6 Bài Tập Gym Tăng Sức Mạnh Và 5 Quy Tắc Quan Trọng - ELLE Man

Bạn phải hiểu rõ rằng: sức mạnh không liên quan đến kích cỡ. Các bài tập gym cải thiện sức mạnh ‘chính thống’ không phải là nâng tạ cho đến khi chân bạn ‘nhũn’ ra và tay bạn run rẩy như mắc bệnh Parkinson. Sức mạnh tới từ mọi kích cỡ và có các bài tập dành riêng cho nó, hãy tìm hiểu phương pháp tập luyện mà ELLE Man gợi ý trong bài viết này.

Một trong những lý do mà nam giới đến phòng tập gym chính là để trở nên khỏe mạnh hơn và sở hữu một thân hình chuẩn phom. Dĩ nhiên ai cũng lấy mục tiêu 6 múi để cố gắng tập luyện nhưng cũng đừng quên rằng sức mạnh quan trọng không kém. Sự cải thiện rõ rệt của sức mạnh thể chất theo năm tháng khi bạn tập luyện không đơn thuần là một thay đổi mà nó còn mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống hơn cả. Do đó, nam giới không nên bỏ qua những bài tập gym cải thiện sức mạnh và lời khuyên từ các chuyên gia được mà ELLE Man đem đến trong bài viết này.

Trở nên khỏe mạnh hơn đem lại nhiều lợi ích thiết thực dù cho bạn đang xây dựng cơ lưng ‘cứng’ để làm công việc chân tay, ‘gia cố’ đôi chân của mình để leo núi hay chỉ đơn thuần hạn chế khả năng bị chấn thương khi chơi thể thao thì các bài tập gym tăng sức mạnh đều đáp ứng cho bạn một cách đầy đủ, trọn vẹn. Hơn nữa, cải thiện sức mạnh giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc phải bệnh về khả năng di chuyển hay thậm chí là tim mạch.

Bạn phải hiểu rõ rằng: sức mạnh không liên quan đến kích cỡ. Các bài tập gym cải thiện sức mạnh ‘chính thống’ không phải là nâng tạ cho đến khi chân bạn ‘nhũn’ ra và tay bạn run rẩy như mắc bệnh Parkinson. Không, sức mạnh tới từ mọi kích cỡ và may mắn thay, các bài tập gym giúp tăng sức mạnh có rất nhiều quy tắc mà bạn dễ dàng thực hiện dù bạn đã có kinh nghiệm hay chưa. Do đó, hãy đọc bài viết này và tích lũy kiến thức trước khi lập ra một bảng kế hoạch nghiêm túc.

Lợi ích của việc tập luyện cải thiện sức mạnh

Keith McNiven – người sáng lập công ty cung cấp dịch vụ PT Right Path Fitness có trụ sở tại London nói: “Theo định nghĩa của fitness, sức mạnh có nghĩa là sức mạnh của cơ bắp và khả năng nâng tạ. Cơ bản là, bạn càng khỏe bao nhiêu thì bạn càng nâng tạ nhiều bấy nhiêu. Mọi người tập luyên các bài tập gym làm tăng sức mạnh có rất nhiều lý do khác nhau; đối với vận động viên họ muốn trông rắn chắc hơn và cảm thấy tự tin, hay họ có những yêu cầu về thể chất buộc phải tập luyện hoặc họ muốn tự vệ.”.

McNiven chia sẻ thêm về lợi ích của việc tập luyện sức mạnh: “Việc tập luyện theo hướng này không chỉ giúp bạn tăng kích cỡ cơ bắp mà còn tăng cường sự dẻo dai gân cốt, củng cố các mô liên kết và ngăn ngừa lão hóa xương”. Luke Worthington – huấn luyện viên chuyên về vân động vật lý và thể thao tại London’s Third Space – khẳng định các bài tâp sức mạnh là nền tảng của tốc độ, sự bền bỉ, linh hoạt và phản xạ.

Dù cho bạn là một người nghiện tập cardio thì chúng cũng là một hướng tập tăng sức mạnh vì: “Sự bền bỉ đòi hỏi sức mạnh; Chạy 10km theo bản chất cũng giống như 1000 giây nhấc chân và đổi liên tục qua lại: chúng đều sử dụng các lực khác nhau”. “Con đường nào cũng về La Mã”, do đó, hãy tập sức mạnh.

Khoa học về sức mạnh

McNiven chỉ ra điểm mấu chốt của các bài tập gym làm tăng sức mạnh: “Tập luyện sức mạnh tập trung chủ yếu vào số cân nặng nhất định mà bạn có thể nâng chứ không chú trọng vào xây dựng một nhóm cơ cụ thể nào đó.”. Ông cũng giải thích cơ chế hoạt động khi tập luyện: “Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị xé ra (không phải rách cơ) và cơ thể bắt đầu sửa chữa bằng cách tái tạo liên kết bằng các sợi cơ mới. Dần dần, khi các sợi cơ mới thay thế, chúng dày lên và làm bó cơ to ra. Do đó, nó đồng nghĩa với việc bạn có khả năng nâng trọng lượng lớn hơn trước.”.

Quy tắc tập các bài tập gym tăng sức mạnh nói riêng và fitness nói chung là bạn cần phải chia ngày hoạt động các nhóm cơ để chúng có thời gian hồi phục. Bên cạnh đó, dinh dưỡng đóng một vai trò to lớn nên bạn cần bổ sung lượng protein tiêu chuẩn: 2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi bạn đang trong giai đoạn tập luyện cải thiện sức mạnh.

Các bài tập gym kinh điển giúp cải thiện sức mạnh

Khi đã hiểu tại sao bạn cần phải quan tâm về các bài tập gym giúp tăng sức mạnh thì giờ đây chính là lúc bắt đầu. Không hề có một phương pháp cụ thể nào cho việc này tuy nhiên có rất nhiều các bài tập gym khác nhau mà bạn có thể bổ sung vào quá trình luyện tập để có một thân hình vạm vỡ, rắn chắc.

McNiven nói lại quy tắc cơ bản: “Trên hết, tập luyện cải thiện sức mạnh chính là tập luyện toàn bộ cơ thể. Hãy tập vừa đủ và nghỉ ngơi giữa các bài tập hợp lý để cơ thể bạn không bị kiệt sức khi chuyển qua bài mới”. Dưới đây là một số bài tập gym làm tăng sức mạnh kinh điển mà bạn cần phải biết.

1. Front Squat With Barbell (Squat với tạ đòn đặt trước ngực)

Giữ đòn gánh tạ dài ở phía trước mặt với lòng bàn tay ngửa ra sau với khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Đòn tạ dài phải để ở vị trí ngang vai, tránh tì vào cổ. Giữ ngực và lưng thẳng, sau đó bắt đầu thực hiện squat một cách chậm rãi. Hãy nhớ rằng với mọi bài tập squat, luôn siết cơ bụng và đừng bao giờ để lưng cong.

2. Deadlift With Barbell (Deadlift với tạ đòn)

Khi ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và tay giữ đòn tạ dài ở vị trí ngang hông. Phần xô phải nhướn ra sau đồng thời hai chân hơi chùn, sau đó chậm rãi hạ tạ xuống với phần lưng thẳng và mông cố định. Giữ đòn tạ sát với cơ thể, xuống tạ sâu nhất có thể sau đó đẩy hông về phía trước để quay trở về tư thế bắt đầu.

3. Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang)

Nằm dọc theo ghế với vị trí mắt ngang tầm với đòn tạ dài, đưa hai tay đặt lên đòn tạ với vị trí rộng bằng vai với hai ngón cái bám chặt. Từ từ nâng tạ ra khỏi vị trí đỡ bằng cách cố định và giữ hai tay thẳng, sau đó hạ đòn tạ xuống giữa ngực rồi tiếp tục nâng lên đến vị trí hai tay thẳng đều.

4. Seated Dumbell Press (Ngồi thẳng nâng tạ đơn)

Đây là bài tập gym khó và yêu cầu bạn thực hiện đúng cách như sau: chọn loại ghế ngồi có điểm tựa (rất phổ biến trong phòng tập gym) hoặc loại ghế có hỗ trợ giúp lưng thẳng. Đầu tiên, nhấc 2 tạ đơn và đặt chúng lên đùi, nâng chúng lên vị trí cao hơn vai với lòng bàn tay và cổ tay hướng ra trước mặt. Tiếp tục nâng hai tạ đơn lên cao quá đầu đến khi chúng chạm vào nhau, sau đó quay về vị trí bắt đầu.

Worthington nói rằng: “Các bài tập gym tăng sức mạnh nên có sự tham gia của nhiều chuỗi vận động khác nhau. Nói cách khác, hai chân cố định trên mặt sàn và nó khiến cho các nhóm cơ khác phải vận động với một lực lớn hơn bình thường. Dĩ nhiên, điều này giúp các cơ vận động phát triển, đồng thời giảm mỡ và củng cố sự liên kết giữa chúng.”.

Tập luyện sức mạnh nói một cách tổng quan nhất chính là tập luyện các bài tập vận động lớn như: squat, hinge, đẩy, kéo, nâng, xiên. Worthington nói thêm: “Việc bạn chọn chia các nhóm cơ để tập trong tuần tùy thuộc vào trang thiết bị có sẵn, cũng như kinh nghiệm và mục tiêu của bạn. Ví dụ như bản thân tôi và các khách hàng, chúng tôi thường tập luyện 4 ngày một tuần: 2 bài tập upper (thân trên) và 2 bài tập thân dưới (chân, đùi, mông). Trong đó, các bài tập thân dưới thường sẽ là squat và hinge, thân trên sẽ là các bài tập kéo (kéo định hướng – bài tập có tạ, dây được cố định vào thiết bị) hoặc bench press.

Như bạn có thể thấy, các chuyên gia không hề đưa ra một miêu tả cụ thể nào cho việc tập luyện cải thiện sức mạnh, duy chỉ có miêu tả các nhóm cơ cần vận động cũng như cách tập luyện mang lại hiểu quả. Do đó, khi bạn đến phòng gym, để đảm bảo mọi thứ trơn tru và đúng tiến độ thì hãy thuê cho mình một PT thiết kế cho bạn một chương trình chuyên nghiệp phù hợp với thể trạng, kinh nghiệm và mục tiêu của mình.

5 quy tắc của việc tập luyện sức mạnh

Jame Castle-Mason, PT trại London’s Roar Fitness khẳng định: “Tập luyện sức mạnh không đơn thuần là đến phòng gym, sau đó lao vào các bài tập với 10-12 rep mỗi lần”. Castle-Mason nói rằng tập luyện sức mạnh chính là cải thiện trọng lượng mà cơ thể có khả năng tải trong một giai đoạn nhất định, và tiêu chuẩn để đo sức mạnh chính là dựa trên số cân nặng lớn nhất mà bạn có thể chịu được trong một bài tập gym, tính bằng số rep (repetition) mỗi hiệp. Có thể bạn từng nghe thuật ngữ: “one-rep max” rồi, hãy nhớ điều này và dưới đây là 5 quy tắc mà vị PT tại London’s Roar Fitness chia sẻ để giúp bạn nâng tạ khỏe hơn.

Quy tắc 1: Nâng tạ ít rep

“Khi nâng tạ với trọng lượng nặng nhất có thể, chúng ta có xu hướng thực hiện được rất ít rep và quãng đó thường nằm từ 3-6. Trong quãng này, cơ bắp của bạn phản ứng lại tốt nhất với sức nặng tác động và chúng giúp cơ phát triển hiệu quả.”

Quy tắc 2: Đúng kỹ thuật

“Để việc tập luyện sức mạnh của bạn tiến triển mà không bao giờ phải “nằm sàn” thì bạn cần tập luyện với sự bài bản đúng kỹ thuật. Rất nhiều người tập deadlift sai cách bởi họ đã chuyển sang squat hoàn toàn thay thì sử dụng cơ gân kheo, cơ mông, lưng bằng cách đẩy hông cho đúng kỹ thuật. Cách nhận biết dễ nhất khi thực hiện sai bài tập gym này là cảm thấy lưng đau nhức.

