thế nào trước và sau khi thực hiện. Nếu chỉ số huyết áp có thay đổi theo chiều hướng tốt hơn nghĩa là bạn đang thực hiện đúng cách còn nếu như chỉ số huyết áp của bạn xấu hơn bạn nên nói ngay với bác sĩ để có hướng thay đổi kịp thời.

Chính vì thế bạn nên trang bị cho mình chiếc máy đo huyết áp phù hợp để theo dõi chỉ số huyết áp thường xuyên tại nhà. Trên thị trường có nhiều thương hiệu máy đo huyết áp khác nhau, nhưng Huyetap.net khuyến nghị quý khách nên lựa chọn những thương hiệu có tiếng, có bề dầy phát triển. Chỉ với mức giá trên dưới 1 triệu đồng bạn có thể sắm cho mình chiếc máy đo huyết áp Omron, thương hiệu duy nhất được các bác sĩ của Hội Tim Mạch Học Việt Nam khuyên dùng.

Tham khảo thêm tại các bài viết sau:

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-stress-to-control-high-blood-pressure

https://suckhoedoisong.vn/dung-de-stress-lam-tang-huyet-ap-n58423.html