Protein Thuần Chay: Lựa Chọn Thay Thế Thịt Cho Một Chế độ ăn ...

3.8 (4)

Protein – bao gồm cả protein thuần chay – là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng và rất quan trọng trong việc phát triển và sửa chữa các tế bào. Nhưng đâu là lựa chọn thay thế thịt giàu protein, nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thịt hoặc ăn một chế độ ăn nhiều thực vật hơn?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hóa ra, việc chuyển từ protein nguồn gốc động vật sang protein thuần chay có thể có tác động rất tích cực đến sức khỏe của bạn. Tiến sĩ Reshma Shah, đồng tác giả của Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families, theo báo cáo của tạp chí Real Simple.

Shah giải thích: “Có chút ngạc nhiên đối với nhiều người tiêu dùng rằng các axit amin thiết yếu được tạo ra bởi thực vật mà không phải từ động vật. “Động vật cung cấp các axit amin thiết yếu mà chúng thu nhận từ thực vật tại một số điểm trong chuỗi thức ăn. Vì vậy, chẳng có nghĩa lý gì khi nói rằng chúng ta không thể nhận các axit amin thiết yếu từ thực vật — đó là nơi chúng được tạo ra. ”

Tin tốt là có rất nhiều lựa chọn thay thế thịt giàu protein và chúng ta có 14 lựa chọn dưới đây.

1. HẠT QUINOA
2. ĐẬU PHỤ
3. NẤM
4. PHO MÁT THUẦN CHAY
5. TEMPEH
6. ĐẬU LĂNG
7. QUORN
8. ĐẬU EDAMAME
9. QUẢ HẠCH
10. ĐẬU GÀ
11. SỮA CHUA THUẦN CHAY
12. MÌ CĂN
13. ĐẬU HÀ LAN
14. HẠT GAI DẦU TÁCH VỎ

HẠT QUINOA

Ngũ cốc là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và tương đối kinh tế. Ngũ cốc quinoa có chứa tất cả 8 loại axit amin thiết yếu, làm cho nó bổ dưỡng hơn gạo và cơm couscous. Giá trị protein cao cũng làm cho nó nhanh no hơn so với các loại nhạt màu hơn và là lựa chọn lý tưởng nếu bạn đang tìm cách ăn ít hơn. Khi nấu chín, nó có kết cấu mềm mịn và hương vị hấp dẫn. Được người Inca coi là “ngũ cốc mẹ” thiêng liêng, hạt quinoa không chứa gluten là loại thực phẩm thông dụng rất được yêu thích.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

ĐẬU PHỤ

Đậu phụ, còn được gọi là đậu hũ, được làm từ sữa đậu nành. Nó là một món thay thế thịt cực kỳ ít chất béo và bổ dưỡng, chứa nhiều protein, canxi và vitamin E. Nó cũng cực kỳ linh hoạt và thơm ngon khi được chế biến tốt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

NẤM

Nấm có hàm lượng protein cao gấp đôi so với hầu hết các loại rau, làm cho nó trở thành nguyên liệu đi kèm tuyệt vời cho mì ống, bánh nướng và các món khác. Kết cấu dai của nấm sẽ mang đến cho bạn cảm giác trọn vẹn khi thưởng thức, làm cho nấm Portobello trở thành một sự thay thế hoàn hảo cho bánh mì kẹp thịt! Hãy kết hợp nấm với các thực phẩm giàu protein khác như trứng, đậu phụ và đậu để có một bữa ăn không thịt siêu lành mạnh nhé.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

PHO MÁT THUẦN CHAY

Trong khi tất cả các loại pho mát làm từ sữa đều chứa hàm lượng tốt protein, thì pho mát thuần chay không chứa sữa có thể cung cấp một lượng protein, tùy thuộc vào thương hiệu/thành phần. Bạn có thể tìm các loại pho mát thuần chay làm từ hạt điều, hoặc từ đậu nành. Nhưng đừng luôn nghĩ rằng những loại pho mát từ thực vật này ít chất béo hơn, vì các thành phần như dầu dừa có thể làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

TEMPEH

Tempeh, thực sự có hàm lượng protein cao hơn đậu phụ, là một sản phẩm từ đậu nành được làm từ hạt đậu nành lên men có vị umami đặc biệt. Giàu vitamin B – đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, chuyển hóa tế bào và hơn thế nữa – thêm nó vào món xào, cà ri và nhiều món khác để thêm phần ngon miệng, đồng thời tăng cường dinh dưỡng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

