6 Sai Lầm Khiến Bạn đau Bụng Khi Chạy Bộ - Play Nutrition

Đa số người tập chạy bộ đều dễ mắc phải vấn đề này, kể cả những vận động viên giàu kinh nghiệm như Phạm Thị Huệ – Vô địch nữ đường chạy 21km, Giải VnExpress Marathon 2019. Tuy nhiên, mức độ nặng nhẹ của cơn đau bụng ở mỗi người lại khác nhau. Nếu bạn cũng đang gặp tình trạng này, đừng bỏ lỡ những thông tin được đề cập trong bài viết dưới đây nhé.

Bất kỳ ai tham gia chạy bộ cũng ít nhất là một lần bị đau bụng. Theo các chuyên gia, có 6 nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này.

Nguyên nhân 1: Bài tập chạy quá sức

Khi mới tập chạy, sự tiến bộ nhanh chóng trong một thời gian ngắn khiến cho không ít người cảm thấy phấn khích tột độ. Việc đạt được những cột mốc 5km, 10km, 21km hay dài hơn nữa quá dễ dàng khiến nhiều người “lầm tưởng” về sức mạnh của bản thân. Sự hưng phấn quá đà khiến họ đốt cháy giai đoạn và bị cuốn theo guồng chạy của các vận động viên giàu kinh nghiệm.

Chạy bộ với cường độ quá cao sẽ làm nhịp thở tăng nhanh và cơ hoành bị co thắt, dễ gây ra tình trạng đau thắt vùng bụng theo mỗi nhịp thở của bạn. Cơ hoành hay cơ hoành ngực là một mảnh phân chia lồng ngực với ổ bụng, đây chính là cơ chính mà cơ thể sử dụng khi thở.

Không nên chạy bộ quá sức thường xuyên

Khi xuất hiện tình trạng đau cơ bụng, bạn nên giảm cường độ tập luyện và chuyển dần sang bài tập đi bộ để thư giãn, giảm cơn đau nhanh.

Nguyên nhân 2: Khởi động không kỹ trước khi chạy

Theo các chuyên gia, bạn nên dành khoảng 3 phút để khởi động, với các động tác như vặn mình, chống đẩy, xoay các khớp, đặc biệt là khớp hông, để tăng sự co giãn tối đa của các cơ, hạn chế chấn thương và giảm đau xóc bụng. Việc khởi động không kỹ khi cơ vẫn còn cứng, nhưng vẫn thực hiện bài tập cường độ cao dễ gây ra tình trạng bị đau cơ bụng.

Khởi động kỹ trước khi chạy giúp nâng cao quá trình trao đối chất, nâng cao nhiệt độ của cơ thể, để các cơ được dẻo dai và tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Lượng máu bổ sung này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, tăng chất nhờn tại các khớp, cũng như tại các màng bao quanh các bó gân, giúp “đánh thức” và làm nóng các nhóm cơ trước khi bạn thực hiện các bài tập chính.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp bạn giảm đau xóc bụng

Nguyên nhân 3: Uống nước không đúng cách

Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc sẽ gây ra sức ép lên các cơ xung quanh như cơ hoành, cơ liên sườn dễ gây ra đau tức vùng hông. Thay vì uống để cho đã khát, hãy uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Đừng chờ tới khi khát mới uống, hãy uống khi bạn có cảm giác muốn uống nước, và uống khoảng 500ml nước/ một giờ chạy hoặc nhiều hơn một chút là vừa phải.

Uống nước đúng cách khi tập chạy bộ

Nguyên nhân 4: Thở ngắn hoặc nông

Khi chạy bộ, cơ thể bạn cần một lượng oxy cao gấp nhiều lần thông thường, thở ngắn sẽ khiến cơ hoành làm việc liên tục dễ gây ra đau xóc và khó chịu. Nếu đang chạy, bạn dừng lại, thì sẽ xuất hiện tình trạng thở dốc để lấy lại oxy thiếu hụt trong quá trình chạy bộ trước đó.Việc thiếu lượng oxy nhiều và thường xuyên thì sẽ khiến bạn bị chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và cơ chân.

Vận động viên Phạm Thị Huệ, vô địch nữ đường chạy 21km, giải VnExpress Marathon 2019, đã gặp hiện tượng đau bụng khi mới hoàn thành được nửa đường chạy. Với kinh nghiệm của bản thân, chị đã khắc phục tình trạng này bằng cách giữ hơi thở thật đều, hít vào thật sâu và thở ra nhẹ nhàng, cuối cùng hoàn thành chặng đua một cách ngoạn mục.

