Ăn Gì để ổn định Huyết áp? Chế độ Dinh Dưỡng Tốt Cho Tim Mạch

Một chế độ ăn uống lành mạnh có vai trò rất quan trọng để duy trì huyết áp ổn định. Vậy đối với người có huyết áp cao hoặc thấp, cần ăn gì để ổn định huyết áp lâu dài? Tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé!

Mục lục

• 1. Bệnh nhân cao huyết áp nên ăn gì để ổn định huyết áp?
  • 1.1 Trái cây có múi (cam, chanh, bưởi)
  • 1.2 Các loại quả mọng
  • 1.3 Cà chua
  • 1.4 Bông cải xanh
  • 1.5 Sữa chua Hy Lạp
  • 1.6 Cà rốt
  • 1.7 Các loại cá béo
  • 1.8 Hạt dẻ cười
  • 1.9 Hạt chia và hạt lanh
  • 1.10 Dầu oliu
• 2. Người huyết áp thấp nên ăn gì để kiểm soát huyết áp?
  • 2.1 Nhóm thực phẩm giàu vitamin B12
  • 2.2 Thực phẩm chứa vitamin B9

1. Bệnh nhân cao huyết áp nên ăn gì để ổn định huyết áp?

Hãy ghi nhớ ngay 10 loại thực phẩm sau đây rất cần thiết cho thực đơn của người cao huyết áp:

1.1 Trái cây có múi (cam, chanh, bưởi)

Các loại trái cây bao gồm bưởi, cam, quýt và chanh có tác dụng hạ huyết áp cực kỳ tốt. Một nghiên cứu với 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp cao nhờ hàm lượng axit citric và Flavonoid trong chanh.

Hàm lượng lớn Kali, Hesperidin, Flavonoid trong các loại quả có múi giúp giảm huyết áp và ổn định tim mạch.

Vì vậy người có huyết áp cao nên lựa chọn các loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý, đối với bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, do đó hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ thật kỹ nhé!

1.2 Các loại quả mọng

Quả mọng (quả việt quất, mâm xôi, dâu tây…) mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm cả khả năng làm giảm huyết áp cao. Đây là một thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins, là những sắc tố mang lại màu sắc rực rỡ cho quả mọng. Đồng thời, Anthocyanins đã được chứng minh là làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu, từ đó giảm huyết áp về mức ổn định. 

Các loại quả mọng được khuyến khích có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày của bệnh nhân tăng huyết áp.

Bạn có thể ăn các loại quả này như món tráng miệng hoặc kết hợp cùng các món ăn khác để tăng thêm phần hấp dẫn.

1.3 Cà chua

Nếu còn đang lăn tăn ăn gì để ổn định huyết áp thì hãy lựa chọn cà chua nhé! Bởi lẽ, cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm Kali và Lycopene, có tác dụng làm giảm lượng Natri trong máu, nhờ đó làm giảm nguy cơ huyết áp cao, hạn chế mắc các bệnh về tim mạch.

Cà chua là thực phẩm ổn định huyết áp hiệu quả, giúp phòng ngừa bệnh cao huyết áp.

Gợi ý các món ngon từ cà chua tốt cho huyết áp: sinh tố cà chua, sốt cà chua, canh cà chua trứng, cá thu sốt cà chua, trứng xào cà chua, cà chua cuộn trứng chiên…

1.4 Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tim mạch. Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa Flavonoid giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức Oxit Nitric trong cơ thể. Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người ăn bông cải xanh hơn 4 lần/tuần ít nguy cơ bị cao huyết áp hơn so với những người chỉ ăn bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

Bổ sung bông cải xanh vào bữa ăn mỗi tuần giúp huyết áp luôn ở mức an toàn.

Gợi ý các món chế biến từ bông cải xanh cho người cao huyết áp: bông cải xanh xào thịt bò, súp bông cải xanh, bông cải xanh xào sò điệp, cháo cá hồi bông cải xanh, cháo yến mạch bông cải xanh…

>>> Bài viết liên quan: Những thay đổi nhỏ trong bữa ăn để bảo vệ tim mạch tốt nhất

1.5 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một sản phẩm sữa giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều chỉnh huyết áp, bao gồm cả Kali và Canxi. Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 200g sữa chua mỗi ngày sẽ giảm 5% nguy cơ tăng huyết áp.

Sữa chua Hy Lạp giúp giảm huyết áp và cân bằng lượng Natri trong cơ thể.

Bạn có thể ăn 2 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần để ổn định huyết áp, thời điểm tốt nhất là vào bữa sáng.

