7+ Nhóm Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Cho Người Lớn - Hello Bacsi

Bạn nghĩ chỉ trẻ nhỏ mới cần bổ sung canxi? Thực tế canxi là khoáng chất cần thiết cho hệ cơ xương khớp, tim và thần kinh mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Vì vậy, dù bạn ở độ tuổi nào cũng cần bổ sung đầy đủ canxi theo nhu cầu cơ thể. Bài viết này Hello Bacsi sẽ mách bạn 10 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn, hãy cùng tham khảo để làm phong phú cho bữa ăn lành mạnh của mình, bạn nhé! 

Canxi là nguyên liệu cần thiết để hình thành và duy trì cấu trúc xương. Vì thế, ở bất kỳ độ tuổi nào bạn cũng cần cung cấp một lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Nếu thiếu canxi, bạn sẽ có nguy cơ cao bị loãng xương và các biến chứng khác của loãng xương. Vì vậy, hãy chú ý bổ sung các nhóm thực phẩm giàu canxi cũng như vitamin D vào chế độ dinh dưỡng để xương chắc khỏe hơn mỗi ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Nói đến thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn và trẻ nhỏ chắc hẳn không thể bỏ qua sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua. Bên cạnh là nguồn canxi dồi dào, các loại thực phẩm này còn cung cấp protein, carbohydrate, chất béo và kẽm, vitamin A, vitamin B12,…

Tùy vào nhu cầu của từng người nhưng khẩu phần sữa khuyến nghị cho người lớn là từ 2-3 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần sữa tương đương với: 

• 1 ly sữa (250ml)
• 1 hũ sữa chua (150g)
• 2 lát phô mai (40g)

Mẹo nhỏ để bổ sung canxi lành mạnh từ sữa

Mặc dù là nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn ngon, bổ, rẻ nhưng khi chọn sữa và các sản phẩm từ sữa, bạn vẫn nên cân nhắc hàm lượng calo, chất béo và natri có trong sữa để chọn loại sữa phù hợp với thể trạng của mình nhé! 

Có thể xem thêm: Sữa chống loãng xương giúp bổ sung dưỡng chất gì? Các tiêu chí lựa chọn

Sữa thực vật 

Để thay thế cho sữa bò, nhất là với những người mắc chứng không dung nạp lactose, bạn có thể dùng các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,… Tuy nhiên, có thể chúng sẽ không giàu canxi, protein và cả vitamin B12 như sữa động vật, nên nếu cần thiết hãy ưu tiên một số loại sữa hạt đóng gói có bổ sung thêm canxi nhé! 

Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn: Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn protein thực vật giàu dưỡng chất, trong đó có cả canxi. Đậu nành và đậu cô ve là hai loại có hàm lượng canxi cao nhất. 

Bạn cũng có thể chọn đậu trắng là nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Không chỉ chứa canxi, chất xơ mà thành phần loại đậu này còn có tinh bột kháng – loại dưỡng chất hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, chống oxy hóa và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. 

Các loại rau xanh 

Rau xanh là nguồn cung cấp canxi, chất xơ và nhiều dưỡng chất cần thiết khác. Các loại rau quen thuộc với bữa ăn của người Việt Nam như bông cải xanh, cải xanh, cải xoong, cải chíp,… cũng chính là nguồn thực phẩm giàu canxi nên được tăng cường bổ sung. Bên cạnh đó, rau xanh cũng hỗ trợ tốt cho tiêu hóa. 

Tuy nhiên, các loại rau xanh đậm giàu canxi có chứa oxalate như rau bina, củ cải đường,… không phải là nguồn thực phẩm bổ sung canxi lý tưởng cho người lớn bởi oxalate sẽ cản trở cơ thể hấp thu canxi. 

Tham khảo hàm lượng canxi trong một số loại rau xanh

1 chén bông cải xanh nấu chín tương đương 62mg canxi.  1 chén cải xanh hấp chứa 310mg canxi. 

Các loại hoa quả giàu canxi

Mặc dù các loại trái cây thường chỉ cung cấp một lượng nhỏ canxi nhưng chúng lại dồi dào dưỡng chất và tổng thể giúp tăng cường sức khỏe xương. Trong đó, cam, dâu, chuối, đào là những loại quả quen thuộc giàu canxi mà bạn có thể chọn để tăng cường trong bữa ăn hằng ngày. 

1 quả cam lớn chứa 74mg canxi, tương đương với khoảng 7% nhu cầu canxi mỗi ngày của người trưởng thành. 

Ngoài ra, một “ứng viên” sáng giá khác để cung cấp canxi cho cơ thể là trái sung. Không chỉ có canxi mà đây còn là loại quả giàu chất xơ, vitamin K và kali. Đồng thời, bạn cũng có thể chế biến nhiều món từ quả sung như salad trộn, ăn cùng sữa chua hay ăn sống,…

3 quả sung tương đương với 52mg canxi và 110 calo.

Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn: Cá mòi

Trong các loại cá thì có thể nói cá mòi là một thực phẩm giàu canxi nhất, đặc biệt là những loại cá mòi đóng hộp được chế biến có thể ăn luôn xương. 

1 hộp cá mòi 85g có thể chứa đến 325mg canxi, tương đương gần ⅓ lượng canxi cần thiết mỗi ngày. 

Các loại thực phẩm giàu vitamin D giúp hấp thu canxi

Bên cạnh cung cấp đủ canxi cho cơ thể thì bạn cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống hằng ngày. Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm tốt hơn. 

Một số sự lựa chọn bổ sung vitamin D gồm: 

• Những loại cá béo chứa nhiều omega-3 như cá hồi, cá mòi và cá thu. 
• Lòng đỏ trứng gà. 
• Một số sản phẩm bổ sung vitamin D trên nhãn như ngũ cốc ăn sáng đóng gói sẵn, bơ phết bánh mì,… 

Thực phẩm chức năng bổ sung canxi

Một số loại sữa chống loãng xương hoặc các viên uống bổ sung canxi sẽ cần thiết trong một số trường hợp mà người bệnh khó có thể nhận đủ lượng canxi và khoáng chất từ chế độ ăn uống thông thường, chẳng hạn như người cao tuổi hay người không dung nạp lactose, ăn chay trường,… Tuy nhiên, để sử dụng các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Không nên tự ý dùng viên uống bổ sung bởi có nguy cơ tương tác với các loại thuốc, thực phẩm chức năng khác bạn đang sử dụng hoặc gây ảnh hưởng đến bệnh lý mà bạn đang mắc phải.

Bạn có thể đọc thêm: 7 cách giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương hiệu quả

Có thể thấy, không chỉ có sữa mà còn có nhiều thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn mà bạn có thể tùy chọn theo sở thích để từ đó xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe của xương! 

[embed-health-tool-bmi]