Biểu đồ Toàn Diện Về Các Nguồn Protein Thuần Chay

5 (1)

Lần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng nguồn gốc thực vật, tôi không chắc làm thế nào để thay thế tốt nhất các sản phẩm động vật bằng các sản phẩm thuần chay.

May mắn thay, nó trở nên dễ dàng để nhận đủ protein mà không cần thịt, cá, sữa hoặc trứng. Tuyệt vời hơn nữa, tôi nhanh chóng phát hiện ra rằng các nguồn protein thuần chay rất ngon và cực kỳ dễ chế biến.

Người bình thường cần khoảng 0,45–0,73 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,0–1,6 gram mỗi kg) hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Đó là khoảng 70–113 gram cho một cá thể nặng 70 kg.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Vì có rất nhiều thực phẩm thực vật giàu protein, bạn có thể dễ dàng có đủ protein trong một chế độ ăn thuần chay. Thêm vào đó, các chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn uống nguồn gốc thực vật được lập kế hoạch tốt cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả protein.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein thuần chay tốt nhất, cùng với một biểu đồ hữu ích.

1. Quả hạch và hạt
2. Sữa thực vật
3. Cây họ đậu
4. Các sản phẩm từ đậu nành và các lựa chọn thuần chay thay thế thịt
5. Các loại ngũ cốc giàu protein
6. Trái cây và rau giàu protein
7. Điểm mấu chốt

Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt rất giàu protein tự nhiên.

Bạn có thể thưởng thức chúng một mình, trộn với bơ hạt, trộn vào sữa chua, bột yến mạch hoặc hỗn hợp hạt, trái cây khô, thêm vào sinh tố, salad, các món từ ngũ cốc và bánh burger chay tự làm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đây là lượng protein có trong 28–30 gram các loại hạt và quả hạch khác nhau:

• Óc chó: 4,5 gram
• Hạnh nhân: 6 gram
• Hạt điều: 4,5 gram
• Hạt chia: 6 gram
• Hạt lanh: 6 gram
• Hạt gai dầu: 9,5 gram
• Hạt hướng dương: 5,5 gram
• Hạt bí ngô: 8,5 gram

TÓM TẮT

Một khẩu phần nhỏ, 28–30 gram các loại hạt và quả hạch khác nhau cung cấp khoảng 4–9 gram protein. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm chúng vào các món khác, như sinh tố, bột yến mạch hoặc salad.

Sữa thực vật

Ngày càng có nhiều loại sữa thực vật, nhưng không phải tất cả chúng đều là nguồn cung cấp protein.

Nếu bạn đang hy vọng sử dụng sữa thực vật làm nguồn cung protein, hãy nhớ mua một trong những loại dưới đây. Chúng có thể được sử dụng giống như sữa động vật trong cà phê, súp, bánh nướng, cũng như sinh tố, ngũ cốc và sốt kem.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đây là lượng protein có trong 1 cốc (240 mL) sữa thực vật có hàm lượng protein cao nhất:

• Sữa đậu nành: 6 gram
• Sữa đậu Hà Lan vàng: 8 gram

TÓM TẮT

Sữa đậu nành, đậu Hà Lan vàng là một trong những loại sữa thực vật tự nhiên giàu protein nhất, chứa 6– 8 gram mỗi cốc (240 mL).

Cây họ đậu

Cây họ đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn kiêng nguồn gốc thực vật.

Ngoài ra, bạn có thể ăn cây họ đậu nấu chín như một phần của món sốt salad ngũ cốc (hoặc các món salad khác), trong bánh burritos, quesadillas, súp và nachos.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hàm lượng protein trong 1/2 chén (80–93 gram) của nhiều loại đậu đóng hộp:

• Đậu đen: 8 gram
• Đậu Pinto: 7 gram
• Đậu gà: 7,5 gram
• Đậu thận: 8 gram
• Đậu lăng: 8 gram
• Đậu Hà Lan: 8 gram

TÓM TẮT

Cây họ đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nhiều protein. Ăn những món này như một món ăn phụ hoặc thêm vào bánh burritos, súp, salad.