1.6 Cà rốt

Cà rốt giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, được sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeic, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, có thể giúp giảm mức huyết áp. Ăn cà rốt sống có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao so với khi được nấu chín. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống giúp huyết áp luôn ở mức ổn định.

Ăn gì để ổn định huyết áp? Đừng bỏ qua cà rốt nhé!

Người bệnh cao huyết áp có thể uống nước ép hoặc sinh tố cà rốt thường xuyên để hỗ trợ điều trị bệnh.

1.7 Các loại cá béo

Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu…) là nguồn cung cấp chất béo Omega-3 tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể giúp ổn định huyết áp bằng cách giảm mức độ của oxylipin – hợp chất gây co thắt mạch máu.

Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hiệp hội Tim Mỹ khuyến nghị rằng, mỗi người nên ăn cá 2 – 3 lần/tuần, mỗi lần ăn khoảng 40g để kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1.8 Hạt dẻ cười

Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy hạt dẻ cười là loại hạt có tác dụng điều hòa tốt nhất trong tất cả các loại hạt được đưa vào chế độ dinh dưỡng. Bởi hạt dẻ cười có hàm lượng dinh dưỡng cao và được chứng minh là có tác dụng giữ cho huyết áp khỏe mạnh. Loại hạt này chứa nhiều Kali có tác dụng điều hòa huyết áp.

Ăn hạt dẻ cười thường xuyên là thói quen tốt để ổn định huyết áp.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên ăn 1-2 nắm, khoảng 30 hạt trong một ngày, đừng ăn nhiều hơn để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

1.9 Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp, bao gồm Kali, Magiê và chất xơ. Một nghiên cứu nhỏ với 26 người bị huyết áp cao cho thấy rằng việc bổ sung 35g hạt chia mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp và không hề ảnh hưởng tới việc sử dụng thuốc huyết áp của người bệnh. Ngoài ra, kết quả của 11 nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt lanh có thể giúp giảm mức huyết áp, đặc biệt là ăn ở dạng nguyên hạt.

Cả 2 loại hạt chia và hạt lanh đều có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả.

Mặc dù hạt chia và hạt lanh rất tốt để ổn định huyết áp, tuy nhiên nếu bạn gặp những vấn đề sức khỏe sau thì cần cân nhắc khi sử dụng: hội chứng ruột kích thích, uống thuốc làm loãng máu, người bị rối loạn co giật…

1.10 Dầu oliu

Các polyphenol – chất chống oxy hóa có nhiều trong dầu ô liu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một thực phẩm tuyệt vời để bổ sung chất béo lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Người bệnh cao huyết áp càng được khuyến khích sử dụng dầu ô liu để chế biến món ăn.

Hãy sử dụng dầu oliu để nấu nướng thay vì bơ và dầu thực vật để bảo vệ trái tim của cả gia đình.

2. Người huyết áp thấp nên ăn gì để kiểm soát huyết áp?

Ngược lại với người huyết áp cao, người huyết áp thấp nên lựa chọn những nhóm thực phẩm như sau:

2.1 Nhóm thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu vitamin quan trọng này có thể dẫn đến thiếu máu, làm giảm huyết áp và có thể dẫn đến chảy máu nhiều cũng như tổn thương các cơ quan và thần kinh.

Cá béo, trứng, sữa là một số thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho người huyết áp thấp.

2.2 Thực phẩm chứa vitamin B9

Vitamin B9 cũng là một loại vitamin thiết yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm như măng tây, bông cải xanh, gan và các loại đậu như đậu lăng và đậu xanh. Thiếu loại vitamin này có thể xảy ra triệu chứng giống như thiếu Vitamin B12, gây thiếu máu dẫn đến hạ huyết áp.

Măng tây, bông cải xanh, gan là những thực phẩm chứa vitamin B9 giúp ngăn hạ huyết áp.

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu rõ nên ăn gì để ổn định huyết áp về lâu dài. Ngoài ra để huyết áp luôn ở mức an toàn, bên cạnh những thực phẩm nên chọn như trên, bạn cũng cần kiêng ăn những thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh chứa chất béo bão hòa và giảm Natri trong chế độ ăn, ưu tiên sử dụng nước mắm giảm mặn trong bữa ăn hàng ngày. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích nhé!

>>> Xem thêm:

• Cách làm giảm ăn mặn để bảo vệ sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua
• Giải đáp thắc mắc thường xuyên ăn mặn có tốt không
• Cách giảm lượng muối cho người bị đột quỵ