Những Thực Phẩm Tốt Cho Người Cao Huyết áp - VnExpress Sức Khỏe

BS.CKI Hồ Thị Tuyết Mai - Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết, huyết áp cao đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe người bệnh, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh có tỷ lệ tử vong cao hàng đầu như tim mạch, đột quỵ, chứng phình động mạch, suy giảm chức năng nhận thức, suy thận. Thực tế, nhiều người bị cao huyết áp không biết mình mắc bệnh. Vì vậy, nếu bạn chưa từng kiểm tra huyết áp trong 2 năm gần đây, hãy đi khám để tầm soát, phát hiện sớm giúp phòng ngừa những biến chứng nguy hiểm.

Hiện nay, việc sử dụng thuốc có thể làm giảm huyết áp nhưng bên cạnh đó kèm theo một số tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt, mất ngủ. Một chế độ ăn phù hợp, một lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

Dưới đây, bác sĩ Tuyết Mai hướng dẫn các thực phẩm tốt cho người cao huyết áp.

Trái cây có múi

Không khó để tìm kiếm những loại trái cây có múi ở Việt Nam, các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh... có tác dụng trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn có một trái tim khỏe bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ về tăng huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với trên 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng, việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh tác động lên. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Vì vậy, trước khi sử dụng các thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn có thể liên hệ với bác sĩ của mình để tham khảo về sự tương tác giữa thực phẩm, loại thuốc đang uống.

Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm, có thể giúp ổn định huyết áp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, chống lại bệnh trầm cảm và điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy, những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô tuy bé nhưng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hạt bí ngô rất giàu magiê, kẽm làm giảm huyết áp. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tốt để thu những lợi ích từ loại hạt này. Tuy nhiên, hạt bí ngô mua ở cửa hàng thường được tẩm muối, vì vậy hãy chọn loại hạt chế biến không qua tẩm ướp hoặc bạn có thể tự chế biến hạt tại nhà bằng cách rang hoặc nướng.

Các loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan... rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ và nguồn protein. Vì vậy, các loại đậu cũng được ưu tiên đưa vào chế độ ăn thuần chay. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng các loại đậu như đậu lăng có thể hạn chế tăng huyết áp. Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu bao gồm 554 người cho thấy, sử dụng các loại đậu giúp cải thiện đáng kể bệnh tăng huyết áp.

Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, dâu tây, mâm xôi... chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Bên cạnh đó, các loại quả như việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Anthocyanin được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

Rau dền và củ dền

Rau dền có chứa một lượng lớn magie, giúp vận chuyển máu dễ dàng, nhờ đó làm giảm huyết áp. Ngoài ra, rau dền cũng giàu chất xơ, rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.

Hạt dẻ cười

Đây không chỉ là một loại hạt có mùi vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều chất dinh dưỡng. Hạt dẻ cười chứa chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và vitamin B1 có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và đường ruột.

Cà rốt

Một loại củ được sử dụng nhiều trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên không phải ai cũng biết cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p-coumaric, giúp giãn mạch máu, giảm viêm có thể giúp giảm mức huyết áp.

Có nhiều cách để chế biến cà rốt như nấu chín hoặc ăn sống, tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu, việc ăn cà rốt sống không qua chế biến nhiệt có lợi hơn cho việc ổn định huyết áp.

Cần tây

Cần tây là loại rau phổ biến có thể có tác dụng tốt trong việc điều chỉnh huyết áp. Trong cần tây chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp giãn các mạch máu, giảm huyết áp.

Cà chua

Cà chua và các sản phẩm được chế biến từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều kali và sắc tố carotenoid lycopene. Lycopene là một carotenoid, một dạng sắc tố hữu cơ có lợi cho sức khỏe tim mạch. Việc ăn thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến là một thực phẩm chứa canxi, kali, magiê, và vitamin C có nhiều lợi ích đối với cơ thể, có thể làm hạ huyết áp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều bông cải xanh giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ .

Sữa chua

Hiệp hội Tim mạch Mỹ có báo cáo sữa chua có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ trung niên tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong vòng 18-30 tuổi đã giảm được 20% nguy cơ tăng huyết áp so với những phụ nữ ở độ tuổi tương tự ít khi ăn sữa chua.

Bạn có thể thưởng thức sữa chua, đặc biệt là sữa chua không đường kèm theo các loại trái cây hoặc hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc thay cho món tráng miệng.

Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết cho việc điều hòa huyết áp.

Củ cải đường

Tương tự như quả việt quất, củ cải đường có nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp.

Cải bó xôi

Giống như củ cải đường, cải bó xôi cũng có hàm lượng nitrat cao và chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn cho những người bị huyết áp cao.

Chuối

Chuối được biết đến là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, trong chuối chứa nhiều kali - một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, kali giảm bớt tác dụng của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu. Người lớn nên tiêu thụ 4.700mg kali mỗi ngày. Bên cạnh đó, chuối cũng giàu chất xơ, có vị ngọt tự nhiên phù hợp cho việc chế biến thành các món ăn và đồ uống như sinh tố, bánh ngọt...

Tỏi

Tỏi được biết đến là một thực phẩm có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn, mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể hạn chế tăng huyết áp. Một báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm cả huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

Socola đen

Chất flavonoid trong socola đen giúp thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.

Dầu ô liu

Dầu ô liu có thể chứa nhiều calo nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp - đặc biệt là ở phụ nữ. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hay sử dụng trong việc chế biến thức ăn.

Lựu

Một nghiên cứu trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition cho thấy rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong nước ép lựu có thể giúp giảm huyết áp. Bạn có thể sử dụng lựu để làm nước ép và sử dụng hằng ngày.

Cùng với chế độ ăn khoa học, một chế độ vận động và sinh hoạt lành mạnh rất cần thiết để ổn định mức huyết áp cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.

Châu Bùi