Tập luyện đúng kỹ thuật là ưu tiên hàng đầu trước khi bạn làm điều gì khác, nếu không, bạn đang cải thiện sức mạnh thông qua các phương pháp đẩy bạn vào bệnh viện.”

Quy tắc 3: Tập đều

“Các động tác được xem là “Big Three” là squat, deadlift và bench press bởi vì chúng yêu cầu sử dụng nhiều nhóm cơ khác để hoàn thành bài tập. Cũng bởi vì chúng to, lớn và yêu cầu sự liên kết nên nhiều người tập thường chủ quan và bỏ qua các bài tập phát sinh. Ví dụ như bài tập bench press, để thực hiện tốt bài này bạn phải tập tay sau, nếu như bạn bỏ qua phần này chúng sẽ không hỗ trợ tốt cho bài tập chính.”

Quy tắc 4: Sử dụng quy chuẩn trọng lượng

“Điều gì ấn tượng hơn giữa một anh chàng 100kg thực hiện deadlift 200kg hay một chàng 70kg deadlift trọng lượng ngang bằng trọng lượng cơ thể? Câu trả lời là chàng 70kg. Trọng lượng gánh tạ nên ngang bằng trọng lượng cơ thể, nhưng sẽ khó hơn đối với người nhỏ con. Quy chuẩn trọng lượng cũng tùy thuộc ví dụ như deadlift 200kg đối với người 100kg thì bình thường, nhưng với một người 70kg thì trọng lượng nâng được chỉ trên dưới 35kg – một sự tương quan nhất định”. Tự bạn hãy tìm ra một con số phù hợp.

Quy tắc 5: Ăn và ngủ hợp lý

“Bạn có thể có một chương trình tập luyện tuyệt nhất quả Đất, có một huấn luyện viên xuất sắc nhất thế giới nhưng bạn cũng sẽ chẳng đi tới đâu nếu không đầu tư vào việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Tập luyện sức mạnh tác động rất lớn đến hệ thần kinh trung ương, do đó, nó đòi hỏi bạn phải có thời gian nghỉ ngơi nhất định; Tôi không khuyên bạn tập luyện từ ngày này qua ngày khác, ngay cả khi bạn tập luyện những bộ phân khác trên cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ ngon và lên giường đúng giờ giấc để đảo bảo tối đa việc phục hồi.

Thêm vào đó, nếu bạn đang trong quá trình tập luyện cải thiện sức manh thì việc nạp protein và calories vô cùng cần thiết. Nếu bạn là một người mới đén tập gym, sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện trông thấy mà không cần kể đến việc thích nghi của các nhóm cơ, nhưng nếu bạn ưu tiên cho các kỹ năng tập luyện và tiến bộ trở thành một người dày dặn kinh nghiệm, bạn cần phải ăn để trưởng thành – theo đúng nghĩa đen và bóng. Ăn ba bữa lớn một ngày với đầy đủ carb, protein, vitamin và khoáng chất bằng cách bảo đảm các bữa ăn với thức ăn nguyên chất, cơm, yến mạch để có sản sinh ra nguồn năng lượng cần thiết cho việc tập luyện.”

Tập cardio có làm giới hạn khả năng sức mạnh?

McNaiven nói rằng quan niệm tập cardio thường xuyên làm giảm khả năng sức mạnh là sự hiểu sai, ngược lại, một nền tảng thể lực dồi dào khi tập luyện cardio còn là tiền đề để tập luyện sức mạnh. “Không ai sẽ tranh cãi về việc một cầu thủ bóng bầu dục chuyên nghiệp khỏe như thế nào chỉ bởi vì anh ta tập cardio rất nhiều.” – McNaiven.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý rằng các bài tập gym tăng sức mạnh cơ thể hướng đến mục đích xây dựng cơ bắp, do đó, 3-4 ngày tập một tuần là tối đa và cũng thành vấn đề nếu bạn muốn đi bộ hoặc chạy bộ.

Xem thêm:

Buổi tập cardio 15 phút cho người bận rộn

5 bài tập thể hình Compound giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh

__

Minh Phong (Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, ảnh tham khảo)