BẠN CÓ THỂ TỰ LÀM GÌ ĐỂ GIẢM ĐAU THẮT LƯNG? - Medinet

MEDINET

Cổng liên kết

Xem trên giao diện máy tính

Chuyên mục

• Giới thiệu
  • Lịch sử hình thành
  • Sơ đồ tổ chức
  • Chức năng nhiệm vụ
• TÀI LIỆU TRUYỀN THÔNG
  • VNeID
  • RƯỢU BIA
  • TIM MẠCH
  • NGƯỜI CAO TUỔI
  • BỎNG
  • BÉO PHÌ
  • NGƯỜI KHUYẾT TẬT
  • VỆ SINH AN TOÀN THỰC PHẨM
  • ĐÁI THÁO ĐƯỜNG
  • NÃO MÔ CẦU
  • COPD
  • MẮT
  • ĐỘT QUỴ
  • ĐẬU MÙA KHỈ
  • ADENOVIRUS
  • CÚM
  • TÂM THẦN
  • HIV/AIDS
  • UNG THƯ
  • VIÊM HÔ HẤP CẤP
  • TCM
    • VIDEO PHÒNG CHỐNG TCM
  • SỞI
  • CÚM GIA CẦM
    • VIDEO CÚM H5N1
  • COVID-19
  • SXH
    • VIDEO PHÒNG CHỐNG SXH
  • DẠI
  • TĂNG HUYẾT ÁP
  • THUỐC LÁ
    • VIDEO PHÒNG CHỐNG TÁC HẠI THUỐC LÁ
  • SỐT RÉT
  • LAO
  • TAI NẠN, THIÊN TAI
  • KHÁC
  • HO GÀ
  • VIRUS MARBURG
  • PHONG
• GIÁO DỤC SỨC KHỎE
  • Hoạt động TTGDSK địa phương
  • THÔNG TIN GDSK TỪ KHOA
    • KHOA YTCC-VSATTP
    • KHOA KSBT
    • KHOA CSSKSS
    • KHOA TV, ĐIỀU TRỊ NGHIỆN CHẤT VÀ HIV/AIDS
    • KHOA KHÁM BỆNH
    • KHOA DƯỢC - VẬT TƯ - TTB
  • TRUYỀN HÌNH
    • TIÊM CHỦNG
  • DINH DƯỠNG
  • SỨC KHỎE
• Y TẾ HỌC ĐƯỜNG
• PHÒNG KHÁM
  • THÔNG TIN PHÒNG KHÁM
  • VĂN BẢN
  • TƯ VẤN GDSK
• Liên hệ

Khối chức năng

• HỎI ĐÁP
• TRA CỨU
• THƯ VIỆN ẢNH
• BẢN ĐỒ VỊ TRÍ

TRUNG TÂM Y TẾ QUẬN 6

GIÁO DỤC SỨC KHỎETHÔNG TIN GDSK TỪ KHOA

Cập nhật: 20:44, 20/6/2019 Lượt đọc: 17530

BẠN CÓ THỂ TỰ LÀM GÌ ĐỂ GIẢM ĐAU THẮT LƯNG?

1. Tư thế ngồi làm việc đúng:

   Đặt vị trí máy vi tính hay laptop sao cho dòng trên cùng của văn bản ngang với tầm mắt bạn. Bàn phím được đặt sao cho khuỷu tay gập 90o (cẳng tay song song với sàn nhà), kéo ghế ngồi sát bàn phím để lưng bạn có thể tựa vào thành ghế phía sau. Tư thế ngồi tốt: nghiêng khung chậu của bạn hướng ra trước, tránh ngổi sụp xuống, nâng ngực lên để phần lưng trên không bị còng. Tạo dáng ngồi thẳng để giữ cổ thẳng, sau đó tựa lưng vào thành ghế.

2. Đi giày có đế lót mềm và dùng ghế đẩu nhỏ khi phải đứng lâu:

   Một biện pháp giảm đau vùng lưng dưới dễ dàng và hiệu quả là đặt 1 chân lên ghế đẩu (hoặc lên bục), đặc biệt là khi bạn phải đứng yên trong một khoảng thời gian dài. Điều này sẽ giảm bớt áp lực lên lưng của bạn. Hoặc đứng hai chân cách xa nhau (bằng chiều rộng hông) và uốn cong nhẹ đầu gối cũng có thể hữu ích.

   Mua một đôi giày chạy có đệm tốt để mang khi bạn đứng. Những đôi giày này có thiết kế tốt để giúp hấp thụ tải trọng từ cơ thể của bạn. Đi đến một cửa hàng giày thể thao, nơi có chuyên gia có thể giúp chọn đôi giày phù hợp với chân bạn.

3. Hãy thử kê gối trong khi nằm:

   Nếu bạn thích ngủ tư thế nằm ngửa, đặt 2 chiếc gối dưới đầu gối sẽ làm giảm sự căng cơ phần lưng dưới của bạn. Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy đặt 1-2 chiếc gối giữa hai đầu gối. Điều này sẽ giữ cho hông của bạn ở vị trí trung tính.

   

4. Tự kéo giãn tại nơi làm việc:

   Bạn có thể giảm co cứng cơ bằng các khoảng nghỉ ngơi ngắn, đứng lên và tự kéo giãn mỗi 20-30 phút, các bài tập kéo giãn này sẽ làm giảm co thắt cơ do ngồi kéo dài trong ngày làm việc, học tập.

