45 động Tác Thể Dục Lớp 9 Lý Thuyết - TopLoigiai

Hướng dẫn “45 động tác thể dục lớp 9 lý thuyết đầy đủ, chi tiết nhất cùng với kiến thức tham khảo là tài liệu cực hay và bổ ích giúp các bạn học sinh ôn tập kiến thức bộ môn Thể dục 9.

Mục lục nội dung 45 động tác thể dục lớp 9 lý thuyếtKiến thức tham khảo về việc tập thể dục.1.Thể dục là gì?2. Lợi ích của việc khởi động trước khi tập thể dục2. Các bài tập khởi động trước khi tập

45 động tác thể dục lớp 9 lý thuyết

Sau đây, hãy cùng Top lời giải đi tìm hiểu nhiều hơn những kiến thức thú vị về việc tập thể dục nhé!

Kiến thức tham khảo về việc tập thể dục.

1.Thể dục là gì?

- Thể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm nâng cao hoặc duy trì sự vừa vặn của cơ thể và sức khỏe nói chung. Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do. Những lý do này bao gồm sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì cân nặng, và sở thích. 

- Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim, hệ tuần hoàn, tiểu đường típ hai và béo phì. Nó còn nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn trầm cảm, giúp nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm sự hấp dẫn giới tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể, mà luôn liên quan đến lòng tự trọng.

2. Lợi ích của việc khởi động trước khi tập thể dục

- Bài tập khởi động là một hình thức thông báo tín hiệu để não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị. Khi bạn khởi động trước khi tập thể dục, hệ tuần hoàn và các khối cơ bắp sẽ có thời gian thích ứng cũng như không bị shock. Việc này còn giúp cơ thể ấm dần lên. Việc mà tập luyện khiến biến đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột là mối nguy hiểm vô cùng nghiêm trọng.

- Vậy, bạn còn nhận được những lợi ích gì khi thực hiện khởi động trước khi tập:

+ Tăng khả năng tuần hoàn máu: Khởi động giúp cơ thể tăng dần nhiệt độ đồng thời máu cũng tuần hoàn tốt hơn nhờ vậy. Đồng thời oxy và hemoglobin cũng được cung cấp đủ và đạt hiệu quả hơn cho việc hoạt động của các khối cơ. Nhờ vậy, cơ thể đảm bảo sự tuần hoàn khiến sức bền của người tập được nâng cao.

+ Làm giãn mạch máu: Căng cơ hay co mao mạch đều là những biểu hiện nguy hiểm sẽ dẫn đến các bệnh tim mạch. Tuy nhiên khi thực hiện khởi động trước khi tập, lượng máu được tuần hoàn tốt sẽ hạn chế việc này giúp tim không bị quá tải.

+ Thay đổi nội tiết của cơ thể: Việc vận động có thể tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái hay dễ chịu. Nhờ vậy các hormone tích cực được tiết ra bao gồm cortisol và epinephrine. Hormone tiết ra sẽ cung cấp năng lượng đồng thời cân bằng carbohydrate và acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể vận động.

+ Tăng hoạt động của các khối cơ: Cơ thể nóng lên các khối cơ cũng được làm ấm dần đến khi nóng. Việc này có ý nghĩa tốt đối với việc tuần hoàn máu không gây chèn ép giảm thiểu cảm giác đau đớn nhức mỏi cho cơ. Sự nóng lên làm cơ bắp co bóp và thư giãn hạn chế các vấn đề căng cơ hay chuột rút so với việc khởi động trước khi tập. Nhờ đó các cơ hoạt động đạt hiệu quả và ngày càng tăng cao sức mạnh.

+ Giúp các động tác dễ dàng được thực hiện hơn: Các khớp nối của chúng ta có thể co duỗi thực hiện động tác khó cũng cần nhờ đến bài tập khởi động.

+ Tạo cảm giác an toàn cho não bộ: Bài tập khởi động là bước chuẩn bị cho các cơ quan có thể làm quen dần và không rơi vào trạng thái căng thẳng. Nhờ đó, não bộ sẽ phát ra tín hiệu để các cơ không xuất hiện ức chế hay mệt mỏi căng thẳng khi tập luyện. Việc này đối với các vận động viên mang ý nghĩ vô cùng to lớn vì nó mang lại hiệu quả cho các giải đấu.

2. Các bài tập khởi động trước khi tập

- Các bài tập khởi động cơ bản:

- Những bài tập khởi động cơ bản này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trường học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:

+ Xoay cổ và vai

+ Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay

+ Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân

+ Gập người và nghiêng người sang từng bên.

+ Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ

+ Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

- Bài tập khởi động giãn cơ

Bài tập khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ và phù hợp áp dụng trước khi bắt đầu các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập Gym, tập đạp xe... Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hai tay để dọc theo thân người.

+ Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người.

+ Trở về vị trí ban đầu

+ Đổi bên và thực hiện tương tự.

+ Đứng cúi người kết hợp vung tay

- Động tác khởi động này có tác dụng giúp giãn cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện bài tập khởi động trước khi tập thể dục, tập Gym này như sau:

+ Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn nhà, tay duỗi thẳng tự nhiên vuông góc sàn.

+ Mở rộng tay ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

+ Quay lại vị trí ban đầu.

- Bài khởi động nâng hông duỗi tay.

Động tác khởi động này có tác dụng lên vùng mông, đùi sau, lưng giữa và thường áp dụng trước khi tập Gym tại nhà hoặc phòng tập. Cách thực hiện bài tập khởi động này như sau:

+ Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối tạo góc 90 độ, hai chân đặt thẳng trên sàn và rộng bằng vai. Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người ( 45º), lòng bàn tay hướng lên và đây là vị trí ban đầu của bài tập khởi động này.

+ Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối. Lúc này, nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay lên cao, sau đó chéo tay sang trái và chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.

+ Thực hiện động tác tương tự 8 lần với cả bên trái và bên phải.