Bảng Giá Trị Dinh Dưỡng Của Thực Phẩm Và Các Loại Hạt - Pam's

Nhu cầu ăn uống tưởng chừng như là 1 thói quen đơn giản để giúp con người duy trì sự sống. Trên thực tế, việc ăn uống ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống con người. Chỉ ăn no là điều chưa đủ mà còn cần đảm bảo dinh dưỡng cho 1 thể trạng, tinh thần tốt. Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và các loại hạt khô đóng vai trò quan trọng để hỗ trợ nhu cầu ăn uống phù hợp.

Bảng giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm

Đa số các bữa ăn của bạn đều được chế biến với các loại thực phẩm phổ biến trong bảng. Tìm hiểu các thành phần dinh dưỡng để có 1 bữa ăn lành mạnh. Một thực đơn ngon miệng còn phải đảm bảo đủ chất cho cơ thể và dung nạp năng lượng của bạn.

100 gram
Giá trị dinh dưỡng/Thực phẩm	Ba chỉ lợn	Thịt nạc lợn	Mỡ lợn	Ức gà	Cá diếc	Cá chép	Đậu tương	Đậu xanh	Hạt lạc	Vừng
Năng lượng (kcal)	540.6	145	897.7	164.9	87	96	418	346	583	582
Protein (gam)	16.5	19.0	14.5	23.1	17.7	16.0	34.0	23.4	27.5	20.1
Mỡ (gam)	21.5	7	37.3	6.2	1.8	3.6	18.4	2.4	44.5	46.4
Canxi (mg)	9	7	8	15	70	17	165	64	68	97.5
Sắt (mg)	1.5	1.5	0.4	1	0.8	0.9	11.0	4.8	2.2	14.55
Kẽm (mg)	1.91	2.5	1.59	1	1.48	3.8	1.1	1.9	7.75
Natri (mg)	55	76	42	74
Vitamin A	10	2	2	21	120	181	3	3	1
Vitamin C	4	4	1
Folate	375	625	240	97

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta không nên ăn quá 100g thịt 1 ngày và chỉ ăn trung bình 1,5kg thịt 1 tháng. Đối với người trưởng thành, bạn nên ăn trung bình 2,5kg cá mỗi tháng. Khẩu phần ăn cân đối mỗi ngày cần đảm bảo ít nhất 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không quá 60%, phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật.

Các loại thực phẩm dinh dưỡng

>> Xem thêm: Cách bảo quản hạt dinh dưỡng hiệu quả tại nhà

Bảng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt

Bảng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại hạt khác nhau giúp bạn dễ dàng cân bằng bữa ăn hàng ngày. Bảng giá trị dinh dưỡng dưới đây bao gồm thành phần các chất theo khối lượng cho mỗi loại hạt. Bạn có thể so sánh khối lượng calo, chất béo, cacbonhydrat, chất xơ của các loại hạt.

Tên hạt	100 gam						Calo %
	Calo	Chất béo	Carb	Chất xơ	Đường	Protein	Chất béo	Carb	Protein
Hạt dẻ	213	2	46	8	11	2	10%	81%	4%
Hạt điều	553	44	33	3	6	18	67%	20%	12%
Hạt dẻ cười	557	44	28	10	8	21	72%	11%	15%
Hạt lạc	567	49	16	8	4	26	76%	4%	18%
Hạnh nhân	575	49	22	12	4	21	78%	5%	15%
Hạt phỉ	628	61	17	10	4	15	86%	3%	9%
Óc chó	654	65	14	7	3	15	87%	3%	9%
Hạt Brazil	656	66	12	8	2	14	89%	1%	8%
Hạt thông	673	68	13	4	4	14	87%	5%	8%
Hồ đào	691	72	14	10	4	9	93%	1%	5%
Hạt mắc ca	718	76	14	9	5	8	93%	1%	4%

Nguồn: National Nutrient Database for Standard Reference

Đa phần các loại hạt đều có đa dạng các loại chất béo, trong đó hạt Brazil và mắc ca có lượng chất béo bão hòa chiếm nhiều nhất. Trái lại, hạt dẻ có chất béo bão hòa chiếm ít nhất. Chất béo bão hòa không hề có tác động xấu đến sức khỏe con người nhưng sẽ ảnh hưởng một phần đến quá trình tiêu hóa. Bạn cũng nên hạn chế ăn những loại hạt chứa nhiều đường và carb như hạt dẻ và hạt đào.

Các loại hạt dinh dưỡng

>> Đọc thêm: Phụ nữ nên ăn hạt dinh dưỡng nào để đẹp da?

Bao nhiêu gram hạt khô là cần thiết cho 1 ngày?

Một chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị bạn nên ăn khoảng 28 gam các loại hạt mỗi ngày. Bạn có thể ước chừng 28 gam hạt bằng 1 nắm tay của mình. Tất cả các loại hạt dinh dưỡng sấy khô đều chứa nhiều calo và có thể thay thế các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Hạt dinh dưỡng không chỉ thỏa mãn cơn đói bụng mà còn hỗ trợ bạn giữ dáng.

Thành phần dinh dưỡng của hạt óc chó

Một điểm cần chú ý là bạn không nên sử dụng các loại hạt tẩm muối, bơ hay chocolate ở bên ngoài vỏ. Thành phần dinh dưỡng của các loại hạt này sẽ mất đi và sẽ không có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn cũng nên sử dụng các loại hạt dinh dưỡng khác nhau để bổ sung đa dạng chất cho mình.

Bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và các loại hạt cung cấp thông tin để đảm bảo bữa ăn lành mạnh và sức khỏe dài lâu. Một bữa ăn phù hợp cho mỗi cá nhân cần đảm bảo sự cân đối trong khẩu phần về thành phần dinh dưỡng. Bạn cũng nên tham khảo bảng giá trị dinh dưỡng cụ thể trong mỗi bao bì sản phẩm hạt. Mỗi sản phẩm hạt khô của Pam’s đều đảm bảo mang đến chất dinh dưỡng đủ và cần thiết.

Chia sẻ: