Ăn Theo Macro: Hướng Dẫn Căn Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

Mỗi loại thức ăn chúng ta ăn hằng ngày đều chứa một tỷ lệ vi chất dinh dưỡng. Đó là tiêu chuẩn để phân loại thực phẩm. Đôi khi chúng ta hay tự hỏi, vậy các chất dinh dưỡng là gì? Lý do tại sao chúng ta thường tính macro trong kế hoạch giảm cân? Macro là gì? Tại sao giảm cân cần phải ăn theo macro?

Bài viết này sẽ giải đáp toàn bộ những thắc mắc phía trên. Hãy theo dõi thường xuyên chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ thấy rất nhiều thay đổi mang tính tích cực đấy. Bắt đầu thôi nào!.

Macro là gì? Ăn theo macro là gì?

Macro hay chất dinh dưỡng đa lượng là những chất cung cấp năng lượng theo nhu cầu của cơ thể hằng ngày.

Trong chế độ ăn uống thường ngày, chúng ta cần lưu ý đến 3 vi chất dinh dưỡng. Đó là Chất béo, Cacbohydrat và Protein. Đây là thành phần không thể thiếu của cơ thể. Cơ thể sẽ không hoạt động bình thường nếu thiếu đi 3 vi chất dinh dưỡng đa lượng này. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể tồn tại và phát triển. Duy trì hoạt động bình thường của các cơ quan đặc biệt là tim và não.

So với các vi chất dinh dưỡng, cơ thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng nhiều hơn trong chế độ ăn uống, đặc biệt là ăn theo macro. Mỗi vi chất dinh dưỡng đều đóng một vai trò nhất định và riêng biệt. Đặc biệt là trong quá trình kiểm soát cân nặng, cân bằng nội tiết, miễn dịch.

Vậy hãy tìm hiểu xem tại sao chúng quan trọng đến thế nhé.

1. Protein

Mỗi gam Protein được dung nạp vào cơ thể cung cấp 4 calories. Tương đương với cacbohydrat và ít hơn so với chất béo. Protein được tạo thành từ các acid amin. Và đây cũng được biết đến như một thành phần cấu tạo của cơ thể.

Trong cơ thể có 21 loại acid amin khác nhau. Tuy nhiên, không phải loại nào cơ thể cũng có thể tự tạo được mà cần phải bổ sung từ thức ăn (19 loại).

Một số vai trò của acid amin mà không phải ai cũng biết đến:

• Hình thành và duy trì khối lượng cơ bắp
• Cung cấp nặng lượng cho tế bào và não hoạt động
• Dữ trữ năng lượng cho cơ thể
• Làm tim đập được bình thường và lưu thông máu toàn cơ thể.

Các nguồn Protein có trong thực phẩm bao gồm:

• Trứng
• Sữa chua
• Thịt
• Các loại đậu
• Cá

Thiếu protein cơ thể sẽ khó khăn trong các hoạt động hằng ngày, tay chân bủn rủn, thay đổi tâm lý, mất tập trung và nhiều vấn đề tai hại khác . Thế nên, khi ăn kiêng cũng không nên bỏ qua chất dinh dưỡng quan trọng này nhé.

2. Cacbohydrat

Cũng như protein, cacbohydrat cũng cung cấp 4 calories cho mỗi gam dung nạp vào cơ thể. Cơ thể chuyển hóa nhiều loại cacbohydrat khác nhau thành glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể sử dụng. Hoặc dự trữ trong gan và cơ để khi cần có thể sử dụng dễ dàng.

Là một chất dinh dưỡng đa lượng, cacbohydrat cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, đây không phải là nguồn duy nhất. Thế nên, chúng ta vẫn có thể cắt giảm một ít trong quá trình ăn kiêng theo macro, và ăn kiêng low carb mà vẫn có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động.

Cacbonhydrat là tinh bột, đường và chất xơ có trong các loại thực phẩm như:

• Trái cây
• Ngũ cốc
• Rau
• Sản phẩm từ sữa

Chúng có chức năng cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhất là hệ thần kinh trung ương hoạt động. Kích hoạt quá trình trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Cải thiện trí nhớ và tâm lý.

3. Chất béo

Khác với Protein và Cacbohydrat. Chất béo cung cấp 9 calories cho mỗi gam dung nạp và là chất dinh dưỡng đa lượng phổi biến nhất. Chất béo có mặt trong hầu hết các món ăn. Tuy nhiên, không giống như cái tên của nó, chất béo sẽ không làm bạn béo lên. Chúng là một nguồn cung cấp năng lượng khác bên cạnh Protein và Cacbohydrat, nhất là trong quá trình kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

Trên thực tế, chất béo là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng theo macro mà chúng tôi sắp giới thiệu dưới đây bởi vì chúng có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn, cân nặng và bệnh tật khá tốt.

Vai trò của chất béo là hết sức quan trong trong cơ thể, kể cả những người ăn kiêng theo macro:

• Bảo vệ các cơ quan quan trọng
• Điều chỉnh sản xuất hormone
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể
• Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo
• Là một phần không thể thiếu của não bộ
• Giúp cơ thể không rơi vào tình trạng trầm cảm

Tốt nhất là nên có nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm cả những chất cung cấp chất béo bão hòa và không bão hòa.

Tiếp theo đây là phần có lẽ sẽ rất được mong chờ. Tương tự như việc đếm calo dung nạp hằng ngày, nhiều người ăn kiêng theo macro thương tính toán và theo dõi lượng macrosros trong cơ thể mình. Điều này sẽ kiểm soát được cân nặng của bạn, thúc đẩy sự phát triển mạnh mẽ của cơ bắp.

