Ăn Gì Vào Bữa Sáng Khi Bị Tiểu đường - VnExpress Sức Khỏe

Không chỉ với người mắc tiểu đường, bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng với sức khỏe mỗi người. Với người bị tiểu đường, việc có một kế hoạch cụ thể cho bữa ăn sáng giúp tiết kiệm thời gian và tránh chọn những thực phẩm làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Theo các chuyên gia, ăn một bữa sáng giàu chất béo, protein vừa phải giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói, ổn định mức đường huyết cũng như cân nặng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng đường trong máu thường có xu hướng tăng cao sau khi ăn sáng, nó có thể cao gấp 2 lần so với sau khi ăn bữa trưa. Nguyên nhân là do vào buổi sáng gan phân hủy lượng đường dự trữ qua đêm.

Theo nguyên lý hoạt động của bệnh tiểu đường, khi một lượng đường (glucose) tăng lên nó sẽ được lưu lại trong máu thay vì đi đến các tế bào. Do không nhận được lượng đường cần thiết, các tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng nó cần ăn thêm đường hoặc carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate. Nguyên lý này giải thích vì sao ăn một bữa sáng ít carb hơn sẽ giảm thiểu phản ứng tạo ra đường, giúp lượng đường trong máu được cân bằng trong cả ngày.

Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyên, người mắc tiểu đường nên cân đối bữa sáng so với các bữa ăn còn lại. Lượng calo từ protein nên ăn vào buổi sáng nên chiếm 20-30% lượng protein trong cả ngày. Tương tự, lượng calo từ chất béo cho bữa sáng nên cân đối ở mức 20-35% và lượng calo hàng ngày từ carbohydrate dao động từ 45-60%.

Theo các chuyên gia, với người bệnh tiểu đường, việc kiểm soát lượng đường trong máu là điều cần thiết. Việc kiểm soát này bao gồm quản lý lượng carbs tiêu thụ, các thực phẩm nên chọn là những thực phẩm giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh và cung cấp lượng carbs từ thấp đến vừa phải.

Dưới đây là gợi ý bữa ăn sáng tốt cho người mắc bệnh tiểu đường.

Trứng

Trứng ngon, đa năng là lựa chọn bữa sáng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trứng chứa ít calo nhưng giàu protein, mỗi quả trứng cung cấp khoảng 70 calo và 6 gam protein. Bên cạnh đó một quả trứng chứa ít hơn 1 gam carbs.

Chiên trứng hoặc ốp la trứng cùng với rau củ là cách để tăng cường dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu. Các loại rau củ xào qua làm tăng thêm vị ngọt và kết cấu đẹp mắt cho món trứng tráng.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 65 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 2 quả trứng mỗi ngày như một phần của chế độ ăn giàu protein làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và mức HbA1c, một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Bánh pudding hạt chia

Hạt chia tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chúng chứa nhiều chất xơ, axit béo omega-3 lành mạnh và có hàm lượng carbs dễ tiêu hóa thấp. Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam hạt chia có thể chứa 12 gam carbs và 9,8 gam chất xơ, các thành phần trong hạt chia không làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt chia có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình thức ăn nhanh di chuyển qua ruột và được hấp thụ vào máu.

Để làm bánh pudding hạt chia, cho 28 gam hạt chia, 244 gam sữa hạnh nhân không đường và một ít chiết xuất vani vào máy xay. Trộn đều và cho vào tủ lạnh qua đêm. Nếu muốn tăng hương vị, hãy phủ bánh pudding hạt chia với các loại trái cây tươi ít carb như quả việt quất hoặc dâu tây.

Salad trứng bơ kem

Quả bơ chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim và là một chất thay thế tuyệt vời cho mayonnaise. Bữa sáng đơn giản cho người tiểu đường với bơ chỉ cần trộn trứng luộc chín với quả bơ cắt nhỏ là đảm bảo năng lượng.

Sandwich bơ đậu phộng và dâu tây nướng

Bánh mì nướng và bơ hạt cổ điển là một lựa chọn bữa sáng đơn giản phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất béo có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Thay vì nướng phô mai, hãy làm bánh mì kẹp bơ đậu phộng nướng hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Cắt nhỏ một vài quả dâu tây để có thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp của protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu.

Đậu phụ

Đậu phụ là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường vào buổi sáng. Đậu phụ chứa ít carbs nhưng lại giàu protein và chất béo. Nó được làm từ sữa đậu nành đặc ép thành những khối chắc. Thông thường, đậu phụ hay được dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối nhưng bạn có thể thưởng thức nó vào bữa sáng theo nhiều cách. Ví dụ, nấu một món đậu hũ ngon và nhanh chóng bằng cách cắt nhỏ đậu phụ thành từng miếng vừa ăn, cho vào chảo chiên nóng với một ít dầu ô liu và nêm với các gia vị như muối, tiêu và bột nghệ.

Ngũ cốc cám lúa mì

Cám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì được phân loại trong quá trình xát lúa. Khi cám lúa mì được làm thành ngũ cốc, cám được chế biến thành dạng mảnh hoặc viên. Cám lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khác nhau, có lượng đường huyết thấp, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu từ từ chứ không phải nhanh chóng.

Bột yến mạch

Bột yến mạch là món ăn sáng bổ dưỡng được làm từ yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch ăn liền. Yến mạch có hàm lượng carbs tương đối cao nhưng lại là lựa chọn tốt cho người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ lớn .

Yến mạch chứa một loại chất xơ cụ thể được gọi là beta-glucan có tác dụng hạ đường huyết. Ngoài ra, beta-glucan giúp bạn no lâu hơn bằng cách thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY) trong ruột.

Anh Chi (Theo Healthline, VeryWellHealth)