6 Bài Tập Giãn Cơ Bắp Chân Giúp Chắc Khỏe đơn Giản Cho Người Mới

Căng cơ chân (hay chuột rút) là biểu hiện của các thớ cơ bị giãn hơn so với mức bình thường và vượt quá giới hạn chịu đựng. Tình trạng này xảy ra thường xuyên khi bạn tập thể dục quá mạnh hoặc ít vận động trong thời gian dài. Lúc này, bạn cần áp dụng các bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp để phục hồi lại trạng thái ban đầu. Cùng Tree Boss tham khảo ngay các động tác được chia sẻ dưới đây để luyện tập hiệu quả nhé!

1. Nguyên nhân gây giãn cơ bắp chân

Hiện tượng giãn cơ bắp chân là dấu hiệu của suy tĩnh mạch. Các nhóm cơ ở phía sau chân bị tổn thương dẫn đến đau nhức, căng cứng và khó di chuyển. Tình trạng này thường gặp khi vận động nặng nề, gây áp lực nhiều lên chân trong thời gian dài. Dưới đây là những nguyên nhân cụ thể sẽ giúp bạn lựa chọn được các bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp:

• Chuột rút cơ bắp chân: Là cơn co mạnh, đau và thắt chặt các cơ ở vùng bắp chân, thường đến đột ngột và kéo dài từ vài giây cho đến vài phút. Nguyên nhân từ việc đổ mồ hôi nhiều khiến cơ thể mất nước và chất điện giải.
• Cơ bắp bị kéo giãn quá mức hoặc rách: Các sợi cơ hoặc phần gân gắn kết cơ và xương có cảm giác căng cứng, khó chịu. Hơn nữa, rách cơ còn ảnh hưởng đến các mạch máu nhỏ, dẫn đến chảy máu cục bộ hoặc bầm tím và đau tại chỗ tổn thương.
• Đau cách hồi động mạch: Tình trạng này xuất hiện nếu bạn đứng dậy di chuyển một cách đột ngột khi chân chưa kịp nghỉ ngơi. Lúc này, máu không kịp lưu thông đến động mạch, cơ chưa được giãn đủ gây hiện tượng căng cơ bắp chân.
• Đau cách hồi thần kinh: Khi cột sống bị hẹp sẽ gây chèn ép lên các xương. Do đó, dây thần kinh làm nhiệm vụ trao đổi thông tin và kiểm soát chân sẽ bị ảnh hưởng dẫn đến cảm giác đau bắp chân cách hồi ngay cả khi nghỉ ngơi.
• Ngoài ra, những người mắc bệnh lý về xương khớp, gân chân và đái tháo đường cũng là tác nhân chính gây nên bệnh viêm gân Achilles, hội chứng chèn ép khoang, suy tĩnh mạch và viêm cân gan chân. Nếu bạn không áp dụng bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp, tình trạng bệnh sẽ thường xuyên xảy ra và theo thời gian có thể trở nặng hơn.

Xem nguyên nhân để lựa chọn bài tập làm giãn cơ bắp chân phù hợp

>>>> KHÁM PHÁ NGAY: Sơ đồ bấm huyệt lòng bàn chân & cách xoa bóp chữa bách bệnh

2. Bài tập The Zen Posture (ngồi thiền) giãn cơ chân

Một trong các bài tập làm giãn cơ bắp chân đơn giản đó là tư thế ngồi thiền. Động tác không chỉ giúp bạn cải thiện được tình trạng căng cơ bắp chân mà còn hỗ trợ cột sống thêm dẻo dai hơn. Ngoài ra, đây còn là bài tập yoga giúp rèn luyện tâm trí, tìm được sự an nhiên trong tâm hồn và thư giãn cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Bạn ngồi xuống sàn và thực hiện bắt chéo chân với lưng thẳng, mắt nhắm, thả lỏng toàn thân. 
• Lưu ý cố gắng giữ tư thế một khoảng thời gian và liên tục hít thở thoải mái.
• Lặp lại thường xuyên tư thế yoga này giúp máu ở chân được lưu thông đều, từ đó làm hiện tượng chuột rút cơ bắp chân cũng dịu dần.

Ngồi thiền – bài tập căng cơ chân hiệu quả

3. Động tác Seated Calf Stretch giúp căng cơ chân

Seated Calf Raise là bài tập giãn cơ bắp chân vô cùng hiệu quả phù hợp với tất cả mọi người. Dẫu bạn là nam hay nữ, người cao tuổi, thanh niên hay vận động viên chuyên tập thể hình muốn tăng cơ, giảm mỡ,… Ngoài tác dụng thư giãn cơ, động tác còn giúp bạn sở hữu đôi bắp chân to, rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi trên sàn kết hợp duỗi thẳng chân, ép sát vào nhau.
• Bắt đầu co chân trái lên, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn
• Sau đó, bạn cúi người xuống, dùng tay phải nắm giữ mũi bàn chân phải và kéo về phía trước ngực. Giữ tư thế từ 20s đến 30s
• Lưu ý khi mới bắt đầu bài tập giãn cơ bắp chân này, động tác cúi người xuống sẽ hơi khó khăn. Bạn có thể sử dụng một cái khăn luồng ở lòng bàn chân và kéo lại sẽ dễ dàng hơn.