   

5. Đứng lên và đi lại để tăng tuần hoàn vùng cơ lưng và hông:

   Mặc dù nhiều người trong chúng ta cần ngồi lâu một chỗ trong phần lớn thời gian làm việc trong ngày, nhưng cơ và khớp của chúng ta cần được cử động. Để bắt đầu, hãy thử đi bộ nhanh trong 5 phút ít nhất 2 lần mỗi ngày. Nếu có thể, hãy hoạt động thể chất nhiều hơn khi bạn không làm việc. Tập thể dục trước khi bạn bắt đầu một ngày hoặc ngay khi bạn về nhà. Mỗi bài tập sẽ làm giảm cứng cơ do tăng cường tuần hoàn.

   Duy trì hoạt động thể chất không chỉ tốt cho việc ngăn ngừa các vấn đề về lưng, nó cho phép bạn phục hồi nhanh hơn sau cơn đau thắt lưng.

6. Tập mạnh cơ lưng:

   Khi cơ thân mình mạnh, bạn dễ duy trì tư thế thẳng và tránh được căng cơ, chấn thương.

1. Nằm thẳng người trên giường, hai chân đặt song song với nhau co một bên chân, hai tay đan chéo vào nhau và ôm lấy đầu gối kéo về sát bụng, chân còn lại giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế cho đến khi mỏi thì đổi bên. Tập lại bài tập khoảng 10 – 15 lần.
2. Nằm ngửa trên giường, tay chân thả lỏng. Gập gối hai chân, bàn chân vẫn chống lên giường, nâng mông lên cao khỏi mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi thả lỏng. Thực hiện bài tập 10- 15 lần.
3. Gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp.Thực hiện đến khi mỏi thì dừng lại. Lặp lại bài tập từ 10 – 15 lần
4. Chống hai tay và qùy gối xuống giường để tạo thành 4 điểm. Cong lưng hết cỡ và gồng mình giữ trong khoảng 10s thì từ từ hạ thắt lưng xuống, ngẩng đầu giữ khoảng 10s. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần bài tập này.

   Chống hai tay xuống giường và quỳ gối tạo thành 4 điểm, sau đó tay phải giơ thẳng về phía trước, chân trái duỗi ra phía sau giữ nguyên tư thế khi mỏi thì đổi bên. Tập lại bài tập 10 – 15 lần.

Nằm ngửa, 02 chân gác trên ghế như hình. Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn hướng thẳng lên trần nhà ở góc 90o. Tư thế này giảm áp lực trên cột sống và đĩa đệm.

Tóm lại: kết hợp duy trì hoạt động, kéo dãn, tập mạnh cơ lưng - cơ lõi vùng lưng của bạn, và duy trì tư thếtốt của cột sống là một phương pháp giảm đau thắt lưng tuyệt vời.

Lưu ý: Nếu bạn bị đau dữ dội, đau liên tục hoặc đau không rõ nguyên nhân, hãy đi gặp bác sĩ, để được khám, tư vấn và điều trị theo từng trường hợp cụ thể.

&Nguồn tham khảo:

1. Whyiexercise.com
2. Bài giảng Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lung – Bs CKII Trần Trung Đệ

Khoa Khám bệnh

Trung Tâm Y Tế Quận 6 - Khoa Khám Bệnh

TIN KHÁC

• 1CẦN LÀM GÌ NGAY SAU KHI BỊ CHÓ, MÈO CẮN? 14/12/2024
• 2NGỘ ĐỘC THỰC PHẨM 13/12/2024
• 3UNG THƯ VÚ NẾU PHÁT HIỆN SỚM SẼ CUỘC SỐNG TƯƠI ĐẸP HƠN 12/12/2024
• 4Bộ Y tế công bố 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý mới nhất 4/12/2024
• 5HÚT THUỐC LÁ THỤ ĐỘNG 2/12/2024
• 6CHĂM SÓC NGƯỜI BỆNH SAU ĐỘT QUỴ 30/11/2024
• 7CÁCH PHÒNG BỆNH LÂY QUA ĐƯỜNG TIÊU HÓA 16/11/2024
• 8CÁC BIỆN PHÁP XỬ LÝ NƯỚC ĐƠN GIẢN TẠI HỘ GIA ĐÌNH 15/11/2024
• 9PHÒNG TRÁNH BỆNH VỀ DA VÀ NGUY CƠ BỎNG MÙA BÃO LŨ 3/11/2024
• 10TRUYỀN THÔNG BỆNH TẬT HỌC ĐƯỜNG 2/11/2024
• 11VẮC XIN NGỪA SỐT XUẤT HUYẾT 20/10/2024
• 12TẬT KHÚC XẠ HỌC ĐƯỜNG 18/10/2024
• 13KẺ THÙ THẦM LẶNG CỦA CHỊ EM PHỤ NỮ UNG THƯ VÚ 15/10/2024
• 14ĐỂ PHÒNG BỆNH MÃN TÍNH (THA-ĐTĐ) HÃY THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 3/10/2024
• 15“ HIỂM HOẠ” CỦA THUỐC LÁ ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ SINH SẢN 3/10/2024

Trang tin điện tử Trung tâm Y Tế Quận 6

• Địa chỉ : A14/1 Bà Hom, Phường 13, Quận 6, TP. Hồ Chí Minh

• Điện thoại: (028) 3817.0825

• Email: ttytdp.q6@tphcm.gov.vn