ĐẬU LĂNG

Đậu lăng là một trong những loại đậu có mức protein tính theo trọng lượng cao nhất trong tất cả các loại đậu và chỉ chứa 1% chất béo, làm cho chúng trở thành một nguyên liệu tuyệt vời cho các món súp và cà ri không thịt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

QUORN

Là một thương hiệu hàng đầu về giả thịt, Quorn có hương vị rất giống và đậm đà, đặc biệt là khi trộn với nước sốt Bolognese, cà ri và ớt sừng. Nó có tất cả các axit amin thiết yếu được tìm thấy trong thịt bò hoặc thịt gà, nhưng có ít chất béo hơn 75% so với thịt bò nạc băm. Hãy tìm biểu tượng thuần chay trên các sản phẩm của Quorn, vì Quorn ban đầu không phải là thuần chay.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

ĐẬU EDAMAME

Đậu Edamame là món ăn vặt không thể bỏ qua của những người nổi tiếng như Victoria Beckham và Gwyneth Paltrow. Đậu Edamame thực chất là đậu nành non và là một trong những loại rau duy nhất chứa hầu như tất cả các lợi ích sức khỏe đến từ thịt. Những hạt đậu bổ dưỡng này có thể được sử dụng để chế biến thành các món ăn như món xào, salad, ăn riêng như một món ăn vặt, hoặc xay nhuyễn để làm nước chấm trong món Tortilla.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

QUẢ HẠCH

Quả hạch là nguồn cung cấp protein tuyệt vời hàng ngày, một món ăn vặt có lợi cho sức khỏe hoặc để nâng cấp các món salad nhàm chán. Một cốc hạnh nhân cung cấp nhiều protein hơn một quả trứng, trong khi hạt điều có nhiều chất chống oxy hóa và thúc đẩy một sức khỏe tim mạch tốt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

ĐẬU GÀ

Là thực phẩm chủ yếu của ẩm thực Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ, đậu gà là một nguồn protein bổ dưỡng với độ dày hạt nhỉnh hơn một chút so với đậu lăng. Chúng thường được sử dụng trong các món cà ri chay và tất nhiên là thành phần chính trong món hummus. Chúng cũng có thể được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt!

Nguồn ảnh minh họa: Internet

SỮA CHUA THUẦN CHAY

Cũng giống như pho mát thuần chay, sữa chua thuần chay cũng có thể là một nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời. Không sử dụng các loại đường bổ sung sẽ giữ chúng luôn tốt cho sức khỏe. Không phải fan hâm mộ của đậu nành? Các lựa chọn sữa chua thay thế khác có thể kể đến là sữa chua yến mạch và sữa chua dừa.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

MÌ CĂN

Được làm từ gluten lúa mì, không dành cho người theo chế độ ăn kiêng không gluten, mì căn có kết cấu tương tự thịt đáng ngạc nhiên, và là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang chuyển sang chế độ ăn thuần chay. Chúng chứa một lượng protein khổng lồ – 75g trên 100g mì căn, vượt qua RDA đối với protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

ĐẬU HÀ LAN

Hạt đậu Hà Lan khiêm tốn có chứa lượng protein ấn tượng 5g trên 100g, nó cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C, E và các khoáng chất như kẽm. Hạt đậu tươi hay đông lạnh đều có tác dụng như nhau.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

HẠT GAI DẦU TÁCH VỎ

“Hạt gai dầu tách vỏ là một nguồn giàu chất béo omega-3 thiết yếu, rất quan trọng để giữ cho tim mạch và hệ thống thần kinh của chúng ta luôn khỏe mạnh”, Chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội ăn chay, Andrea Rymer nói. “Cơ thể chúng ta không thể sản xuất loại chất béo này, vì vậy tiêu thụ 30g hoặc 1/4 chén hạt gai dầu tách vỏ mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn đang nhận được những gì cơ thể cần. Chúng là một nguồn protein chất lượng tốt với kết cấu sánh mịn thơm ngon và mang đến hương vị tuyệt vời trong các món cháo.”

Bài viết được dịch từ www.womanandhome.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Gửi xếp hạng

Thang điểm trung bình 3.8 / 5. Số phiếu bầu: 4

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.