Các sản phẩm từ đậu nành và các lựa chọn thuần chay thay thế thịt

Thịt thuần chay không chỉ dừng lại trong những chiếc bánh mì kẹp và hotdog gốc thực vật.

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tương nén kết hợp tốt trong các món ăn sáng, món nướng, xào, burritos và sandwich. Mì căn, một loại protein mặn được làm từ gluten lúa mì sống, rất tuyệt trong súp, salad, các món ngũ cốc, tacos và sandwich.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kích thước khẩu phần tương tự của các loại thịt thuần chay khác nhau cung cấp lượng protein như sau:

• Đậu phụ (85 gram): 4 gram
• Tương nén (3/4 chén hoặc 100 gram): 13 gram
• Mì căn (100 gram): 19 gram
• Thịt viên Beyond Meats (5 viên, 100 gram): 20 gram
• Impossible Burger (1 miếng, 113 gram): 19 gram

TÓM TẮT

Thực phẩm đậu nành, mì căn, các loại thịt thuần chay đóng gói khác nhau cung cấp 4–20 gram protein mỗi khẩu phần.

Các loại ngũ cốc giàu protein

Ngũ cốc là nguồn protein thực vật ít được biết đến nhưng lại là cách tuyệt vời để bổ sung protein.

Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nấu chín làm cơ sở cho bữa ăn, kết hợp chúng vào bánh mì kẹp từ thực vật tự làm, thanh granola, rắc trên cùng các món salad và súp, cho ớt chuông vào cùng và ăn chúng trong bát ăn sáng và bánh burritos.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đây là hàm lượng protein trong 1/2 chén (100–126 gram) một số loại ngũ cốc phổ biến khi nấu chín:

• Quinoa: 4,5 gram
• Gạo lứt: 3 gram
• Hạt Amaranth: 4,7 gram
• Hạt kê: 3,5 gram
• Yến mạch: 3 gram
• Hạt Spelt: 6 gram
• Hạt Teff: 4,9 gram

TÓM TẮT

Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein. Hạt Spelt, Teff, Amaranth và Quinoa đều có hàm lượng protein đặc biệt cao.

Trái cây và rau giàu protein

Tất cả các loại trái cây và rau đều chứa một lượng nhỏ protein, nhưng một số lại nhiều hơn những loại khác.

Trái cây, rau quả thường được ăn trực tiếp, nấu chín hoặc thêm vào sinh tố, nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng trong bất kỳ bữa ăn hoặc ăn nhẹ nào.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kích thước khẩu phần tương tự của trái cây và rau giàu protein chứa lượng protein như sau:

• Bông cải xanh (1 chén hoặc 90 gram): 2,5 gram
• Khoai lang (1 củ cỡ vừa, nấu chín, 150 gram): 2 gram
• Atiso (1 cây nhỏ, 90 gram): 3 gram
• Rau bina (3 chén hoặc 85 gram): 2 gram
• Chuối (1 quả, 125 gram): 1,5 gram
• Mâm xôi đen (1 chén hoặc 145 gram): 2 gram
• Ổi (1 chén hoặc 165 gram): 4,5 gram

TÓM TẮT

Kết hợp thêm trái cây và rau vào chế độ ăn là cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Ổi đặc biệt giàu protein.

Điểm mấu chốt

Nhiều người theo chế độ ăn thuần chay tự hỏi làm thế nào để có đủ protein.

Bạn sẽ vui mừng khi biết rằng nhiều thực phẩm thực vật giàu protein cung cấp quá đủ lượng protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

Ví dụ, cây họ đậu, các lựa chọn thuần chay thay thế thịt – thậm chí một số loại sữa thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau – là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho chế độ ăn nguồn gốc thực vật.

Bài viết được dịch từ www.healthline.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.