Các bài tập làm giãn cơ chân – Seated Calf Raise

>>>> KHÁM PHÁ THÊM: Chữa đau cổ khi ngủ dậy tận gốc như thế nào? Nguyên nhân

4. Tư thế Shoulder Stand Posture (đứng vai) giảm căng cơ

Bài tập giãn cơ chân tiếp theo đó là Shoulder Stand Posture (tư thế đứng vai). Đây cũng là một trong số các động tác yoga chữa căng cơ không chỉ ở chân mà còn giúp xoa dịu các nhóm cơ khác trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc tập tư thế này giúp kích thích hệ tuần hoàn, hỗ trợ việc bơm máu vào tim, não và giảm căng thẳng bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa và đưa cả hai chân lên cao khép lại với nhau.
• Sau đó, bạn đặt cánh tay dưới lưng và từ từ nâng chân cho đến khi trọng lượng cơ thể thấp hơn được chuyển sang vai, cổ và đầu.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế này một lúc rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Động tác đứng vai là một trong những bài tập giãn cơ

5. Động tác Corpse Pose (nằm ngửa) giãn bắp chân

Nằm ngửa là bài tập kéo giãn cơ chân đơn giản, dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi mà ai cũng có thể áp dụng. Động tác có tác dụng lớn trong việc trẻ hóa cơ thể, thư giãn tâm trí và hỗ trợ giải tỏa căng thẳng cho bắp chân. Bạn nên áp dụng bài này để thả lỏng cơ khi kết thúc buổi tập hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy cơ thể mệt mỏi vì áp lực công việc. 

Cách thực hiện:

• Bạn chỉ cần nằm trên sàn hoặc giường với cánh tay buông thoải mái hai bên thân người.
• Đôi chân dang rộng và giải phóng tâm trí khỏi mọi suy nghĩ.
• Thực hiện tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 30 phút.

Bài tập giãn bắp chân dễ thực hiện với tư thế nằm ngửa thư giãn

>>>> XEM CHI TIẾT: Kỹ thuật massage bàn chân thải độc tố “Cực Đơn Giản” tại nhà

6. Bài tập The Sphinx Pose (tượng nhân sư ) giãn cơ toàn thân

Bài tập giãn cơ bắp chân chủ yếu tập trung vào vùng lưng cũng như hỗ trợ thư giãn và thả lỏng nhóm cơ ở chân, giúp nhanh phục hồi và trở lại trạng thái ban đầu. Ngoài ra, nếu thực hiện thường xuyên sẽ làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, làm dịu cơn đau dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Bạn cần nằm sấp xuống. Đảm bảo cho chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Sau đó, bạn nâng mặt và ngực lên cao. Tuy nhiên, lưu ý bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước đồng thời úp mu hai bàn chân xuống sát sàn nhà.
• Ngẩng đầu lên và tiếp tục thở.
• Giữ nguyên tư thế từ 10 –  15 giây, hít thở đều và tiếp tục lặp lại một lần nữa.

Tư thế The Sphinx Pose

7. Tư thế Legs Up The Wall (kê chân lên tường)

Một bài tập giúp giảm cơ bắp chân nữa đó là tư thế kê chân lên tường. Đây là động tác yoga dễ thực hiện giúp giải tỏa áp lực lên các cơ chân của bạn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Bởi lẽ, bộ phận này thuộc phần thân dưới buộc phải hoạt động để chống đỡ cho toàn bộ cơ thể nên rất dễ bị tổn thương. Một tấm nệm phẳng hoặc tấm thảm yoga để hỗ trợ luyện tập sẽ giúp bạn nằm dễ chịu hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn hoặc thảm kê sát với chân tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng gần càng tốt, mặt hướng lên trên.
• Vị trí hai chân hướng lên trên sao cho vuông góc với sàn nhà, áp chặt lại với nhau
• Duỗi hai tay sang một bên hoặc hướng lên trên (tùy theo sự thoải mái của bạn).
• Giữ nguyên tư thế, mắt nhắm, tập trung hít thở từ từ và đều đặn. Luyện tập trong khoảng 10 – 15 phút.
• Khi kết thúc bài tập giãn cơ bắp chân này, bạn gập đầu gối xuống nhẹ nhàng đồng thời cong người và đầu theo tư thế ôm chặt đầu gối. Lưu ý thực hiện thả lỏng cơ thể một lúc trước khi ngồi dậy.

Bài tập giãn cơ bắp chân Legs Up The Wall

Trên đây là các bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản, hiệu quả mà mọi độ tuổi đều có thể áp dụng. Mặc dù công việc bận rộn, bạn cũng nên dành 5 – 10 phút mỗi ngày để thực hiện giúp cải thiện sức khỏe và giải tỏa tinh thần rất tốt. Thêm vào đó, nếu bạn có nhu cầu mua ghế massage trị liệu, hãy liên hệ ngay với https://treeboss.vn/ qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 nhé!

>>>> ĐỌC CHI TIẾT

• Massage bấm huyệt toàn thân tốt không? 4 mẹo xoa bóp tại nhà
• 6 cách trị nhức mỏi tay chân tại nhà dễ dàng, dứt điểm

Nguyễn Anh Tuấn

Tôi là Nguyễn Anh Tuấn  hiện là Chủ tịch kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Chúng tôi thành lập công ty  với ước mơ sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân và gia đình của mọi người