Vận động viên Phạm Thị Huệ

Bạn cần chú ý tới nhịp thở, cố gắng đôi chân tiếp đất cùng với nhịp thở ra. Chú ý khi chân trái tiếp đất thì thở ra, như vậy hiện tượng đau bụng sẽ được hạn chế so với việc tiếp đất chân phải và thở ra. Cách tập với nhịp thở: • Khởi động: nhịp 5 (3 vào 2 ra) • Tốc độ cao: nhịp 3 (2 vào 1 ra) • Chạy nhanh nhất: nhịp 2-1-1-1 (2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra và lặp lại)

Cách tập hít thở khi tham gia chạy bộ

Nguyên nhân 5: Tư thế chạy bộ chưa chuẩn xác

Chạy không đúng tư thế sẽ tốn lực và gây chấn thương. Kỹ thuật chạy bộ không chuẩn dễ gây ra áp lực lên màng bụng, dẫn tới đau tức vùng bụng. Dáng chạy tốt sẽ giúp bạn hạn chế được các nguy cơ chấn thương, đồng thời tiết kiệm sức nhưng vẫn đạt hiệu quả cao, đặc biệt là khi bạn chạy đường dài.

Lưu ý khi chạy bộ, người bạn nên hơi ngả ra phía trước một chút, tuy nhiên vẫn giữ phần cổ và đầu ngẩng cao, lưng thẳng, thả lỏng hai vai, không so vai hay rụt cổ. Vai so sẽ làm hạn chế nhịp thở của bạn. Không gập lưng. Tránh ngã người quá nhiều ra phía trước. Đây là tư thế chạy bộ chuẩn của các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp.

Chạy bộ sai cách dễ khiến bạn đau tức vùng bụng

Nguyên nhân 6: Ăn quá no trước khi chạy bộ

Ăn quá no khiến cho dạ dày bị căng ra, tạo sức ép lên các vùng cơ hoành, dễ khiến đau tức vùng bụng. Điều này đặc biệt không tốt cho dạ dày. Bởi vậy, trước khi chạy bộ, bạn tuyệt đối không nên ăn quá no, nhưng cũng không được nhịn đói. Đối với những trường hợp chạy bền đường dài, bạn nên bổ sung các bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng trước khi chạy, lựa chọn những thực phẩm có thời gian tiêu hóa nhanh nhưng vẫn giữ nguồn năng lượng cho cơ thể.

Các thanh bánh dinh dưỡng đến từ thương hiệu PLAY Nutrition là một lựa chọn hoàn hảo dành cho các vận động viên chạy bộ. Bạn có thể sử dụng thanh năng lượng PLAY (PLAY energy bar) trước và trong khi chạy bộ, và ăn thanh protein PLAY (PLAY protein bar) sau khi kết thúc quá trình chạy.

PLAY Nutrition hân hạnh đồng hành cùng 5000 vận động viên tham gia giải VnExpress Marathon Quy Nhơn 2019

Thanh protein chủ yếu cung cấp protein, giúp cơ thể hồi phục sau khi tập luyện thể thao cường độ mạnh, còn thanh năng lượng thì cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có đủ sức để chinh phục đường chạy dài. Đây chính là hai sản phẩm đã tiếp sức cho hàng ngàn vận động viên của giải VnExpress International Marathon 2019 về đích vào ngày 9/6/2019 tại thành phố biển Quy Nhơn, trong đó có những “Elite Runner” như “Anh già gân U70” Nguyễn Đỗ Hùng.

Hai loại thanh này có thành phần nguyên liệu tự nhiên từ trái cây, ngũ cốc, các loại thảo mộc bổ dưỡng, như gạo lứt, hạt chia, mơ khô, hạnh nhân v.v…, và hoàn toàn không chứa các chất hóa học cũng như chất bảo quản. Với những đặc tính ưu việt về dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa, tiện lợi, nhỏ gọn, hai sản phẩm này không chỉ hữu ích cho những người chơi thể thao, mà còn có thể được sử dụng như một bữa ăn sáng nhẹ, hoặc ăn nhanh giữa ngày như một món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Các bậc phụ huynh cũng có thể cho trẻ nhỏ dùng những sản phẩm này, nếu bữa ăn ở trường không cung cấp đủ dinh dưỡng cho trẻ vận động, vui chơi suốt cả ngày.

“Anh già gân U70” Nguyễn Đỗ Hùng giao lưu tại gian hàng PLAY Nutrition 

Ông Nguyễn Đỗ Hùng xuất sắc hoàn thành chặng 42km 

Để tìm hiểu thêm thông tin về PLAY Energy Bar và PLAY Protein Bar, bạn có thể truy cập website www.playnutrition.vn hoặc Facebook fanpage www.fb.com/playnutrition.vn.