Cách Tính Macro Trong Kế Hoạch Giảm Cân

Tính toán lượng chất dinh dưỡng đa lượng là nền tảng của chế độ ăn kiêng theo macro. Một số trang web cung cấp công cụ miễn phí giúp xác định nhu cầu của bạn, giúp dễ dàng bắt đầu và điều chỉnh chế độ ăn uống theo macro.

Tuy nhiên nếu bạn muốn hiểu sâu hơn về vấn đề này bạn vẫn có thể xác định như cầu của mình bằng một cách thủ công. Và dưới đây là một số bước đơn giản để có thể tính macro trong kế hoạch giảm cân của bạn.

1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là thuật ngữ được sử dụng để mô tả lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng cơ thể. Cách tính cũng khá đơn giản bạn chỉ cân có một chiếc máy tính cầm tay là đã có thể thực hiện được việc này :

• Ở nam giới:

66,47 + (6,24 x cân nặng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,755 × tuổi tính theo năm)

• Ở nữ giới:

655,1 + (4,35 × cân nặng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 × tuổi tính theo năm)

Trong đó:

• 1 pound = 0,45kg
• 1 inch = 2,56 cm

2. Thống kê hoạt động thể chất

Bởi vì tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn chỉ đo lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi, điều quan trọng là phải tính trên tất cả các hoạt động thể chất bạn thực hiện trong ngày. Để làm điều này, chỉ cần nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn với một chỉ số thể hiện mức độ hoạt động thể chất của bạn. Các cấp độ:

• Ít: x 1,2 (ít tập)
• Nhẹ: x 1.375 (tập nhẹ ba ngày hoặc ít hơn mỗi tuần)
• Vừa phải: x 1,55 (tập vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Nhiều: x 1.725 (tập chăm chỉ hàng ngày)
• Rất nhiều: x 1.9 (tập cường độ cao hai lần mỗi ngày)

3. Điều chỉnh dựa trên các mục tiêu

Sau khi bạn tính toán bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, đó là thời gian để điều chỉnh dựa trên mục tiêu cân nặng cụ thể của bạn.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 15% đến 20%. Ngược lại, nếu bạn hy vọng tăng cân, hãy tăng mục tiêu calo hàng ngày của bạn lên 5% đến 10%

4. Tính toán nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng

Bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,8 gam protein và 0,3 – 0,4 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn theo macro đến từ carbohydrate với khoảng 20% ​​đến 25% trọng lượng cơ thể của bạn (tính bằng gam) chất xơ.

Bạn cũng có thể tăng tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để phù hợp với nhu cầu của bạn. Thông thường, nên nhắm tới khoảng 45% – 65% lượng calo từ carbohydrate, 20% –  35% từ chất béo và 10% – 35% từ protein.

5. Bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn

Khi bạn đã xác định được nhu cầu chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo của mình, đây là thời gian để bắt đầu theo dõi khẩu phần ăn của bạn. Hãy theo dõi lượng thức ăn dung nạp thường xuyên để đảm bảo bạn theo sát với mục tiêu đã đề ra.

Lợi ích mà chế độ ăn kiêng theo macro mang lại

Tính macro và ăn kiêng theo macro đem lại khá nhiều lợi ích bất ngờ:

1. Giảm cân

Ăn theo macro để giảm cân có thể là một chiến lược vô cùng hiệu quả. Nó không chỉ có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những loại thực phẩm trong chế độ ăn uống, mà còn có thể giúp điều chỉnh lượng thức ăn để giảm cân dễ dàng hơn.

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm trọng lượng cơ thể, sự thèm ăn và lượng calo. Giảm tiêu thụ protein cũng có thể làm giảm mức ghrelin –  hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác đói.

2. Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Kế hoạch giảm cân qua ăn kiêng theo macro và tập thể hình là một chiến lược phổ biến đối với những người muốn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung protein có thể tăng khối lượng cơ bắp và hiệu quả sẽ được nâng cao khi kết hợp với tập luyện.

Cùng với việc tăng mức tiêu thụ calo, nhiều người tập thể hình cũng đếm số lượng macro để giúp giảm mỡ cho cơ thể, tăng cơ và cải thiện sức khảo toàn diện

3. Cải thiện chất lượng ăn uống một cách toàn diện

Các chế độ ăn kiêng thông thường chỉ tập trung vào việc tiêu thụ calo mà không xem xét giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi đếm macro, chọn thực phẩm nguyên chất đậm đặc chất dinh dưỡng có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng việc phân chia chất dinh dưỡng hàng ngày hợp lý.

4. Có trách nhiệm với cơ thể

Đếm các macro là một cách để giúp bạn có trách nhiệm với các loại thực phẩm mà bạn ăn. Đối với những người phải vật lộn với việc ăn vặt hoặc ăn suốt cả ngày, việc theo dõi mọi thứ bạn ăn có thể giúp dễ dàng bám sát mục tiêu hơn. Nhận thức rõ hơn về những gì bạn thực sự mong muốn.

Ăn theo macro không những giúp chúng ta giảm cân mà còn đem lại rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Hãy đặt ra mục tiêu và tính toán macro ngay hôm này và lên kế hoạch ăn kiêng hợp lý để nhanh chóng có một thân hình như bạn từng ao ước nhé. Chúc bạn thành công.

Nguồn tham khảo

1. https://draxe.com/nutrition/how-to-count-macros/

2.  https://draxe.com/nutrition/iifym-if-it-fits-your-macros/

3. https://draxe.com/nutrition/macronutrients/