5 ĐỘNG TÁC THỂ DỤC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ TRONG MÙA DỊCH

Tình dịch bệnh còn nhiều diễn biến phức tạp cùng với các biện pháp giãn cách xã hội khiến chúng ta phải ở yên tại nhà và hạn chế các hoạt động thể chất ngoài trời hay cấc phòng tập gym, yoga …. Giải pháp hiệu quả nhất lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà.

AEON MALL Long Biên gợi ý cho bạn 5 động tác tập thể dục, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ dưới đây. Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập bạn nhé!

Động tác cây cầu

Đây là động tác kích thích cơ bản toàn thân và vùng cơ lưng. Động tác này được xem là cách hoàn hảo để khởi động và làm nóng cơ thể.

Hướng dẫn:

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên
• Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Siết chặt cơ đồng thời hít sâu vào
• Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Squat với ghế

Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế thật chắc, nên chọn ghế có lưng tựa, bài tập squat này giúp cho cơ xương chậu của bạn hoạt động tốt hơn, đặc biệt là cải thiện được vòng ba to và săn chắc hơn rất nhiều.

Hướng dẫn:

• Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ lưng xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
• Đẩy mạnh qua gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này ít nhất 15 lần.

Động tác tập bụng Bird Dog

Bird Dog là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho phần lưng dưới và đồng thời tăng sức khỏe cho phần mông, chân, tay. Động tác này thích hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện tại nhà.

Hướng dẫn:

• Hai tay chống lên thảm và hướng về phía trước, gập đầu gối sao cho phần cẳng chân với đùi tạo thành một góc vuông.
• Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đồng thời đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ thẳng tay và chân trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Động tác tập bụng nâng hông nghiêng

Cơ hông đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các động tác và hoạt động thường ngày, nên bạn cần gia tăng ”thể lực” cho vùng này. Động tác này đặc biệt cần thiết cho những ai phải ngồi suốt cả ngày dài.

Hướng dẫn:

• Nằm nghiêng 1 bên người
• Gập khuỷu tay chống xuống thảm, sao cho phần khuỷu tay vuông góc với cẳng tay và hai chân duỗi thẳng, đặt chồng lên nhau
• Nâng chân phải lên, giữ người cố định trong 5 giây

Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên.

Động tác “Lừa đá hậu”

Trong các bài tập vòng 3, “Lừa đá hậu” được đánh giá cao bởi mức độ vận động không quá nhiều, phù hợp với những bạn chưa thật sự khỏe. Dù không phải “bay nhảy” nhiều, nhưng Lừa đá hậu vẫn là động tác cho kết quả tốt khi bạn muốn tập cho vòng 3 căng tròn, hấp dẫn.

Hướng dẫn:

• Quỳ trên sàn, hai tay chống vuông góc với mặt sàn.
• Giữu thẳng lưng, siết chặt cơ bụng.
• Nhấc một chân lên, đá thẳng về phía sau.
• Đưa chân về vị trí cũ, không để gối chạm sàn, làm liên hoàn các động tác.

Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi chân.

Các động tác tập thể dục trên đều đơn giản và mang lại hiệu quả cao cho việc rèn luyện sức khoẻ tại nhà mùa dịch. Hãy quyết tâm tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn của bạn nhé!

(Nguồn: Tham khảo Internet)

Đọc thêm: Khám phá menu đồ uống healthy trong mùa giãn cách